महामारी के कारण सभी की दिनचर्या बाधित हो गई है, जिसमें आपका खान-पान भी शामिल है। जब आप अपने प्लांट-आधारित दृष्टिकोण के प्रति ईमानदार हो सकते हैं, तो शाकाहारी जंक फूड आपके आहार में रेंग रहे होंगे, क्योंकि आप खुद को पेंट्री में पहुँचते हुए पाते हैं, सिर्फ इसलिए।
अगर आप स्ट्रेस ईटिंग या इमोशनल ईटिंग से ग्रस्त हैं, तो कोरोनावायरस लॉकडाउन आपके दिमाग को चिंता को शांत करने के लिए खाने की इच्छा पैदा कर सकता है। "हर कोई अतिसंवेदनशील है क्योंकि मस्तिष्क में सर्किट जो अत्यधिक कैलोरी को प्राथमिकता देते हैं, उच्च-इनाम मूल्य वाले खाद्य पदार्थ हम सभी में तार-तार हो जाते हैं," सुसान पीयरस थॉम्पसन, पीएचडी कहते हैं।डी., ब्राइट लाइन ईटिंग के संस्थापक और सीईओ।
आपका शरीर तनाव के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है
जब आप तनाव में होते हैं तो आपके शरीर में हार्मोन कोर्टिसोल बढ़ जाता है। आपके मस्तिष्क में चार रसायन होते हैं जिनका उपयोग वह कोर्टिसोल हमले का मुकाबला करने के लिए करता है: डोपामाइन, सेरोटोनिन, ऑक्सीटोसिन और एंडोर्फिन। यह किसे पहले कॉल करता है? डोपामाइन।
डोपामाइन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो आपको इनाम की इच्छा और खोज करने का कारण बनता है, भोजन सबसे आम में से एक है। थॉम्पसन कहते हैं, "अस्वास्थ्यकर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ डोपामाइन की हास्यास्पद मात्रा प्रदान करते हैं।" इसलिए आप पा सकते हैं कि आपने अचानक शाकाहारी आलू के चिप्स का एक बैग या Oreos की एक आस्तीन खा ली है।
हर कोई इसका अनुभव करता है, खासकर जब तनाव का स्तर सामान्य से अधिक चल रहा हो, और जबकि "थोड़ा भावनात्मक भोजन कभी किसी को चोट नहीं पहुंचाता है," थॉम्पसन कहते हैं, अगर यह नियंत्रण से बाहर हो जाता है तो आप वजन बढ़ा सकते हैं और महसूस कर सकते हैं नियंत्रण।
यहां बताया गया है कि आप अपने खाने को कैसे पटरी पर ला सकते हैं। थॉम्पसन मस्तिष्क को डोपामाइन जारी करने के लिए प्रेरित करने के अन्य तरीकों के लिए अपनी रचनात्मक रणनीतियों को साझा करता है। आज ही खाने के तनाव को कम करने के लिए इन सात सुझावों को आजमाएं।
1. पता लगाएं कि आप भोजन से कैसे संबंधित हैं
क्या आप खाने की लालसा के प्रति अत्यधिक संवेदनशील हैं या केवल हल्के ढंग से? यह जानने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आप इस दौरान भोजन के प्रति कैसी प्रतिक्रिया दे रहे हैं। उस अंत तक, थॉम्पसन ने एक संवेदनशीलता प्रश्नोत्तरी विकसित की है जो आपको एक और 10 के बीच का स्कोर देती है, एक कम और 10 उच्च। थॉम्पसन का कहना है कि एक तिहाई लोग अतिसंवेदनशील नहीं हैं, अन्य तीसरे मध्यम रूप से अतिसंवेदनशील हैं और शेष तीसरे गंभीर रूप से अतिसंवेदनशील हैं।
जबकि महामारी उन लोगों के लिए लगभग असंभव बना रही है जो अपने भोजन की लालसा और व्यसनों का प्रबंधन करने के लिए अत्यधिक संवेदनशील हैं, यहां तक कि कम अंत वाले लोग भी पीड़ित हो सकते हैं। थॉम्पसन कहते हैं, "आप जिन स्वस्थ आदतों पर भरोसा करते हैं, वे अब काम नहीं कर सकती हैं।" "आपका दिमाग इन दिनों हर समय एक बड़े खतरे का सामना कर रहा है, और इसे अब और राहत की जरूरत है।" यहां मुफ्त में क्विज लें: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ एक बार क्विज लेने के बाद, आपको अपने निष्कर्षों की व्याख्या करने में मदद के लिए थॉम्पसन से एक ईमेल प्राप्त होगा।
2. घर में अत्यधिक इनाम वाले खाद्य पदार्थ लाने से बचें
अगर कोई खाना नजरों से ओझल है, तो वह आम तौर पर दिमाग से बाहर होता है। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि ये खाद्य पदार्थ अभी भी आपकी किराने की गाड़ी में नहीं आएंगे, यही वजह है कि थॉम्पसन उन खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने की सलाह देते हैं जो आपके लिए समस्याग्रस्त हैं और आपके घर के अन्य सदस्यों के साथ गठबंधन बनाते हैं। एक दूसरे से वचन लें कि आप इन खाद्य पदार्थों को घर में नहीं लाएंगे। फिर किराने की खरीदारी करते समय, जब आप पहुंचें और जब आप छोड़ दें तो उन्हें टेक्स्ट करें, यह ध्यान दें कि क्या आप अपने कार्ट में परेशानी वाली वस्तुओं को नहीं डालने में सफल हुए हैं। यदि आप इस लक्ष्य में सफल होते हैं और अपने पैक्ट सदस्यों से हाई-फाइव प्राप्त करते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपको डोपामाइन सहित फील-गुड हार्मोन का कॉकटेल भेजेगा। थॉम्पसन कहते हैं, "इस खेल से आपके दिमाग को शांत प्रभाव मिलेगा, और आपको इस खेल से डोपामाइन ठीक हो जाएगा, जंक फूड नहीं।"
3. दोस्तों से जुड़ें
समर्थन आपको ट्रैक पर रखने के लिए महत्वपूर्ण है, और इस समय उच्च तनाव के साथ, "आपके समर्थन बार को आपके तनाव बार से अधिक होना चाहिए," थॉम्पसन कहते हैं। दोस्त के साथ बात करने से आपका दिमाग सेरोटोनिन और ऑक्सीटोसिन रिलीज करेगा।
4. फूड रूल्स गेम बनाएं
एक कैलेंडर बनाएं और उस पर यथार्थवादी भोजन नियम लिखें। उदाहरण के लिए, यदि चिप्स और शाकाहारी प्याज का डिप एक खाद्य ट्रिगर है, तो उन्हें न खाने का नियम बनाएं। या यदि आप अधिक फल खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो दैनिक कोटा निर्धारित करें। दो से चार लोगों को अपने साथ आने के लिए कहें। प्रत्येक दिन जब आप उन नियमों का पालन करते हैं, तो उस दिन एक X बनाएं और इसे अन्य खिलाड़ियों को टेक्स्ट करें। ऐसा महसूस करें कि आप वैगन से गिरने वाले हैं? समर्थन पाने के लिए उन दोस्तों को टेक्स्ट करें। और अगर एक दिन आपने अपना लक्ष्य नहीं बनाया, तो अपने आप को मत मारो। उस दिन एक दिल बनाम एक एक्स रखें, ट्रैक पर वापस आएं और अगले दिन अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए खुद को दो एक्स दें।
5. कम्फर्ट फूड्स को हेल्दी बनाएं
अधिक आरामदेह खाद्य पदार्थ पकाना या पकाना? लॉस एंजिल्स में पौधों से संचालित आहार विशेषज्ञ शेरोन पामर, एमएसएफएस, आरडीएन कहते हैं, उनका आनंद लें लेकिन उन्हें यथासंभव स्वस्थ बनाने के लिए काम करें। उदाहरण के लिए, कम चीनी के साथ साबुत अनाज बार, ब्रेड या दालचीनी रोल बनाएं।और वेजी पॉट पाई, चिली या पास्ता जैसे आरामदायक खाद्य पदार्थों के लिए, उनमें बहुत सारी सब्जियां शामिल करें।
6. अपनी आदतों का अनुकरण करें।
दैनिक आदतों को खेल में बदलने से डोपामाइन रिलीज करने में मदद मिलेगी, थॉम्पसन कहते हैं। एक उदाहरण? अपने कदमों को ट्रैक करें और एक दिन में निश्चित संख्या में कदम बढ़ाने के लिए लक्ष्य निर्धारित करें। बोनस यदि आप एक दोस्त के साथ चल सकते हैं (शारीरिक दूरी बनाए रखते हुए), जो आपको चारों रसायनों की भीड़ देगा और उम्मीद है कि भोजन कम आकर्षित करेगा।
7. अपनी गलतियों से सीखें
अगर आप अभी-अभी खाने की घटना के शिकार हुए हैं, तो कुछ आत्म-निरीक्षण करें और इस तरह के सवाल पूछें: इस समय ऐसा क्या चल रहा था जिससे आप खाना चाहते थे? क्या आप सिर्फ अपने बच्चों या अपने साथी पर पागल हो गए थे? क्या आप इस बात से दुखी थे कि दुनिया में क्या चल रहा था? थॉम्पसन कहते हैं, "अच्छे संकट को कभी बर्बाद न होने दें।" "इससे सबक समझें और उस पूर्णतावादी बुलबुले को भेदने पर काम करें।"
