5 किफायती

पौधों पर आधारित आहार पर अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं और पूरे परिवार को स्वादिष्ट भोजन खिलाना चाहते हैं जो बैंक को नहीं तोड़ते? ये पांच आविष्कारशील व्यंजन पौधे-आधारित प्रोटीन से भरे हुए हैं और आपको और उन सभी को छोड़ देंगे जिन्हें आप शाकाहारी या गैर-वांछित सेकंड के लिए पकाते हैं। और क्योंकि ये व्यंजन सिर्फ डॉलर में बजते हैं, आप दूसरी मदद कर सकते हैं और सप्ताह में बाद में बचे हुए के लिए बड़े बैच बना सकते हैं।

1. चना चना मसाला

चना मसाला बचे हुए खाने के रूप में भी बहुत अच्छा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मसालों को जितनी देर तक बाकी सामग्री के साथ मिलाना पड़ता है उतनी ही अधिक मात्रा में व्यंजन बनता है, अक्सर करी को पहले दिन की तुलना में अधिक स्वादिष्ट बना देता है! यह रेसिपी बनाने में भी बेहद आसान है और इसमें केवल 30 मिनट का समय लगता है, इसलिए यदि आप कभी भी एक संतोषजनक, प्रोटीन से भरे भोजन के लिए दौड़ रहे हैं तो यह शाकाहारी चना मसाला आपको कवर कर गया है।

तैयारी का समय: 10 मिनटकुक टाइम: 20 मिनटकुल समय: 30 मिनट

चना मसाला

4 परोसता है

सामग्री

• 3 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
• 1 बड़ा प्याज, टुकड़ों में कटा हुआ
• 4 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• ½ छोटा चम्मच पिसा हुआ अदरक, या 1 छोटा चम्मच कद्दूकस किया हुआ ताज़ा अदरक
• ½ छोटा चम्मच पिसा हुआ धनिया
• ½ छोटा चम्मच सौंफ के बीज
• ½ छोटा चम्मच पिसी इलायची
• ½ छोटा चम्मच पिसी हुई हल्दी
• ¼ टी स्पून काली मिर्च फ्लेक्स
• 1 बड़ा चम्मच टमाटर का पेस्ट
• 15 औंस डिब्बाबंद चना, पानी निकाला हुआ और धोया हुआ
• 15 औंस डिब्बाबंद टमाटर
• 1 बड़ा चम्मच गरम मसाला
• 1 कप वेजी ब्रोथ, या पानी
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
• ताजा धनिया गार्निश के लिए

निर्देश

1. एक बड़े पैन में, मध्यम आँच पर अपना तेल गरम करें। अपने प्याज़ और लहसुन को पैन में डालें और 8-10 मिनट तक या प्याज़ के कैरामेलाइज़ होने तक पकाएँ। कभी कभी हिलाओ।
2. अपना पिसा हुआ अदरक, धनिया, सौंफ, इलायची, हल्दी, काली मिर्च के गुच्छे और टमाटर का पेस्ट डालें। संयुक्त होने तक मिलाएं और 1 मिनट या सुगंधित होने तक पकाएं।
3. अपने छोले और कटे हुए टमाटर डालें, समान रूप से मिश्रित होने तक हिलाएं। यदि आपका मिश्रण थोड़ा गाढ़ा लगता है, तो 1 कप वेजी ब्रोथ या पानी डालें। संयुक्त होने तक हिलाएं और 10 मिनट या गाढ़ा होने तक उबालें। मसाले को बाकी सामग्री के साथ मिलाने के लिए उबालने का समय महत्वपूर्ण है, जो आपको अधिक स्वादिष्ट चना मसाला देगा!
4. नमक, काली मिर्च और स्वाद के लिए कोई भी अन्य मसाले डालें। ताज़े धनिये से गार्निश करें और बासमती चावल और वीगन नान के ऊपर परोसें। आनंद लें!

पोषण नोट:कैलोरी 532, कुल फैट 17.7 ग्राम, शनि. फैट 2.3 ग्राम, सोडियम 236 मिलीग्राम, कुल कार्ब्स 74.8 ग्राम, फाइबर 21.1 जी, शुगर 16.5 ग्राम, प्रोटीन 23.6 ग्राम

2. वीगन चिली

यह नुस्खा एकदम सही है अगर आपके फ्रिज में कुछ सब्जियां हैं जिनसे आप छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं। चाहे वह मशरूम, अजवाइन, घंटी मिर्च आदि हो, बस इसे अपनी मिर्च में टॉस करें और आप जाने के लिए अच्छे हैं। नुस्खा तीन प्रकार के बीन्स का उपयोग करता है: राजमा, छोले, और काली बीन्स लेकिन आप अपनी मिर्च में जो भी बीन्स चाहते हैं उसका उपयोग करने के लिए आपका स्वागत है। अधिक मांसाहारी मिर्च प्राप्त करने के लिए आप कुछ टूटे हुए टेम्पेह या शाकाहारी "गोमांस" के टुकड़ों में टॉस भी कर सकते हैं। इस रेसिपी को एक मूल मिर्च रेसिपी के रूप में सोचें जिसे आप जो चाहें अनुकूलित कर सकते हैं।

तैयारी का समय: 15 मिनटखाना पकाने का समय: 1 घंटा, 20 मिनटकुल समय:1 घंटा, 35 मिनट

शाकाहारी मिर्च

सामग्री

• 4 बड़े चम्मच एवोकैडो तेल
• 1 बड़ा पीला प्याज, टुकड़ों में कटा हुआ
• 6 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• 8 औंस मशरूम, कटा हुआ
• 1 बड़ा चम्मच जीरा
• 2 ½ बड़ा चम्मच मिर्च पाउडर
• 1 चम्मच सूखा अजवायन
• ¼ छोटा चम्मच नमक
• ¼ टीएसपी स्मोक्ड पैपरिका
• 28oz डिब्बाबंद टमाटर के टुकड़े
• 28oz डिब्बाबंद कुचल टमाटर
• 7 ओज चिपोटल मिर्च एडोबो सॉस में, डिब्बाबंद वैकल्पिक
• 2 सूखे तेज पत्ते
• 14oz डिब्बाबंद राजमा सूखा और धोया हुआ
• 14oz डिब्बाबंद छोला सूखा और धोया हुआ
• 14oz डिब्बाबंद ब्लैक बीन्स को सूखा और धोया

निर्देश

1. एक बड़े बर्तन या डच ओवन में, अपने तेल को धीमी आंच पर गर्म करें। अपने प्याज़ और लहसुन डालें और इसे 3-5 मिनट या पारदर्शी होने तक पकाएँ। अपने मशरूम जोड़ें और अतिरिक्त 5-8 मिनट के लिए या मशरूम के नरम होने और प्याज के भूरे होने तक पकाएं।
2. जीरा, मिर्च पाउडर, सूखे अजवायन की पत्ती, नमक और स्मोक्ड पेपरिका डालें। हिलाएँ और 1 मिनट या महक आने तक पकाएँ। अपने डिब्बाबंद कटे हुए टमाटर और डिब्बाबंद कुचले हुए टमाटर डालें। यदि आप अडोबो सॉस में चिपोटल मिर्च का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे इस चरण में जोड़ें। यह सब एक साथ मिलाएं जब तक कि समान रूप से मिश्रित न हो जाए। ढककर 1 घंटे के लिए उबलने दें, बीच-बीच में हिलाते रहें।
3. एक घंटा बीत जाने के बाद, छानी हुई और धुली हुई राजमा, छोले, और काली फलियाँ डालें। समान रूप से संयुक्त होने तक इसे हिलाओ। ढक कर और 10 मिनट तक या बीन्स के पूरी तरह गर्म होने तक उबलने दें। इसे एक कटोरे में डालें और कुछ ताज़ी जड़ी बूटियों, अपनी पसंदीदा ब्रेड के एक स्लाइस के साथ परोसें और आनंद लें!

पोषण नोट:कैलोरी 599, कुल फैट 5.4 ग्राम, शनि. फैट 0.8 ग्राम, सोडियम 292 मिलीग्राम, कुल कार्ब्स 106.6 ग्राम, फाइबर 29 जी, चीनी 16.7 ग्राम, प्रोटीन 36 ग्राम