कौन सा प्रोटीन सबसे अच्छा है: जानवर या पौधे? अध्ययनों का उत्तर है

"जब आप प्लांट-बेस्ड जाते हैं तो हर कोई आपसे नंबर का सवाल पूछता है, आपको अपना प्रोटीन कहां से मिलता है? आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि पौधे के खाद्य पदार्थ शक्तिशाली सोयाबीन (28 ग्राम प्रति कप) से छोटे मटर (8 ग्राम प्रति कप) तक प्रोटीन से भरे हुए हैं। सूची आगे बढ़ती है और फलियों की सभी प्रकृति को शामिल करती है: दाल (18 ग्राम प्रति कप), मटर (16 ग्राम प्रति कप), चना (11 ग्राम प्रति कप), साथ ही आटिचोक जैसे साग (4.5 ग्राम प्रति कप) और भी बहुत कुछ सब्जियां (ब्रोकली की तरह, लगभग 4 ग्राम प्रति कप)।पिस्ता में प्रोटीन की मात्रा आपको आश्चर्यचकित कर सकती है: हमारे पसंदीदा स्नैक का सिर्फ 1/4 कप 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है!"

फिर भी, जो लोग प्लांट-बेस्ड प्रोटीन को शिफ्ट करना चाहते हैं, उन्हें अपने जीवन में मांस खाने वालों से लगातार धक्का मिलता है, जो तर्क देते हैं कि प्लांट प्रोटीन पशु प्रोटीन के रूप में मजबूत मांसपेशियों के निर्माण में प्रभावी नहीं हो सकता है। रेसहॉर्स अनाज और घास के आहार पर चिकना शरीर बनाते हैं, और गोरिल्ला पत्तियों और जामुनों के आहार पर शक्तिशाली द्रव्यमान का निर्माण करते हैं। सर्वाहारी जो नहीं जोड़ते हैं, लेकिन बढ़ते वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित है, वह यह है कि पशु प्रोटीन हानिकारक संतृप्त वसा और अन्य भड़काऊ यौगिकों के साथ पैक किया जाता है (लाक्षणिक रूप से बोल रहा है) जो आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने के लिए अध्ययन के बाद अध्ययन में दिखाए गए हैं, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, कुछ हार्मोनल कैंसर जैसे स्तन और प्रोस्टेट, और मोटापे और अधिक वजन से जुड़ी पुरानी बीमारी। अध्ययन से पता चलता है कि पौधे खाने वाले दुबले, कम भारी और लंबे समय तक जीवित रहते हैं। इसलिए यदि आप पुरानी बीमारी, मोटापे के अपने जोखिम को बढ़ाना चाहते हैं।और कैंसर या हृदय रोग, पशु प्रोटीन चुनें; यदि आप स्वस्थ, अधिक ऊर्जावान और लंबे समय तक जीवित रहना चाहते हैं, तो पौधे चुनें।

अध्ययन: बढ़ती उम्र की मांसपेशियों में, आकार और ताकत बनाए रखने के लिए कम पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है

अब ब्रिटेन में किया गया एक नया अध्ययन, मांस खाने वालों को थोड़ा बढ़ावा देने के लिए प्रतीत होता है क्योंकि यह पाया गया कि उम्र बढ़ने वाले शरीर में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए कम पशु प्रोटीन लिया गया। लेकिन लेखकों के अनुसार, साधारण फिक्स यह है कि जब आप मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार पर स्विच करते हैं, तो आपको वही वज़न बनाए रखने के लिए अपनी प्लेट में अधिक प्रोटीन जोड़ने की आवश्यकता होती है। ज्यादातर लोगों के लिए छोले या एडामेम की एक और मदद इतना बोझ नहीं है।

ब्रिटेन से बाहर अध्ययन, जहां अमेरिका की तुलना में प्रति व्यक्ति अधिक शाकाहारी हैं, उस आबादी के लिए प्रासंगिक है, जिन्होंने अपने स्वास्थ्य के लिए पशु उत्पाद को छोड़ दिया, और अब जैसे-जैसे उनकी उम्र बढ़ती है, उन्हें अपना वजन बनाए रखने की आवश्यकता होती है और उनकी ताकत। शोधकर्ताओं ने केवल सोया और गेहूं प्रोटीन को मापा (हाँ अनाज में प्रोटीन होता है) और यह प्रभाव में नहीं आया कि पशु प्रोटीन विकल्प अन्य हानिकारक स्वास्थ्य चेतावनियों के साथ आते हैं।कई अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर से भरपूर आहार (केवल सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, बीज और नट्स में पाया जाता है), मोटापा कम करता है और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप और पुरानी बीमारियों के आपके जीवन भर के जोखिम को कम करता है। सूजन द्वारा लाया गया। न ही यूके के अध्ययन ने समग्र बीएमआई पर ध्यान दिया, जो कि पौधों पर आधारित आहार का पालन करने वालों में कम है।

"लेखकों ने लिखा है कि ग्राम दर ग्राम आधार पर, उम्र बढ़ने के साथ कंकाल की मांसपेशियों के रखरखाव के समर्थन में पशु प्रोटीन पौधे प्रोटीन की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। शोध एक बुजुर्ग आबादी पर था, जिन्हें अपना वजन बनाए रखने की अनोखी समस्या है।"

"अध्ययन से यह भी निष्कर्ष निकला है कि प्लांट-प्रोटीन काम करता है, आपको बस उस मात्रा को समायोजित करना होगा जो आप खाते हैं। प्रमुख लेखक, ओलिवर विटार्ड ने टिप्पणी की: यह शोध व्यापक दृष्टिकोण को चुनौती देता है कि उम्र बढ़ने वाली मांसपेशियों के आकार और गुणवत्ता को बनाए रखने के लिए वैकल्पिक पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों की क्षमता को उजागर करके पौधे प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने में मदद नहीं करते हैं।"

"शोधकर्ताओं ने कहा कि मांसपेशियों के निर्माण की तुलनात्मक प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए सोया और गेहूं प्रोटीन की एक बड़ी खुराक की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह मापने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है कि अन्य पौधे-आधारित प्रोटीन की तुलना कैसे की जाती है, जैसे कि मटर, जई, नट, और अन्य बीन्स।"

हृदय रोग और मृत्यु दर के जोखिम को कम करने के लिए, जीत के लिए प्लांट प्रोटीन चुनें

एक और नए अध्ययन में, जापान में यह एक पशु प्रोटीन का आहार उच्च मृत्यु दर से जुड़ा था, और पौधे आधारित प्रोटीन के आहार के परिणामस्वरूप अधिक दीर्घायु हुई। उनके शब्दों में:

"70, 696 जापानी वयस्कों के इस समूह अध्ययन में औसतन 18 साल तक पालन किया गया, पौधे प्रोटीन का उच्च सेवन कम कुल मृत्यु दर से जुड़ा था। इसके अलावा, पशु प्रोटीन के लिए पौधे प्रोटीन का प्रतिस्थापन, मुख्य रूप से लाल रंग के लिए या प्रसंस्कृत मांस प्रोटीन, कुल, कैंसर से संबंधित और हृदय रोग से संबंधित मृत्यु दर के कम जोखिम से जुड़ा था।

"अर्थ: पौधों पर आधारित प्रोटीन का अधिक सेवन दीर्घकालिक स्वास्थ्य और दीर्घायु में योगदान दे सकता है। इसलिए यदि आप अधिक समय तक जीवित रहना चाहते हैं, तो यह स्पष्ट होता जा रहा है कि प्लांट-प्रोटीन जीतता है।"

और इस महीने की शुरुआत में ब्रिटिश मेडिकल जर्नल ने एक नया अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें पाया गया कि फलियां, साबुत अनाज और नट्स जैसे पौधों से प्रोटीन का उच्च सेवन हृदय रोग, मधुमेह, जैसे रोगों के विकास के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। और मोटापे से संबंधित उच्च रक्तचाप।

तो आप पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करते हैं?

9 आवश्यक अमीनो एसिड हैं जो आपके शरीर को आपके आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। दुनिया में 20 अमीनो एसिड में से, आपका शरीर उनमें से 11 का निर्माण कर सकता है, लेकिन दूसरों को आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करने की आवश्यकता होती है। आप इन्हें विभिन्न पौधों पर आधारित आहार से प्राप्त कर सकते हैं जो बहुत सारे प्रोटीन प्रदान करता है, जिसमें टोफू, फलियां, ब्रोकोली जैसे साग, भांग, चिया, या कद्दू जैसे बीज और बादाम जैसे मेवे शामिल हैं।

यह पता लगाने के लिए कि आपको एक दिन में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, इस आसान गणना का उपयोग करें: औसत व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम या प्रति पाउंड 0.36 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक सामान्य नियम के रूप में, महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 45 से 55 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, या यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं, तो इससे अधिक, जबकि पुरुषों को 55 से 75 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह दैनिक सिफारिश आपके वजन और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है, इसलिए यदि आप किसी कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो आप अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करना चाह सकते हैं। अपनी आवश्यकताओं की गणना करने का अपना सबसे अच्छा तरीका देखें, कैलकुलेटर.नेट से इस आसान टूल का उपयोग कर रहा है।

पूर्ण प्रोटीन महान हैं लेकिन आपका शरीर बिल्डिंग ब्लॉक्स को इकट्ठा कर सकता है

"दूसरी बात जो आपको जानने की जरूरत है वह यह है कि कुछ खाद्य पदार्थ पूर्ण प्रोटीन होते हैं जबकि अन्य बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करते हैं। नए शोध से पता चलता है कि आपको एक बार में सभी अमीनो खाने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आपका शरीर उन्हें यकृत में इकट्ठा कर सकता है और शरीर के उन सभी हिस्सों में प्रोटीन पहुंचा सकता है जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है।"

अगर आप एक बैठक में संपूर्ण प्रोटीन खाना चाहते हैं, तो वे इन पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• मिसो (32 ग्राम प्रति कप)
• Tempeh (31 ग्राम प्रति कप)
• टोफू (10 ग्राम एक कप के साथ)
• एडामे (17 ग्राम प्रति कप)
• ऐमारैंथ (प्रति कप 9 ग्राम प्रोटीन)
• Quinoa (8 ग्राम प्रति कप)
• बकव्हीट (प्रति कप 5.7 ग्राम प्रोटीन के साथ)
• यहेजकेल ब्रेड (4 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर प्रति स्लाइस)

लेकिन एक बार में सभी 9 प्राप्त करने के बारे में चिंता करने के बजाय, पूरे दिन विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित आहार लें और आपका शरीर बाकी की देखभाल कर सकता है। एक आसान तरीका चावल और बीन्स को मिलाना है, लेकिन आप यह भी सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ प्राप्त करें और अपने लंच सलाद में छोले जैसी फलियां शामिल करना सुनिश्चित करें।आपको एक बार में सभी बिल्डिंग ब्लॉक्स खाने की ज़रूरत नहीं है, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ ने एक बार सोचा था क्योंकि आपके शरीर में चरम प्रदर्शन पर काम करने के लिए आवश्यक प्रोटीन में उन्हें इकट्ठा करने की असाधारण क्षमता है।

शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को पर्याप्त प्रोटीन मिलता है या नहीं, इस पर हाल के एक अध्ययन में निष्कर्ष बताते हैं कि जब तक वे विविध आहार खाते हैं, उन्हें पर्याप्त से अधिक मिलता है:

"यदि किसी आहार में कम से कम मामूली परिवर्तनशीलता है (जो कि आर्थिक रूप से विकसित देशों में मामला है) तो शाकाहारी भोजन से किसी भी व्यक्ति के अपरिहार्य अमीनो एसिड के पर्याप्त सेवन के संबंध में कोई समस्या नहीं है, जिसमें लाइसिन भी शामिल है, आवश्यक में से एक नट्स और सीड्स में पाया जाने वाला अमीनो एसिड, स्टडी से हुआ निष्कर्ष"

जब आप प्रोटीन स्रोतों को देखते हैं, तो एक सवाल होता है: उस पैकेज में और क्या आता है?

कैसीन, दूध और पनीर में प्रमुख प्रोटीन, कैंसर के विकास से जुड़ा हुआ है। सम्मानित वैज्ञानिक और द चाइना स्टडी के लेखक, आहार और स्वास्थ्य पर अब तक का सबसे बड़ा समीक्षा अध्ययन, टी.कॉलिन कैंपबेल ने इस तथ्य का वर्णन किया है कि चूहों पर एक प्रयोगशाला प्रयोग में कैंसर कोशिकाएं दूध और डेयरी में प्रोटीन कैसिइन दिए जाने पर अधिक तेजी से और बड़ी हो गईं। जब सबसे बड़े ट्यूमर वाले चूहों को कैसिइन निकाला गया और प्लांट प्रोटीन खिलाया गया, तो कैंसर कोशिकाएं सिकुड़ गईं।

दिल के मरीजों में भी कुछ ऐसा ही होता है। डॉ. कैलडवेल एस्सेलस्टाइन, जो टी. कॉलिन कैंपबेल के साथ डॉक्यूमेंट्री फोर्क्स ओवर नाइफ्स में दिखाई देते हैं, का वर्णन है कि जब क्लीवलैंड क्लिनिक में हृदय रोगियों ने काम किया, तो उन्हें पशु उत्पादों से हटा दिया गया और पौधे-आधारित प्रोटीन, उनकी भरी हुई धमनियों और पट्टिका पर स्विच कर दिया गया। न केवल धीमा बल्कि उलटा। ऐसा लगता है कि शरीर इन कैल्शियम जमा को अवशोषित कर लेता है और खुद को ठीक कर लेता है, जिससे उसके रोगियों को अपने दिल की कुछ दवाओं से बाहर आने की अनुमति मिलती है, और वे वर्षों से अधिक ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस करते हैं।

तो इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए कि आपके लिए पशु प्रोटीन या वनस्पति प्रोटीन क्या बेहतर है, उत्तर स्पष्ट है: एक स्वच्छ, स्वस्थ प्रोटीन के लिए विभिन्न पौधों पर आधारित आहार खाएं जो ऊर्जा प्रदान करता है और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करता है, और यदि आप कड़ी मेहनत से काम करते हैं, एक घंटे के भीतर अपने प्रोटीन को बदल दें।जब तक आप अपने प्रोटीन के साथ हृदय रोग या कैंसर के खतरे की खुराक नहीं चाहते हैं, पौधों का चयन करें। दुबली मांसपेशियों के निर्माण और अपने वजन को नियंत्रण में रखने के लिए बस इसे अपनी प्लेट में शामिल करें।