गिना, मेरे एक पूर्व सहयोगी, ने अपने करियर के अधिकांश भाग को काम करने में बिताया। वह लगातार अपने प्रदर्शन को लेकर चिंतित रहती थी और अक्सर नौकरी के दबाव से परेशान रहती थी। जैसे ही जीना की चिंता उसके काम में बाधा डालने लगी, जिससे उसका ध्यान भटक गया और समय सीमा समाप्त हो गई, यह स्पष्ट हो गया कि उसे सहायता प्राप्त करने की आवश्यकता है।
यदि आप 40 मिलियन लोगों में से एक हैं, जो जीना जैसी चिंता के साथ रह रहे हैं, तो आप जानते हैं कि आम कार्यालय की स्थितियों - लिफ्ट में सहकर्मियों से बात करने से लेकर बैठक में बोलने तक की कोई भी चीज़ - तनाव को बढ़ा सकती है।
आपको लग सकता है कि आपके सामने काम पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है। इसके परिणामस्वरूप पुरानी आत्म-संदेह और बुरे सपने आ सकते हैं।
जबकि यह सच है कि लगभग हर कोई इन दिनों तनाव के कुछ स्तर का अनुभव करता है, चिंता के साथ रहना और काम करना अलग है। यह अपंग हो सकता है, लेकिन इसे आपको नीचे धकेलने की जरूरत नहीं है। सही निदान और उपचार प्राप्त करने से परे जैसे जीना ने किया, आप अपने दैनिक जीवन में कुछ सरल मैथुन रणनीतियों को शामिल करने पर विचार कर सकते हैं।
1. अपने ट्रिगर को जानें
उन स्थितियों पर ध्यान दें जो आपकी चिंता को बढ़ाती हैं - चाहे वह प्रतिक्रिया मिल रही हो, महत्वपूर्ण ईमेल लिख रही हो, मौके पर रखी जा रही हो या दिन की शुरुआत गन्दी डेस्क से कर रही हो।
अपनी टिप्पणियों का दस्तावेजीकरण करने और पैटर्न देखने के लिए एक पत्रिका रखें। जब आप जानते हैं कि आपको सबसे अधिक असहजता क्या है, तो आप चुनौतियों का बेहतर अनुमान लगा सकते हैं और ट्रिगर्स से निपटने की योजना बना सकते हैं।
जब गिना को एहसास हुआ कि उसकी चिंता एक चिंता ट्रिगर है, तो उसने बड़ी बैठकों से पहले अभ्यास करने के लिए एक वार्म-अप अनुष्ठान बनाया। एजेंडा की समीक्षा करने, सवाल पूछने और पानी को हड़पने के लिए शुरू करने से पहले उसने 20 मिनट के लिए ब्लॉक करना शुरू कर दिया।
वह सम्मेलन कक्ष में पाँच मिनट पहले पहुँचना शुरू कर दिया, अगर यह उपलब्ध था, में बसने, और, पहले से और आराम से, उसने अपने सहकर्मियों के साथ आसान छोटी सी बात की। अग्रिम योजना ने उसे सहजता से महसूस करने में सक्षम किया - उन्मत्त नहीं। और बदले में इस शांति ने उसे पूरी तरह से उपस्थित होने और सार्थक तरीके से बातचीत में योगदान करने की अनुमति दी।
2. ग्राउंडिंग तकनीक के लिए जाओ
चिंता शरीर की लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है, जो पसीने से सुरंग की दृष्टि से कई असहज प्रतिक्रियाओं को सेट करती है। ग्राउंडिंग तकनीकों के साथ खुद को शांत करना - या वर्तमान क्षण में रहने के तरीके - आपको नियंत्रण में वापस ला सकते हैं और बेहतर तेजी से महसूस कर सकते हैं।
ध्यान, स्ट्रेचिंग, किसी दोस्त को बुलाना, या टहलने जाना सभी बेहतरीन विकल्प हैं। आपको यह जानना होगा कि आपके व्यक्तित्व के आधार पर आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है और आपके कार्यालय के वातावरण में क्या स्वीकार्य है, लेकिन यह सूची शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
आपकी कंपनी भले ही माइंडफुलनेस या योगा क्लासेस की पेशकश कर सकती है, या उत्पादकता के लिए पावर नैपिंग को प्रोत्साहित कर सकती है। ये सभी स्व-देखभाल विकल्प हैं जो चिंतित मन को बहुत लाभ पहुंचा सकते हैं।
मैं बॉक्स ब्रीदिंग का एक बड़ा प्रशंसक हूं, नौसेना के जवानों द्वारा उपयोग की जाने वाली एक विधि जिसमें धीमी, नियंत्रित श्वास शामिल है। यह असंगत है और मेरे कई कोचिंग क्लाइंट मीटिंग या उच्च दबाव की स्थितियों के दौरान इसका उपयोग करते हैं जब वे चिंता महसूस करते हैं।
3. सफलता के लिए स्थितियां बनाएं
अपनी दैनिक-टू-डू सूची में अपनी भलाई का हिस्सा बनाएं। बहुत अधिक कैफीन से बचना, प्राकृतिक रोशनी के साथ खिड़की से काम करना, और हेडफोन के साथ अपने कार्यक्षेत्र में शोर को नियंत्रित करने जैसे सरल परिवर्तन सभी बे में रेसिंग विचारों को रखने में मदद कर सकते हैं। हालांकि आप अपने अधिकांश वातावरण को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप जो कर सकते हैं उसे बदलने के लिए इसे एक बिंदु बनाएं।
आराम को प्राथमिकता देना बहुत बड़ा है। अध्ययनों में पाया गया है कि अधिक नींद लेने से लगभग 50% लोगों को अधिक आराम और कम उत्सुकता महसूस होती है। कार्यालय के बाहर, रॉक ठोस कार्य-जीवन की सीमाओं को बनाने पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, अपना काम दूर करने के लिए एक गैर-परक्राम्य समय चुनें - और उससे चिपके रहें।
घंटों की गतिविधियों के बाद शेड्यूलिंग मज़ा एक वास्तविकता बनाने में मदद कर सकता है।
4. आप क्या चाहते हैं के लिए पूछें
अपने अधिकारों को जानें जब काम पर अपने मानसिक स्वास्थ्य का प्रबंधन करने की बात आती है। आप विकलांग अधिनियम के तहत अमेरिकियों के लिए आवास की मांग कर सकते हैं, जिसमें एक फ्लेक्स शेड्यूल, असाइनमेंट के लिए अतिरिक्त समय और अधिक लगातार ब्रेक शामिल हैं।
उचित अनुरोध करने पर भी विचार करें जो आपको बहुत मदद करेंगे - एक प्रस्तुति के आगे सवाल हल करने या अपने बॉस से आपको देर रात के ईमेल न भेजने के लिए कहें जब तक कि यह बिल्कुल जरूरी न हो।
यदि आप अपनी आवश्यकताओं के बारे में स्पष्ट हैं, तो दूसरों के समय और कार्यक्रम का सम्मान करते हैं, और गुणवत्ता वाले काम के उत्पादन के बारे में जानबूझकर, यह संभव है कि आपकी टीम को आपकी प्राथमिकताओं का सम्मान करने में कोई समस्या नहीं होगी।
5. माइक्रो-गोल सेट करें
छोटे, प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करना हमेशा स्मार्ट होता है, लेकिन यह तब और भी महत्वपूर्ण होता है जब आप चिंता से जूझते हैं। आप अपने कम्फर्ट ज़ोन का विस्तार करना चाहते हैं, हाँ, लेकिन आप यह भी ध्यान रखना चाहते हैं कि आप खुद पर हावी न हों।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने नेटवर्क को विकसित करने और करियर बदलने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप एक महीने में एक उद्योग की घटना पर जाने का लक्ष्य रख सकते हैं - एक सप्ताह में नहीं। खुद के लिए यथार्थवादी अपेक्षाएं स्थापित करना न केवल सकारात्मक गति का निर्माण करना महत्वपूर्ण है, बल्कि आपकी भलाई को संरक्षित करना भी है।
जीना और चिंता के साथ काम करना दुर्बल करना नहीं है। जबकि आपकी यात्रा में कुछ असफलताएँ हो सकती हैं, सुनिश्चित करें कि आप हर छोटी जीत का जश्न मनाएँ। अपने आस-पास एक सपोर्ट टीम की रैली करें, जो आप अच्छे और बुरे समय में झुक सकें। और अगर आपके पास एक समझदार बॉस है, तो उस रिश्ते को अपनाएं और प्रभावी संचार का अभ्यास करें, जो आपके साथ चल रहा है और जब आपको थोड़ा लचीलापन की आवश्यकता हो।
