आप हर जगह माइंडफुलनेस के बारे में सुनते रहे हैं- किताबें, वीडियो, सम्मेलन, बम्पर स्टिकर, और पर और पर। मित्र, सहकर्मी, आकस्मिक परिचित, और पूर्ण अजनबी सभी आपके साथ साझा कर रहे हैं कि कैसे अभ्यास ने उनकी उत्पादकता, रचनात्मकता, स्वास्थ्य और कैरियर में गहरा सुधार किया है।
यह बहुत अच्छा लगता है, लेकिन यह भी एक महत्वपूर्ण समय प्रतिबद्धता ले जाएगा। अच्छी खबर यह है कि आप गलत हैं। मैंने अगले 30 मिनटों में आपको माइंडफुलनेस के लाभों का अनुभव करना शुरू करने के लिए सटीक कदम बताए हैं।
मिनट 1 से 5: वीडियो
शुरू करने के लिए, आप इस सवाल का जवाब देना चाहते हैं: "यह पूरी तरह से ध्यान और ध्यान की चीज क्या है?" एक 60 मिनट के एपिसोड से लघु क्लिप जिसमें एंडरसन कूपर को अपनी पहली विचारशीलता का अनुभव है:
5 मिनट 10 के माध्यम से: जानें कि यह क्या है
अब, जॉन-काबट ज़िन की वीडियो से माइंडफुलनेस की परिभाषा पर विचार करने के लिए कुछ समय लें। वह इसे इस रूप में समझाता है: "जागरूकता जो वर्तमान समय में उद्देश्य पर ध्यान देने के माध्यम से उत्पन्न होती है, और गैर-न्यायिक रूप से।" आइए हम इसे महत्वपूर्ण शब्दों में तोड़ते हैं: ध्यान देना (क्या हो रहा है) पर ध्यान देना, जागरूकता (समझ में क्या हो रहा है)। उद्देश्य पर (जानबूझकर ध्यान केंद्रित), गैर-न्यायिक रूप से (यह निर्धारित करने की कोशिश नहीं कर रहा है कि क्या अच्छा या बुरा हो रहा है), वर्तमान (अभी!)।
यह वास्तव में मदद करने का एक तरीका के रूप में mindfulness के बारे में सोचना है। जब भी आप यह कर सकते हैं अपने मन की स्थिति के रूप में अपनाने के कई लाभ हैं। इनमें तनाव में कमी, ध्यान, मन की स्पष्टता, निर्मलता, सकारात्मकता और गहन ज्ञान से संबंध शामिल हैं- और इसीलिए हर कोई इस पर गर्व करता है।
अब, मेडिटेशन एक ऐसा शब्द है, जो आमतौर पर दिमाग से हाथ से चला जाता है। और ऐसा इसलिए है क्योंकि यह इसे प्राप्त करने के लिए तकनीक है, व्यायाम आहार जो आवश्यक मानसिक मांसपेशियों का निर्माण करता है। और यहाँ ध्यान के बारे में ध्यान रखना सबसे महत्वपूर्ण बात है: आप इसे गलत नहीं कर सकते! आप जीवन में और क्या कह सकते हैं?
अब, पर्याप्त परिभाषाएँ- ध्यान करने का समय!
10 मिनट 20 के माध्यम से: वर्तमान क्षण में डेक और "आगमन" को साफ़ करें
- 20 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें।
- कहीं जाएं आप शांत बैठ सकते हैं और परेशान नहीं हो सकते।
- एक आरामदायक अभी तक दृढ़ कुर्सी खोजें (आसन प्रभावी ध्यान के लिए महत्वपूर्ण है)। आदर्श रूप से, आप अपनी कुर्सी की आगे की तीसरी सीट पर बैठना चाहते हैं, जिसमें आपके पैर 90 डिग्री के कोण (घुटने से नीचे के पैर) पर झुकते हैं।
- सीधे खड़े हो जाओ, पीठ के निचले हिस्से धनुषाकार, एक 45 डिग्री के कोण पर सिर नीचे की ओर देख रहे हैं, आँखें आंशिक रूप से खुली हैं - लेकिन सीधे खड़े रहने के लिए खिंचाव न करें। आपका लक्ष्य तनावमुक्त होना है, फिर भी सतर्क रहना है।
- अब आप ध्यान करना शुरू करने के लिए तैयार हैं। एक लंबी सांस के साथ शुरू करें, और इस सांस के साथ अपने आप से कहें, "मैं वर्तमान क्षण में पहुंच रहा हूं।" (इस विचार को व्यक्त करने के लिए अपने स्वयं के शब्दों को चुनने के लिए निश्चित रूप से स्वतंत्र महसूस करें।)
- एक सांस के साथ इस सांस का पालन करें। ध्यान दें कि इस वर्तमान क्षण में क्या होना पसंद है।
- इस गहरी साँस लेने के व्यायाम को दो बार दोहराएं। जल्दी मत करो, तुम जल्दी में नहीं हो, और याद रखो, तुम यह सब सही ढंग से कर रहे हो - ध्यान करने का कोई गलत तरीका नहीं है!
मिनट 20 से 30: ध्यान करें
धीरे से अपनी सांस को सामान्य होने दें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप गहरी साँस लेते हैं, या अधिक उथले, या कहीं भी बीच-बीच में अपनी स्वाभाविक लय पाते हैं।
जैसा कि आप नोटिस करते हैं कि अब आप सामान्य रूप से सांस ले रहे हैं, जो भी आपके लिए इसका मतलब है, वास्तविक निवासियों और साँस पर अधिक ध्यान केंद्रित करना शुरू करें। अपनी जिज्ञासा को चालू करें और हर बारीकियों को नोटिस करने की कोशिश करें: क्या आप एक सांस और एक सांस के बीच रोकते हैं? सांस लेते ही आपकी नाक में क्या सनसनी होती है? आपकी सांस लेने की आवाज़ कैसी है?
ध्यान देना। कुछ बिंदु पर, आप देखेंगे कि अब आपको पता नहीं है कि अभी क्या हो रहा है। आपका मन अतीत की यादों में, भविष्य की योजना बनाने में भटक गया है, या शायद आपके पसंदीदा शो पर क्या हो सकता है, इसके बारे में सोच रहा है।
चेतावनी का शब्द: अपने आसान दिमाग पर आसान हो जाओ। यह सिर्फ इस ध्यान देने वाली बात को लटकाने की कोशिश है! रोकें, एक सांस लें, मुस्कुराएं (बहुत महत्वपूर्ण), और धीरे से अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
बधाई हो! तुम ध्यान कर रहे हो! आप कर रहे हैं!
अब कृपया, कृपया, इस सब के बारे में बहुत गंभीर मत बनो। आप खोज कर रहे हैं, इसलिए आराम करें, प्रयोग करें, उत्सुक रहें, चीजों को हल्का रखें। इन सबसे ऊपर, खुद को आत्म-आलोचना में न डूबने दें। अभी , आप बिल्कुल सही जगह पर हैं, बिल्कुल सही काम कर रहे हैं ।
यदि आप अगले 10 दिनों के लिए 10 मिनट की माइंडफुलनेस मेडिटेशन करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो मेरा अनुभव मुझे बताता है कि आप अपने मूड, अपने तनाव के स्तर और अपने सामान्य कल्याण में सकारात्मक बदलाव देखना शुरू कर देंगे। क्या आपको जारी रखने का निर्णय लेना चाहिए, और मैं वास्तव में आशा करता हूं कि आप करते हैं, महसूस करते हैं कि आप किसी भी समय मनोदशा को प्राप्त कर सकते हैं- इस उद्देश्य को ध्यान में रखते हुए कि क्या अभी हो रहा है।
