मैं कैलिफोर्निया को अंधेरे और बरसात के दिनों में सपने देखने के लिए मानता हूं, भले ही मैं एक वास्तविक समुद्र तट (कैलिफोर्निया में) से केवल आठ मील दूर हूं। विंडोज ओपन, गर्म हवा, रेडियो जोर -जल्दी सर्दियों में घुटने के बल चलने पर गर्मियों के विचारों के बारे में कुछ कहा जाता है।
और मुझे पता है कि मैं अकेला नहीं हूं जो थोड़ा डी-एनर्जेटिक महसूस करता है (और लंबे समय तक झपकी और शक्कर स्नैक टाइम के लिए चुम्बकित करता है) जब सर्दियों के दिन अंधेरे जाते हैं - हम में से कई तरह के "शीतकालीन ब्लूज़" का अनुभव करते हैं। एक कारण है: ब्रायन थॉम्पसन, पीएचडी, पोर्टलैंड के एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक, पीएचडी का कहना है कि मस्तिष्क में सर्कैडियन लय (एक "मास्टर" घड़ी द्वारा नियंत्रित किया जाता है जो हमें बताता है कि यह अंधेरा होने पर सोता है और हल्का होने पर जागता है) अपराधी हो सकता है। " मौसमी मिजाज।
“हमारे सर्कैडियन लय का क्या संकेत है जब दिन की रोशनी हमारी आँखों पर पड़ती है, तो यह मस्तिष्क में एक संकेत भेजती है। शोधकर्ताओं का मानना है कि जैसे-जैसे दिन छोटे और गहरे होते जाते हैं, हमारे पास दिन के उजाले नहीं होते हैं कि हमें उठना चाहिए और जागना चाहिए, और यह 24-घंटे desynchronized हो जाता है। हम ऊपर हैं और सक्रिय होने वाले हैं- लेकिन मस्तिष्क एक संकेत भेज रहा है कि हमें थका हुआ और सुस्त होना चाहिए। "
एक तरफ सभी विज्ञान, वहाँ कोई रास्ता नहीं है कि मैं एक desynchronized सर्कैडियन लय को अपने सबसे (अहम) व्यस्त कार्यक्रम के रास्ते में लाने जा रहा हूं- और मुझे पता है कि आप शायद ऐसा ही महसूस करते हैं। इसलिए, योग पैंट (जो कि एक वास्तविक स्टूडियो के पास नहीं है) और केटल कॉर्न के आधे-बैग को छोड़ दिया है - मैंने आपके विंटराइज़्ड गेट-अप और गो को पुनः प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ तरीके निकाले हैं।
कोई सीजनल शेड्यूल चेंजिंग नहीं
डॉ। माइकल मैककार्थी, एमडी, पीएचडी, यूसी सैन डिएगो सेंटर फॉर क्रोनोबायोलॉजी में मनोचिकित्सक और सर्कैडियन रिदम शोधकर्ता, अपने दैनिक कार्यक्रम को उसी वर्ष दौर में रखने की वकालत करते हैं। "यह गर्मियों में उतनी महत्वपूर्ण बात नहीं है जब प्रकाश का संपर्क अधिक हो - लेकिन प्रकाश की अनुपस्थिति में, गतिविधि शेड्यूल बनाए रखने से सर्कैडियन लय को सुदृढ़ करने में मदद मिलती है।"
जिसका अर्थ है: यदि आप गर्मियों में शाम 7 बजे क्विनोआ और केल के हार्दिक कटोरे में बैठने के दैनिक उपयोग के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो इसे सर्दियों में न बदलें - भले ही मैं आपके अनुशासन और रात के खाने से बहुत ईर्ष्या कर रहा हूं योजना)।
मैकार्थी कहते हैं, "एक शेड्यूल रखने की कोशिश करें जो जितना संभव हो उतना नियमित हो, और जल्द से जल्द हो। यदि आप आमतौर पर सुबह 8 बजे काम पर जाते हैं, तो अपने आप को 9 या 10 की ओर न जाने दें। समय को समान रखने की कोशिश करें। इसे बाद में और बाद में प्राप्त न होने दें ताकि आप अपनी घड़ी को भ्रमित कर सकें कि यह किस समय है। "
द सन कैन बी योर सेविंग ग्रेस
मैकार्थी कहते हैं कि सुबह की धूप एक प्राकृतिक मूड बूस्टर है- लेकिन सर्दियों के दिनों में इसे याद करना आम है, खासकर यदि आप सूर्योदय से पहले जागते हैं (या थोड़ी देर बाद सोते हैं) तो सीधे काम पर जाते हैं।
दैनिक AM प्रारंभिक किरणों की दैनिक खुराक को हथियाना सुनिश्चित करें (भले ही 30 मिनट प्रभावी हो सकते हैं) -और यदि आप कर सकते हैं, तो डबल और नीचे ट्रेडमिल को पकड़ो जो एक उज्ज्वल रोशनी वाली खिड़की के पास है। "अर्ली मॉर्निंग फिजिकल एक्टिविटी मददगार भी है, " मैकार्थी कहते हैं।
इसके अलावा, अपने टैको मंगलवार के कामरेडों को यह बताना न भूलें कि आप इसे अंतिम कॉल करने से पहले एक रात का रास्ता बता रहे हैं। “9-टू -5 वर्किंग डेमोग्राफिक के लिए, एक सामान्य स्थिति यह है कि लोगों को अभी भी जल्दी जागना पड़ता है (जैसे, काम के लिए), लेकिन बहुत देर तक रहना, अपर्याप्त नींद लेना और पूरे दिन थका हुआ महसूस करना। फिर, पकड़ने की कोशिश में (जैसे, सप्ताहांत) वे देर सुबह या दोपहर में सोते हैं, जिसके कारण लोग खिड़की को याद करते हैं, जब सूरज की रोशनी मूड पर सबसे अच्छा काम करती है, ”मैकार्थी बताते हैं। सभी निप्पिंग को निक्सिंग करने का सुझाव उसी कारण से दिया जाता है।
और, अंतिम, ध्यान दें कि अंधेरा दिन के उजाले के रूप में सहायक हो सकता है। "सुनिश्चित करें कि आपके सोने का वातावरण संभव के रूप में अंधेरा है, " मैककार्थी बताते हैं। “जानवरों के अध्ययन में सबूत है कि मंद प्रकाश, जैसे कि अलार्म घड़ी या बाहर की सड़क की रोशनी से, अवसाद का कारण बनने के लिए पर्याप्त हो सकता है। लोगों में इसका परीक्षण नहीं किया गया है, लेकिन ऐसा करने का नकारात्मक पहलू कम है। ”
गंभीर लक्षणों के लिए मदद लें
हालांकि व्यायाम, अच्छा पोषण (उम्मीद है कि केटल कॉर्न आपकी गोद में वापस नहीं चला गया है), सूरज की रोशनी, और शेड्यूल कीपिंग सर्दियों के ब्लूज़ के लिए मददगार हैं - कुछ महिलाएं अधिक गंभीर क्षेत्र में बहती हैं।
यदि आपको प्रेरणा, अपने रिश्तों में खराबी या काम के प्रदर्शन में कमी का अनुभव हुआ है, तो यह समझ में नहीं आता है कि चीजें कभी बेहतर नहीं हो रही हैं, या आत्मघाती विचार हैं - अपने चिकित्सक को एएसएपी देखें। आप मौसमी भावात्मक विकार (या SAD) के लिए नैदानिक मानदंड को पूरा कर सकते हैं-जो कि मौसमी आधार पर होने वाले अवसाद को कहने का एक फैंसी तरीका है।
मैककार्थी कहते हैं कि SAD डायग्नोसिस प्रीमेन्स्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (या पीएमडीडी, जो आपकी अवधि से पहले अवसाद, चिड़चिड़ापन और तनाव की विशेषता है), पोस्ट-पार्टुम डिप्रेशन, या द्वि-ध्रुवीय विकार- हालांकि ज्यादातर जोखिम अध्ययनों के इतिहास के साथ अधिक संभावना हो सकती है। नियमित अवसाद में केंद्रित हैं।
मनोरोग संबंधी बीमारी के पारिवारिक इतिहास में जोखिम भी हो सकता है, साथ ही अगर आपके पास सह-वर्तमान चिकित्सा स्थिति (जैसे कि थायराइड रोग) है या आपने अपने प्रेमी के साथ पूर्व या हाल ही में आघात (और हाँ, पूर्व-वेलेंटाइन-डे ब्रेकअप का अनुभव किया है) या बॉस - पूरी तरह से मायने रखता है)।
हमारे लिए एक चेतावनी भी है क्यूबिकल निवासी: यदि आप कुछ हद तक एसएडी के लिए कमजोर हैं, तो कम-प्रकाश वाले कार्यालय के वातावरण में समय बिताने से आपके लक्षण खराब हो सकते हैं।
एक उज्ज्वल विचार सबसे अच्छा है?
एसएडी के लिए उपचार दवा विभाग में नियमित अवसाद से बहुत भिन्न नहीं होता है - प्रोज़ाक (फ्लुओसेटिन) जैसे एसएसआरआई (या चयनात्मक सेरोटोनिन री-अपटेक अवरोधक) अक्सर अनुशंसित होते हैं। मैककार्थी अक्सर फोलेट या ओमेगा -3 फैटी एसिड का सुझाव देते हैं - साथ ही कुछ सबूत हैं कि ये पूरक नियमित अवसाद में मूड में मदद कर सकते हैं।
सभी ने कहा, एसएडी वाले लोग एक मूड बूस्टर से लाभान्वित हो सकते हैं जो पूरी तरह से रासायनिक मुक्त है। व्यावसायिक रूप से उपलब्ध प्रकाश बक्से को अमेज़ॅन पर एक साधारण क्लिक के साथ खरीदा जा सकता है, और कुछ ही समय में आप इसकी सुबह की कॉफी के दौरान इसकी किरणों में बेसकिंग कर सकते हैं। दिन में तीस मिनट आम तौर पर शुरुआत के लिए अनुशंसित होते हैं (लेकिन आपको ऐसा करने से पहले जागने के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए)।
थॉम्पसन कहते हैं, "देखने के लिए महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यापक स्पेक्ट्रम सफेद प्रकाश बक्से हैं जो 10, 000 लक्स हैं। इसके अतिरिक्त, सफेद प्रकाश बक्से काफी बड़े होने चाहिए ताकि कुछ प्रकाश आपकी आंखों के ठीक ऊपर से हिट हो। लगभग 60-70% लोग प्रकाश चिकित्सा का जवाब देंगे और अधिकांश लोगों को पहले सप्ताह के भीतर नोटिस किया जाएगा। ”
और एक अंतिम नोट: एक हल्के "उपचार" की सिफारिश कभी नहीं (किसी के लिए भी) एक कमाना बूथ है। “टेनिंग बूथ में यूवी किरणें होती हैं जो आंखों और त्वचा के लिए हानिकारक होती हैं। यदि आपके पास शीतकालीन ब्लूज़ हैं, तो एक टेनिंग बूथ जाने के लिए जगह नहीं है, ”थॉम्पसन कहते हैं।
तो इस सब में नीचे की रेखा क्या है (हां, मैंने किया) आपका मस्तिष्क सूर्य का एक प्राणी है - भले ही आपकी खिड़की के बाहर जो हो, वह आपको अन्यथा बता रहा है।
