हम यह आशा करते हुए काम करते हैं कि कार्यालय में बिताए हमारे दिन हमें पेशेवर रूप से चुनौती देंगे, लेकिन वास्तव में, 9 से 5 (या 6 या 7) डेस्क जॉकी जीवन जीने से स्वास्थ्य और कल्याण के मोर्चे पर भी मांग हो सकती है।
वास्तव में, यूएस ब्यूरो ऑफ लेबर स्टैटिस्टिक्स के अनुसार, काम से संबंधित मस्कुलोस्केलेटल समस्याएं - मांसपेशियों में खिंचाव से लेकर कार्पल टनल सिंड्रोम तक - 2014 में सभी श्रमिक चोटों और बीमारी के मामलों में 32% की वृद्धि हुई। निश्चित रूप से, उन लोगों में से कई चोटों से पीड़ित थे। उत्पादन लाइनें काम करना या शारीरिक रूप से कर लगाने के अन्य काम करना। लेकिन कंप्यूटर पर बैठे-बैठे, उग्र रूप से टाइप करना और पूरे दिन स्क्रीन पर घूरना भी शरीर पर कहर ढा सकता है।
सामान्य तौर पर, दोष यह है कि आप अपने डेस्क पर कितनी देर बैठकर काम करते हैं। स्टैनफोर्ड हेल्थ केयर में स्पोर्ट्स मेडिसिन के फिजिशियन माइकल फ्रेडरिकसन कहते हैं, "यह मुद्दा कि हम वास्तव में खिलाफ हैं, हम बैठने के लिए नहीं बने हैं - निश्चित रूप से विस्तारित अवधि के लिए नहीं।" लेकिन जब आपकी ऑफिस की नौकरी आपको अंत तक एक डेस्क पर बैठने के लिए बुलाती है, तो "आप आगे कूबड़ करते हैं, और आपकी गर्दन फड़कती है, और आंख में खिंचाव होता है। यह तनाव है जो आपके पूरे शरीर में जाता है। "
अच्छी खबर यह है कि, कुछ सरल स्ट्रेच करने के साथ, अपने काम के माहौल में एर्गोनोमिक समायोजन करने से दैनिक असुविधा को कम कर सकते हैं जो अधिकांश डेस्क जॉकी के साथ सौदा करते हैं। और लाभ भौतिक से परे हो जाते हैं। 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि कार्यालय में अधिक एर्गोनोमिक वर्कस्टेशन बनाने से न केवल मस्कुलोस्केलेटल और दृष्टि की समस्याएं कम हुईं, बल्कि कर्मचारियों की नौकरी से संतुष्टि और खुशी भी बढ़ी।
बेशक, जब भी आप दर्द में हों, तो आपको किसी भी अंतर्निहित समस्याओं या उपचार संबंधी चिंताओं से निपटने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। लेकिन निम्नलिखित कुछ चालों और विशेषज्ञ युक्तियों के साथ, आप बे पर सबसे कुख्यात डेस्क जॉब खतरों को रखने के लिए अपने रास्ते पर हो सकते हैं।
डेस्क जॉब डेंजर # 1: लोअर बैक पेन
चाहे वह कभी-कभार होने वाली मरोड़ हो या चल रहा दर्द, पीठ दर्द आपको अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन से दूर रख सकता है। एक समय पर घंटों तक आपकी डेस्क पर बैठने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, जो सबसे आम काम से संबंधित पीठ की समस्या है।
तो क्या वास्तव में वहाँ वापस जा रहा है? अपनी मेज की कुर्सी पर पीछे की ओर खिसकना या आगे की ओर खिसकना का मतलब है कि आपकी रीढ़ संरेखण से बाहर है। जो आपकी पीठ में स्नायुबंधन और मांसपेशियों पर दबाव डालता है।
कैसे जल्दी करें तनाव से राहत
मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए जब यह फसल लेता है, तो अपनी श्रोणि को अपनी मेज की कुर्सी पर बैठे हुए आगे-पीछे हिलाएं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए और अपनी पीठ को गोल करते हुए, और फिर अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं। UCLA पुनर्वास सेवा में व्यावसायिक चिकित्सक और प्रमाणित एर्गोनोमिक मूल्यांकन विशेषज्ञ स्टीफन एगुइलर कहते हैं, "इससे उन मांसपेशियों को ढीला होने में मदद मिलेगी।"
लंबे समय तक फिक्स
कुछ सहारा मिले। आपकी पीठ की लंबाई आपकी कुर्सी के पीछे तक पहुंचनी चाहिए जिससे आपको सीधा बैठने में मदद मिल सके। यदि कोई अंतराल है, तो कुशनिंग के लिए एक काठ का तकिया का उपयोग करें ताकि खुद को आगे या पीछे की ओर खराब मुद्रा में गिरने से रोका जा सके। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन के समानांतर आपकी जांघों के साथ फर्श पर सपाट आराम कर रहे हैं। "आप अपने पैरों को अपनी कुर्सी से झूलने से बचना चाहते हैं, " एगुइलर कहते हैं। "अन्यथा, आपके पैर का वजन समर्थित नहीं है, जो आपकी पीठ पर अधिक दबाव डालता है।" एक पैर स्टूल का उपयोग करने से अस्वस्थता को समाप्त किया जा सकता है।
पसीने को तोड़ने से भी मदद मिल सकती है। पेट के व्यायाम, जैसे कि क्रंचेज, सप्ताह में दो से तीन बार अपने कोर को मजबूत कर सकते हैं। इससे आपकी पीठ पर दबाव पड़ता है और अच्छी मुद्रा बनाए रखना आसान हो जाता है।
डेस्क जॉब डेंजर # 2: कलाई का तनाव
ईमेल या रिर्पोटिंग का जवाब देने के लिए अपने दिन और रात को अपने कीबोर्ड पर दूर तक फैलाने से चोट लग सकती है जो एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या बन सकती है।
अति प्रयोग का एक संयोजन और आप अपने कीबोर्ड पर अपनी कलाई को कैसे रख रहे हैं, इसे दोष देना है। "जब भी आप एक कीबोर्ड या माउस संचालित करते हैं, तो आपकी कलाई में मौजूद टेंडन्स आगे-पीछे होते हैं, " एगुइलर कहते हैं। "ये टेंडन एक दूसरे के समानांतर होते हैं, इसलिए वे आगे और पीछे ग्लाइड करते हैं और घर्षण पैदा करते हैं, जो एक माइक्रोट्रामा है। यह दोहराव प्रस्ताव थकान का कारण बनता है, और कण्डरा सूजन हो सकती है। "
एक कम स्पष्ट कारक जो कलाई के दर्द में भूमिका निभाता है: गरीब आसन, विशेष रूप से आपके कंधे आगे की ओर झुके हुए। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्थिति आपके हाथों सहित रक्त के बहाव को कम कर देती है, जिससे खराश या कुछ मामलों में, एक झुनझुनी सनसनी या सुन्नता होती है।
कैसे जल्दी करें तनाव से राहत
एक प्रार्थना खिंचाव करें, जिसे बुद्ध खिंचाव के रूप में भी जाना जाता है: अपनी उंगलियों और हथेलियों को अपने हाथों से अपनी छाती के सामने रखें, उंगलियां ऊपर की ओर इशारा करती हैं। अपनी हथेलियों को एक साथ रखते हुए और अपनी कोहनी बाहर की ओर करते हुए, अपने हाथों को तब तक नीचे करें जब तक आप अपनी कलाई में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
लंबे समय तक फिक्स
जब आप कीबोर्ड या माउस का उपयोग कर रहे हों, तो अपनी कलाई को स्वाभाविक रूप से पकड़ें ताकि वे हवा में क्षैतिज रूप से तैर रहे हों- अपने हाथों से अधिक ऊँचा न हो या आपके डेस्क पर आराम न करें। इसके अलावा, अपने कीबोर्ड और माउस के लिए एक कलाई आराम करें, एगुइलर का सुझाव देते हैं, और इसका उपयोग दिन के दौरान कभी-कभी ब्रेक लेने के लिए करते हैं। "मुख्य शब्द बाकी है, " वह कहते हैं।
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डेस्क जॉब डेंजर # 3: नेक एंड शोल्डर पेन
आपको कभी भी एहसास नहीं होता कि आप अपनी गर्दन और कंधों को तब तक हिलाते हैं जब तक कि वे घायल न हो जाएं - और तब आपको हर एक पारी और मोड़ महसूस होता है। ये दर्द और दर्द आपके कीबोर्ड या कंप्यूटर मॉनिटर को आपके डेस्क पर बहुत दूर रखने से हो सकता है, जिससे आपको अपनी गर्दन और कंधों को आगे झुकाना पड़ता है, उन्हें रीढ़ के साथ संरेखण से बाहर फेंकना और मांसपेशियों और नरम ऊतक को तनाव देना पड़ता है।
कैसे जल्दी करें तनाव से राहत
यह बेचैनी को कम करने के लिए इबुप्रोफेन के एक जोड़े को पॉप करने के लिए लुभावना हो सकता है, लेकिन 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक दैनिक आधार पर लगातार गर्दन और कंधे में खिंचाव ओवर-द-काउंटर और प्रिस्क्रिप्शन विरोधी भड़काऊ दवाओं की तुलना में दर्द को कम करने में अधिक प्रभावी थे या यहां तक कि एक हाड वैद्य को देखकर।
एक तंग गर्दन को छोड़ने के लिए, फ्रेडरिकसन एक ठोड़ी टक अभ्यास की कोशिश करने की सलाह देता है, जिसे गर्दन की वापसी के रूप में भी जाना जाता है। सीधे खड़े या बैठे हुए, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने सिर को आगे की ओर धकेलें, अपनी ठुड्डी को जितना हो सके उतना बाहर की ओर झुकाएं। जहां तक संभव हो अपने सिर को पीछे की ओर खींचकर आंदोलन को धीरे-धीरे उल्टा करें, जैसे कि किसी से दूर हटना। आपके सिर को पूरे खिंचाव के स्तर पर रहना चाहिए, जिसे आप अपनी गर्दन के आधार पर महसूस करेंगे। चार बार तक दोहराएं।
अपनी गर्दन और कंधों में एक साथ तनाव को दूर करने के लिए, आगे की ओर झुकें, अपने दाहिने कान को दाएं कंधे की ओर झुकाएं, जिससे स्ट्रेच बढ़ाने के लिए आपकी बायीं भुजा सीधी लटकती रहे। 20 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो और बाईं ओर चार बार तक दोहराएं।
लंबे समय तक फिक्स
कंप्यूटर मॉनीटर को सीधे अपने सामने रखें- उस तरफ नहीं हुआ, जो आपकी गर्दन को अजीब स्थिति में ले जाए। यदि आप अक्सर फोन पर होते हैं, तो अपने कान और कंधे के बीच फोन को तेज करने के बजाय एक हेडसेट का उपयोग करें, जो मांसपेशियों में खिंचाव का कारण बन सकता है, जेफ्री ए गोल्डस्टीन, एनवाईयू लैंगोने सीपोर्ट ऑर्थोपेडिक्स के चिकित्सा निदेशक कहते हैं। समायोज्य हाथ के साथ एक कुर्सी का उपयोग करें जो आपकी कोहनी को 90-डिग्री कोण बनाने की अनुमति देता है। एगुइलर बताते हैं कि आर्म रेस्ट और आर्म एंगल कंधे से तनाव को दूर करने में मदद करते हैं।
"अच्छा आसन भी एक दीर्घकालिक समाधान है, " वे कहते हैं। एक ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें जो आपको अपने आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है, जैसे कि PostureZone, जो मुफ़्त है। यदि आप अपने प्रयासों के बारे में वास्तव में गंभीर हैं, तो Lumo Lift ($ 79.99) एक हल्के पहनने योग्य सेंसर का उपयोग करता है जो थप्पड़ मारने पर और आपके आसन की आदतों को ट्रैक करने वाले ऐप का उपयोग करता है।
डेस्क जॉब डेंजर # 4: आई स्ट्रेन
आपके कंप्यूटर पर घंटों तक एक बार घूरने से आँखों की थकान हो सकती है, क्योंकि ऐसा कंप्यूटर मॉनिटर हो सकता है जो बहुत दूर हो (आपकी आँखों को छोटे प्रिंट को पढ़ने के लिए तनाव बना सकता है) या बहुत करीब (आपकी आँखें ध्यान केंद्रित करने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं)। लोग अपने कंप्यूटर को घूरते हुए भी कम बार झपकाते हैं, जिससे सूखी आँखें और थकान होती है।
कैसे जल्दी करें तनाव से राहत
हर 20 से 30 मिनट में, कुछ दूरी पर देखें, जैसे कि कार्यालय की लंबाई में एक खिड़की, 20 सेकंड के लिए अपनी आँखों को विराम दें। बेहतर अभी तक, उठो और कार्यालय के किसी अन्य क्षेत्र में एक सहकर्मी के साथ चैट करें या एक नया पेन हड़पने के लिए आपूर्ति कोठरी में दौड़ें- अपनी आंखों को कंप्यूटर से ब्रेक देने के लिए कुछ भी।
लंबे समय तक फिक्स
व्यावसायिक सुरक्षा और स्वास्थ्य प्रशासन यह सुनिश्चित करने की अनुशंसा करता है कि आपका कंप्यूटर मॉनीटर आपसे 20 से 40 इंच की दूरी पर है, इसलिए यह बहुत करीब या बहुत दूर नहीं है जहां आप बैठे हैं। कंप्यूटर मॉनिटर के शीर्ष को लगभग आंख के स्तर पर होना चाहिए। चकाचौंध को कम करने के लिए आप अपने मॉनीटर पर एक फिल्टर भी लगा सकते हैं, जो आंखों के खिंचाव में योगदान देता है।
यदि आप काम पर चश्मा पहनते हैं, तो अपनी आंखों और कंप्यूटर मॉनीटर के बीच के स्थान का बॉलपार्क माप करें। फिर यह सुनिश्चित करने के लिए अपने ऑप्टोमेट्रिस्ट से जाँच करें कि आपके पास उस दूरी के लिए सही नुस्खे हैं। "कई लोग चश्मा या सुधारात्मक लेंस पहनते हैं, लेकिन वे पढ़ने या दूरी के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, " Aguilar कहते हैं। “लेकिन कंप्यूटर दोनों दूरियों के बीच में है। उस कंप्यूटर की दूरी के लिए एक नुस्खा प्राप्त करें और अपने कार्यालय में जोड़े को छोड़ दें। "
डेस्क जॉब डेंजर # 5: टाइट हिप्स
समय के साथ, घर पर अपने डेस्क से अपने सोफे पर काम करने के लिए दैनिक आधार पर एक मुड़े हुए स्थान पर बैठे हुए - अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को छोटा करता है, आपके कूल्हों के सामने स्थित मांसपेशियों का एक समूह, जिससे दर्द होता है। तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स भी पीठ के निचले हिस्से की खराश में योगदान करते हैं, एक और आम शिकायत है।
कैसे जल्दी करें तनाव से राहत
तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स जारी करने के लिए एक खिंचाव करने की कोशिश करें। अपने बाएं घुटने पर घुटने रखें - जैसे आप किसी को प्रपोज करने वाले हैं- और अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं, अपने सामने के घुटने को मोड़ें और जब तक आप बाएं कूल्हे में गहरा खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपने बट को नीचे दबाएं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। पैरों को स्विच करें।
लंबे समय तक फिक्स
अपनी मांसपेशियों को ब्रेक देने और परिसंचरण को बढ़ाने के लिए नियमित अंतराल पर अपनी डेस्क से खड़े रहें। "एक आदर्श दुनिया में, हर 20 से 30 मिनट में अपनी डेस्क से उठो, " Aguilar कहते हैं। "आपके शरीर को स्थानांतरित करना है।"
एक स्वतंत्र अनुप्रयोग का उपयोग करने का प्रयास करें, जैसे स्टैंड अप! या ब्रेक अनुस्मारक, जो आपको दिन के दौरान कुछ निश्चित अंतराल पर उठने के लिए याद दिलाने के लिए एक आवर्ती टाइमर सेट करने देता है।
अपने डॉक्टर के साथ बात करके और इनमें से कुछ चाल की जाँच करके, आपको काम में अच्छा महसूस करने में मदद करने में सक्षम होना चाहिए - या कम से कम अपने शरीर को अधिक आरामदायक बनाना चाहिए।
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