लंबे दिन के अंत में एक स्वस्थ रात्रिभोज तैयार करना भारी लग सकता है। आपका मन आपको स्वस्थ खाने के लिए कहता है, लेकिन आपका थका हुआ शरीर बस कुछ तेजी से हड़पना चाहता है - क्योंकि जब तक आप रात के खाने के बारे में सोचते हैं, तब तक आप पहले से ही भूखे मर रहे होते हैं)। संघर्ष असली है तो अब इसे खत्म करते हैं!
रोज़ाना सेहतमंद खाना खाने का जवाब है आगे की योजना बनाना। आप क्या खाने जा रहे हैं और आप इसे कब तैयार करने जा रहे हैं, इसका नक्शा बनाने वाले सरल चरणों के साथ अपनी स्वयं की भोजन वितरण सेवा बनें। पांच स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ, आपको 30 मिनट या उससे कम समय में मेज पर एक स्वस्थ और भरपेट खाना खाने से कोई नहीं रोकता है। आपके लिए किए गए इस मील प्लान और एक हफ़्ते के लायक डिनर रेसिपी के साथ, यहां बताया गया है कि कैसे!
यहाँ आप क्या खा रहे हैं:
रविवार: भुने हुए टमाटर के साथ ब्लैक बीन सूप
सोमवार: तेरियाकी टोफू बाउल
मंगलवार: टैको स्टफ्ड शकरकंद
बुधवार: पालक और मशरूम चना "क्रेप" नींबू-डिल ताहिनी सॉस के साथ
गुरुवार: तोरी नूडल्स के साथ टेम्पेह बोलोग्नीज़ में डेट नाइट
आपकी किराने की सूची:
उत्पादन:2 पिंट चेरी टमाटर 4 रोमा टमाटर 2 नीबू 4 पीले प्याज 1 सिर लहसुन 4 गाजर 1 अजवाइन दिल 3 तोरी 8 औंस सेरेमनी मशरूम 6 कप बेबी पालक 5 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स 4 मीठे आलू 2 एवोकाडो सीलेंट्रो अदरक की जड़ डिब्बाबंद सामान ब्लैक बीन्स, 3 डिब्बे सब्जी शोरबा, 1 क्वार्ट मारिनारा सॉस, 1 28-औंस डिब्बाबंद टमाटर , 1 14-औंस कैन चने का आटा, 1 कप क्विनोआ, 1 कप |
रेफ्रिजेरेटेड सेक्शन:Tempeh, 1 8-औंस पैकेज टोफू, सुपर फर्म, 16-औंस आपके पेंट्री से:वीगन वोर्सेस्टरशायर सॉसरेड वाइन सिरका शोयू या सोया सॉसमेपल सिरपबाल्समिक सिरकाजैतून का तेलसूखे अजवायन की पत्तीसूखा तुलसीसूखा जमीन जीरालहसुन पाउडरप्याज पाउडरनमक और काली मिर्च |
तैयारी की योजना:
निम्नलिखित करने के लिए शनिवार या रविवार को 2 घंटे का समय स्लॉट चुनें:
- ओवन को 425°F पर प्रीहीट करें और टोफू को मैरीनेट करें (टेरियाकी टोफू बाउल में निर्देश 1) और उपयोग करने के लिए तैयार होने तक स्टोर करें।
- शकरकंद बेक करें (टैको स्टफ्ड स्वीट पोटैटो में निर्देश 1)।
- जब आलू पक जाए, तो ओवन को 350°F तक कम कर दें और टमाटर को भूनें (भुने हुए टमाटर के साथ ब्लैक बीन सूप में निर्देश 1)।
- जब तक टमाटर भुन रहे हैं, टेम्पेह बोलोग्नीज़ बना लें।
- जब टेम्पेह बोलोग्नीज उबल रहा है, लेमन-डिल ताहिनी सॉस बनाएं (पालक और मशरूम चिकपीया "क्रेप" में निर्देश 1)
जब तक आप रात के खाने के लिए भोजन तैयार करने के लिए तैयार नहीं हो जाते, तब तक रेफ्रिजरेटर में सब कुछ एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।
रेसिपी:
भुने हुए टमाटर के साथ ब्लैक बीन सूप
4 बड़े कटोरे बनाता है
सामग्री:
- 2 पिंट चेरी टमाटर
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, विभाजित
- ¼ छोटा चम्मच नमक (साथ ही अतिरिक्त, स्वाद के लिए)
- ¼ छोटा चम्मच काली मिर्च (प्लस अतिरिक्त, स्वाद के लिए)
- 1 मध्यम पीला प्याज
- 4 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
- 2 15-औंस के डिब्बे ब्लैक बीन्स (सूखा और धोया हुआ)
- 4 कप वेजिटेबल ब्रोथ
- 2 बड़े चम्मच जीरा
- 1 बड़ा चम्मच लहसुन पाउडर
निर्देश:
- टमाटर को 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ टॉस करें और एक बेकिंग शीट पर फैलाएं। 40 मिनट के लिए 350°F पर भूनें।
- मध्यम आँच पर एक बड़े बर्तन में, बचे हुए बड़े चम्मच जैतून के तेल में प्याज और लहसुन को भूनें। 5 मिनट के लिए भूनें।
- स्वाद के लिए काली बीन्स, सब्जी शोरबा, जीरा, लहसुन पाउडर, और नमक और काली मिर्च डालें।
- हल्का उबाल आने दें और फिर आँच को कम कर दें। 15 मिनट तक बिना ढके पकाएं। गर्मी से निकालें और लगभग आधा सूप मिश्रण करने के लिए एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करें ताकि यह मलाईदार और गाढ़ा हो जाए, लेकिन इसमें अभी भी कुछ साबुत फलियाँ हों। वैकल्पिक रूप से, आधे सूप को ब्लेंडर में डालें और चिकना होने तक ब्लेंड करें। सूप के दूसरे आधे हिस्से के साथ वापस बर्तन में डालें।
- कम आँच पर वापस रखें। आवश्यकतानुसार सीज़निंग को चखें और समायोजित करें। भुने हुए टमाटर मिलाएँ।
- ताजे नींबू, एवोकैडो, धनिया या साल्सा के साथ परोसें।
