आप अपना सिर तकिये पर रख कर चुपचाप श्री संदमन को कोसते हैं और वह नींद लाने का वादा करते हैं। आपका मन कल-कल के साथ दौड़ता है क्योंकि आप अपने नाइटस्टैंड से तैरते लाल नंबरों को देखते हैं - 2: 45 पूर्वाह्न। अच्छी तरह से सुंदरता (और स्वास्थ्य) के बारे में पता है कि एक पूरी रात की नींद ला सकता है, आपको उम्मीद थी कि आज रात अलग होगी। आपने ब्रश किया, सोता हुआ, और बिस्तर पर जल्दी-जल्दी उछलकर, सपनों की सबसे मीठी आशंका व्यक्त की- तो आप अभी भी भेड़ की गिनती क्यों कर रहे हैं?
इंसोम्निया (जिसका अर्थ लैटिन में "नो स्लीप" होता है), किसी न किसी बिंदु पर होता है, जो कि अग्रिम तनाव, जेटलैग, या एस्प्रेसो के बहुत देर से दिन-प्रतिदिन दोहरे शॉट जैसी चीजों के कारण होता है।
लेकिन कुछ लोगों के लिए, "एक नींद नहीं" एक या दो रात से आगे बढ़ती है, और सपने देखने वाले दानव से जूझना एक रात की गतिविधि बन जाती है। अगर तुम हो - चिंता मत करो। आप रातों को हमेशा के लिए बेचैन नहीं हैं। बेहतर रात के आराम के लिए आश्चर्यजनक रूप से कम तकनीक वाली जीवनशैली में बदलाव करें, और यह भी जानें कि आपके डॉक्टर को बुलाने का समय क्या है।
मंच तैयार करो
रोज़मर्रा के तनाव के समुद्र में, आपका बेडरूम एक दिन का अभयारण्य होना चाहिए - बिलों के साथ एक नाइटस्टैंड, इस सुबह की अलमारी के डिस्चार्ज के साथ बिखरा हुआ एक बिस्तर, और आपका तकिया पर कभी-कभी चुभने वाला स्मार्टफोन है। मुश्किल से एक आराम की जगह।
डायने स्टीन, एमडी, एक ऑरेंज काउंटी, सीए, न्यूरोलॉजिस्ट, सुझाव देता है कि सोते समय से 30 मिनट पहले प्लग की आवश्यकता होती है - इसका मतलब है कि रोशनी, टेलीविजन, आपका लैपटॉप, फोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण (हालांकि आपका किंडल कट कर सकता है। यदि आप एक आराम की रस्म को पूरा करने से पहले पढ़ना चाहते हैं)।
अव्यवस्था को साफ़ करें, थर्मोस्टेट को डायल करें (अत्यधिक गर्म कमरे नींद को बाधित कर सकते हैं), कुछ कम प्रकाश व्यवस्था में निवेश करें, और कुछ नरम रंग की चादरों पर थप्पड़ मारें जो आपको सूंघने के लिए उपयुक्त लगते हैं (हाँ, यह 1, 000-धागा की गिनती खरीदने के लिए एक हरा प्रकाश है। तुम तरस खा रहे हो)।
हमले की आपकी योजना का नक्शा
अपने भीतर के पांच साल पुराने चैनल को-हाँ, जिसने इसे गुलाबी पोल्का-डॉटेड पजामा की सही जोड़ी के बिना एक रात को फोन करने से इनकार कर दिया था, उसके बायीं और उसके नीचे बांयी बांह भरवां थी, और एक आखिरी पानी बाहर उसी बैंगनी प्लास्टिक के कप से।
उसी क्रम में सोते समय की गतिविधियों की एक श्रृंखला करना - चाहे वह स्नान करना हो, आपके बागे में रहना हो, या एक अच्छी किताब का एक अध्याय पढ़ना हो - एक ही समय में, हर एक रात में, आपके मस्तिष्क और शरीर को यह पता चलता है कि यह समय है काम समाप्त करना। आपका जागना और सोते समय भी दैनिक (सप्ताहांत पर भी) समान होना चाहिए।
अपने मिडनाइट स्नैक को वापस ले जाएं
आप अक्सर सुनते हैं कि बिस्तर से पहले खाना नहीं खाना चाहिए। लेकिन, प्राथमिक देखभाल नर्स व्यवसायी टॉरे हिगिंस कहते हैं, "भूख आपको सोने से रोक सकती है।" यदि आप सोने से चार घंटे से अधिक समय तक भोजन नहीं करते हैं, तो एक छोटा सा स्नैक खाएं। बस ध्यान रखें कि आपका स्नैक छोटा होना चाहिए (बहुत भरा पेट नींद में हस्तक्षेप कर सकता है), डिकैफ़िनेटेड (हम आपको देख रहे हैं), चॉकलेट), और गैर-मादक।
अन्य आहार में लंच के बाद कैफीन को बंद करना और लाइट-आउट से कम से कम छह घंटे पहले अपने पसंदीदा ग्लास पिनोट का सेवन करना शामिल है। शराब शुरू में एक शामक प्रभाव हो सकता है, लेकिन यह नींद के दूसरे हिस्से को बाधित करने के लिए जाना जाता है।
हिगिंस कहते हैं कि कैमोमाइल चाय को भी निचोड़ने की कोशिश करें, एक जापानी अध्ययन का हवाला देते हुए जहां कैमोमाइल अर्क सो-डिस्टर्बड चूहों को दिया गया था, वे आमतौर पर निर्धारित नींद एड्स के रूप में प्रभावी थे (हालांकि, इससे बचें अगर आपको रैगवी एलर्जी है)।
मेहनत से काम पूरा करो
हमने इसे पहले कहा है और हम इसे फिर से कहेंगे - व्यायाम सब कुछ ठीक करता है (टूटे हुए दिल और अपने कार्बोरेटर को छोड़कर, लेकिन यहां तक कि यह बहस योग्य है)। एक ताजा अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया है कि जो लोग हफ्ते में कम से कम 150 मिनट के मध्यम से जोरदार व्यायाम करते हैं (राष्ट्रीय दिशानिर्देश) नींद की गुणवत्ता में 65% सुधार का आनंद लेते हैं। स्वप्नभूमि में निर्बाध यात्रा सुनिश्चित करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके आखिरी क्रंच या बाइसप कर्ल को दिन में कॉल करने से चार से छह घंटे पहले किया जाता है।
अगर ऑल एल्स फेल- टॉयलेट ब्रश प्राप्त करें
"मेरी माँ का नियम था कि 'अगर मैं सो नहीं रही … तो मैं उठकर शौचालय साफ करने जा रही हूँ।" डॉ। स्टीन का कहना है कि घर में 10 लोगों के रहने और तीन शौचालयों के साथ, वह वास्तव में उठना नहीं चाहती थी, इसलिए वह सो गई। "अगर यह सोने के बाद है, तो कुछ ऐसा करें जो आपको नींद से बहुत कम आनंद देता है!" यदि यह 20 मिनट हो गया है और आप अभी भी नहीं सोए हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलें और सबसे उबाऊ, कम से कम उत्तेजक कार्य की कल्पना करें। साहित्यिक सिद्धांत पर धूल भरी कॉलेज की पाठ्यपुस्तक के साथ जीवंत आधे घंटे बिताने के बाद नींद अधिक स्वागत योग्य लग सकती है।
आत्मसमर्पण कब करें (और अपने डॉक्टर को बुलाएं)
"नींद नहीं" कब एक निदान स्थिति बन जाती है? यदि आप मुश्किल से एक महीने के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार सो रहे हैं या सो रहे हैं, और इसके परिणामस्वरूप दिन की थकान होती है, यह समय है सफेद झंडे को उड़ाने और उस नियुक्ति को शेड्यूल करने का।
हां, डिपहेनहाइड्रामाइन (बेनाड्रील में सक्रिय संघटक) या मेलाटोनिन (नींद और जागने के चक्रों के लिए एक कृत्रिम रूप से उत्पादित हार्मोन) जैसे ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) नींद के उपाय हैं, लेकिन पहले अपने शरीर से बात करने पर विचार करें। वह संभावित दवा अंतःक्रियाओं की जांच करने में सक्षम होंगी - उदाहरण के लिए, जन्म नियंत्रण की गोलियाँ मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ा सकती हैं और दिन की थकान, चक्कर आना, सिरदर्द और पेट की परेशानी जैसे दुष्प्रभाव को बढ़ा सकती हैं।
वह अंतर्निहित चिकित्सा मुद्दों (जैसे अवसाद या एसिड भाटा) का भी पता लगाएगी, जो आपकी नींद हराम कर सकता है और दवा लिख सकता है; हालाँकि, ध्यान रखें कि सभी स्लीप एड्स (OTC और प्रिस्क्रिप्शन) को अल्पकालिक और चार सप्ताह या उससे कम समय के लिए उपयोग किया जाता है। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (जिसका उद्देश्य आपके विचारों और भावनाओं को नींद के आसपास का पुनर्गठन करना है) और आपके शरीर को आराम करने के लिए सीखने की तकनीक (जैसे ध्यान या मांसपेशी छूट) जैसे दीर्घकालिक समाधान भी निर्धारित किए जा सकते हैं।
लब्बोलुआब यह है कि झूठ बोलना अंधेरे में (दोनों शाब्दिक और आलंकारिक रूप से) शायद नींद नहीं आने पर मदद करने के लिए नहीं है। बिस्तर से उठो और वापस लड़ो - और आप कुछ समय में श्री सैंडमैन के साथ तकिया-बात करेंगे।
