खाना तो खाना है। मेरे कहने का मतलब यह है कि नकली खाना खाना नहीं है। ऐसी कोई चीज़ जिसमें ऐसी सामग्री होती है जिसका आप उच्चारण करना नहीं जानते, या वे वास्तव में क्या हैं, या वे आपके भोजन में क्यों हैं, आमतौर पर एक पैक किया हुआ आइटम होता है, जो अक्सर एक वास्तविक भोजन की नकल करता है जो दिन के अंत में बेहतर हो सकता है उस स्थानापन्न की तुलना में खाना बंद करना जो यह होने का नाटक कर रहा है। यह नकली बर्गर, नकली चिकन या नकली मछली के लिए जाता है। निर्माता इसे प्लांट-बेस्ड कहते हैं, लेकिन मेरे लिए, इसे प्लांट-मैन्युफैक्चर्ड कहा जाना चाहिए, जैसा कि प्रकृति से दूर, फूड प्लांट में बनाया गया है, और असली चीज़ की तरह दिखने और चखने की ज़रूरत से बनाया गया है।पहली चीज़ जो मैंने सीखी वह थी लेबलों की जाँच करना।
अगर छोले या बादाम या मटर जैसा संपूर्ण भोजन पहला घटक है, तो यह एक बहुत अच्छा संकेत है कि यह किसी ऐसी चीज़ की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है जिसके लेबल पर नकली खाद्य पदार्थों का मिश्रण होता है। ताड़ का तेल और नारियल का तेल (दोनों उष्णकटिबंधीय, गाढ़ा और अक्सर मक्खन के बजाय इस्तेमाल किया जाता है) संतृप्त वसा से भरे होते हैं इसलिए यदि आपके परिवार में हृदय रोग चलता है, तो सावधानी से आगे बढ़ें। कैरेजेनन जैसे एडिटिव्स के लिए देखें, भोजन में इमल्सीफायर के रूप में जोड़ा जाता है, लेकिन यह कैंसर से जुड़ा हुआ है। (मांस प्रेमियों से परे आप सभी के लिए खेद है, लेकिन वे इसे अपने बर्गर में इस्तेमाल करते हैं। मुझे पता है, दिल दहला देने वाला।)
लेकिन वे विवरण हैं। यदि कोई पशु-आधारित उत्पाद मेरे भोजन में शामिल हो जाता है, तो मुझे दोष न दें। यदि हर कोई अधिक पौधे-आधारित जाने की कोशिश करता है तो यह ग्रह और जानवरों और हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहतर होगा यदि हम में से एक छोटा अंश शाकाहारी जीवन शैली के साथ निकटता से जुड़ा हो।प्रयास करना ही महत्वपूर्ण है, सफल होना आपके लक्ष्य की परिभाषा पर आधारित है।
तो अपने तरीके से प्लांट-बेस्ड जाएं,अपनी शर्तों पर, और मुझे बताएं कि यह कैसा चल रहा है। जलवायु संकट की गर्मी और स्वास्थ्य आपात स्थितियों की महामारी के रूप में, प्रत्येक ने हमें अलग-अलग दिखाया है, लेकिन साथ-साथ, हमारे भोजन के विकल्प मायने रखते हैं, और हम सब इसमें एक साथ हैं।
गोंग से मैंने जो 5 सबक सीखे, वो ज़्यादातर पेड़-पौधों पर आधारित
1. प्लांट-बेस्ड कार्ब्स स्टिल कार्ब्स हैं
इसका मतलब है कि पेस्टो वाला पास्ता और कोई चीज अभी भी ऊर्जा से भरा हुआ नहीं है और अगर मैं उस ऊर्जा को नहीं जलाऊंगा तो यह खत्म नहीं होगी, बल्कि अतिरिक्त वसा के रूप में मेरे शरीर से चिपक जाएगी जो मैं कर सकता हूं बाद में जला देना। (क्षमा करें, लेकिन ज़ूडल्स मेरे लिए ऐसा नहीं करते हैं!) इस पाठ के कारण, मैंने वास्तव में पौधे-आधारित होने से थोड़ा वजन कम किया है, हालांकि मैंने अपना कोलेस्ट्रॉल 30 प्रतिशत कम कर दिया है! लेकिन चिंता न करें, अगर आप प्लांट-बेस्ड जाना चाहते हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप इसे आसानी से कर सकते हैं। बस दोपहर के भोजन में फलियां पर लोड करें, और रात के खाने के बाद गैर-डेयरी आइसक्रीम से दूर रहें, कुछ ऐसा करने में मुझे खुद परेशानी होती है क्योंकि यह बहुत ही स्वादिष्ट है।(मैं आपको देख रहा हूं, बेन एंड जेरी का। आपने मेरा स्नैकिंग जीवन बर्बाद कर दिया है।)
लेकिन दूसरी तरफ, प्लांट-बेस्ड होने से मुझे स्वस्थ खाने की इच्छा होती है। मैंने डाइट कोक तब से छोड़ दिया है जब से मैंने सीखा है कि एस्पार्टेम शरीर में फॉर्मेल्डिहाइड में बदल जाता है। और मुझे डाइट कोक की पूरी लत लग गई थी। यह इतना पाखंडी लग रहा था: कुछ रसायन और अन्य नहीं? इसलिए अब मैं पुदीने और नींबू से भरा हुआ पानी पीता हूं, और मैं दोपहर में चाय पीता हूं और मैंने कॉफी कम कर दी है, पांच या छह कप से एक दिन में एक या दो, क्योंकि मुझे पता है कि एक दिन में दो कप से अधिक है मनोभ्रंश के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है (जिसे मैंने अपनी माँ के करीब देखा है और यह ऐसा कुछ नहीं है जिसका मैं विशेष रूप से अनुकरण करना चाहता हूँ)। मेरे लिए, स्वस्थ होने का मतलब है हर सुबह व्यायाम करना और आम तौर पर एक उपभोक्ता के रूप में मेरे द्वारा लिए जाने वाले निर्णयों के प्रति अधिक जागरूक होना। प्लांट-आधारित मेरे जीवन का एक रूपक बन गया है: मैं हर वर्ग में बेहतर करने की कोशिश करना चाहता हूं।
2. प्लांट-बेस्ड प्रोटीन क्लीन प्रोटीन है
यहां प्लांट-आधारित होने के बारे में सबसे अच्छी खबर है: अपना प्रोटीन प्राप्त करना आसान है! हाँ, आसान। मुझे इसे दोहराना है और इसे भुनाना है क्योंकि ऐसे लोग हैं (वास्तव में ज्यादातर लोग जिन्हें मैं जानता हूं) जो सोचते हैं कि प्रोटीन को गाय या चिकन, सुअर, या किसी अन्य चलने या तैरने से आना चाहिए। तथ्य यह है कि वे पौधे खाते हैं। वे पौधे प्रोटीन से भरपूर होते हैं। छोले, साग, और विभिन्न प्रकार की सब्जियों के सलाद से बेहतर कोई प्रोटीन स्रोत नहीं है, जो प्रोटीन के साथ-साथ आपके शरीर को अपने इष्टतम सर्वोत्तम रूप से संचालित करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की मेजबानी करता है। पौधों का स्वच्छ प्रोटीन भी संतृप्त वसा से रहित होता है जो आपके रेड मीट और डेयरी में आता है। जब आप प्रोटीन और वसा खाते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जावान होता है और थकता नहीं है। वसा खाने से रक्त प्रवाह बंद हो जाता है और पट्टिका, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, और अधिक जीवन शैली से संबंधित बीमारियों की ओर जाता है।
आपको टोफू से प्यार करने की जरूरत नहीं है। मैं नहीं करता, और मैं अपने आप से कहता हूं कि ठीक है क्योंकि सोया अभी भी विवादास्पद है, हालांकि अध्ययन कहते हैं कि आप एक दिन में एक हिस्सा ले सकते हैं और यह संभवतः स्तन कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक है।फिर भी, मैं अपने प्रोटीन को चना, दाल और बीन्स, और नट और बीज जैसे चिया के बीज और सूरजमुखी के बीज से प्राप्त करना पसंद करता हूं। वास्तव में, मुझे नट्स पर स्नैकिंग बहुत पसंद है। भूखा? कोई समस्या नहीं है, तो क्या मैं एक एथलीट के रूप में हूं जो प्रशिक्षण देता है और जब मैं पूल से बाहर निकलूंगा तो मैं हर बार एक बड़ा भोजन खाऊंगा। आप अपनी इच्छानुसार लगभग सभी सब्जियां और फल खा सकते हैं और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भर सकते हैं जो पोषक तत्व-घने और कैलोरी-कम हैं। यहाँ तक कि एक दिन में एक एवोकाडो खाने से भी आप मोटे नहीं होंगे; वास्तव में, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह आपको वसा जलाने में मदद करता है।
आप सभी प्रोटीन चाहने वालों के लिए अद्भुत खबर: आपको उतनी जरूरत नहीं है जितनी आप सोचते हैं। आपके प्रशिक्षण, आयु और वजन के आधार पर, आपको एक दिन में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, यहां बताया गया है।
सूजन रोधी आहार भी एक पौधा-आधारित आहार है और डॉक्टर किसी को भी सलाह देते हैं जो सूजन कम करना चाहते हैं और हृदय रोग से बचना चाहते हैं, पौधे-आधारित या कम से कम ग्रीन मेडिटेरेनियन आहार लें, जो अधिकांश जानवरों को काट देता है पनीर, डेयरी और मांस जैसे उत्पाद।
टेनिस स्टार नोवाक जोकोविच और वीनस विलियम्स जैसे एथलीट, एनबीए के क्रिस पॉल, सॉकर सुपर-मॉम एलेक्स मॉर्गन और दर्जनों अन्य पौधे-आधारित या पूरी तरह से शाकाहारी हैं और हर दिन ऐसा लगता है जैसे एक और एथलीट ने अपने शरीर में सूजन कम करने और वर्कआउट से तेजी से ठीक होने के लिए मांस और डेयरी खाई है। ट्रायथलॉन में 40 से अधिक प्रतिस्पर्धा करने वाली अधिक महिलाएं मुझे (अनचाहे) बताती हैं कि वे पौधे-आधारित हैं और मुझे लगता है: यह आपके खेल में दीर्घायु का गुप्त हथियार है। यह एक ऐसा फायदा है कि कभी-कभी मैं चाहता था कि जब मैं अपने से तेज महिलाओं द्वारा पास हो रहा हूं तो मैं इसे अपने पास रखूं (हां, जब मैं वहां से निकलता हूं तो मैं उतना प्रतिस्पर्धी हूं)।
3. स्वच्छ भोजन का अर्थ है जंक को छोड़ना
"लोग मुझसे पूछते हैं कैसा लग रहा है? और उत्तर यह है कि जब मैं बढ़िया खाता हूँ तो मुझे बहुत अच्छा लगता है, मतलब प्रकृति से प्राप्त संपूर्ण खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियाँ और फल, मेवे और बीज, और जंक को छोड़ दें। लेकिन कभी-कभी, मैं खुद की मदद नहीं कर सकता और मैं आलू के चिप्स (जो तकनीकी रूप से पौधे-आधारित हैं) में गोता लगाता हूं या मीठा व्यवहार करता हूं (जैसे कि गैर-डेयरी आइसक्रीम या डार्क चॉकलेट) या धोखा।हां, कभी-कभी परमेसन के रूप में कुछ असली पनीर मेरे पास्ता में मिल जाता है (मेरी पसंद नहीं, जाहिर है, लेकिन मैं इसे बर्बाद करने की कोशिश नहीं करता हूं)। या मेरे पास मछली है।"
"जब मैं ऐसा करता हूं तो मुझे खुद से घृणा होने लगती है। थोड़ी सी भी डेयरी मेरे खराब घुटने को सूज जाती है, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी और नमक मुझे फूला हुआ छोड़ देते हैं और आम तौर पर अपने बारे में वापस महसूस करते हैं क्योंकि यह बताता है कि मेरे सबसे अच्छे इरादे हमेशा मेरे कार्य नहीं होते हैं, और इस अंतर को बंद करना मेरे लिए एक लक्ष्य है . जब मैं कभी-कभार मछली खाता हूं तो यह मुझे मछली के लिए बुरा लगता है (मैंने सीस्पिरेसी देखी और इस बात से चकित हूं कि हम महासागरों में अत्यधिक मछली पकड़ रहे हैं और इन प्राणियों के लिए बहुत कम सम्मान है) और काश मैं आपको बता पाता कि मैंने कभी मछली नहीं खाई, लेकिन यह सच नहीं है। मुझे पता है कि एक एथलीट के रूप में मुझे हमेशा पौधे-आधारित प्रोटीन नहीं मिलते हैं जो मेरे शरीर को चाहिए (जितना छोले मेरे पसंदीदा हैं) और जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है आपको और भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि आप इस ग्रह पर हर साल मांसपेशियों को खो देते हैं। यही वजह है कि वेट ट्रेनिंग इतनी महत्वपूर्ण है।मैं कह सकता हूं कि मैं 95 प्रतिशत प्लांट-बेस्ड रहता हूं लेकिन मुझे पता है कि जब मैं गड़बड़ करता हूं तो मुझे खुद को माफ करने और आगे बढ़ने की जरूरत है।"
4. मैं ग्रह और जानवरों से प्यार करता हूं और पौधे आधारित खाने से बेहतर महसूस करता हूं
जब मैं विशुद्ध रूप से वनस्पति-आधारित खाता हूं और खुद को कोई अन्य विकल्प नहीं देता, जैसे कि रात के खाने के लिए चने का पास्ता, दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ भरपूर सलाद, और हल्का नाश्ता, तो मुझे अपने और विकल्पों के बारे में अच्छा लगता है मैने बनाया है। मुझे पता है कि ग्रह की बेहतर सेवा की जाती है क्योंकि मैंने 28 महीनों में रेड मीट या डेयरी या चिकन या पोर्क या किसी अन्य पशु उत्पाद का पूरा सेवन नहीं किया है। मैं बेहतर महसूस करता हूं क्योंकि मुझे पता है कि अध्ययन हमें बताते हैं कि वनस्पति-आधारित संपूर्ण भोजन (चिप्स, आइसक्रीम या पैकेज्ड खाद्य पदार्थ नहीं) से भरपूर आहार हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
हृदय रोग, अल्जाइमर और मनोभ्रंश के साथ-साथ कुछ कैंसर के अपने जोखिम को कम करने के लिए पत्तेदार साग, सब्जियां, फल, मेवे, फलियां और बीज खाना हमारे लिए सबसे अच्छा है। और मुझे वे सभी खाद्य पदार्थ बहुत पसंद हैं।मैं ग्रह, जानवरों और अपने निजी स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ खाना चाहता हूं। मेरे परिवार में खराब परिणामों के एक समूह के साथ, जब तक मैं कर सकता हूं स्वस्थ रहने के लिए मैं सबसे अच्छा कर रहा हूं। एक दिन मैं बाइक चलाने, स्की करने और अपने पोते-पोतियों के साथ तैरने की उम्मीद करता हूं, और मेरे पास बनाए रखने की ताकत और मानसिक तीक्ष्णता है। मैं खुशमिजाज और उत्पादक भी बनना चाहता हूं, और ऐसे नए अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि पौधों पर आधारित आहार मनोदशा बढ़ाने, ध्यान केंद्रित करने और मनोभ्रंश से बचने में सहायक होते हैं।
5. मैंने गलतियों के लिए खुद को माफ़ करना और आगे बढ़ना सीख लिया है
हर किसी को जीवन में अपना रास्ता खुद चुनना होता है, और मैं कभी भी ऐसा नहीं कहना चाहता कि मेरा रास्ता हर किसी के लिए सही है- आहार इतना व्यक्तिगत है, जैसे कोई भी अंतरंग निर्णय आप लेते हैं। लेकिन अब जब मैंने इस पौधे-आधारित रास्ते पर चलना शुरू कर दिया है, तो मेरे लिए कभी भी वापस जाना मुश्किल होगा। लोग मुझसे पूछते हैं: क्या आपको लगता है कि आप फिर कभी मांस खाएंगे? मैं कभी नहीं चाहता। कभी-कभी अगर थोड़ा पनीर मेरे आहार में शामिल हो जाता है, या एक रेस्तरां मक्खन का उपयोग करता है, जब वे मुझसे आग्रह करते हैं कि यह पकवान में नहीं होगा, मुझे पता है कि ऐसा होता है।
गलतियां हम सभी करते हैं, लेकिन मैं इसे सिर्फ इंसान होने के लिए तैयार करता हूं और मैं आगे बढ़ जाता हूं। यह एक ऐसा सबक है जो मेरी इच्छा है कि मैंने जीवन में पहले ही सीख लिया था क्योंकि मैं आत्म-दोष लगाता हूं और मेरे सिर में मूर्खतापूर्ण भोजन विकल्प या पछतावा है जो मेरे पास है, कुछ व्यवहारिक, अन्य अनजाने में। पछतावा जीवन का हिस्सा है और इसलिए हर दिन जागने और बेहतर करने की इच्छा भी है। मैंने सीखा है कि अपने आप पर निराश होने के बजाय, प्रयास करने के लिए खुद को श्रेय देना अधिक उत्पादक है। आप वह कभी हासिल नहीं कर पाएंगे जिसके लिए आप प्रयास नहीं करते हैं। मैं पौधे आधारित जीवन को एक जीवन शैली के रूप में देखता हूं, प्रतिबंध के रूप में नहीं। मुझे इस तरह से खाना पसंद है और मैं कभी वंचित महसूस नहीं करता। मैं भाग्यशाली महसूस करता हूं कि मैंने कोशिश करने का फैसला किया।
अधिक पौधे आधारित आहार खाना शुरू करना चाहते हैं? द बीट की 7 डे बिगिनर्स गाइड के लिए साइन अप करें। और हमें बताएं कि यह कैसा चल रहा है! हम आपके लिए हर कदम (और पौधों पर आधारित पसंद) का समर्थन कर रहे हैं।
एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार पौधे आधारित प्रोटीन के शीर्ष 10 स्रोत
Getty Images/iStockphoto
1. सीतान
प्रोटीन: ⅓ कप (1 औंस) में 21 ग्रामसीटन अन्य प्रोटीन जितना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह होना चाहिए! गेहूं के लस से निर्मित, इसकी बनावट पिसे हुए मांस से मिलती जुलती है। इसका इस्तेमाल अक्सर पहले से बने वेजी बर्गर या मीटलेस नगेट्स में किया जाता है। सीतान का स्वाद नमकीन होता है, जैसे मशरूम या चिकन, इसलिए यह उन व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है जिन्हें उमामी स्वाद की आवश्यकता होती है। हार्दिक बनावट के साथ, सीतान व्यावहारिक रूप से किसी भी शाकाहारी मुख्य व्यंजन का सितारा हो सकता है। इसे स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच, बरिटोस, बर्गर, या स्टॉज में जोड़ें। टोफू की तरह, सीतान किसी भी अचार या चटनी का स्वाद ले लेगा।
अनस्प्लैश
2. तापमान
प्रोटीन: 3 औंस में 16 ग्रामअगर आपको थोड़ा सा प्रोटीन पसंद है, तो अपनी सूची में टेम्पेह जोड़ें। किण्वित सोयाबीन से बने, टेम्पेह में थोड़ा पौष्टिक स्वाद होता है और इसे एक ब्लॉक में दबाया जाता है।अधिकांश किस्मों में कुछ प्रकार के अनाज शामिल होते हैं, जैसे जौ या बाजरा। टेम्पेह न केवल प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत है, बल्कि किण्वन प्रक्रिया भी आपके आंत प्रोबायोटिक्स के लिए अच्छा बनाती है। आप टेम्पेह को सीधे ब्लॉक से काट सकते हैं और इसे सैंडविच के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कुछ सॉस के साथ पैन फ्राई कर सकते हैं। या, उखड़ना, गर्म करना, और इसे अपनी अगली टैको रात का सितारा बनाना।
मोनिका ग्रैबकोव्स्का अनस्प्लैश पर
3. दाल
प्रोटीन: पके हुए ½ कप में 13 ग्रामदाल कई किस्मों में आती है - लाल, पीली, हरी, भूरी, काली। दाल चाहे जो भी हो छोटी लेकिन ताकतवर पोषक पावरहाउस हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, फोलेट और फाइबर भी पैक करते हैं। पकने पर, भूरे रंग की दाल अपनी बनावट बरकरार रखती है और अनाज के कटोरे के लिए आधार हो सकती है या मीटबॉल, लसग्ना, टैकोस या बोलोग्नीज़ में पिसे हुए मांस के लिए एक हार्दिक विकल्प बना सकती है। लाल मसूर थोड़े नरम होते हैं और हार्दिक सूप, मिर्च, या स्टू के लिए एक अच्छा ऐड-इन बनाते हैं।
Getty Images
4. भांग के बीज
प्रोटीन: 3 बड़े चम्मच में 10 ग्रामभांग के बीज भांग के पौधे से प्राप्त एक कोमल और अखरोट के बीज हैं। इनमें अच्छी मात्रा में ओमेगा-3, आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज होते हैं। वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक ठोस स्रोत भी हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ और गुनगुना रखने में मदद करता है। क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दोहरी मार झेलते हैं, भांग के बीज भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं, पेट की उन शर्मनाक गड़गड़ाहट को रोक सकते हैं जैसे आप अपने लंच ब्रेक के लिए अपना रास्ता बनाएं। उन्हें अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल करें या दही, दलिया, या यहां तक कि सलाद के ऊपर छिड़कें।
Getty Images
5. टोफू
"प्रोटीन: 3 औंस में 9 ग्राम (एक ब्लॉक का ⅕)जमा हुआ सोयाबीन से बना, टोफू सबसे लोकप्रिय पौधे-आधारित प्रोटीन है।सोया एकमात्र मांस रहित पूर्ण प्रोटीन में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर नहीं बना सकता है लेकिन मांसपेशियों और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के 15% के साथ, टोफू भी डेयरी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है।"
