आप पहले से ही जानते हैं कि घर पर रात का खाना बनाना बहुत अच्छा विचार है - यह बाहर खाने से ज्यादा स्वास्थ्यप्रद है, आप सामग्री को नियंत्रित करते हैं, और यह एक बहुत बड़ा पैसा बचाने वाला है। समस्या यह है कि इसमें समय और ऊर्जा लगती है, जो कि दिन के अंत में आपके पास बहुत अधिक नहीं है।
मैं एक बावर्ची हूँ, लेकिन रसोई में एक लंबे दिन के बाद, मैं कोई अपवाद नहीं हूँ! जब मैं रात में दरवाजे से गुजरता हूं, तो मुझे अक्सर एक तेज नुस्खा पर वापस जाने की आवश्यकता होती है जिसे मैं अपनी नींद में बना सकता हूं।
घर पर खाना पकाने का रहस्य कुछ गो-व्यंजनों और कुछ मूल सामग्रियों के साथ पेंट्री और फ्रीज़र का है। इन सरल विचारों को आज़माएं, और आप भी मिनटों के भीतर एक पौष्टिक, स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन को एक साथ खींच पाएंगे।
1।
मुझे पता है कि वे लंबे समय से आसपास हैं, लेकिन मैं इन लपेटों के बारे में भूल गया और वे कितने स्वादिष्ट हैं! किसी भी सैंडविच, बर्गर, या टैको भोजन को ताज़े, पत्तेदार लेट्यूस के साथ बन या टॉर्टिला के स्थान पर तुरंत स्वास्थ्यवर्धक बनायें - बढ़िया विकल्प में रोमेन के पत्ते, बटर लेट्यूस, या केल शामिल हैं। आप ताज़े सलाद के लिए ठंडी टूना सलाद से लेकर ग्रिल्ड चिकन और मिर्च तक कुछ भी भर सकते हैं। मेरी नवीनतम पसंदीदा मूंगफली और पानी की गोलियां के साथ सॉस चिकन पाउडर है, जो मक्खन के लेटस में लिपटे हुए हैं और पोंज़ू की सूई की चटनी के साथ परोसे जाते हैं।
2।
Quesadillas में कैलोरी-युक्त होना आवश्यक नहीं है, और वे वास्तव में सुपर पौष्टिक हो सकते हैं जब आप उन्हें पनीर के अलावा अन्य सामग्री से भर देते हैं। कॉर्न या ब्राउन राइस टॉर्टिला को हाथ पर रखें, और उन्हें अपने पसंदीदा स्वादों के साथ स्टफ करें- मुझे काली बीन्स, कटा हुआ एवोकैडो, किसी भी कटी हुई सब्जी, गिल्टी-मुक्त साल्सा के गॉब्स और सिर्फ पनीर का एक छिड़काव पसंद है। किस्में अंतहीन हैं, और लगभग कुछ भी नहीं थोड़ा दक्षिण पश्चिमी उपचार के लिए तेज है।
बोनस: अगले दिन एक अद्भुत नाश्ते के लिए अपने बचे हुए अंडे को जोड़ें।
3।
हर समय अपने किचन में जमे हुए टर्की मीटबॉल, ऑर्गेनिक लो-सोडियम मारिनारा और क्विनोआ पास्ता का एक बैग रखें। 15 मिनट से भी कम समय में, आपके पास प्रोटीन, फाइबर, विटामिन सी और लाइकोपीन से भरपूर स्वादिष्ट भोजन होगा, जो एक बेहतरीन एंटीऑक्सीडेंट है। स्वस्थ वसा की थोड़ी खुराक के लिए कुछ जैतून में टॉस करें और पार्मेसन पनीर की धूल के साथ गार्निश करें। और भी अधिक पोषण मूल्य के लिए, ब्रोकोली, पालक, या गाजर जैसी ताजा या जमी हुई सब्जियाँ जोड़ें।
दाल, फलियां परिवार का हिस्सा है, फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने से रोकता है, और आपको भरता है, भी! वे वस्तुतः बिना वसा वाले कई महत्वपूर्ण खनिज, बी विटामिन और प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।
एक विशाल समय सेवर के लिए, तीन से चार कप का एक बैच बनाएं (या उन्हें ट्रेडर जो या होल फूड्स में पहले से बनाया गया है) खरीदें, और उन्हें अपने पूरे सप्ताह में तीन अलग-अलग महान भोजन में बदल दें:
सलाद: अपने पसंदीदा स्क्वैश और सब्जियों के एक या दो कप के साथ पका हुआ दाल का 1/3 हिस्सा और एक हल्का विनोदीटेट। एक रंगीन, मौसमी सलाद के लिए पत्तेदार साग, बकरी पनीर और टोस्टेड नट्स के साथ गार्निश करें।
एंट्री: चिकन, टोफू या मछली को मैरीनेट और ग्रिल करें और एक उच्च प्रोटीन भोजन के लिए एक कप बचे हुए मसूर के सलाद के साथ परोसें।
सूप: सब्जी शोरबा के साथ शेष दाल और सब्जियां उबालें और एक स्वादिष्ट, भरने वाले स्टू के लिए मिश्रण को प्यूरी करें।
5।
अंडे प्रोटीन से भरे होते हैं, भरने और स्वस्थ ओमेगा -3 s से भरे होते हैं, इसलिए उन्हें केवल नाश्ते के लिए क्यों बचाएं? व्हिस्की, भुना हुआ आलू, और कम वसा वाले पनीर की तरह आपके हाथ में आने वाली किसी भी चीज के साथ एक तेज़ आमलेट या हाथापाई। मारिनारा सॉस और ताजा तुलसी के साथ गार्निशिंग करके भूमध्यसागरीय फ्लेयर जोड़ें या काली बीन्स, सालसा और एवोकाडो को मिलाकर अपने भोजन को मैक्सिकन बनाएं। मैं एक डबल बैच बनाना और बचे हुए को पकड़ना पसंद करता हूं क्योंकि मैं अगली सुबह दरवाजे से बाहर निकल रहा हूं।
यहां तक कि अगर आपके पास ग्रिल नहीं है, तो भी यह पौष्टिक, बहुमुखी भोजन तैयार करना बहुत आसान है। पहले से कटी हुई सब्जियां और प्रोटीन खरीदें, उन्हें हल्के विनैग्रेट में मैरीनेट करें, और बारी-बारी से पैटर्न में सामग्री को तिरछा करें। (या, पहले से ही तैयार किए गए कटार को अपने विशेष किराने के बर्तन में खरीद लें।) कबाब को ग्रिल करें, या अपने ओवन में भूनें, जब तक कि मांस सुरक्षित रूप से पकाया नहीं जाता है, और नींबू के रस और ताजी जड़ी बूटियों के साथ पकाया हुआ चावल या गार्बानो बीन्स के साथ परोसें। आप इन ठंडियों को अगले दिन थोड़े से दाने वाली चिता में थोड़े से हाई-प्रोटीन ह्यूमस या ताहिनी के साथ खा सकते हैं।
एक बार जब आप अपनी रसोई में आवश्यक चीजें जमा कर लेते हैं, तो घर पर स्वस्थ खाना बनाना आसान हो जाता है और इसे टेक-आउट की प्रतीक्षा करने में भी कम समय लग सकता है।
