ऑड्स यह है कि आप दिन में एक बार खाना खाते हैं (हेलो, लंच ब्रेक)। हो सकता है कि आप अपने डेस्क पर भी नाश्ता करें। या, शायद आप किसी प्रोजेक्ट पर रातें तेजी से काम कर रहे डेडलाइन के साथ काम कर रहे हैं ताकि आप ऑफिस में कुछ रातें भी साथ ही साथ रात का खाना खाएं।
और, चलो असली हो, तुम आम तौर पर एक सुबह-सुबह नाश्ते या देर से दोपहर में कुछ बिंदु पर पिक-मी-अप करते हैं। ओह, और अपनी टीम के साथ खुश घंटे जोड़ना मत भूलना।
वेल्ड, वहाँ तुम्हारे पास है। आपको डाइनिंग सेट की भी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप आधिकारिक तौर पर अपने सभी भोजन कार्यालय में खाते हैं। दोहराने पर काम-खाने-काम-खाने-पीने के चक्र के साथ, यह महसूस कर सकता है कि आप उपभोग के अस्वास्थ्यकर चक्र में फंस गए हैं। उस बिंदु पर, यह महसूस करना शुरू हो जाता है कि एक और कुकी क्या है? या पंख? या चिप?
लेकिन कार्यदिवस के दौरान कुछ स्वस्थ आदतों को बनाए रखना एक और खतरनाक काम नहीं है - आप आसानी से बेहतर विकल्प बना सकते हैं जो आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखेगा। आसान पर जोर।
1. नाश्ते की अपनी अवधारणा को सरल बनाएं
मुझे आपको यह बताने की आवश्यकता नहीं है कि नाश्ता "दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।" और हाँ, मुझे पता है कि सुबह में किसी भी अतिरिक्त समय को खोजना कितना चुनौतीपूर्ण हो सकता है - यहां तक कि खाने के लिए भी। लेकिन वास्तव में सबूत यहाँ दलिया में है (क्षमा करें, पोषण विशेषज्ञ हास्य)।
अंतरराष्ट्रीय खाद्य सूचना परिषद में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्वास्थ्य और कल्याण की निदेशक सारा रोमॉट्स्की के अनुसार, “नाश्ता आपके चयापचय को किकस्टार्ट करता है और आवश्यक ईंधन और पोषक तत्व प्रदान करता है। सुबह की लंबी बैठक में नाश्ते को छोड़ना, ध्यान, ऊर्जा और धैर्य खोने का सबसे तेज़ तरीका है। त्वरित और आसान भोजन की तलाश करें जिसमें कम से कम 25 ग्राम प्रोटीन हो जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करवाए। ”
यहाँ मेरी सबसे अच्छी एएम रेसिपी हैं। और नहीं, शब्द व्यंजनों आपको डरा नहीं करते।
आसान: रात भर पहले जई का एक कंटेनर तैयार करें। बराबर भागों में ओट्स और दूध, चिया सीड्स का एक स्कूप और एक मेसन जार में अपने पसंदीदा फल और नट्स का मिश्रण करने के लिए तीन मिनट लगते हैं। ठण्डा। और फिर, अगली सुबह, आप एक स्वादिष्ट और मलाईदार बधाई द्वारा स्वागत किया जाएगा।
आसान: अपने माइक्रोवेव और टोस्टर को आपके लिए काम करने दें! गंभीरता से नहीं, चूल्हे को छूना भी नहीं चाहिए। एक छोटे कटोरे में एक अंडा या दो मिलाएं और इसे माइक्रोवेव में 60 सेकंड के लिए पॉप करें। जबकि "खाना पकाने", रोटी के पूरे अनाज के टुकड़े को टोस्ट करें। जब तक आप तैयार हो जाते हैं, तब तक आपको बस इतना करना है कि अंडे को ब्रेड के ऊपर रखें और पनीर का एक टुकड़ा (और गर्म सॉस का एक पानी का छींटा डालें, यदि आप रोमांच महसूस कर रहे हैं)।
सबसे आसान: यदि ये भोजन (अभी भी) बहुत अधिक लगता है, तो नाश्ते या दही जैसे नाश्ते की चीजें बहुत बढ़िया विकल्प हैं। बस स्वस्थ संस्करण चुनना सुनिश्चित करें।
2. अपने दोपहर के भोजन के साथ आलसी बनें
चलो ईमानदार रहें: यदि आप दोपहर का भोजन पैक नहीं करते हैं, तो आप शायद कुछ अस्वास्थ्यकर खाने जा रहे हैं। क्योंकि जब तक आप खाने के लिए तैयार होते हैं, तब तक आप तेजी से (और सस्ते) कुछ भी कर सकते हैं। तो, अपने आप को एक एहसान करो और इसे पैक करें।
यदि आपके पास रात का खाना बचा है, तो यह वास्तव में एक नो-ब्रेनर है! लेकिन, अगर खाना बनाना आपकी चीज नहीं है, तो आसान-से-इकट्ठा लंच के साथ आने की कोशिश करें जिसे आप सचमुच पकड़ सकते हैं और जा सकते हैं।
उदाहरण के लिए:
आसान: जमे हुए veggies, दुबला प्रोटीन, जटिल carbs (मैं जमे हुए ब्राउन चावल पसंद है), और साग, और गठबंधन उठाओ। बोनस टिप: ड्रेसिंग को काम पर छोड़ दें ताकि यह आपके लिए हमेशा बना रहे।
आसान: टूना, पूरे अनाज पटाखे, और फल के एक कैन को पकड़ो।
सबसे आसान: अपने डेस्क पर पीनट बटर का एक जार, ऑफिस की फ्रिज में अपनी पसंदीदा जेली और फ्रीजर में ब्रेड की एक पाव रखें ताकि भूख लगने पर आप क्लासिक पीबी एंड जे को कोड़े में मार सकें।
3. स्नैक विली (और अक्सर)
3 पीएम हिट, और आप भूखे मर रहे हैं। बाकी दिनों के माध्यम से अपने आप को ईंधन देने के लिए, संतुलित स्नैक विकल्पों की ओर जाएं, जो जटिल कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का मिश्रण हैं।
रोमॉट्स्की का कहना है कि स्नैक्स से एक ख़राब रैप मिलता है: “भोजन के बीच भोजन यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने अगले भोजन में रूखे नहीं हैं और भोजन की पसंद और भाग के आकार पर खराब निर्णय ले रहे हैं। जब आप वास्तव में भूखे होते हैं, तो कभी-कभी हमारी आँखें हमारे सिर पर जीत जाती हैं कि हम क्या खाने का फैसला करते हैं। स्नैकिंग आपके सिर को जीतने में मदद करेगी, कम से कम अधिकांश समय! "
कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
आसान: अखरोट के मक्खन के एक स्कूप के साथ कटा हुआ फल और सब्जियां तैयार करें।
आसान: ग्रीक योगर्ट और ग्रेनोला को मिलाएं।
सबसे आसान: निशान मिश्रण खरीदें।
आपको अपनी कुर्सी से उठने के लिए भी समय निकालना चाहिए। 15 मिनट की सैर करें, स्ट्रेच का एक त्वरित सेट करें, या कुछ कार्यालय के अनुकूल अभ्यास जैसे कि डेस्क पुशअप्स, चेयर डिप्स और स्क्वैट्स। कुछ भी नहीं एक पसीने या अच्छे कपड़े शिकन अप करने के लिए पर्याप्त पागल है, लेकिन आप ताज़ा और नवीनीकृत महसूस करने के लिए पर्याप्त है।
4. बनाओ (अर्ध) हैप्पी घंटे में स्मार्ट निर्णय
यदि आप थोड़ी देर में खाना नहीं खाते हैं और आप खाली पेट खाना शुरू कर देते हैं तो हैप्पी आवर आसानी से "हैंग आवर" में बदल सकता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं कि खुश घंटे कैसे रहें, अच्छी तरह से, खुश:
आसान: रेड वाइन या सेल्टज़र-आधारित पेय चुनें। रेड वाइन में फ्लेवोनोइड्स, एंटीऑक्सिडेंट के अतिरिक्त लाभ हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। और सेल्टज़र से बने पेय आमतौर पर आपके लिए थोड़े बेहतर होते हैं।
आसान: उन विकल्पों की ओर झुकाव जो प्रोटीन भारी होते हैं। एक पनीर थाली (कैल्शियम!) का आनंद लेना या कुछ क्रूडिट के साथ डुबकी शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
सबसे आसान: भूख नहीं दिखा। (हां, यह वह जगह है जहां आपके नए, स्वस्थ कार्यालय स्नैक्स काम में आते हैं।)
यदि इन सभी परिवर्तनों को एक बार में चुनौतीपूर्ण लगता है, तो चिंता न करें! पहले एक या दो प्रयास करें और फिर दूसरे में जोड़ें क्योंकि यह आपकी आदतों और जीवन शैली के लिए सबसे अच्छा काम करता है। अपने कार्यदिवस में इन हैक्स को जोड़ने से आप न केवल स्वस्थ होंगे, बल्कि दिन के दौरान अधिक उत्पादक होंगे।
