माइग्रेन के लक्षणों को कम करने के लिए क्या खाएं

यदि आपने कभी माइग्रेन का अनुभव किया है, तो आप जानते हैं कि यह कितना दुर्बल करने वाला हो सकता है। आप एक को रोकने के लिए या जब यह हमला करता है तो इससे छुटकारा पाने के लिए कुछ भी करेंगे। माइग्रेन सिर्फ सिरदर्द नहीं है। मेयो क्लिनिक माइग्रेन को एक गंभीर प्रकार के सिरदर्द के रूप में वर्गीकृत करता है जो एक औसत सिरदर्द से अधिक समय तक रहता है, आपके सिर को धड़कते या स्पंदित करता है, और अक्सर मतली, और प्रकाश और ध्वनि के प्रति अत्यधिक संवेदनशीलता के साथ हो सकता है।

अमेरिकन माइग्रेन फाउंडेशन का कहना है कि 36 मिलियन से अधिक अमेरिकी माइग्रेन से पीड़ित हैं, जिनमें से कई लोग लंबे समय से इस स्थिति का अनुभव कर रहे हैं। यदि आप उनमें से एक हैं, तो आपका माइग्रेन दुर्बल करने वाला हो सकता है।

जबकि माइग्रेन के लिए कोई ज्ञात इलाज नहीं है, नए शोध में पाया गया है कि कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने और दूसरों से परहेज करने के सरल आहार परिवर्तन से माइग्रेन के सबसे खराब लक्षणों को रोकने या कम करने में मदद मिल सकती है।

माइग्रेन के कारण

यह पूरी तरह से समझ में नहीं आया है कि माइग्रेन क्यों शुरू होता है, लेकिन शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह आनुवांशिकी और पर्यावरण के संयोजन के कारण होता है। मेयो क्लिनिक की रिपोर्ट है कि ऐसे कई ट्रिगर हैं जो कहीं से भी माइग्रेन पैदा कर सकते हैं। वे हैं:

• हार्मोनल परिवर्तन: जब एस्ट्रोजेन गर्भावस्था, जन्म नियंत्रण, रजोनिवृत्ति, या मासिक धर्म की अवधि से उतार-चढ़ाव करता है तो ऐसा लगता है कि यह सिरदर्द ट्रिगर करता है।

• कुछ पेय: इसमें अल्कोहल और कैफीन युक्त पेय शामिल हैं, जैसे कॉफी।

• तनाव: अत्यधिक या पुराने तनाव से निपटने के दौरान, आप संभवतः बहुत अधिक मांसपेशियों में तनाव महसूस कर रहे हैं, जो कि माइग्रेन का एक संभावित कारण है।

• संवेदी उत्तेजना: तेज रोशनी, तेज आवाज, या तेज गंध प्रतिकूल प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं और कुछ लोगों में माइग्रेन का कारण बन सकते हैं।

• नींद में बदलाव: बहुत कम नींद या बहुत अधिक नींद भी माइग्रेन का कारण बन सकती है।

• मौसम में बदलाव: तापमान में अचानक गिरावट या बैरोमीटर का दबाव माइग्रेन का कारण बन सकता है।

आनुवंशिकता के संदर्भ में, यदि आपके माता-पिता ने आपकी उम्र में माइग्रेन का इलाज किया है, तो आपके इससे निपटने की संभावना भी अधिक है। अमेरिकन माइग्रेन फाउंडेशन का कहना है कि अगर माता-पिता में से किसी एक को माइग्रेन है, तो आपके पास उन्हें होने का 50 प्रतिशत मौका है। यदि माता-पिता दोनों को माइग्रेन है, तो यह प्रतिशत 75 प्रतिशत तक बढ़ जाता है।

खाद्य पदार्थ जो माइग्रेन को कम करने में मदद करते हैं

ब्रिटिश मेडिकल जर्नल (बीएमजे) में प्रकाशित 2021 के यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि अधिक वसायुक्त मछली खाने से माइग्रेन पीड़ितों को उनके द्वारा सहे जाने वाले दर्द की तीव्रता को कम करने में मदद मिली, साथ ही मासिक माइग्रेन की संख्या में भी कमी आई।

अध्ययन में 182 वयस्कों को शामिल किया गया था जो लगातार माइग्रेन से जूझ रहे थे, औसत प्रति माह 16 से अधिक सिरदर्द के दिन और प्रति सिरदर्द के दिन 5 घंटे से अधिक माइग्रेन का दर्द। उन्हें समूहों में विभाजित किया गया और 16 सप्ताह के लिए 3 में से 1 आहार योजना प्राप्त की:

• तेल के उच्च स्तर फैटी मछली से (ओमेगा-3 फैटी एसिड में उच्च) और कम लिनोलिक एसिड (ओमेगा-6 फैटी एसिड)
• वसायुक्त मछली के उच्च स्तर और उच्च लिनोलिक एसिड
• लिनोलिक एसिड की उच्च मात्रा और मछली का निम्न स्तर

उच्च वसायुक्त मछली समूह के प्रतिभागियों में 30 से 40 प्रतिशत कम सिरदर्द था घंटे प्रति दिन, प्रति दिन गंभीर सिरदर्द घंटे, और समूह की तुलना में प्रति माह समग्र सिरदर्द दिन वसायुक्त मछली / उच्च लिनोलिक एसिड के निम्न स्तर के साथ। प्रतिभागियों के रक्त के नमूनों ने दर्द से संबंधित लिपिड के निम्न स्तर का भी संकेत दिया। कुल मिलाकर, ओमेगा -3 फैटी एसिड के आम तौर पर अधिक सेवन और ओमेगा -6 फैटी एसिड की कम मात्रा के लिए अपने आहार की अदला-बदली कम दर्द और माइग्रेन की संख्या का जवाब हो सकता है।

"इस शोध में दिलचस्प सबूत मिले हैं कि आहार परिवर्तन में अक्सर निर्धारित दवाओं के संबंधित डाउनसाइड्स के बिना माइग्रेन जैसी बहुत दुर्बल करने वाली पुरानी दर्द की स्थिति में सुधार करने की क्षमता होती है," लुइगी फेरुची, एमडी, पीएचडी, में टिप्पणी की एक साक्षात्कार।

उसी साक्षात्कार में, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग रिसर्च प्रोग्राम्स में एक नैदानिक ​​अन्वेषक क्रिस राम्सडेन ने कहा कि “आहार में परिवर्तन उन लाखों अमेरिकियों के लिए कुछ राहत प्रदान कर सकता है जो माइग्रेन के दर्द से पीड़ित हैं। यह इस बात का और सबूत है कि हम जो खाना खाते हैं, वह दर्द के रास्ते को प्रभावित कर सकता है।”

माइग्रेन के लिए पौधों पर आधारित आहार

हालांकि अध्ययन में मछली के स्रोतों से मिलने वाले ओमेगा-3 को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित किया गया है, लेकिन ऐसे बहुत सारे पौधे-आधारित स्रोत हैं जो संभवत: समान प्रतिफल प्राप्त करेंगे। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि 3 मुख्य ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं जिन्हें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) कहा जाता है।इस समय, ALA एकमात्र ओमेगा-3 है जिसकी अनुशंसित मात्रा स्थापित है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान कहता है कि पुरुषों को प्रति दिन लगभग 1.6 ग्राम का सेवन करना चाहिए जबकि महिलाओं को 1.1 ग्राम का सेवन करना चाहिए।

माइग्रेन को कम करने के लिए सबसे अच्छा भोजन:

• चिया बीज: यूएसडीए के अनुसार, चिया बीज में प्रत्येक 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए लगभग 18 ग्राम ओमेगा-3 होता है।

• Algal oil: यह तेल उन तरीकों में से एक है जो पूरक कंपनियां शाकाहारी आहार का पालन करने वालों को ओमेगा -3 प्रदान करती हैं। जबकि ओमेगा -3 सामग्री भिन्न हो सकती है, पूरक आमतौर पर लगभग 400 से 500 मिलीग्राम डीएचए और ईपीए प्रदान करते हैं।

• अखरोट: यदि आपका पसंदीदा ऑन-द-गो स्नैक मुट्ठी भर नट्स है, तो अखरोट का विकल्प चुनें। वे एकमात्र ट्री नट हैं जो 2.5 ग्राम प्रति औंस सर्विंग पर ALA प्रदान करते हैं।

• अलसी: 2010 के एक अध्ययन के अनुसार, अलसी का 1 बड़ा चम्मच आपको 2.3 ग्राम ALA प्रदान करेगा।

माइग्रेन से बचाव के लिए परहेज करने वाले खाद्य पदार्थ

माइग्रेन को बदतर बना सकने वाले खाद्य पदार्थों पर किए गए शोध में पाया गया है कि परिरक्षक और एडिटिव्स कुछ लोगों में माइग्रेन को ट्रिगर कर सकते हैं इसलिए प्रसंस्कृत भोजन या भोजन में मिलाए गए एमएसजी से बचें। शोध के एक अन्य निकाय ने पाया है कि रक्त वाहिकाओं को संकुचित करने वाले खाद्य पदार्थ सिरदर्द के दर्द को बढ़ा सकते हैं, और कुछ चीज़ ऐसा करने के लिए जाने जाते हैं।

"रेडियोलॉजिस्ट जिन्होंने इसका अध्ययन किया है, उन्होंने निष्कर्ष निकाला है: माइग्रेन से जुड़े चीज कुछ वृद्ध या किण्वित किस्में हैं जिनमें टायरामाइन की मात्रा अधिक होती है। टायरामाइन एक प्रोटीन उप-उत्पाद है और माइग्रेन में योगदान देता है क्योंकि यह रक्त वाहिकाओं को कम करने का कारण बनता है। जब रक्त वाहिकाएं संकरी हो जाती हैं, तो रक्तचाप बढ़ जाता है और सिरदर्द और माइग्रेन का कारण बनता है।"

"चीज जिन्हें माइग्रेन का कारण माना जाता है, उनमें चेडर, स्विस, म्यूएन्स्टर, ब्लू चीज़, इंग्लिश स्टिल्टन, गोर्गोन्ज़ोला, फ़ेटा और ब्री शामिल हैं।"

निचला रेखा: माइग्रेन में मदद करने के लिए शैवाल का तेल, चिया के बीज, अलसी और अखरोट खाएं

माइग्रेन से पीड़ित होना दुर्बल करने वाला हो सकता है और आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर सकता है। दुर्भाग्य से, इसका कोई इलाज नहीं है, लेकिन अपने दिन में ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके इसे रोका जा सकता है। यह केवल एक शाकाहारी ओमेगा-3 पूरक में शामिल करके या अखरोट, चिया और अलसी जैसे ALA-समृद्ध खाद्य स्रोतों तक पहुँच कर किया जा सकता है।

अधिक बेहतरीन शोध-आधारित स्वास्थ्य सामग्री के लिए, द बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।