जीवन में किसी भी चीज की तरह, लायक चीजों में प्रयास करना पड़ता है। अच्छी खबर: शाकाहारी बनना-नए व्यंजनों की खोज करने और बढ़ी हुई ऊर्जा और वजन घटाने जैसे स्वास्थ्य लाभों के बीच-एक गेंद हो सकती है।दूसरी तरफ, हालांकि, कई पोषण विशेषज्ञ देखते हैं कि उनके ग्राहक जीवन शैली में सुधार शुरू करते समय वही गलतियाँ बार-बार करते हैं। चाहे यह बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर लोड हो रहा हो या महत्वपूर्ण पोषक तत्वों पर गायब हो रहा हो, कुछ सामान्य पौधों पर आधारित फ्लब्स से दूर रहना महत्वपूर्ण है। नीचे, शीर्ष पोषण विशेषज्ञ अक्सर देखी जाने वाली गलतियों और उन्हें ठीक करने के तरीकों पर चर्चा करते हैं। अपने सभी ठिकानों को कवर करते हुए प्लांट-आधारित होने के लिए इसे अपने रोडमैप पर विचार करें।
1. यह सोचकर कि आप फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या स्पिरुलिना जैसे अवयवों से पर्याप्त बी12 प्राप्त कर सकते हैं।
चलिए इस मिथक को खत्म करते हैं: आप अकेले वीगन डाइट से पर्याप्त बी12 प्राप्त नहीं कर सकते। जूलिएना हेवर, एमएस आरडी सीपीटी, प्लांट-बेस्ड डायटीशियन और लेखक कहते हैं, "पौधों पर आधारित आहार पर कोई भी और 50 वर्ष से अधिक उम्र के किसी भी व्यक्ति को विटामिन बी 12 के साथ पूरक करने की आवश्यकता होती है।" हेल्थस्पैन सॉल्यूशन एंड प्लांट-बेस्ड न्यूट्रिशन (इडियट्स गाइड्स)।"हम निम्नलिखित तीन-खुराक आहारों में से एक में सायनोकोबालामिन के साथ पूरक करने की सलाह देते हैं: 50 माइक्रोग्राम (एमसीजी) प्रतिदिन दो बार, 150 एमसीजी एक बार दैनिक, या 2500 एमसीजी एक बार साप्ताहिक।"
अमांडा ए. कोस्त्रो मिलर, आरडी, एलडीएन, जो फिटर लिविंग के लिए सलाहकार बोर्ड में कार्य करते हैं, इस भावना को प्रतिध्वनित करते हैं: “पर्याप्त बी12 नहीं लेने से घातक रक्ताल्पता और थकान, पीलापन, कमजोरी, वजन जैसे संबंधित लक्षण हो सकते हैं हानि और चिड़चिड़ापन। पूरक लेने के लिए आपका तंत्रिका तंत्र और लाल रक्त कोशिकाएं आपको धन्यवाद देंगी। अपनी व्यक्तिगत जरूरतों की समीक्षा करने के लिए अपने चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।
2. पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीना।
जब आप प्लांट-बेस्ड जाते हैं, तो आप जिस फाइबर का सेवन करते हैं, वह आसमान छूने वाला होता है (फलों, सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज के लिए हाँ)। यह एक अच्छी बात है, लेकिन पाचन क्रिया सुचारू रूप से चलने के लिए आपको उसी के अनुसार योजना बनाने की आवश्यकता है। "फाइबर आपके पाचन तंत्र में चीजों को स्थानांतरित करने में मदद करता है ताकि आप आसानी से जा सकें," कोस्ट्रो मिलर साझा करते हैं।"जबकि अधिक फाइबर से नियमित मल त्याग करना बहुत अच्छा है, सुनिश्चित करें कि आप अपने पानी का सेवन भी बढ़ाते हैं, अन्यथा वह सब फाइबर आपको कब्ज कर सकता है।"
3. पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा।
यह थोड़ा क्लिच हो सकता है, लेकिन पोषण विशेषज्ञ नियमित रूप से इसे शाकाहारी और शाकाहारी सेट के साथ देखते हैं, विशेष रूप से वे जो अभी शुरुआत कर रहे हैं जो यह नहीं जानते कि बिना मांस के पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की भरपाई कैसे करें। न्यू यॉर्क सिटी क्षेत्र में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एमी गोरिन, एमएस, आरडीएन, चेतावनी देते हैं, "मैं इसे अक्सर पौधों पर आधारित खाने वालों के साथ देखता हूं, और नतीजा यह होता है कि आप पूरे दिन भूख महसूस कर सकते हैं।" "हर भोजन के साथ प्रोटीन के स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। आप इन्हें अलग-अलग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप वनीला स्मूदी में एडामेम और वीगन पावर बाउल में राजमा शामिल कर सकते हैं। आप वीगन पुडिंग या वीगन कुकीज में पीनट बटर भी शामिल कर सकते हैं”
अन्य विचार: पौष्टिक खमीर पास्ता व्यंजन या पॉपकॉर्न में प्रोटीन जोड़ता है (उल्लेख करने के लिए नहीं, इसमें एक स्वादिष्ट लजीज स्वाद है), और भांग, सन या चिया के बीज छिड़कना सलाद ड्रेसिंग या दलिया में डालने से आपके भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है।वर्तमान में, हम प्रोटीन से भरपूर मटर के दूध के लिए बेहोश हो रहे हैं।
4. आप आयरन की कमी के प्रति सतर्क नहीं हैं।
बी12 के साथ, आयरन एक अन्य पोषक तत्व है, पौधे पर आधारित लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें पर्याप्त मात्रा में मिल रहा है, खासकर महिलाओं को। “बच्चे पैदा करने की उम्र की महिलाओं और युवा किशोर महिलाओं में आयरन की कमी या आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप पौधे-आधारित हैं, तो आपको पर्याप्त आयरन नहीं मिल रहा होगा क्योंकि पशु मांस का सेवन नहीं किया जाता है और / या आपका पौधा-आधारित आहार अच्छी तरह गोल नहीं है, ”कोस्त्रो मिलर बताते हैं। "पौधों पर आधारित आयरन इतनी आसानी से अवशोषित नहीं होता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे एक गिलास संतरे के रस जैसे विटामिन सी वाले खाद्य पदार्थों के साथ खाएं। विटामिन सी आयरन को ग्रहण करने में मदद करता है।”
कुछ मामलों में, आपका डॉक्टर आयरन सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकता है, लेकिन इसके बहुत मज़ेदार दुष्प्रभाव नहीं हो सकते हैं, जैसे गहरे रंग का मल, इसलिए आप हमेशा पहले अपने डॉक्टर से बात करना चाहेंगे।
5. फलों और सब्जियों पर कंजूसी करना।
"पौधों पर आधारित खाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पौधों को खाना है! मैं अक्सर देखता हूं कि शाकाहारी खाने वाले पास्ता और कम उपज जैसे आरामदायक खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना चाहते हैं, ”गोरिन ने कहा। "हर खाने के अवसर पर एक फल या सब्जी जोड़ने का एक बिंदु बनाएं।"
यह सुनने में जितना आसान लगता है। गोरिन की पसंदीदा ट्रिक्स में से एक? प्यूरीड बटरनट स्क्वैश को सूप, पास्ता व्यंजन, सॉस, और बहुत कुछ में जोड़ना। हमारे कुछ पसंदीदा? दिन की हमारी स्मूदी का आनंद लेना और केल चिप्स को कभी ना ना कहना सुनिश्चित करें।
6. मान लें कि आपका नया आहार स्वचालित रूप से स्वस्थ है।
"भले ही पौधों पर आधारित आहार के स्वास्थ्य संबंधी बड़े लाभ होते हैं, फिर भी आपको स्वस्थ रहने के लिए एक संपूर्ण और स्वस्थ पौधे-आधारित आहार का निर्माण करना होगा," कोस्त्रो मिलर कहते हैं। यहां कोई आश्चर्य नहीं है, लेकिन अत्यधिक संसाधित शाकाहारी फास्ट फूड अभी भी फास्ट फूड है, और चीनी से भरी शाकाहारी आइसक्रीम आपको ग्वेनेथ की तरह चमकदार नहीं बनाने वाली है।
"पौधे" को पौधे पर आधारित रखें और कोशिश करें कि ज्यादा से ज्यादा पौधे उनके मूल रूप में खाएं और जितना हो सके अपने आहार में कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ रखें, और आप निश्चित रूप से बहुत अच्छा महसूस करेंगे। कुकीज़ और फ्रेंच फ्राइज़ पर लोड करें? इतना नहीं। पौध-आधारित जीवन शैली में अपनी पारी को तुरत प्रारम्भ करने के लिए, हमने 14 दिनों के व्यंजनों के साथ दो सप्ताह की स्वच्छ खाने की योजना बनाई है, ट्रैक पर रहने के लिए दैनिक प्रेरणा, विशेषज्ञ बुद्धि, और बहुत कुछ।अब, यदि आप हमें क्षमा करेंगे, तो क्रीमी मिसो ब्रोथ वाला वेगन फ़ो अपने आप पकने वाला नहीं है।
एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार पौधे आधारित प्रोटीन के शीर्ष 10 स्रोत
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1. सीतान
प्रोटीन: ⅓ कप (1 औंस) में 21 ग्रामसीटन अन्य प्रोटीन जितना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह होना चाहिए! गेहूं के लस से निर्मित, इसकी बनावट पिसे हुए मांस से मिलती जुलती है। इसका इस्तेमाल अक्सर पहले से बने वेजी बर्गर या मीटलेस नगेट्स में किया जाता है। सीतान का स्वाद नमकीन होता है, जैसे मशरूम या चिकन, इसलिए यह उन व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है जिन्हें उमामी स्वाद की आवश्यकता होती है। हार्दिक बनावट के साथ, सीतान व्यावहारिक रूप से किसी भी शाकाहारी मुख्य व्यंजन का सितारा हो सकता है। इसे स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच, बरिटोस, बर्गर, या स्टॉज में जोड़ें। टोफू की तरह, सीतान किसी भी अचार या चटनी का स्वाद ले लेगा।
अनस्प्लैश
2. तापमान
प्रोटीन: 3 औंस में 16 ग्रामअगर आपको थोड़ा सा प्रोटीन पसंद है, तो अपनी सूची में टेम्पेह जोड़ें। किण्वित सोयाबीन से बने, टेम्पेह में थोड़ा पौष्टिक स्वाद होता है और इसे एक ब्लॉक में दबाया जाता है। अधिकांश किस्मों में कुछ प्रकार के अनाज शामिल होते हैं, जैसे जौ या बाजरा। टेम्पेह न केवल प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत है, बल्कि किण्वन प्रक्रिया भी आपके आंत प्रोबायोटिक्स के लिए अच्छा बनाती है। आप टेम्पेह को सीधे ब्लॉक से काट सकते हैं और इसे सैंडविच के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कुछ सॉस के साथ पैन फ्राई कर सकते हैं। या, उखड़ना, गर्म करना, और इसे अपनी अगली टैको रात का सितारा बनाना।
मोनिका ग्रैबकोव्स्का अनस्प्लैश पर
3. दाल
प्रोटीन: पके हुए ½ कप में 13 ग्रामदाल कई किस्मों में आती है - लाल, पीली, हरी, भूरी, काली। दाल चाहे जो भी हो छोटी लेकिन ताकतवर पोषक पावरहाउस हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, फोलेट और फाइबर भी पैक करते हैं।पकने पर, भूरे रंग की दाल अपनी बनावट बरकरार रखती है और अनाज के कटोरे के लिए आधार हो सकती है या मीटबॉल, लसग्ना, टैकोस या बोलोग्नीज़ में पिसे हुए मांस के लिए एक हार्दिक विकल्प बना सकती है। लाल मसूर थोड़े नरम होते हैं और हार्दिक सूप, मिर्च, या स्टू के लिए एक अच्छा ऐड-इन बनाते हैं।
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4. भांग के बीज
प्रोटीन: 3 बड़े चम्मच में 10 ग्रामभांग के बीज भांग के पौधे से प्राप्त एक कोमल और अखरोट के बीज हैं। इनमें अच्छी मात्रा में ओमेगा-3, आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज होते हैं। वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक ठोस स्रोत भी हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ और गुनगुना रखने में मदद करता है। क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दोहरी मार झेलते हैं, भांग के बीज भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं, पेट की उन शर्मनाक गड़गड़ाहट को रोक सकते हैं जैसे आप अपने लंच ब्रेक के लिए अपना रास्ता बनाएं। उन्हें अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल करें या दही, दलिया, या यहां तक कि सलाद के ऊपर छिड़कें।
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5. टोफू
"प्रोटीन: 3 औंस में 9 ग्राम (एक ब्लॉक का ⅕)जमा हुआ सोयाबीन से बना, टोफू सबसे लोकप्रिय पौधे-आधारित प्रोटीन है। सोया एकमात्र मांस रहित पूर्ण प्रोटीन में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर नहीं बना सकता है लेकिन मांसपेशियों और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के 15% के साथ, टोफू भी डेयरी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है।"
