शर्म अच्छी है और शर्म आपको जीवन में उन सभी चीजों को करने से रोक सकती है जो आप करना चाहते हैं। ”
यह गाना (मॉरिससी नाम के एक प्यारे अंग्रेज द्वारा लिखा गया) मेरे हाई स्कूल के दिनों में कई मिक्स टेप पर दिखाई दिया - और कोई भी संगीत मेरे छोटे राजभाषा के कानों के लिए मधुर नहीं था।
जैसा कि मैंने लेटा और सुना (अति-नाटकीय रेपोज़ में) और अपने कमरे में प्लास्टर की छत पर देखा, मैं अनगिनत पसीने से तर-बतर हो गया, तीव्र अजीबता के दिल को तेज़ करने वाले क्षण (आमतौर पर अजनबियों के साथ हाथ मिलाना या पोडियम के पीछे खड़ा होना) सार्वजनिक रूप से बोलना)। श्री स्टीवन पैट्रिक मॉरिससे, मेरी भाषा बोल रहे थे।
हां, मेरी ब्राश ऑनलाइन ब्रागाडोसियो के बावजूद-यह सच है। मै शर्मीला हूँ। और, जब से मैं पहली बार जानता हूं कि ऑफिस के माहौल में बशर्ते के साथ क्या होना चाहिए - मैं मदद करना चाहता हूं। आज हम जांच करेंगे कि सभी आकृति और रंगों में शर्म कैसे आती है (यानी, अंतर्मुखी व्यक्तित्व प्रकार बनाम सामाजिक चिंता विकार के निदान के बीच का अंतर) और उस सुंदर खोल से मुक्त तोड़ने पर कुछ विशेषज्ञ-अनुमोदित युक्तियों का पता लगाएं।
बैशीफुलनेस की मूल बातें
सबसे पहले, मैं आपको याद दिला दूं कि शर्म की बात नहीं है कि शर्मिंदा होना चाहिए। "भय और रुचि का मिश्रण" के रूप में परिभाषित, यह एक सार्वभौमिक मानवीय भावना है जो हम सभी का अनुभव है, द शाइन इंस्टीट्यूट के पीएचडी, नैदानिक मनोवैज्ञानिक और शोधकर्ता लिन हेन्डर्सन कहते हैं।
“केवल 3% आबादी का कहना है कि वे कभी नहीं शर्माए हैं, और मुझे यकीन नहीं है कि मैं उन पर विश्वास करता हूं। यह हेंडर्सन कहते हैं, "यह विकास में अनुकूली है - यह एक तरीका है कि यह देखें कि पर्यावरण में कुछ सुरक्षित है या नहीं।" "यह केवल तभी है जब यह आपको रोकने के लिए पर्याप्त गंभीर हो जाए।"
वेरोनिका पार्कर, एमएफटी, श्योर हेवन ट्रीटमेंट सेंटर के प्रमुख चिकित्सक, सामान्य आबादी में एक शर्मीले स्पेक्ट्रम का वर्णन करते हैं - एक छोर पर बगीचे-किस्म के शर्मीलेपन और दूसरे पर सामाजिक चिंता विकार के नैदानिक निदान के साथ।
"अनुमान अलग है, लेकिन लगता है कि 30-50% आबादी के बीच एक अंतर्मुखी या शर्मीले व्यक्तित्व की ओर अधिक है। वह उन्हें गर्म होने में थोड़ा समय लेती है, लेकिन यह वास्तव में उनके जीवन की गुणवत्ता या कार्य पर कार्य करने की क्षमता को बाधित नहीं करता है - वे अपने जीवन के बारे में जा सकते हैं और आरामदायक महसूस कर सकते हैं, ”वह बताती हैं।
"सामाजिक चिंता उस समयहीनता का एक और अधिक गंभीर पक्ष होगी - किराने की दुकान पर जाना और क्लर्क से बात करना, लिफ्ट में किसी व्यक्ति के साथ भागना, या प्रोफेसर से बात करने के लिए हाथ उठाना तीव्रता से भारी या परेशान महसूस कर सकता है। लोगों में आतंक का संचार करें। "इस आतंक में रेसिंग का एक बैराज, अथक नकारात्मकता शामिल हो सकती है, जिसमें आत्म-आलोचना के विचार, आत्म-संदेह, और यह भय कि अन्य लोग आपको जज कर रहे हैं (अक्सर शारीरिक लक्षणों जैसे कि बढ़ी हुई नाड़ी, पसीना, परेशान) पेट, या हाथ कांपना)।
यदि उपरोक्त में से कोई भी परिचित लगता है, तो आश्वस्त करने वाली खबर यह है कि पार्कर का कहना है कि सामाजिक चिंता "बिल्कुल इलाज योग्य है।" और संभावना है, "यह लोगों के लिए सशक्त हो सकता है, 'मेरे पास यह मुद्दा है, इससे निपटने के लिए मेरी जिम्मेदारी है, और मैं दूसरी तरफ जाने के लिए पूरी तरह से मदद ले सकता हूं। ''
यह हेंडरसन का सुझाव है कि एक अधिक सकारात्मक प्रकाश में अपने बहुत शर्मीली प्रवृत्तियों को फिर से नाम देने के लिए सशक्त है। यद्यपि वह इस बात से सहमत है कि शर्मीली महिलाएं और पुरुष वास्तव में "अंडरपरफॉर्म" हो सकते हैं, जब यह मौखिक रूप से आधारित कार्यों की बात आती है (जैसे कि स्टाफ मीटिंग में एक नया कोण बनाने के लिए खड़ा होना), तो वे लेखन के संदर्भ में चमक सकते हैं, विस्तार पर ध्यान और वास्तव में काम पूरा करना।
"जब मैं स्टैनफोर्ड में एक विद्वान विद्वान था, तो मुझे एक प्रोफेसर ने मुझे याद करते हुए कहा, 'अगर वे वास्तव में एक जिम्मेदार अनुसंधान सहायक चाहते हैं, तो वे एक शर्मीली प्राप्त करने जा रहे हैं-जैसा कि वे विस्तार से बहुत चौकस हो सकते हैं। कर्तव्यनिष्ठ, अच्छे श्रोता होते हैं, और काफी सहयोगी होते हैं, “वह नोट करती है।
इस ज्ञान के साथ सशस्त्र, हेंडरसन का सुझाव है कि शर्मीली लड़कियों का एक ईमानदार मूल्यांकन करने की कोशिश करें कि वे काम पर कहां चमकते हैं: "किसी भी स्वभाव के साथ, जो आप कर रहे हैं वह आपकी ताकत का उपयोग करने की कोशिश कर रहा है। जो लोग बहुत अधिक बात करते हैं (या सामाजिक रूप से बहुत चिंतित नहीं हैं) उन्हें भी अपने स्वभाव का प्रबंधन करना होगा - शायद उन्हें कम बात करनी होगी या अधिक सुनना होगा। कार्यस्थल में हर कोई अपने स्वभाव के कुछ प्रकार के प्रबंधन करने की प्रक्रिया में है। "
चरण 2: कुछ आसान स्व-देखभाल रणनीतियों का प्रयास करें
यदि आप अक्सर अपने कार्यदिवस के माध्यम से खुद को सफ़ेद-पोर-इन-आईएनजी पाते हैं, तो पार्कर कुछ त्वरित डेस्क-तैयार समाधान सुझाता है:
1. हर घंटे का संक्षिप्त समय निर्धारित करें जहां आप अपने आप को केन्द्रित कर सकते हैं और अपने मन को साफ कर सकते हैं। गहरी साँस लें और पूरी तरह से अपनी छाती पर ध्यान केंद्रित करें और प्रत्येक श्वास और साँस छोड़ते हुए गिरें।
2. एक मंत्र बनाएँ। Google एक ऐसा उद्धरण है जो आपको अच्छा महसूस कराता है, इसे पोस्ट-इट पर लिखें और इसे अपने कंप्यूटर के पास लटका दें। जब आपको लगे कि आप परेशान पानी में जा रहे हैं तो इसे अपने आप को दोहराएं।
3. जब आप अभिभूत या चिंतित हो रहे हों, तो अपना ध्यान कहीं और स्थानांतरित करने के लिए "ध्यान भंग करने की योजना" बनाएं। किसी प्रियजन को कॉल करने जैसे कार्य शामिल करें जो आपको हंसी देता है, एक पसंदीदा गीत सुनता है, या अपने सबसे परिपूर्ण चिहुआहुआ के उस चित्र पर प्यार से टकटकी लगाकर देखता है।
"यह जो कुछ भी है वह आपके दिमाग को पूरी तरह से अलग दिशा में सक्रिय करता है, " पार्कर कहते हैं। "आप सचमुच इसे अपने पर्स से बाहर निकाल सकते हैं और कह सकते हैं, 'मैं अपनी सूची में # 2 का प्रयास करने जा रहा हूं, फिर मैं # 3' की कोशिश करूंगा- जब तक आप संकट में कुछ कमी महसूस न करें, तब तक आप सूची में नीचे जाएं। "
पार्कर ने इस बात पर भी जोर दिया कि आपकी "योजना" में विभिन्न प्रकार के कार्यों को शामिल करना चाहिए, जिन्हें आप विभिन्न स्थितियों के संदर्भ में कर सकते हैं- उदाहरण के लिए, आपको स्टाफ मीटिंग में कुछ विवेक की आवश्यकता हो सकती है (जैसे आपका मंत्र दोहराना, गहरी साँस लेना, या जल्दी करना " स्कैन "तनाव की मांसपेशियों को जारी करने के लिए आपके शरीर का)।
चरण 3: यदि बहुत कठिन हो जाता है तो सहायता प्राप्त करें
अप्रैल का कहना है कि यदि आप रोजाना पीड़ित हैं, तो यह समय है कि आप पहले से ही कुछ मदद कर सकते हैं। यदि आप अपने आप को तेजी से अलग-थलग या आत्म-क्रिटिकल होते हुए पाते हैं, तो चिंता विकारों में विशेषज्ञता वाले एक थेरेपिस्ट तक पहुँच सकते हैं। "यह कभी-कभी अपने दम पर बदलने के लिए कठिन होता है, " हेंडरसन कहते हैं।
उपचार के तौर-तरीके अलग-अलग होते हैं, लेकिन अप्रैल एक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी दृष्टिकोण (जो चिंता को संभालने के लिए शिक्षण उपकरण और तकनीकों पर केंद्रित है) प्रमुख है। एक प्रमुख तकनीक एक्सपोजर थेरेपी है, जो आंखों के संपर्क का अभ्यास करने, लोगों का अभिवादन करने या बातचीत में संलग्न होने जैसे "होमवर्क" असाइनमेंट को पूरा करती है।
“एक्सपोज़र का मुख्य लक्ष्य मस्तिष्क को अनुकूल बनाने में मदद करना है। मस्तिष्क बस डर से थक जाता है और इतनी देखभाल करना बंद कर देता है - और संकेत भेजने के लिए नहीं जा रहा है जैसे कि कुछ भयानक खतरा है, ”अप्रैल कहते हैं।
और यद्यपि मेरा इरादा आगे के डर को पैदा करने का नहीं है, मैं एक बिदाई संदेश छोड़ना चाहूंगा कि सामाजिक चिंता के माध्यम से अपने तरीके से काम करना आवश्यक है: यदि अनुपचारित, आप इसके खराब होने का जोखिम चलाते हैं। "यह एक दुष्चक्र बन जाता है, " पार्कर कहते हैं, "जितना अधिक आप वापस लेते हैं और अलग-थलग होते हैं, उतना ही अधिक भयभीत हो जाते हैं, और आपके पास सकारात्मक सामाजिक सहभागिता के लिए कम अवसर होते हैं।"
इसके अलावा, जैसा कि अप्रैल हमें याद दिलाता है, "जीवन छोटा है, इसलिए आपको क्यों पीड़ित होना चाहिए? हम सामाजिक प्राणी हैं और एक सामाजिक दुनिया में रहते हैं। निश्चित रूप से, आप मकड़ियों से बच सकते हैं और आप कभी भी फिर से उड़ान भरने का फैसला नहीं कर सकते - लेकिन अगर आप सामाजिक स्थितियों से बचने के लिए जा रहे हैं, तो आप वास्तव में जीवित नहीं हैं। ”
