"डाइट कल्चर ने कार्ब्स को राक्षसी बना दिया है, लेकिन यह समय साबुत अनाज पर पुनर्विचार करने का है, जो शरीर में साधारण कार्ब्स की तरह काम नहीं करते हैं और स्वास्थ्य लाभ और एंटीऑक्सिडेंट ले जाते हैं जो आपको अन्य खाद्य पदार्थों से नहीं मिल सकते हैं। मेयो क्लिनिक का कहना है कि हम में से अधिकांश को वास्तव में अपनी प्लेट में साबुत अनाज शामिल करना चाहिए, ध्यान दें: सभी प्रकार के अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रमुख विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन साबुत अनाज - स्वास्थ्यप्रद प्रकार के अनाज - विशेष रूप से हैं स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा।"
सफेद पास्ता, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, या अन्य पके हुए सामानों में इस्तेमाल होने वाले संसाधित सफेद आटे से भ्रमित न हों, साबुत अनाज दलिया, पूरी-गेहूं की रोटी, ब्राउन चावल, जंगली चावल, क्विनोआ, और जैसे खाद्य पदार्थ हैं एक प्रकार का अनाज या वर्तनी।अनिवार्य रूप से एक संपूर्ण अनाज एक न्यूनतम संसाधित अनाज को संदर्भित करता है जो कि चुने हुए पौधे के जितना संभव हो उतना करीब होता है, जिसमें अधिकांश अनाज बरकरार रहता है। अनाज हर आहार का एक स्वस्थ हिस्सा है, और द होल ग्रेन काउंसिल के अनुसार, आपको अपने कुल अनाज का कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज के रूप में खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
साबुत अनाज क्या है?
'साबुत अनाज' शब्द किसी भी अनाज से संबंधित है जो पौधे के पूरे बीज को बनाए रखता है। अनाज तीन खाद्य भागों से बना होता है:
- चोकर: यह खाद्य कर्नेल की बहु-स्तरित बाहरी त्वचा है जिसमें महत्वपूर्ण बी विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं।
- द एंडोस्पर्म: कर्नेल और रोगाणु की खाद्य आपूर्ति का सबसे बड़ा हिस्सा, जिसमें स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कुछ विटामिन और खनिज होते हैं।
- कीटाणु: अनाज का वह हिस्सा जिसमें एक नए पौधे में अंकुरित होने की क्षमता होती है, जिसमें कई बी विटामिन, कुछ प्रोटीन, खनिज और स्वस्थ वसा होते हैं।
साबुत अनाज के प्रकार
- जई का आटा
- ज्वार
- ब्राउन राइस
- जंगली चावल
- Quinoa
- एक प्रकार का अनाज
- पूरा गेहूं
- साबुत अनाज वाली राई
- जौ
- बाजरा
- बल्गर
- मकई
- वर्तनी
- पूरी-गेहूँ की रोटी
- पूरा-गेहूं पास्ता
साबुत अनाज, जैसे ब्राउन राइस, और क्विनोआ (जो तकनीकी रूप से एक बीज है) को अपने आहार में शामिल करना कई कारणों से फायदेमंद है। साबुत अनाज को स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने और मोटापे से लड़ने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।साबुत अनाज भी रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करते हैं और स्पाइक्स और क्रैश का कारण नहीं बनते हैं।
साबुत अनाज में मूल्यवान एंटीऑक्सीडेंट होते हैं आसानी से अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है, जैसे फल और सब्जियां। साबुत अनाज बी विटामिन, विटामिन ई, मैग्नीशियम, आयरन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
साबुत अनाज में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट में फेनोलिक यौगिक,जैसे फेनोलिक एसिड, फ्लेवोनोइड्स, स्टिलबेन्स, कूमारिन और टैनिन शामिल हैं। साबुत अनाज में पाए जाने वाले सबसे प्रचुर मात्रा में फेनोलिक यौगिक फेनोलिक एसिड और फ्लेवोनोइड्स हैं।
साबुत अनाज में फाइबर होता है
फाइबर आपके आहार में साबुत अनाज को शामिल करने का नंबर एक कारण है। उदाहरण के तौर पर ब्राउन राइस लें: इसमें प्रति कप 3.5 ग्राम फाइबर होता है, जबकि सफेद चावल में .5 ग्राम होता है। इसलिए जब आप सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस खाते हैं तो आपको सात गुना फाइबर मिलता है। वह फाइबर शरीर में पोषक तत्वों और ईंधन के अवशोषण को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा को स्थिर रखता है और इंसुलिन में स्पाइक को रोकता है जो शरीर को अप्रयुक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहित करने का निर्देश देता है।यदि भोजन का पूरा बिंदु आपको ईंधन देना है और खाने के तुरंत बाद आपको ऊर्जा की कमी या भूख महसूस नहीं होती है, तो आप साबुत अनाज चुनना चाहते हैं और उच्च फाइबर वाले व्यंजनों का चयन करना चाहते हैं जो आपके शरीर को वसा जलाने के बावजूद ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेंगे।
सिर्फ सफेद ब्रेड से पूरे गेहूं पर स्विच करके,आप ब्रेड के एक स्लाइस में फाइबर को दोगुना या तिगुना कर सकते हैं। जब आपके आहार में अधिक फाइबर होता है, तो आप रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं, ऊर्जा के स्तर को दुर्घटनाग्रस्त होने से बचाते हैं, और आपके शरीर को अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करने से रोकते हैं। महिलाओं को एक दिन में कम से कम 21 से 25 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि पुरुषों को एक दिन में 30 से 38 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए। साबुत अनाज आपको अपने दैनिक फाइबर लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।
अपने आहार में साबुत अनाज को कैसे शामिल करें
भले ही आपके पास समय कम हो, फिर भी अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करना आसान है। सक्सेस राइस जैसे ब्रांड बोइल-इन-बैग ब्राउन राइस और ट्राई-कलर बॉइल-इन-बैग क्विनोआ पेश करते हैं, जो दोनों 100 प्रतिशत साबुत अनाज हैं और बहुत कम मेहनत से केवल 10 मिनट में पकाया जा सकता है, सामान्य पकाने के समय को कम करता है साबुत अनाज के लिए भारी।कोई भी विकल्प उन दिनों के लिए सही है जब आपके पास भोजन तैयार करने और पकाने के लिए बहुत अधिक समय नहीं होता है। ब्राउन राइस और क्विनोआ प्रोटीन का एक बड़ा बढ़ावा हैं क्योंकि ब्राउन राइस में प्रति कप 5 ग्राम और क्विनोआ में एक कप में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
अगली बार जब आप साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खरीदने जाएं, तो लेबल पढ़ें और अनाज शब्द से पहले "संपूर्ण" शब्द की तलाश करें। आदर्श रूप से, सूची में सबसे पहले साबुत अनाज होना चाहिए, जो दर्शाता है कि उत्पाद में वजन के हिसाब से किसी भी अन्य सामग्री की तुलना में अधिक साबुत अनाज है।
निचला रेखा: साबुत अनाज स्वस्थ, संतुलित आहार का एक हिस्सा हैं।
यदि आप अपने दिन में साबुत अनाज शामिल करने का कोई त्वरित तरीका ढूंढ रहे हैं, तो नीचे दी गई दो शाकाहारी रेसिपी देखें जिनमें सक्सेस ब्राउन राइस और सक्सेस ट्राई-कलर क्विनोआ का उपयोग किया गया है।
दोहराने पर बनाने के लिए आसान साबुत अनाज हाई-फाइबर रेसिपी
तैयारी का समय: 15 मिनट
खाना पकाने का समय: 15 मिनट
कुल समय: 30 मिनट
वीगन डर्टी राइस
3-4 को परोसता है
सामग्री
- 1 बैग सक्सेस ब्राउन राइस
- 4 कप वेजिटेबल ब्रोथ
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 1 मध्यम बैंगन, कटा हुआ
- 1 अजवाइन का डंठल, टुकड़ों में कटा हुआ
- 1 प्याज, टुकड़ों में कटा हुआ
- 1 छोटी लाल मिर्च, टुकड़ों में कटी हुई
- 2 चम्मच काजुन मसाला
- 2 बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट
- 2 बड़े चम्मच बारीक कटा ताजा अजवायन
निर्देश
- पानी के बजाय शोरबा का उपयोग करके पैकेज निर्देशों के अनुसार चावल तैयार करें। नाली, 1 कप शोरबा आरक्षित।
- इस बीच, मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। बैंगन, अजवाइन, प्याज, लाल मिर्च, और काजुन मसाला को 5 से 8 मिनट तक या नरम होने तक पकाएं। टमाटर का पेस्ट मिलाएँ और 1 मिनट तक पकाएँ।
- चावल और आरक्षित शोरबा में हिलाओ और उबाल लेकर आओ। गर्मी को मध्यम से कम करें और 8 से 10 मिनट तक या सब्जियों के नरम होने और सॉस के गाढ़ा होने तक पकाएं। अजमोद के साथ छिड़के।
रेसिपी टिप्स:अगर वांछित हो तो कटे हुए मशरूम या डिब्बाबंद बीन्स को बैंगन से बदलें।
तैयारी का समय: 10 मिनट
खाना पकाने का समय: 20 मिनट
कुल समय: 30 मिनट
