कोविड-19 के कारण, विशेषज्ञ इस महामारी के दौरान कम से कम घर से बाहर निकलने की सलाह देते हैं, जिसका अर्थ है कि आप किराने की दुकान पर कम से कम चक्कर लगाएं। अपने घर को सुरक्षित रखने के लिए यह सावधानी बरतना महत्वपूर्ण है, लेकिन पौधों पर आधारित आहार पर रहने वाले लोगों के लिए यह मुश्किल साबित हो सकता है क्योंकि वे आमतौर पर ताजे फल और सब्जियों जैसे खराब होने वाले भोजन पर अधिक भरोसा करते हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के स्वास्थ्य संकट के दौरान (और हमेशा!), आपको वही खाना चाहिए जो आपको सही लगे और जो आर्थिक रूप से संभव हो।अगर इसका मतलब हमेशा की तरह प्लांट-बेस्ड नहीं खाना है, तो यह पूरी तरह से ठीक है। लेकिन स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखने से तनाव दूर हो सकता है और आपको जितना संभव हो उतना सामान्य महसूस करने में मदद मिल सकती है, इसलिए इस दौरान संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से ट्रैक पर रहने के बहुत सारे फायदे हैं।
यहां कुछ आसान, करने योग्य सुझाव दिए गए हैं जो आपको स्वास्थ्य संकट के दौरान भी पौधों पर आधारित खाने से चिपके रहने में मदद करेंगे।
1. थोक में अनाज और फलियां खरीदें
पौधों पर आधारित आहार को दिलदार बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है भोजन में अनाज और फलियां शामिल करना। सौभाग्य से, जबकि हर कोई पास्ता का भंडारण कर रहा है, ये दो प्रकार के भोजन अक्सर अलमारियों पर पीछे रह जाते हैं। गैबी टियरनी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ, ने साझा किया कि इस समय के दौरान अनाज और फलियां क्यों महत्वपूर्ण हैं, उन्होंने कहा, “सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड युक्त उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन हर किसी के आहार में आवश्यक है, खासकर अगर क्वारंटाइन होने से आपके विशिष्ट गतिविधि स्तर से समझौता किया गया है।एक बड़ी गलत धारणा यह है कि आहार में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को शामिल करने का एकमात्र तरीका पशु-आधारित स्रोत हैं। आधा कप दाल 9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है और फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जैसे फाइटोकेमिकल्स जैसे हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों से भरी होती है।
जब अनाज की बात आती है, तो ज्यादातर लोग चावल और जई का स्टॉक करना जानते हैं, लेकिन अगर वे आपके स्थानीय स्टोर पर बिक जाते हैं, तो कम ज्ञात फ़ारो, वर्तनी, क्विनोआ, कूसकूस, बाजरा, की खोज करने का प्रयास करें। ऐमारैंथ, या जौ। अधिकांश व्यंजनों में चावल या पास्ता के स्थान पर इन अनाजों का स्वाद बहुत अच्छा लगता है, और अक्सर अधिक स्वाद मिलाते हैं। आप एक पूर्ण साइड डिश के लिए अनाज को अपने दम पर परोस सकते हैं, या उन्हें अन्य व्यंजनों में जोड़ सकते हैं, जैसे कि सलाद, भुनी हुई सब्जियां, या सूप के ऊपर।
फलियों के लिए, या तो सूखे या डिब्बाबंद काम, और आसानी से जाने वाले छोले, बीन्स और दाल हैं। बीन्स एक आसान पसंदीदा है क्योंकि आप उन्हें थोक में खरीद सकते हैं और उन्हें बहुत से भोजन में शामिल कर सकते हैं। यदि आप अभी पौधे-आधारित आहार में झुकना शुरू कर रहे हैं और कम मांस खाना चाहते हैं, तो अपने अगले टैको डिश के लिए आधा मांस और आधा बीन्स का उपयोग करने का प्रयास करें - बीन्स मांस को फैला सकते हैं और इसे कम पैसे में आगे बढ़ा सकते हैं।सूखे बीन्स डिब्बाबंद की तुलना में सस्ते होते हैं, इसलिए सूखे बीन्स का एक बड़ा बैग खरीदना और उन्हें रात भर भिगोना, धीमी कुकर में या स्टोव पर पकाना कई व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
टियरनी सर्वोत्तम परिणामों के लिए अनाज और फलियां मिलाने का सुझाव देते हैं। "पकी हुई दाल को ऐमारैंथ या क्विनोआ के साथ मिलाने की कोशिश करें, अनाज जो सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूर्ण प्रोटीन हैं। न केवल ये पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की वृद्धि को बनाए रखते हैं और बढ़ावा देते हैं, वे कैंसर और हृदय रोग जैसी आम बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं।
2. बर्फ़ीली उपज
किराने की दुकान पर कम जाने का एक साइड इफेक्ट यह है कि ताजा उपज तेजी से खत्म हो जाती है। इस समस्या से निपटने और अपनी उपज को कुछ हफ़्तों तक बढ़ाने का एक तरीका यह है कि पर्याप्त ख़रीदारी की जाए ताकि बाद में उसे जमाकर रखा जा सके।
फलों को फ्रीज करने के लिए, इसे काटें और पूरी तरह जमने तक फ्रीजर में बेकिंग शीट पर रखें, फिर कंटेनरों में रखें और एक साल तक रखें।फ्रीजर में जाने से पहले सब्जियों को ब्लैंचिंग नामक एक अतिरिक्त कदम की आवश्यकता होती है। सब्जियों को उनके स्वाद को बनाए रखने के लिए ब्लैंचिंग जरूरी है और उन्हें नमकीन पानी में निविदा तक उबालकर, फिर उन्हें सीधे बर्फ के पानी में डालकर किया जा सकता है। बर्फ के पानी में डुबाने के बाद, सब्जियों को अच्छी तरह से सुखा लें, फिर एक कंटेनर में स्थानांतरित करने और एक साल तक रखने से पहले बेकिंग शीट पर फल की तरह फ्रीज करें। ऐसे उत्पाद जो विशेष रूप से अच्छी तरह जमते हैं उनमें जामुन, ब्रोकोली, प्याज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक और शतावरी शामिल हैं।
जितनी देर तक उपज जमी रहती है, गुणवत्ता और स्वाद कम हो सकता है, विशेष रूप से फ्रीजर बर्न के कारण। लेकिन महामारी के दौरान कुछ महीनों के लिए ठंड के उद्देश्य से, यह सुनिश्चित करने का एक बढ़िया विकल्प है कि आपके घर में पर्याप्त उत्पादन हो।
3. नए व्यंजन और विकल्प आजमाएं
शारीरिक अलगाव का एक सकारात्मक कारण खाना पकाने जैसे शौक के लिए अधिक समय देना है! हम सभी के पास व्यंजनों को बुकमार्क किया गया है जिसे हम कभी भी कोशिश नहीं कर पाएंगे, और अब उन्हें जाने देने का सही समय है।खाना बनाना और पकाना चिकित्सीय हैं, और यदि आपके बच्चे अतिरिक्त समय के साथ इधर-उधर भाग रहे हैं, तो उन्हें रसोई में मदद करने से उनकी कुछ ऊर्जा कम हो सकती है, आपको अतिरिक्त मदद मिल सकती है, और नए व्यंजनों को चखने के लिए उन्हें और अधिक इच्छुक बना सकते हैं क्योंकि उन्होंने कड़ी मेहनत की है पकवान बनाना।
चूंकि आपके पास सामान्य से अलग सामग्री होने की संभावना है, यह आपके क्लासिक पसंदीदा पर एक नया मोड़ आज़माने का एक अच्छा समय हो सकता है। पूरी तरह से एक रेसिपी से चिपके रहने की चिंता न करें, बल्कि इस समय आपके पेंट्री में जो कुछ भी है उसका उपयोग करें। परिवर्तन आपके नए परिवार का पसंदीदा बन सकता है, और निश्चित रूप से उन व्यंजनों को बदल देगा जिनके आप आदी हो गए हैं।
आप इस समय का उपयोग उन उपकरणों को निकालने और प्रयोग करने के लिए भी कर सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर दूर रखते हैं, जैसे स्पाइरलाइज़र, क्रॉकपॉट, या किचनएड। वह स्पाइरलाइज़र जो धूल इकट्ठा करता है, नूडल्स के विकल्प के रूप में सब्जियों को स्पाइरलाइज़ करने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है, और वहाँ बहुत सारे व्यंजन हैं, आपको सिर्फ ज़ूचिनी नूडल्स से चिपके रहने की ज़रूरत नहीं है।इसके बजाय, लसग्ना नूडल्स या अन्य अनोखे ट्विस्ट के स्थान पर बैंगन आज़माएँ।
4. अपनी संग्रहण आदतों पर अतिरिक्त विचार करें
हममें से बहुत से लोग साप्ताहिक रूप से किराने की दुकान पर जाने के आदी हैं, इसलिए हम इस बारे में बहुत अधिक विचार नहीं करते हैं कि हम अपने भोजन को कैसे स्टोर करते हैं। चूंकि आप लंबे समय तक चलने के लिए अधिक उपज खरीदेंगे, इसलिए इसे ठीक से स्टोर करने से यह लंबी शेल्फ लाइफ देता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपका भोजन आने वाले हफ्तों के लिए अच्छा है।
कुछ खाद्य पदार्थ फ्रिज या काउंटर पर अच्छी तरह से जमा हो जाते हैं, और यदि आप उन्हें तुरंत खा रहे हैं, तो यह व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, अधिकांश पत्थर के फल और खट्टे फल कमरे के तापमान पर छोड़े जाने पर बेहतर स्वाद लेते हैं, लेकिन फ्रिज में अधिक समय तक रहते हैं। इस तरह की एक अस्थायी स्थिति के दौरान, आप इन खाद्य पदार्थों को बाद में खाने के लिए फ्रिज में रखना चाहेंगे, भले ही आप उन्हें सामान्य रूप से काउंटर पर रखते हों। कई फल और सब्जियां ऐसी ही होती हैं, इसलिए काउंटर पर स्टोर करने की जरूरत मानने के बजाय यह देखना सुनिश्चित करें कि कौन से फ्रिज में अधिक समय तक रहते हैं।
अगर आप पहले से कटी हुई सब्जियों को स्टोर करने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो उन्हें फ्रिज में पानी में तैरने पर विचार करें, विशेष रूप से आलू, गाजर और अजवाइन जैसी उपज। कुछ उत्पादन, जैसे शतावरी, काटने के बाद लंबे समय तक अच्छे रहते हैं और एक गिलास पानी में तना-नीचे रखा जाता है, इसलिए खरीदने के बाद इसे ठीक से करना सुनिश्चित करें, भले ही आप इसे पकाने की योजना बना रहे हों।
एक बार जब आप इस बात पर विचार कर लें कि क्या एक साथ और कहाँ रखा जाना चाहिए, तो यह सोचना न भूलें कि अलग-अलग रखने से क्या लाभ होते हैं, जैसे कि प्याज और आलू। हालांकि वे दोनों उत्पाद हैं जो ठंडी, अंधेरी जगहों में रहने का आनंद लेते हैं, उनकी गैसें एक-दूसरे को खिलाती हैं और बहुत जल्दी पक जाती हैं। सेब, नाशपाती, केला, एवोकाडो, खरबूजे, और आड़ू अन्य उपज के पकने और सड़ने को भी तेज करते हैं, इसलिए उन्हें अन्य उत्पादों, विशेष रूप से सब्जियों से अलग करना सुनिश्चित करें।
5. लंबी शेल्फ लाइफ वाली सब्जियां खरीदें
हालांकि हम आम तौर पर अपने पसंदीदा उत्पादों को खरीदने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इस समय यह महत्वपूर्ण है कि हम ऐसी उपज खरीदें जो सर्वोत्तम रहे।भंडारण स्थान को बचाने के लिए, उन सब्जियों को खरीदने पर विचार करें जिन्हें प्रशीतित या जमाने की आवश्यकता नहीं है, जैसे जड़ वाली सब्जियां। चुनने के लिए बहुत सारी मूल सब्जियां हैं, जैसे कि आलू, प्याज, चुकंदर, शलजम, गाजर, युका, अजवाइन, मूली, पार्सनिप, एसएनडी स्क्वैश।
यह भी कोशिश करने का समय है कि आप अपने पौधे-आधारित आहार में अधिक से अधिक सब्जियों को शामिल करें ताकि आप अधिक से अधिक पोषक तत्व प्राप्त कर सकें, इसलिए दीर्घायु के लिए डिब्बाबंद या जमी हुई सब्जियां खरीदने में संकोच न करें। टियरनी ने कहा, "डिब्बाबंद सब्जियां सब्जियों और पोषक तत्वों के सेवन को किफायती तरीके से बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। डिब्बाबंद सब्जियों को चरम ताजगी पर तोड़ा जाता है और पोषक तत्वों की गुणवत्ता में स्वाद बनाए रखने के लिए संरक्षित किया जाता है। क्योंकि कैनिंग में हानिकारक जीवाणुओं को मारने के लिए गर्मी उपचार की आवश्यकता होती है, गर्मी के प्रति संवेदनशील विटामिन जैसे सी और बी खो सकते हैं। वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के ताप उपचार से कम प्रभावित होते हैं और खनिज अप्रभावित रहते हैं। यदि आपके पास कोई सब्जियां नहीं हैं, तो भी आपको अधिक महत्वपूर्ण विटामिन मिलेंगे, इसलिए मौजूदा स्थिति में डिब्बाबंद और जमी हुई सब्जियां एक बढ़िया उपाय हैं।
डिब्बाबंद और जमी हुई सब्ज़ियों के बारे में टियरनी ने कहा कि आपको मटर और मकई जैसी बुनियादी चीज़ों से चिपके रहने की ज़रूरत नहीं है। "डिब्बाबंद कद्दू और टमाटर के साथ रचनात्मक बनें, जिसमें रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट बीटा-कैरोटीन और लाइकोपीन होते हैं। फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम, और आयरन सहित खनिजों से भरे चुकंदर और आटिचोक के साथ प्रयोग करें जो शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में सभी महत्वपूर्ण हैं।"
