हो सकता है कि आपके पास एक नई नौकरी हो, लेकिन आपको लगता है कि आपकी नौकरी आपके पास है। हो सकता है कि यह एक पदोन्नति की नई ज़िम्मेदारियाँ हों जिन्हें आप उन्मत्त महसूस कर रहे हैं। या हो सकता है कि आपके पास अपनी प्लेट पर एक बड़ा प्रोजेक्ट हो और आप वास्तव में दबाव महसूस कर रहे हों।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या कारण है, आप अभिभूत हैं- और आपका कार्य तनाव आपके व्यक्तिगत जीवन को प्रभावित करने लगा है। आप दोपहर का भोजन नहीं करते हैं, आप अपनी टू-डू सूची पर ध्यान देते हुए रात को जागते हैं, आप सोमवार सुबह की चिंता में आधा सप्ताहांत बिताते हैं। जितना हो सके प्रयास करें, आराम करना केवल एक विकल्प नहीं है।
यहाँ कुछ अच्छी खबर है: अपनी नौकरी के बारे में चिंतित होना पूरी तरह से सामान्य है - अध्ययनों से पता चलता है कि 10 वयस्कों में से सात प्रतिदिन तनाव या चिंता का अनुभव करते हैं। लेकिन यहां कुछ बेहतर खबरें हैं: कुछ सरल बदलाव हैं जो आप अपने काम के जीवन पर अधिक नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं और अपने खाली समय में फिर से आराम करने में सक्षम हो सकते हैं।
1. अपनी सुबह फिर से कॉन्फ़िगर करें
क्या आप आकाश में देखने के लिए अपने विंडो शेड्स को वापस खींचने से पहले बिस्तर पर ईमेल पढ़ने के लिए अपने इनबॉक्स को पलट देते हैं और जांचते हैं? यदि ऐसा है, तो आप शून्य से 60 तक जा रहे हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि आप उन्मत्त महसूस करेंगे!
इसके बजाय, दिन में खुद को सहज बनाने पर विचार करें। एक रेट्रो अलार्म घड़ी प्राप्त करें ताकि आप अपने फोन को अपनी बगल की मेज से दूर रख सकें - और पहली बार इसकी जाँच करने के बजाय, कुछ मिनट ध्यान करते हुए बिताएं, एक सुबह योग का क्रम करें, एक जॉग के लिए जाएं, या बस कुछ मिनटों के लिए (और आनंद) एक स्वस्थ ठग। आपके पास अपने दिन के लिए और अधिक आरामदायक दृष्टिकोण होगा यदि, उत्कृष्टता कोच फिल ड्रोलेट इस वीडियो के बारे में बात करते हैं, तो आप "एक जानबूझकर अनुष्ठान बनाते हैं जो आपके दिमाग और शरीर को ऊपर और चलाने और एक इष्टतम स्थिति में मिलता है।"
2. आप जो कर सकते हैं उसका नियंत्रण रखें
नियंत्रण में नहीं लगना अक्सर काम के बारे में चिंता में योगदान कर सकता है। और अपने पूरे कार्य जीवन को नियंत्रण में रखते हुए एक लंबी अवधि की परियोजना है, छोटी चीजें हैं जो आप अपनी कुछ चिंताओं को कम करने के लिए कुछ ही समय में व्यवस्थित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, नए संदेशों के हमले के लिए एक दास बनने के बजाय अपने इनबॉक्स को वश में करने के लिए कुछ त्वरित तकनीकों का विकास करें। (मैं Sanebox और Unroll.me जैसे कार्यक्रमों की शपथ लेता हूं।) एक अच्छी परियोजना प्रबंधन प्रणाली स्थापित करें या सुबह-सुबह (या रात से पहले) अपनी पहली-पहली बात को प्राथमिकता दें, ताकि आप जान सकें कि आज क्या करना है और क्या करना है! कल तक इंतजार करो। यहां तक कि बस अपने डेस्क (या आपके कंप्यूटर डेस्कटॉप पर) के आसपास अव्यवस्था को साफ करने के लिए कुछ क्षण समर्पित करना आपके दिमाग को शांत करने में मदद कर सकता है।
3. ब्रेक लें
पढ़ने के लिए हमेशा एक और ईमेल होगा और आपके इंटरनेट ब्राउज़र पर खोलने के लिए एक और टैब होगा - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सात घंटे के लिए आपकी स्क्रीन के सामने बैठना स्वस्थ है।
इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आप हर दो घंटे में लगातार लॉग इन कर रहे हैं, भले ही यह ब्लॉक के चारों ओर चलना और कुछ हरियाली में लेना हो। शोध से पता चलता है कि जो लोग हरी जगहों के पास रहते हैं, उनमें अवसाद और चिंता कम होती है। इसलिए, यदि आपके पास "गुलाबों की गंध" करने के लिए कुछ मिनटों के लिए बाहर जाने का अवसर है, तो इसे करें।
4. व्यायाम-भले ही आप वास्तव में नहीं करना चाहते
जब आप उस रणनीति दस्तावेज़ पर कुछ और घंटों के काम के बारे में सोच रहे होंगे तो आपके तनाव का स्तर कम हो जाएगा, आप शायद कुछ रणनीतिक पसीना बहाने से बेहतर हैं। याद रखें: व्यायाम केवल कैलोरी नहीं जलाता है - अध्ययन से पता चलता है कि यह तनाव और चिंता से जलता है, भी।
क्या अधिक है, कोलोराडो विश्वविद्यालय, बोल्डर के वैज्ञानिकों ने यह सुझाव देने के लिए चूहों में शोध किया है कि भले ही व्यायाम "मजबूर" हो, यह चिंता को कम करता है। इसलिए, भले ही आप स्वाभाविक रूप से काम करने के लिए इच्छुक न हों, देखें कि क्या आप अपने आप को एक वर्ग से प्रेरित एक सेट में पा सकते हैं, एक दोस्त जो काम के बाद आपके साथ चलने या टहलने के लिए तैयार है, या यहां तक कि एक फिटनेस ऐप या गैजेट। आपका शरीर- और आपके तनाव का स्तर- इसके लिए आपको धन्यवाद देंगे।
5. अपने भोजन और पेय का आकलन करें
क्या आप कैफीन, चीनी, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर अपनी सदस्यता ले रहे हैं? यह आपके चिन्तित मन की भागती हुई ट्रेन में ईंधन भरने की तरह है: अध्ययन से पता चलता है कि आप अपनी सुबह के कैपुचिनो से जो भाव महसूस कर रहे हैं वह वास्तव में आपकी चिंता को बढ़ा या प्रेरित कर सकता है।
तो, कुछ स्वस्थ स्वैप बनाने का प्रयास करें। कैफीनयुक्त पेय के बजाय पानी या हर्बल चाय पिएं। जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों तक पहुँचने के बजाय, ब्लूबेरी, बादाम और समुद्री शैवाल जैसे खाद्य पदार्थों को संतुलित करने का प्रयास करें। संतुलित आहार को बनाए रखने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व आपकी चिंता को ठीक नहीं करेंगे, लेकिन वे आपकी मानसिक भलाई में मदद कर सकते हैं।
6. अपनी सांस खोजें
आपको शायद एहसास नहीं हुआ कि आपने इसे खो दिया है, लेकिन अगर आप चिंतित हैं, तो आपने योग कक्षा में अपनी गहरी सांस लेने की संभावना को छोड़ दिया है (या वास्तव में इसे पहली जगह में कभी नहीं मिला है)। "अगर हम बहुत उथली सांस ले रहे हैं, तो हम चिंतित महसूस करने जा रहे हैं, " न्यूयॉर्क शहर के एक एकीकृत मनोचिकित्सक डॉ। कैथरीन फॉक का कहना है। "अगर हम पेट से सांस लेना शुरू करते हैं, तो यह हमारे दिमाग को शांत करेगा।"
डॉ। फॉक कुछ सरल सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने की सलाह देते हैं ताकि आप जहां भी हों, अपने मन को सचेत रूप से शांत कर सकें। एक बार जब आप अपने साँस लेना और साँस छोड़ना पर ध्यान देना शुरू करते हैं, तो आप अपने डेस्क पर, बैठक में, या अपने आवागमन पर इस गहरी साँस लेने के शक्तिशाली उपकरण का उपयोग कर सकते हैं - जब भी आपको आराम करने की आवश्यकता होती है। रात में, यदि आप अनिद्रा से जूझ रहे हैं, तो सांस लेने में ध्यान आपको नींद में वापस लाने में मदद कर सकता है।
ध्यान रखें कि यदि आप तीव्र चिंता से पीड़ित हैं जो आपके व्यक्तिगत जीवन को काफी बाधित कर रहा है, तो आपको इसे अपने आप से दूर करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। डॉ। फॉक का कहना है कि यदि आप अपने जीवन में एक पैटर्न को देख रहे हैं जहां नई परियोजनाएं या भूमिकाएं चिंता पैदा करती हैं, जहां आप कुछ भी आनंद नहीं ले रहे हैं, या जहां एक सप्ताह से अधिक समय तक आपका भोजन या नींद बाधित है, तो यह समय हो सकता है चिकित्सा की तलाश करने के लिए। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी चिंता "सामान्य सीमा" के भीतर है या नहीं, तो ऑनलाइन परीक्षा लेने का प्रयास करें।
और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी नौकरी को परिप्रेक्ष्य में रखने की कोशिश करना याद रखें। कभी-कभी, जब मुझे काम पर मेरी हृदय गति में वृद्धि महसूस होती है, तो मैं अपने आप को याद दिलाता हूं कि मैं मस्तिष्क की सर्जरी नहीं कर रहा हूं - क्योंकि कोई भी मरने वाला नहीं है क्योंकि मैंने कुछ खत्म नहीं किया है। उन क्षणों में, जो भी मेरे वर्तमान तनाव का कारण बन रहा है, उससे कहीं अधिक बड़ी समस्या पर विचार करने से मुझे एक गहरी सांस लेने और शांत होने की आवश्यकता है।
