इष्टतम फैट बर्निंग के लिए अपनी जैविक घड़ी के साथ खाएं

पोषण एक आकार का नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो: मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों की आपको आवश्यकता हो सकती है जो आपके भाई-बहन, जीवनसाथी और सहकर्मियों से पूरी तरह से अलग हैं। हम अक्सर इस बात पर ध्यान देते हैं कि हम क्या खा रहे हैं और कितना खा रहे हैं, लेकिन एक तीसरा पहलू है जिसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है।

वजन घटाने में नवीनतम विज्ञान भी सबसे पुराना हो सकता है: क्रोनो-पोषण, खाने का एक तरीका जो आपकी जैविक घड़ी के साथ जुड़ जाता है। क्रोनो (मतलब समय) आपके चयापचय और भोजन की ज़रूरतों को आपकी नींद की आदतों, आपकी गतिविधि और आपके शरीर की जैविक घड़ी के साथ तालमेल बिठाने का एक तरीका है, ताकि आप अपनी कोशिकाओं को ईंधन देने के लिए खाएं, बजाय अनावश्यक कैलोरी जोड़ने के, जो अंततः वसा के रूप में जमा हो जाती हैं, या इससे भी बदतर, अस्वास्थ्यकर सेल विकास प्रदान करना जिससे बीमारी और बीमारी हो सकती है।

क्रोनो-पोषण आपको अपने खाने के समय पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है और इसकी जड़ें आयुर्वेद और प्राचीन चीनी चिकित्सा में हैं। इसके दिशानिर्देशों का पालन करके, विश्वास यह है कि सही समय पर खाने से आपको अधिकतम पोषण मिलेगा, जब आपके शरीर को ईंधन की आवश्यकता होती है, लेकिन जब आप नहीं खाते हैं तो गलत समय पर नहीं खाते हैं, जिससे मांसपेशियों जैसे लाभ हो सकते हैं। विकास और वजन घटाने।

स्पष्ट रूप से जब पेट भर जाए तो खाना कभी भी अच्छी बात नहीं है, लेकिन क्रोनो-न्यूट्रिशन आपकी सर्केडियन रिदम में गहराई तक गोता लगाता है जिससे आपको मांसपेशियां बनाने, बीमारी से लड़ने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलती है।

क्रोनो-न्यूट्रीशन क्या है?

जब आप पोषण को अपने शरीर की अपनी सर्कैडियन लय के साथ जोड़ते हैं, तो आपको क्रोनो-पोषण मिलता है। आपकी सर्कडियन लय मूल रूप से एक आंतरिक घड़ी है, जो आपके शरीर को शारीरिक, मानसिक और व्यवहारिक चक्रों का प्रबंधन करने में मदद करती है। यह लय प्रकाश और अंधेरे का जवाब देती है, जब यह दिन का उजाला होता है और रात होने पर नींद आती है तो हमें सतर्क रखती है।यह पूरा पैटर्न हमारी नींद, शरीर के तापमान, हार्मोन और भूख को प्रभावित कर सकता है।

इस ताल को विभिन्न पर्यावरणीय उत्तेजक से पूरी तरह से उलटा किया जा सकता है। 2020 के एक अध्ययन के अनुसार, इसमें भोजन का सेवन (जैसे अनियमित खान-पान का व्यवहार), प्रकाश का जोखिम (इलेक्ट्रॉनिक स्रोतों से रात में कृत्रिम प्रकाश), और शारीरिक गतिविधि शामिल है। जब लय बाधित हो जाती है, तो इससे वजन बढ़ने जैसे चयापचय परिवर्तन हो सकते हैं। इसलिए विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आपकी सर्कैडियन घड़ी के साथ तालमेल बिठाकर खाना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन कब खाना चाहिए इस बारे में क्या कहती है रिसर्च

सेल रिपोर्ट्स में प्रकाशित 2021 का एक हालिया अध्ययन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए प्रोटीन को शक्ति देने के लिए सबसे अच्छा समय निर्धारित करने के लिए निर्धारित किया गया है। प्रोफेसर शिगेनोबू शिबाता के नेतृत्व में वासेदा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने चूहों को प्रति दिन दो भोजन खिलाया जिसमें उच्च प्रोटीन या कम प्रोटीन शामिल था। परिणामों में पाया गया कि नाश्ते में अधिक प्रोटीन देने वाले चूहों ने रात के खाने में अधिक प्रोटीन खाने के प्रभाव की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि (विशेष रूप से उनके पैरों में) में वृद्धि की, जिससे मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं मिली।

अध्ययन का निष्कर्ष है, "नाश्ते में कम प्रोटीन खाने वाले चूहों में मांसपेशियों की अतिवृद्धि का अनुपात 17 प्रतिशत अधिक था।" उन्होंने इसकी तुलना रात के खाने में उच्च प्रोटीन खाने वाले चूहों से की, जिन्हें समान लाभ नहीं मिला। यह भी संकेत दिया गया था कि न केवल समय महत्वपूर्ण था, बल्कि प्रोटीन का प्रकार भी महत्वपूर्ण था। जब ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) को दिन में जल्दी खाया जाता था, तो चूहों ने कंकाल की मांसपेशियों के आकार में वृद्धि की थी।

आप खाद्य पदार्थों में ब्रांच चेन अमीनो एसिड पा सकते हैं जैसे:

• नट और बीज
• सोया उत्पाद, जैसे टोफू और टेम्पेह
• फलियां, जैसे बीन्स, मटर और दाल

यह पुष्टि करने के लिए कि क्या इस मांसपेशियों की वृद्धि का वास्तव में जल्दी खाने की सर्कैडियन लय के साथ क्या करना है, शोधकर्ताओं ने इसे चूहों पर परीक्षण किया जिसमें जैविक घड़ी को नियंत्रित करने वाले जीन की कमी थी। उन्होंने दूसरे चूहों की तरह ही डाइट और टाइमिंग की लेकिन मसल्स में कोई अंतर नहीं देखा।

नाश्ते में प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बेहतर होता है

माउस अध्ययन के परिणाम आशाजनक हैं, लेकिन मनुष्यों से समान परिणाम प्राप्त करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। इसी टीम ने महिलाओं को यह देखने के लिए भर्ती किया कि क्या उनकी पकड़ की ताकत और कंकाल की मांसपेशी सूचकांक (SMI) उनके प्रोटीन युक्त भोजन के आधार पर अलग-अलग हैं।

परिणामों में पाया गया कि जिन महिलाओं ने रात के खाने के बजाय नाश्ते में प्रोटीन लिया, उनकी मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार हुआ, जैसा कि माउस अध्ययन के परिणाम में हुआ था। प्रोफेसर शिबाता ने निष्कर्ष निकाला, "दैनिक सक्रिय अवधि के शुरुआती चरण में प्रोटीन युक्त आहार, जो कि नाश्ते में होता है, कंकाल की मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और मांसपेशियों की मात्रा और पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।"

शोधकर्ताओं को उम्मीद है कि अध्ययन हमें सूचित करेगा कि मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए हमें अपने आहार में प्रोटीन का सेवन दिन की शुरुआत में करना चाहिए। प्रोफेसर शिबाता ने एक साक्षात्कार में कहा, "मनुष्यों के लिए, सामान्य तौर पर, नाश्ते में प्रोटीन का सेवन औसतन लगभग 15 ग्राम होता है, जो कि रात के खाने में हम जो खाते हैं, उससे कम है, जो लगभग 28 ग्राम है।""हमारे निष्कर्ष दृढ़ता से इस मानदंड को बदलने और नाश्ते या सुबह के नाश्ते के समय अधिक प्रोटीन का सेवन करने का समर्थन करते हैं।"

क्रोनो-पोषण वसा जलने में मदद करता है

संभावित मांसपेशी लाभ क्रोनो-पोषण का केवल एक लाभ है, शोधकर्ताओं ने पाया, चूंकि आप क्रोनो-पोषण सिद्धांतों का पालन करके वसा द्रव्यमान में गिरावट भी देख सकते हैं। पोषक तत्वों में प्रकाशित एक 2020 की समीक्षा में पाया गया कि समय-प्रतिबंधित भोजन (टीआरई) का पालन करके अपनी दैनिक भोजन खिड़की को सीमित करना मानव स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

समीक्षा में उन 23 लेखों का विश्लेषण किया गया, जहां विषयों ने TRE का पालन करके खाया, जिसे आंतरायिक उपवास भी कहा जाता है। परिणामों में पाया गया कि TRE औसतन 3 प्रतिशत वजन घटाने के साथ-साथ वसा द्रव्यमान में कमी करता है। वसा हानि में यह परिवर्तन बिना कैलोरी प्रतिबंध के भी हुआ।

TRE आंतरायिक उपवास (IF) के समान है जहां आहार दृष्टिकोण के लिए आपको अपने भोजन के सेवन को 4 से 12 घंटे की अवधि तक सीमित करने की आवश्यकता होती है।यह एक और 12 से 20 घंटे की खिड़की छोड़ देता है (इस पर निर्भर करता है कि आप कितने समय तक उपवास करते हैं) जहां आपका शरीर बिना कैलोरी के काम कर रहा है, इसलिए यह आपकी मांसपेशियों और यकृत में उपलब्ध ऊर्जा को जलाना सीखता है, और फिर ईंधन के लिए वसा को जुटाता है। टीआरई और आईएफ के बीच एकमात्र अंतर यह है कि टीआरई को समग्र कैलोरी सेवन में गिरावट की आवश्यकता नहीं होती है - जिसे अगर डाइटर्स अक्सर प्राप्त करने का प्रयास करते हैं - लेकिन इसके लिए लगातार दैनिक खाने की खिड़की की आवश्यकता होती है। यदि खाने के पैटर्न भिन्न हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि यह क्रोनो-पोषण के सिद्धांतों का पालन नहीं करता है।

TRE न केवल वजन घटाने और वसा घटाने में सहायता करता है, बल्कि यह ब्लड प्रेशर, फास्टिंग ग्लूकोज के स्तर और कोलेस्ट्रॉल सहित विभिन्न कार्डियोमेटाबोलिक मार्करों के खिलाफ भी सुरक्षात्मक है।

निचला रेखा: खाने का समय निर्धारित करने के लिए अपनी प्राकृतिक जैविक घड़ी का उपयोग करें

क्रोनो-पोषण खाने का एक पैटर्न है जो खाने की गुणवत्ता या मात्रा के बजाय खाने के समय पर ध्यान केंद्रित करता है, आपके आहार को आपके सर्कैडियन रिदम के साथ तालमेल रखता है।हाल के शोध ने क्रोनो-पोषण को मांसपेशियों की ताकत, वजन घटाने और कार्डियोमेटाबोलिक गुणों सहित स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है।

अधिक बेहतरीन शोध-आधारित स्वास्थ्य सामग्री के लिए, द बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।