कैलोरी की कमी क्या है? क्या आपको वजन घटाने के लिए इसे आजमाना चाहिए?

कैलोरी का बुरा हाल है। संक्षेप में, वे आपके शरीर के ऊर्जा स्रोत को मापने का तरीका हैं, ईंधन के लिए एक सरल इकाई जो हमें ड्राइव और संपन्न रखती है, जो हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन और पेय से प्राप्त होती है। हममें से प्रत्येक को अपनी उम्र, दैनिक गतिविधि स्तर, शरीर संरचना, सहज चयापचय, और यहां तक ​​कि हमारे तनाव के स्तर (बंदूक के नीचे होने पर हम अधिक जलते हैं) के आधार पर अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

जब वजन घटाने की बात आती है, तो कैलोरी पर ध्यान देने वाली महत्वपूर्ण चीजों में से एक है - एक स्वस्थ शरीर को ईंधन देने के लिए, अपने कैलोरी मामलों के लिए सबसे अधिक पोषक तत्व प्राप्त करना।फिर भी, ऊष्मप्रवैगिकी के नियमों में, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के आहार का पालन करते हैं (पौधे-आधारित, कीटो, शाकाहारी, या पालेओ) यदि आप अधिक कैलोरी लेते हैं जो आप जलाते हैं या अगले छोटे अंतराल में आवश्यकता होती है, तो अतिरिक्त ईंधन होगा वसा के रूप में संग्रहित। इसका उल्टा भी सच है: अपनी जरूरत से कम कैलोरी खाएं और आप कैलोरी की कमी कहलाते हैं और आपका शरीर ऊर्जा को जलाएगा, पहले आपकी मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत ऊर्जा, और फिर यह ईंधन के लिए संग्रहीत वसा को जुटाएगा। यहां बताया गया है कि कैलोरी की कमी को कैसे लागू किया जाए और इसे वजन कम करने और इसे बंद रखने के स्वस्थ तरीके से किया जाए।

कैलोरी की कमी क्या है? क्या यह स्वस्थ तरीके से वजन कम करने का एक सुरक्षित तरीका है?

कैलोरी की कमी आपके शरीर की प्रतिदिन की आवश्यकता से कम कैलोरी की खपत है। इसे आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) के रूप में जाना जाता है, जो अनिवार्य रूप से आपके शरीर को आराम की स्थिति में शरीर को काम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा बताती है कि वजन घटाने की सुरक्षित दर प्रत्येक सप्ताह 1 से 2 पाउंड के बीच आती है। इसे प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक दिन 500 से 1,000 कैलोरी की कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है क्योंकि वसा का एक पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर होता है।

"वजन कम करना शुरू करने के लिए, पहले पूल के उथले सिरे में डुबकी लगाएं, मतलब केवल एक छोटी सी कैलोरी की कमी (500 कैलोरी से अधिक नहीं) बनाने का प्रयास करें ताकि आपके शरीर को भारी मात्रा में कैलोरी कम करने या कम करने से झटका न लगे एक अत्यधिक घाटा, जो पीछे हट सकता है क्योंकि आपका शरीर सोचेगा कि वह भूखा मर रहा है, उस बिंदु तक जहां वह आपके द्वारा दिए गए भोजन को पकड़ने की कोशिश करता है।"

एक दिन में 500 कैलोरी कम करना अकेले आहार के माध्यम से संभव है, लेकिन व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर यह और भी आसान और स्वस्थ है। जब हम दौड़ते हैं या चलते हैं या बाइक चलाते हैं या तैरते हैं, तो हमारा शरीर हमारी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग करता है। सीडीसी हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम-गहन गतिविधि करने की सलाह देता है। ब्रेक डाउन का अर्थ है दिन में लगभग 30 मिनट, सप्ताह में पाँच बार। अधिक तीव्रता से अधिक कैलोरी बर्न होती है और लंबे समय तक चलने से भी होता है।

अपने शरीर की कैलोरी जरूरतों की गणना कैसे करें

आप पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए एक फॉर्मूले से अपनी कैलोरी की जरूरत (BMR) की गणना कर सकते हैं। वे इस प्रकार हैं:

• पुरुष: 66 + (पाउंड में 6.3 x शरीर का वजन) + (इंच में 12.9 x ऊंचाई) - (वर्षों में 6.8 x आयु)
• महिला: 655 + (पाउंड में 4.3 x वजन) + (इंच में 4.7 x ऊंचाई) - (वर्षों में 4.7 x आयु)

अपने बीएमआर की गणना करने के बाद, आपको अपनी गतिविधि के स्तर को भी शामिल करना होगा। उपरोक्त सूत्र से आपके द्वारा गणना की गई संख्या को लें और आप कितने सक्रिय हैं, इसके आधार पर इसे निम्नलिखित संख्याओं से गुणा करें:

• सेडेंटरी (कम से कम व्यायाम नहीं)=1.2
• न्यूनतम गतिविधि (व्यायाम के प्रति सप्ताह 1 से 3 दिन)=1.375
• मध्यम गतिविधि (मध्यम व्यायाम के प्रति सप्ताह 3 से 5 दिन)=1.55
• बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6 से 7 दिन तीव्र व्यायाम)=1.725
• अतिरिक्त सक्रिय (एथलीट जो प्रति दिन कई बार प्रशिक्षण ले रहे हैं)=1.9

यह निर्धारित करने के लिए एक अच्छी शुरुआत है कि आपको हर दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना भी अधिक सटीक अनुमान प्राप्त करने और वजन घटाने के लिए उचित कैलोरी घाटे के साथ सहायता प्राप्त करने में सहायक होता है।

आपके कैलोरी की गुणवत्ता मायने रखती है

भले ही आप अपनी दैनिक कैलोरी को एक दिन में 500 से अधिक कम करने का लक्ष्य रखते हैं, याद रखें कि सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं। एक 500 कैलोरी सलाद जिसमें बहुत सारे साग, सब्जियां, बीज और अनाज होते हैं, आपको चिप्स या प्रेट्ज़ेल के बड़े बैग पर स्नैकिंग की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान करेगा जो नमक, परिष्कृत आटा, तेल और अतिरिक्त परिरक्षकों में भारी होते हैं। फलों और सब्जियों जैसे अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन तनाव को दूर रखने में मदद कर सकता है, आपकी नींद में सुधार कर सकता है, और आपके आंत के माइक्रोबायोम को स्वस्थ रख सकता है - जो वजन घटाने के अन्य महत्वपूर्ण पहलू हैं जो सिर्फ कैलोरी की कमी पैदा करने से परे हैं।

अमेरिकियों के लिए 2020-2025 आहार संबंधी दिशानिर्देश एक स्वस्थ खाने के पैटर्न का पालन करने का सुझाव देते हैं जिसमें पूरे खाद्य पदार्थों का मिश्रण होता है। पौधों पर आधारित विकल्प पारंपरिक डेयरी की जगह ले सकते हैं:

• सब्जियां, जिसमें स्टार्च, गहरा हरा, लाल और क्रुसिफेरस शामिल हैं
• फल, विशेष रूप से पूरे फल, जामुन, सेब, और साइट्रस
• अनाज, जई जैसे साबुत अनाज से अधिकांश आते हैं
• प्रोटीन, लीन मीट, फलियां, नट्स, और सोया खाद्य पदार्थों सहित
• स्वस्थ तेल, जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, नट और बीज
• काजू, बादाम, जई और मैकाडेमिया से पौधे आधारित दूध और दही

अनुसंधान ने संकेत दिया है कि पौधे आधारित आहार का पालन करना शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान में सुधार करने में सहायक होता है। न्यूट्रीशन एंड डायबिटीज में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, पशु प्रोटीन में हर कमी और पौधे प्रोटीन में वृद्धि ने वसा द्रव्यमान को क्रमशः 1.45 और 0.88 किलोग्राम कम करने में मदद की। विश्वास यह है कि पौधे-आधारित प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना पशु प्रोटीन से बेहतर है, और न केवल वसा द्रव्यमान और शरीर के वजन को कम करने में मदद कर सकती है बल्कि चयापचय संबंधी बीमारियों से भी बचा सकती है।

अत्यधिक कैलोरी की कमी चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है

जैसे बहुत अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ सकता है, आपके शरीर को ईंधन देने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं खाने से भी आपके चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और स्वस्थ वजन घटाने की आपकी क्षमता पर दीर्घकालिक प्रभाव पड़ सकता है - आपका उल्लेख नहीं समग्र स्वास्थ्य। इस प्रक्रिया को तेज करने की कोशिश करना लुभावना हो सकता है, लेकिन धीरे-धीरे और स्थिर वजन घटाना इसे लंबे समय तक बंद रखने का सबसे अच्छा विकल्प है।

2013 के एक लेख के अनुसार, कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने से आपके शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा को 23 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर आपके चयापचय को धीमा करके कम मात्रा में कैलोरी पर जीवित रहना सीखता है, जो आपके कैलोरी को सीमित करना बंद करने पर भी कम रह सकता है।

जब कैलोरी बहुत तेजी से कम हो जाती है, तो आप स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं और एक समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली के जोखिम को भी बढ़ा रहे हैं। इसमें शामिल हैं:

• पोषक तत्वों की कमी
• पित्ताशय की पथरी का खतरा बढ़ जाता है
• हड्डी का नुकसान
• कम प्रजनन क्षमता

पर्याप्त कैलोरी नहीं खाने के कुछ संकेतों में शामिल हैं:

• बार-बार बीमार होना
• रुका हुआ वजन घटाना
• मनोदशा में कमी
• थकान और चक्कर

अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि आपकी बीएमआर गणना से निकलने वाली कैलोरी से कभी भी नीचे नहीं जाना चाहिए। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप कैलोरी को बहुत अधिक सीमित नहीं कर रहे हैं और पोषक तत्व-घने विकल्प चुन रहे हैं।

वजन कम करने के सुरक्षित तरीके हैं जिनमें भूखे रहना या कैलोरी की कमी शामिल नहीं है। हमारे आहार और वजन घटाने वाले अनुभाग में अपने स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को कैसे बेहतर बनाया जाए, इसके बारे में।