बीट का पौधा-आधारित आहार: क्विनोआ टोफू बुरिटो बाउल पकाने की विधि

यह क्विनोआ टोफू बूरिटो बाउल स्वस्थ क्यों है:

क्विनोआ में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। टोफू में प्रत्येक 100 कैलोरी सर्विंग के लिए गोमांस से अधिक प्रोटीन होता है। टोफू में प्रति 100 कैलोरी में 11 ग्राम प्रोटीन होता है और ग्राउंड बीफ में प्रति 100 कैलोरी सर्विंग में 9 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह वजन घटाने के लिए क्यों काम करता है:

क्विनोआ एक लस मुक्त अनाज है जिसमें 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर होता है जिससे आप अधिक समय तक भरे रहेंगे।

क्विनोआ टोफू बूरिटो बाउल

1 परोसता है कुल समय: 35 मिनट

सामग्री

• 1/4 कप क्विनोआ (बिना पका हुआ)
• 2 औंस टोफू (अतिरिक्त दृढ़, चूरा हुआ)
• 1 1/2 चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
• 1 1/4 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
• 3/4 छोटा चम्मच जीरा
• 1/2 छोटा चम्मच ऑरेगैनो
• 1/2 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर
• 1/4 छोटा चम्मच समुद्री नमक
• 1/2 कप ऑर्गेनिक सालसा (विभाजित)
• 1 1/2 छोटा चम्मच नींबू का रस
• 1/2 चम्मच पोषाहार खमीर
• 1/2 लाल शिमला मिर्च (कटी हुई)
• 1/4 हेड रोमेन हार्ट्स (कटा हुआ)
• 1/2 कप ब्लैक बीन्स (पकाया हुआ)
• 1/4 एवोकाडो (कटा हुआ)

निर्देश

1. पैकेज के निर्देशों के अनुसार क्विनोआ पकाएं।
2. इस बीच, एक सूखे नॉन-स्टिक तवे में मध्यम आँच पर क्रम्बल किया हुआ टोफू डालें। लगभग 8 से 10 मिनट तक, सुनहरा भूरा होने तक, अक्सर हिलाते हुए पकाएँ। टोफू को एक डिश में ट्रांसफर करें और एक तरफ रख दें।
3. पैन में तेल डालें और उसके बाद पका हुआ क्विनोआ, मिर्च पाउडर, जीरा, अजवायन, लहसुन पाउडर और नमक डालें। मिलाने के लिए हिलाओ। टोफू और क्विनोआ मिश्रण में जोड़ें।
4. क्विनोआ और टोफू मिश्रण को पैन में एक समान परत में फैलाएं और 3 से 4 मिनट के लिए कारमेलाइज़ होने दें और क्विनोआ को थोड़ा कुरकुरा होने तक फिर से चपटा करें। जरूरत पड़ने पर अतिरिक्त नमक या नीबू का रस मिलाएं। क्विनोआ मिश्रण को एक डिश में ट्रांसफर करें और एक तरफ रख दें।
5. बुरिटो कटोरे को इकट्ठा करने के लिए, कटोरे के बीच क्विनोआ मिश्रण, लाल मिर्च, रोमेन, ब्लैक बीन्स और एवोकैडो को विभाजित करें। बचा हुआ साल्सा ऊपर से डालें और आनंद लें!

टिप्पणियां: बचा हुआ: पांच दिनों तक एक एयरटाइट कंटेनर में रेफ्रिजरेट करें। एवोकाडो को भूरा होने से बचाने के लिए, परोसने से ठीक पहले डाइस करें।

पोषण: कैलोरी 541; फैट 21g; कार्ब्स 70g; फाइबर 20g; चीनी 9g; प्रोटीन 25g;कोलेस्ट्रॉल 0mg; सोडियम 1631mg; विटामिन A 4189IU; विटामिन C 86mg ; कैल्शियम 292mg; आयरन 8mg