यह वसंत है, और ऐसा लगता है कि आप जहां भी मुड़ते हैं, कोई मिट्टी में रेंग रहा है, बाधा कूद रहा है, 12 की टीमों में दौड़ रहा है, या रेत की बाल्टी उठा रहा है। सीज़न कई प्रकार की कीचड़ दौड़ (टफ मर्डर), बाधा कोर्स दौड़ (जैसे वॉरियर डैश), फन 5Ks (द कलर रन, किसी भी?), और ट्राइथलॉन को बढ़ाता है। आप मस्ती में नहीं करना चाहते हैं?
वास्तव में, ये घटनाएँ बहुत मज़ेदार हैं - अपनी कसरत दिनचर्या को मिलाने के लिए शानदार तरीके का उल्लेख नहीं करना। एक दौड़ के लिए प्रशिक्षण आपको बहुत प्रेरणा देता है और लगातार प्रशिक्षण या व्यायाम करने का एक उद्देश्य है, साथ ही, यह सामाजिक है - अपने आप से अण्डाकार पर चलने के बजाय, आप अपने दोस्तों के साथ ट्रैक हिट कर सकते हैं! उल्लेख नहीं करने के लिए, अपने आप को नई सीमाओं पर धकेलने से आपके आत्मविश्वास, भावनात्मक स्थिरता और शारीरिक सहनशक्ति पर गहरा प्रभाव पड़ता है।
तो आप आरंभ करने के लिए तैयार हैं, लेकिन पहले एक दौड़ नहीं की है? ठीक है। इन दौड़ के चारों ओर अपने सिर को लपेटने का सबसे अच्छा तरीका किसी भी भय को खत्म करना है। आप गंदे होने की चिंताओं को अलविदा कह सकते हैं, एक बाधा में बाधा से पीड़ित हो सकते हैं, अपनी पैंट में रेत पा सकते हैं, या, ठीक है, बस आगे और प्रशिक्षण की योजना बनाकर खराब हो सकते हैं।
यहां आपके लिए सही दौड़ खोजने और इसके लिए तैयार होने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
1. राइट रेस चुनें
पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम यह है कि अपनी ताकत के आधार पर एक ऐसी दौड़ का पता लगाना जो प्रबंधनीय हो। यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो एक मैला बडी चुनौती देखें - जहाँ आप दो - या गो डर्टी गर्ल की एक टीम के रूप में प्रतिस्पर्धा करेंगे, एक 5K जो दोस्तों के साथ मज़े करने के बारे में है। यदि आपको अंतराल और बाधाएं पसंद हैं, तो SHAPE दिवा डैश (जो आप टुटस और बोआस पहनकर पूरा करेंगे) या 5K स्पार्टन स्प्रिंट की कोशिश करें, जिसमें 15 से अधिक बाधाएं हैं।
सही दौड़ को चुनने का एक और तरीका यह है कि एक ऐसे कारण पर विचार किया जाए, जो प्रशिक्षण संगठन में टीम की तरह है, जो ल्यूकेमिया और लिम्फोमा अनुसंधान के लिए धन जुटाता है, या चिल्ड्रेन ट्यूमर फाउंडेशन एनएफ एंड्योरेंस टीम, जो ऑक्सोफाइब्रोमैटोसिस को समाप्त करने के लिए अनुसंधान डॉलर उठाती है। दौड़ के लिए एक व्यक्तिगत संबंध रखने से आप प्रेरित और प्रेरित रहने में मदद करने का एक शानदार तरीका है!
2. एक कार्यक्रम निर्धारित करें
एक बार जब आप एक दौड़ और एक तारीख चुन लेते हैं, तो आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की रूपरेखा बनाना चाहेंगे। कुछ जातियों ने अपनी वेबसाइटों पर प्रशिक्षण कार्यक्रम सुझाए हैं, लेकिन यदि नहीं, तो आरंभ करने के अन्य तरीके भी हैं। रनर्स वर्ल्ड के संसाधन स्मार्ट कोच या नाइकी ट्रेनिंग क्लब ऐप देखें, या दौड़ तक जाने वाले अंतराल में हर हफ्ते आपके द्वारा चलाए जाने वाले दूरी को बढ़ाकर अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम भी विकसित करें।
आप एक संरचित प्रशिक्षण कार्यक्रम पर भी विचार कर सकते हैं - नाइके, लुलुलेमोन या ट्रायथलेट संगठनों के माध्यम से बहुत सारे कार्यक्रम चल रहे हैं। यदि आप NYC में हैं, तो मैं आपको As One की सलाह देता हूं, जो आपको एक शक्ति बाधा कोर्स के लिए आंदोलन, चपलता और शक्ति प्रशिक्षण पर केंद्रित है (डिस्काउंट कोड के लिए लेख के अंत की जाँच करें!)।
एक बार जब आप योजना निर्धारित कर लेते हैं, तो अपने कैलेंडर को चिह्नित करें जैसे कि प्रत्येक कसरत एक प्रतिबद्धता है- और उससे चिपके रहें!
3. मोटिवेटेड रहें
बेशक, हम सभी को प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान प्रेरित रहने के लिए कई बार थोड़ा सा धक्का चाहिए। मैं आपकी प्रगति पर नज़र रखने की सलाह देता हूं कि आप कितनी दूर आए हैं और यह समझने में मदद करने के लिए कि क्या काम कर रहा है और क्या नहीं। अपने वर्कआउट प्लान पर नज़र रखें और जो आपने वास्तव में पूरा किया है, जो आपके वर्कआउट के लिए प्रत्येक दिन या सप्ताह के लिए पर्याप्त समय आवंटित करने पर आपको यह आकलन करने में मदद करेगा कि क्या आप अपने शरीर और समय को देखते हुए अपने लक्ष्यों के साथ वाजिब हो रहे हैं, या यदि आपको ज़रूरत है दिनचर्या से कुछ ऊपर ले जाएँ। आप मदद के लिए एक ऐप भी इस्तेमाल कर सकते हैं- रनकीपर, द डेली मील, माई फिटनेस पाल, और मैप माई रन मेरे पसंदीदा में से कुछ हैं।
यह एक दोस्त खोजने में भी मददगार हो सकता है जो आपको चुनौती दे सकता है और आपको प्रेरित कर सकता है। दोस्त प्रणाली काम करता है! यदि आप जानते हैं कि कोई व्यक्ति पहाड़ी स्प्रिंट को चलाने के लिए सुबह 9 बजे आपका इंतजार कर रहा है, तो आप जाएंगे। गुस्सा दोस्त को कोई पसंद नहीं करता।
4. अपने आप को ईंधन
जैसा कि आप शुरू कर रहे हैं, यह भी याद रखें कि पोषण प्रशिक्षण का एक बड़ा हिस्सा है - अपने शरीर को भोजन के साथ ईंधन देना महत्वपूर्ण है जो प्रशिक्षण प्रशिक्षण को बनाए रखने की आवश्यकता है। (अधिक जानने के लिए, 5K या 10K के प्रशिक्षण के लिए Livestrong के पोषण संबंधी दिशानिर्देश देखें।)
सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वस्थ नाश्ते पर स्टॉक करें जिसे आप अपनी कसरत से पहले और बाद में उपभोग कर सकते हैं। Fooducate आपके लिए अच्छे ब्रांड और खाद्य उत्पादों का निर्धारण करने के लिए एक बढ़िया ऐप है, लेकिन ग्रीक योगर्ट, नट्स, अजवाइन स्टिक मूंगफली के मक्खन, स्ट्रिंग पनीर, या प्रोटीन बार के साथ आम तौर पर अच्छे विकल्प हैं।
हार्ट रेट मॉनिटर पहनकर प्रशिक्षण के दौरान आपने वास्तव में कितनी कैलोरी बर्न की, यह रिकॉर्ड करना फायदेमंद है। आप अपने शरीर को कैलोरी की मात्रा के साथ एक कसरत के बाद फिर से भरना चाहिए - लेकिन ज्यादातर लोगों को लगता है कि वे वास्तव में वे करते हैं की तुलना में कई अधिक कैलोरी जला!
सब से ज्यादा, मज़े करो! वास्तव में, आपके साप्ताहिक वर्कआउट से लेकर उस दिन तक, जब आप अपने चेहरे पर कीचड़ या रंगीन पेंट बिखेर रहे हों, सुनिश्चित करें कि आप हर कदम का आनंद ले रहे हैं। यह एक चुनौती है, लेकिन यह एक मजेदार होना है।
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