"क्या आपको स्वस्थ आहार के दृष्टिकोण के रूप में स्वच्छ भोजन करने की कोशिश करनी चाहिए? जो लोग एक स्वच्छ खाने की योजना का पालन करने की कोशिश करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अपने आहार में फलों और सब्जियों की अधिक स्वस्थ सर्विंग्स प्राप्त करते हैं जो एक स्वच्छ खाने के दृष्टिकोण में विश्वास नहीं करते हैं, शोध में पाया गया है। यदि आप गर्मियों के लिए स्वच्छ खाने की कोशिश कर रहे हैं और बेहतर प्रतिरक्षा, ऊर्जा और वजन घटाने में सफल होने के लिए अधिक फलों, सब्जियों और संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो स्वच्छ खाने का दृष्टिकोण अपनाना एक सकारात्मक तरीका है।"
"प्रसंस्कृत मांस सहित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करके स्वच्छ खाने की सलाह का पालन करने वाले अध्ययनकर्ता, और स्वच्छ खाएं, जिसे अधिक फल और सब्जियों के सेवन के रूप में परिभाषित किया गया है, फलों की पांच सर्विंग्स के आहार दिशानिर्देशों को पूरा करने की अधिक संभावना है और जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, सब्जियां एक दिन, उन लोगों के विपरीत जो शायद ही कभी या कभी भी स्वच्छ खाने की कोशिश नहीं करते हैं। जिन लोगों ने शायद ही कभी या कभी भी साफ खाने की कोशिश नहीं की, उन्होंने स्वच्छ खाने वालों के रूप में ज्यादा स्वस्थ भोजन का सेवन नहीं किया, जिन्होंने उच्च स्तर के आहार संयम का भी प्रदर्शन किया। स्वच्छ खाने की सलाह का पालन करने का एकमात्र नकारात्मक पक्ष यह है कि &39;स्वच्छ&39; आहार कुछ महिलाओं में जुनूनी खाने की आदतों को जन्म दे सकता है, जैसा कि अध्ययन में पाया गया है।"
स्वच्छ भोजन को खाने के लिए एक सकारात्मक दृष्टिकोण माना जाता है, जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बहिष्कार को बढ़ावा देता है और संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है। अध्ययन में 17 से 55 वर्ष की आयु की 762 महिलाओं से कहा गया कि वे स्वच्छ भोजन के सेवन और दृष्टिकोण के बारे में स्वयं रिपोर्ट करें।स्वच्छ खाने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह है कि अपने आहार में फलों और सब्जियों और साबुत अनाज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों की अधिक मात्रा लें और डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, उच्च वसा, अतिरिक्त चीनी और परिरक्षकों को छोड़ दें।
"अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पैकेज्ड फूड और जंक फूड से छुटकारा पाने के दौरान अपनी प्लेट में अधिक फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल करने के रूप में स्वच्छ खाने को परिभाषित करता है। वे न केवल ताजी सब्जियों को प्रोत्साहित करते हैं, बल्कि मटर, ब्रोकोली और बीन्स जैसी जमी हुई या डिब्बाबंद सब्जियां भी देते हैं, लेकिन अतिरिक्त चीनी या बटर सॉस के साथ नहीं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को परिभाषित करते समय AHA बताता है कि अधिकांश भोजन को किसी तरह से न्यूनतम रूप से संसाधित किया गया है, लेकिन जबकि बेबी गाजर स्वच्छ खाने का हिस्सा हैं, पनीर डोरिटोस नहीं हैं। अपने स्वच्छ खाने के दृष्टिकोण को शुरू करने के लिए, वजन कम करें, और प्रतिरक्षा को बढ़ावा दें, इन 3 सरल चरणों से शुरू करें।"
इस गर्मी में अपना दिन शुरू करने और स्वच्छ भोजन शुरू करने के लिए 3 आसान उपाय आजमाएं
स्वच्छ खाने के तीन सबसे आसान तरीके और गर्मियों के लिए अपने स्वच्छ खाने के अभ्यास को शुरू करने का प्रयास फल के रूप में अधिक फाइबर जोड़ना, अधिक पानी पीना और नाश्ते में सब्जियां शामिल करना, जैसे एवोकैडो टोस्ट या एक ठग।
1. स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार में अधिक फल शामिल करें, विशेष रूप से दिन के शुरुआती दिनों में
हाल के कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग फलों से बचते हैं क्योंकि उन्हें चिंता है कि फलों में निहित प्राकृतिक चीनी उनके लिए खराब है, वे इसके बारे में गलत तरीके से सोच रहे हैं। आपको अधिक फल खाने की आवश्यकता है क्योंकि केवल 9 प्रतिशत अमेरिकियों को एक दिन में 2 फलों और 3 सब्जियों की दैनिक अनुशंसित खुराक मिलती है। फल में महत्वपूर्ण फाइबर के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और फाइटोकेमिकल्स जैसे पोषक तत्व होते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं, साथ ही आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं। द जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना पूरा फल खाते हैं उनमें मधुमेह होने की संभावना कम होती है, और इसके परिणामस्वरूप उन लोगों की तुलना में रक्त शर्करा कम होता है जो हर दिन फल नहीं खाते हैं।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सूखे मेवे जैसे खुबानी, अंजीर, खजूर और सूखे कटे हुए सेब खाते हैं, उनका बीएमआई कम होता है और उन लोगों की तुलना में छोटी कमर होती है जो सूखे मेवों को पूरी तरह से छोड़ देते हैं।उस प्रकार का पता लगाएं जिसमें अतिरिक्त चीनी या अतिरिक्त कोटिंग्स शामिल न हों, जाहिर है, क्योंकि वे रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं।
फिर भी फल पर एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जो लोग दोपहर के भोजन के लिए फल खाते हैं उनमें घातक हृदय रोग होने या किसी अन्य कारण से समय से पहले मरने की संभावना 50 प्रतिशत कम होती है। अध्ययन में सबसे स्वस्थ लोगों ने दोपहर के भोजन के लिए फल और रात के खाने के लिए सब्जियां खाईं, जबकि कम से कम स्वस्थ लोगों ने स्नैक्स के लिए आलू के चिप्स और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाए, इसलिए स्वच्छ भोजन न केवल आपको वजन कम करने और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करता है बल्कि आपके हृदय रोग के जोखिम को भी कम करता है। और मौत।
ज्यादातर लोगों को एक दिन में उनकी जरूरत का लगभग आधा फाइबर मिल जाता है, जो महिलाओं के लिए 21 ग्राम से अधिक और पुरुषों के लिए 38 ग्राम से अधिक होता है। वह न्यूनतम है। एक सेब में लगभग 7 ग्राम होते हैं, फल खाना शुरू करें और आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रण में रख पाएंगे और अपने इंसुलिन को बढ़ने से रोक पाएंगे, जो आपके शरीर को वसा जमा करने के लिए कहता है। अपने आप को बताएं कि अधिकांश फल काफी हद तक पानी से बने होते हैं, इसलिए आप न केवल अपनी कोशिकाओं को पोषक तत्वों को धीरे-धीरे और लगातार लेने में मदद कर रहे हैं, बल्कि अपनी कोशिकाओं को हाइड्रेटेड रहने में भी मदद कर रहे हैं, जो कि प्रतिरक्षा और वजन घटाने की बात आती है।
2. अधिक पानी पिएं, वजन घटाने को बढ़ावा देने और प्रतिरक्षा को मजबूत करने के लिए
हर दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीना कहना आसान है, लेकिन जब हम सही मात्रा में पानी पीते हैं, तो हमारे शरीर को अधिक ध्यान केंद्रित करने, अधिक ऊर्जा, प्राकृतिक वजन घटाने और बेहतर पाचन जैसे लाभ मिलते हैं। हाइड्रेटेड रहना प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है और हमारे दैनिक कसरत प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है और हम शारीरिक और मानसिक रूप से कैसा महसूस करते हैं, इसमें सुधार कर सकते हैं। दूसरा पहलू यह है कि जरूरत से कम पीने से उन सभी चीजों को कमजोर कर दिया जाता है।
अगर पानी आपका पसंदीदा पेय नहीं है, तो इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें नींबू, पुदीना, खीरा, या मुट्ठी भर ताजी बेरीज मिलाकर देखें। तथ्य यह है कि आपको दिन भर अपनी कोहनी पर एक बड़ा घड़ा या पानी की बोतल रखनी चाहिए और दिन भर पीने के लिए अपने गिलास को फिर से भरना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही मात्रा में पी रहे हैं, निकोल ओसिंगा आरडी, जिन्होंने द बीट का वेजस्टार्ट बनाया आहार इस सरल सूत्र का उपयोग करने की सिफारिश करता है: पाउंड में अपना वजन दो-तिहाई (या .67) और आपको जो संख्या मिलती है वह एक दिन में पीने के लिए पानी के औंस की संख्या होती है। मतलब, यदि आपका वजन 140 पाउंड है, तो आपको प्रतिदिन 120 औंस पानी पीना चाहिए, या प्रतिदिन लगभग 12 से 15 गिलास पानी पीना चाहिए।
3. एवोकैडो टोस्ट या स्मूदी के साथ अपने नाश्ते में अधिक सब्जियां शामिल करें
स्वच्छ खाने की शुरुआत करने का एक तरीका है कि दिन की शुरुआत शक्कर वाले अनाज, कार्ब से भरे बैगेल या अतिरिक्त चीनी ग्रेनोला बार को छोड़ कर करें और इसके बजाय इस बात पर ध्यान दें कि अपने आहार में अधिक स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थ कैसे प्राप्त करें , दिन की शुरुआत में। यह रक्त शर्करा को कम रखने में मदद करता है और चयापचय को एक तरह से ईंधन देना शुरू करने के लिए प्रेरित करता है जो आपको ऊर्जा देगा और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा।
एक आसान तरीका यह है कि साबुत गेहूं की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट के एक छोटे से स्लाइस को ताजा एवोकाडो स्लाइस या घर के बने गुआमकोले के साथ आजमाया जाए। एवोकैडो पर शोध प्रभावशाली है क्योंकि इससे पता चलता है कि जो लोग एक दिन में एक एवोकैडो खाते हैं उनकी कमर छोटी होती है और अधिक आसानी से वजन कम होता है, इस तथ्य के कारण कि एवोकैडो स्वस्थ प्राकृतिक वसा, फाइबर और प्रोटीन से भरा होता है, जो सभी चालू करते हैं। शरीर की तृप्ति संकेत देती है और इसे खाने के बाद छह घंटे तक भूख मिटाती है।
सुबह सब्जियां प्राप्त करने और अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने का दूसरा तरीका यह है कि आप अपनी सुबह की स्मूदी में केल, अजवाइन या पालक के साथ-साथ ताजी बेरीज, बादाम का दूध, या नट बटर जैसे बादाम या पीनट बटर को साफ करने के लिए शामिल करें। पौधे आधारित प्रोटीन। फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक 2019 की समीक्षा में कहा गया है कि क्योंकि फल फाइबर में बहुत अधिक होते हैं, यह 3 से 24 सप्ताह की अवधि में वजन के रखरखाव या वजन घटाने को बढ़ावा देने में सहायक होता है। यह भी दिखाया गया है कि पूरे फल का सेवन आपके कैलोरी सेवन को कम कर सकता है, खासकर जब इसे भोजन से पहले या अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के स्थान पर खाया जाता है।
भोजन या नाश्ते के बजाय अपने दिन में स्मूदी को शामिल करना भी स्वस्थ वजन घटाने और प्रतिरक्षा के साथ जुड़ा हुआ है क्योंकि जब आप अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करते हैं तो शरीर की आंत के माइक्रोबायोम अस्वास्थ्यकर बैक्टीरिया से स्वस्थ बैक्टीरिया में स्थानांतरित हो जाते हैं। लेकिन स्मूथी जोड़ते हैं इसलिए अपनी स्मूथी को स्नैक के रूप में 300 कैलोरी या उससे कम रखें और आपकी स्मूदी को भोजन के बदले 500 कैलोरी या सर्वोत्तम परिणामों के लिए कम रखें।
अगर आप जूस बनाना पसंद करते हैं, तो इसके बजाय कोशिश करें कि, प्रतिभागियों के एक छोटे से अध्ययन में, जिन्होंने 3-दिन के जूस-क्लीन्ज़ की कोशिश की थी, माइक्रोबायोम में सफाई समाप्त होने के दो सप्ताह बाद भी सुधार हुआ था, यह सुझाव देते हुए कि इन छोटे बदलावों में सुधार हुआ है। अपने स्वच्छ खाने के दृष्टिकोण को शुरू करने के बाद के दिनों के लिए प्रभाव। फूड साइंस एंड बायोटेक्नोलॉजी में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि तीन सप्ताह तक फल और सब्जियों का जूस पीने वाले प्रतिभागियों की सफाई के 17 दिनों के बाद उनके आंत माइक्रोबायोटा में महत्वपूर्ण सुधार हुआ, जिससे वजन घटाने, पाचन संबंधी मुद्दों, ऊर्जा और उपस्थिति में सुधार हुआ। उनकी त्वचा, जैसा कि अध्ययन के विषयों द्वारा बताया गया है।
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ज्यादा करने के बाद वापस उछालने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप बस सलाद डालें। फूड, न्यूट्रिशन एंड एग्रीकल्चर पर हालिया पेटेंट में प्रकाशित एक हालिया 2021 के अध्ययन में पाया गया कि सलाद सब्जियों से मिलने वाली फाइबर सामग्री भोजन के बाद ग्लूकोज की दर को आसमान छूने से रोकने में फायदेमंद थी।शोधकर्ताओं ने रेड ओक लीफ लेट्यूस, रेड कोरल लेट्यूस, ग्रीन ओक लेट्यूस, बटरहेड लेट्यूस और रोमेन का परीक्षण किया। इन सलादों की फाइबर सामग्री विशिष्ट एंजाइमों को बाधित करती है जो कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने में महत्वपूर्ण हैं, इसलिए समग्र ग्लूकोज अवशोषण कम हो जाता है, जो बदले में रक्त शर्करा को कम रखता है।
बस अपने भोजन में सलाद शामिल करना, भले ही आप पूर्ण वसा वाले लंच या डिनर खाते हों, रक्त शर्करा को अधिक स्थिर रखने में मदद करता है, अगर आपने एक बड़ा भोजन किया और साग के पक्ष को छोड़ दिया। इसलिए यदि आप इन दिनों में से किसी एक को खत्म कर देते हैं, तो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम करने में मदद करने के लिए बस सलाद खाकर ट्रैक पर वापस आ जाएं, फिर अपने स्वच्छ खाने के दृष्टिकोण पर वापस जाएं।
गर्मियों में अपने स्वच्छ खाने के दृष्टिकोण को शुरू करने के और तरीकों के लिए, चुकंदर से 2 सप्ताह की स्वच्छ भोजन योजना को एक दिन में 5 व्यंजनों के साथ आज़माएं और इसे कैसे करें, इसके लिए उपयोगी टिप्स, प्रेरणा और विशेषज्ञ सलाह लें। और 14 दिनों के लिए हर सुबह अपने इनबॉक्स में एक स्वस्थ, प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाली स्मूदी के लिए एक नया विचार प्राप्त करने के लिए मुफ़्त स्मूदी ऑफ़ द डे रेसिपी न्यूज़लेटर के लिए साइन अप करें।
कोविड-19 के लक्षणों से लड़ने के लिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए 13 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और सूजन से लड़ने के लिए यहां बार-बार खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। और रेड मीट से दूर रहें।
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1. आपकी कोशिकाओं और हीलिंग के लिए साइट्रस
आपका शरीर विटामिन सी का उत्पादन नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि स्वस्थ कोलेजन (आपकी त्वचा और उपचार के लिए बिल्डिंग ब्लॉक) बनाने के लिए आपको इसे दैनिक रूप से प्राप्त करने की आवश्यकता है।शूट करने के लिए अनुशंसित दैनिक राशि 65 से 90 है एक दिन में मिलीग्राम,जो एक छोटे गिलास संतरे के रस या एक पूरे अंगूर खाने के बराबर है। लगभग सभी साइट्रस फलों में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है। चुनने के लिए इस तरह की विविधता के साथ, अपनी पूर्ति करना आसान है।
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2. नारंगी के रूप में विटामिन सी की दोगुनी मात्रा के साथ लाल मिर्च त्वचा को पंप करती है और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देती है
और भी अधिक विटामिन सी चाहते हैं, अपने सलाद या पास्ता सॉस में लाल शिमला मिर्च डालें। एक मध्यम आकार की लाल बेल मिर्च में 152 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, या आपके आरडीए को पूरा करने के लिए पर्याप्त होता है। काली मिर्च बीटा कैरोटीन का भी एक बड़ा स्रोत है, जो विटामिन ए (रेटिनॉल) का अग्रदूत है।आपको एक दिन में कितने बीटा कैरोटीन की आवश्यकता है: आपको एक दिन में 75 से 180 माइक्रोग्राम प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए जो एक दिन में एक मध्यम शिमला मिर्च के बराबर है। लेकिन एक लाल मिर्च में विटामिन सी के लिए आपके आरडीए का ढाई गुना से अधिक होता है, इसलिए उन्हें पूरे सर्दियों में खाएं।
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3. ब्रोकली, लेकिन इसका अधिक से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए इसे लगभग कच्चा ही खाएं!
ब्रोकोली ग्रह पर सुपरफूड्स का सबसे सुपरफूड हो सकता है। यह विटामिन ए और सी के साथ-साथ ई से भी भरपूर है। इसमें मौजूद फाइटोकेमिकल्स आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने और मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं। ल्यूटिन के लिए, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि कम से कम 6 मिलीग्राम लें।
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4. लहसुन, लौंग द्वारा खाया गया
लहसुन सिर्फ एक बेहतरीन स्वाद बढ़ाने वाला नहीं है, यह आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। लहसुन के प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुण इसके सल्फर युक्त यौगिकों जैसे कि एलिसिन से बंधे होते हैं। एलिसिन को सर्दी और फ्लू और सभी प्रकार के वायरस से लड़ने के लिए आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं की क्षमता में सुधार करने के लिए माना जाता है। (सबवे पर अधिक लहसुन सूंघना? यह स्मार्ट कोरोनावायरस प्रबंधन हो सकता है।) लहसुन में एंटी-माइक्रोबियल और एंटी-वायरल गुण भी होते हैं जो संक्रमण से लड़ने के लिए जाने जाते हैं।आपको एक दिन में कितना खाना चाहिए: खाने के लिए लहसुन की इष्टतम मात्रा हम में से अधिकांश की तुलना में अधिक है: एक दिन में दो से तीन लौंग। जबकि यह करने योग्य नहीं हो सकता है, वास्तविक रूप से, कुछ लोग एक पाउडर टैबलेट में 300 मिलीग्राम सूखे लहसुन प्राप्त करने के लिए लहसुन की खुराक लेते हैं।
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