जब मैं एक बच्चा था, तो मैं एक "मैं सो नहीं सकता" मंच के माध्यम से चला गया-मैं अपने माता-पिता के लिए रोने के लिए हिस्टेरिकल रोने से पहले सुबह तीन बजे तक जागता था। संभवत: कई महीनों तक हर रात ऐसा हुआ। मुझे केवल कहने दें, यह मेरी कम से कम पसंदीदा मेमोरी (और मेरे माता-पिता) है।
लेकिन एक चीज जो उस समय से अटकी हुई थी, वह थी एक चाल मेरी माँ ने मुझे शांत करना सिखाया। वह मुझसे कहती है कि अपनी आँखें बंद करो और एक ख़ज़ाने की तस्वीर लगाओ। फिर, वह मुझसे कहेगी कि मेरे सभी विचारों को, एक-एक करके, और उन्हें उस संदूक में डाल दो - और जब मैं काम कर रही थी, तो उसे बंद कर दो।
मैं यह नहीं कह रहा हूं कि यह गिरने का अंतिम समाधान है (हालांकि मैं मानता हूं कि मैं कभी-कभार इसका उपयोग तब करता हूं जब मैं होमसिक होता हूं)। लेकिन मुझे पता है कि जब आप तनावग्रस्त, चिंतित, या चिंतित होते हैं तो कल के लिए संघर्ष करना कितना मुश्किल हो सकता है।
इसलिए, जब आप बस बंद करने के लिए प्रतीत नहीं कर सकते हैं, तो बैक-अप रणनीति रखना हमेशा सबसे अच्छा होता है- और मुझे आपके लिए अभी विकल्प चुनने के लिए 19 विकल्प मिले हैं (जब तक कि आप इसे कार्यालय में नहीं पढ़ रहे हैं, उस में मामला, सो जाने की कोशिश न करें)।
1. सकारात्मक सोचें
यह इतना आसान है - विज्ञान उन नकारात्मक विचारों के बारे में आपके दिमाग का मजाक उड़ाते हुए कहता है ("यह बहुत देर हो चुकी है, मुझे इस दर पर कभी नींद नहीं आएगी, " "मैं कल काम पर इतना थकने वाला हूं, " "यह बदबू आ रही है") आपको शांत करता है और आपको सो जाने की संभावना बनाता है।
2. फोकस करने के लिए एक बात चुनें
तुम्हें पता है कि वे हमेशा भेड़ की गिनती करने की कोशिश करने के लिए कैसे कहते हैं? खैर, कुछ विशिष्ट पर ध्यान केंद्रित करना (जैसे कि खजाना छाती भरना) सिर्फ वही हो सकता है जो आपको नींद लाने के लिए आवश्यक है। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए चुनें, या अपने सिर पर एक शांत मंत्र दोहराएं - जब तक कि यह "मैं सो नहीं सकता, " क्योंकि ऊपर देखें।
3. थका हुआ होने का नाटक करना
अपने दिमाग को छल से सोचें कि आप थक गए हैं, ठीक है, आप दिखावा कर रहे हैं। उन चीजों के प्रकारों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप महसूस करेंगे कि आप थके हुए हैं, जैसे आँखें मूँदना, कमरे में अंधेरा होना, या आपके बिस्तर में डूबने की अनुभूति - और इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आप बस उन्हें अनुभव कर सकते हैं!
4. अपने तापमान को समायोजित करें
आपके आदर्श सोने का वातावरण क्या है? यहां तक कि अगर आप अपने घर में हीटिंग और कूलिंग सिस्टम को पूरी तरह से नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने शरीर को नियंत्रित कर सकते हैं । इसलिए, जब आप बहुत ज्यादा ठंडे हों तो पंखे को अपने चेहरे के करीब रखें। विज्ञान साबित करता है कि आदर्श नींद का तापमान 60 से 67 डिग्री फ़ारेनहाइट है, इसलिए उसके लिए शूट करना सबसे अच्छा है!
5. पढ़ें
नहीं, आपके किंडल या फोन पर नहीं, बल्कि आपकी मदद करने के लिए एक ठोस, बनाई गई कागज़-किताब के साथ, यहाँ 21 किताबें हैं जो करियर कोच सलाह देते हैं। अपने कमरे में रोशनी कम करें (या एक दीपक का उपयोग करें) बस इतना है कि आप आराम से देख सकते हैं, और पढ़ सकते हैं - कहानी को याद करने या एक निश्चित पृष्ठ पर पहुंचने के बारे में चिंता न करें, बस इसे तब तक लें जब तक आप अपने आप को नींद नहीं महसूस करते।
6. संगीत सुनें
अब, मैं आपको एक गहन एल्बम (जब तक कि आपके लिए काम नहीं करता) को नष्ट करने का सुझाव नहीं दे रहा हूं, लेकिन कुछ सरल, ध्वनिक, न्यूनतम टक्कर संगीत आपकी आंखें बंद करने के लिए एकदम सही हो सकता है।
7. या पॉडकास्ट या ऑडियोबुक की कोशिश करें
अपने पसंदीदा पॉडकास्ट या एक गैर-एक्शन से भरपूर ऑडियोबुक को चुनें, अधिमानतः एक जो घने है, और सुखदायक आवाज़ों को अपने दिमाग को शांत करने दें। यह जानकारी को बनाए रखने के बारे में नहीं है - यह अपने आप को कुछ आरामदायक पृष्ठभूमि शोर देने के बारे में है।
बोनस टिप: मी पॉडकास्ट के साथ स्लीप आउट की कोशिश करें, जिसका शाब्दिक अर्थ है कि आप बिस्तर से बोर हो जाएंगे (आपको आश्चर्य होगा कि यह कितना अच्छा काम करता है)।
8. या सफेद शोर
कभी-कभी असहनीय चुप्पी जो आपको बांधे रखती है - तो, सूक्ष्म ध्वनियों के साथ अंतरिक्ष को भरने के लिए एक सफेद शोर ऐप का प्रयास करें।
9. या एक ध्यान ऐप
एक साँस लेने वाला ऐप डाउनलोड करें जैसे कि हेडस्पेस, या एक प्रकृति की आवाज़ वाला ऐप जो आपके विचारों को शांत कर देगा और ऐसा महसूस कराएगा कि आप समुद्र तट पर झपकी ले रहे हैं।
(अधिक ऐप्स के लिए, इन आठ निःशुल्क परिवेश ऐप्स आज़माएँ!)
10. खिंचाव
हां, आप बिस्तर से उठे बिना ही इस स्लीप हैक को आजमा सकते हैं। अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए अपने पैरों को दीवार के ऊपर रखें, या अपने शरीर को आराम देने के लिए खुश बच्चे मुद्रा या बच्चे की मुद्रा की कोशिश करें। वैकल्पिक रूप से, किसी भी अतिरिक्त तनाव को छोड़ने के लिए अपनी पीठ पर कुछ हल्के पैर और हाथ की चाल और व्यायाम करें।
11. सिर से पैर तक आराम
एक सहकर्मी ने यह शपथ ली: अपने पैर की उंगलियों से शुरू होकर, प्रत्येक पेशी पर ध्यान केंद्रित करें, और अपने आप से कहें कि "मेरे पैर नींद में हो रहे हैं, " "मेरा दाहिना पैर बहुत नींद में हो रहा है, " "मेरा पेट सो रहा है, " जब आप अपने शरीर के हिस्से को आराम करते हैं । वह कहती है कि वह कभी भी अपने कूल्हों को अतीत नहीं बनाती है!
12. 4-7-8 व्यायाम का प्रयास करें
विज्ञान के अनुसार, आपकी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने से आपके दिल की धड़कन और रक्तचाप कम हो जाता है, जो नींद के लिए प्रमुख है।
तो, इस नींद तकनीक का प्रयास करें:
- चार सेकंड के लिए श्वास
- अपनी सांस को सात सेकंड तक रोककर रखें
- आठ सेकंड के लिए साँस छोड़ते
- दोहराएँ!
13. जर्नल
यदि आपके दिमाग की दौड़, एक नोटबुक को पकड़ लें और आपके पास मौजूद हर विचार को छोटा कर दें - इसे रैखिक या सुंदर मत बनाइए, बस सबकुछ प्राप्त करें जब तक आप विचारों से बाहर नहीं निकलते हैं और थकने लगते हैं।
14. उस चीज़ पर काम करना जो आपको बनाये रखे
यदि आप पाते हैं कि वास्तव में कुछ आपको घेर रहा है और आपको जगाए रख रहा है, तो केवल यह दिखावा न करें कि वह दूर हो जाएगा। चाहे वह किसी ईमेल का तेज़ी से जवाब दे रहा हो (या उसे लिख रहा हो और सुबह के लिए इसे सहेज रहा हो जब आप इसे ठीक से वर्तनी कर सकते हैं), अपनी आगामी प्रस्तुति के लिए कुछ विचारों को बताकर, या भूल जाने से पहले कूड़े को बाहर निकालकर, उस पर ले जाना और उसके साथ किया जाना नींद को बहुत आसान बना देगा। बस सारी रात इस पर काम करने में खर्च नहीं करते!
15. अपने कम से कम पसंदीदा कार्य करें
जैसा कि संग्रहालय के लेखक वारसी वर्तनियन सरल नींद समाधान के बारे में एक लेख में कहते हैं, "अगर यह सोने के बाद है, तो कुछ ऐसा करें जो आपको नींद से बहुत कम आनंद देता है!" यदि यह 20 मिनट हो गया है और आप अभी भी बाहर नहीं निकले हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलें और सबसे उबाऊ, कम से कम उत्तेजक कार्य की कल्पना करें। साहित्यिक सिद्धांत पर धूल भरे कॉलेज की पाठ्यपुस्तक के साथ आधे घंटे का समय बिताने के बाद नींद अधिक स्वागत योग्य लग सकती है। ”
या, यहां तक कि सिर्फ कार्य के बारे में सोचकर आपको सो जाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
16. कुछ गर्म पी लो
अपने आप को शहद के साथ गर्म दूध का एक गिलास बनाना (मैं कसम खाता हूँ कि स्वादिष्ट है) या डिकैफ़िनेटेड चाय आपके शरीर को आराम के लिए गर्म कर सकती है। अधिक विकल्प चाहते हैं? यहाँ 10 पेय हैं जो आपको विज्ञान द्वारा समर्थित सोने के लिए मदद करेंगे!
17. स्टिक योर फीट आउट
यूप- शोध कहता है कि अपने पैर की उंगलियों को ठंडा रखने से आपको नींद आने की संभावना बढ़ जाती है। तो उन्हें कवर से बाहर निकालें और स्नूज़िंग करें!
18. अपनी आंखों को ढंक लें
यहां तक कि अगर आपके कमरे में बहुत अंधेरा है, तो शायद कुछ प्रकाश है जो अंदर अपना रास्ता बनाता है। इसलिए, यदि आपके पास एक आँख का मुखौटा नहीं है, तो एक गर्म वॉशक्लॉथ को पकड़ो (कुछ सेकंड के लिए सोखें और माइक्रोवेव करें) या एक टी-शर्ट और अपने कवर करें आंखें ताकि आप देख सकें कि सब नींद है।
19. एक अच्छी फिल्म देखें या वेब ब्राउज़ करें
मैं वह नहीं बनना चाहता जो कहता है कि सोशल मीडिया के माध्यम से ब्राउज़ करें या नेटफ्लिक्स देखें, क्योंकि चकाचौंध स्क्रीन शायद सबसे अच्छा विचार नहीं है - लेकिन मैं यह भी कहने वाला नहीं हूं कि वे काम नहीं करते हैं। क्योंकि कभी-कभी, आपको अनिद्रा से ध्यान हटाने के लिए आपको आराम से फिल्म या टीवी शो या इमगुर पर एक अंतहीन स्क्रॉल की आवश्यकता होती है।
यह कहा जा रहा है, पहले सब कुछ ऊपर की कोशिश करो, क्योंकि यह भी बैकफायर कर सकता है और प्रौद्योगिकी की लंबी, अनुत्पादक रात में बदल सकता है।
तेजी से सोते हुए आपकी चाल क्या है? क्या आपको मेरी तरह बचपन की याद है? मुझे ट्वीट करें!
