घर से काम करने की नीतियों और सामाजिक दूरी के दिशा-निर्देशों को जारी रखने के कारण आप शायद निकट भविष्य में घर पर अधिक समय बिताने की योजना बना रहे हैं। आपके दिन-प्रतिदिन की अधिकांश घटनाएं आपके घर के आराम के भीतर हो रही हैं, इस 'नए सामान्य' को नेविगेट करना मुश्किल हो सकता है। परिणामस्वरूप, ऐसे दिन हो सकते हैं जब आप कम ऊर्जा के साथ जागते हैं या बस कठिनाई का अनुभव करते हैं अपना काम पूरा करना। हालांकि कुछ घंटों के लिए ऊर्जा का एक किक पाने के लिए एक और कप कॉफी या प्रोटीन बार लेना आकर्षक हो सकता है, लेकिन पूरे दिन ऊर्जावान और उत्पादक बने रहने के लिए अपने आहार पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
एलीसन बटलर, एमपीएच, आरडी, पोषण शिक्षा में विशेषज्ञता रखने वाले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ बताते हैं कि पौधे आधारित आहार के साथ ऊर्जा बढ़ाने की कुंजी आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन पर ध्यान केंद्रित कर रही है। "मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन हैं। यह त्रिफेक्टा, जब एक साथ खाया जाता है, आपके शरीर के लिए निरंतर ईंधन प्रदान करता है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के लिए जाने-माने स्रोत हैं और आपके शरीर और मस्तिष्क दोनों को ईंधन देने में मदद करते हैं। कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा और प्रोटीन खाने से ग्लूकोज के चयापचय को धीमा करने और रक्त शर्करा में स्पाइक्स को कम करने में मदद मिलती है। वसा भी तृप्ति (पूर्ण महसूस करने) में मदद करता है और प्रोटीन हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि, त्वचा और रक्त के निर्माण खंड हैं।
यदि आप सोच रहे हैं कि तीनों सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ क्या खाएं, तो रचनात्मक विचारों की कोई कमी नहीं है। यहां बटलर के पसंदीदा पौधे-आधारित भोजन व्यंजन हैं जो आपको पूरे दिन ऊर्जावान महसूस कराएंगे!
1. एवोकैडो टोस्ट
यह पौष्टिक भोजन अत्यधिक अनुकूलन योग्य है और काफी सौंदर्यपूर्ण भी है।यह आम तौर पर ब्रेड, एवोकैडो और स्वाद के लिए कई प्रकार के स्वादिष्ट टॉपिंग के साथ तैयार किया जाता है। बटलर प्रोटीन से भरे टॉपिंग, जैसे हम्मस या छोले को जोड़ने की सलाह देते हैं। "एवोकाडो टोस्ट एवोकाडो से स्वस्थ वसा, ह्यूमस से पूर्ण प्रोटीन और पूरे अनाज की रोटी से ऊर्जावान, फाइबर से भरे कार्ब्स से भरा हुआ है।"
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2. ओवरनाइट ओट्स
यह स्वस्थ भोजन तैयार करना आसान है और ऊर्जा बढ़ाने वाले पोषक तत्वों से भरपूर है। इस स्वादिष्ट व्यंजन को तैयार करने के लिए, ओट्स के एक जार को प्लांट-बेस्ड दूध और अपने पसंदीदा टॉपिंग के मिश्रण में भिगो कर छोड़ दें। बटलर अपने समृद्ध गुणों के लिए चिया के बीज और पीनट बटर मिलाते हैं। "जई फाइबर से भरे हुए हैं, चिया के बीज आपको पूर्ण रखने के लिए स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं और मूंगफली का मक्खन दिन को सक्रिय महसूस करने के लिए प्रोटीन का पंच जोड़ता है।"
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3. योगर्ट पारफेट
यह संतुलित भोजन आपकी उत्पादकता और एकाग्रता को बढ़ाते हुए आपकी स्वाद कलियों को मीठा करेगा। Parfaits ज्यादातर टॉपिंग और योगर्ट की परतों के साथ बनाये जाते हैं। बटलर के पैराफेट निर्माण में कटा हुआ पपीता, ग्रेनोला और ओट मिल्क योगर्ट की परतें शामिल हैं। पपीता पपैन के अलावा विटामिन सी, कैरोटीनॉयड और अन्य एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है - एक शक्तिशाली एंजाइम जो पाचन में सहायता कर सकता है। दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य का भी समर्थन करते हैं।”
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4. बेक किया हुआ दलिया
यह पौष्टिक व्यंजन ऊर्जा बढ़ाने वाले गुणों से भरपूर है और दिन के किसी भी समय तैयार करना बेहद आसान है। आपके पके हुए दलिया में, बटलर परम शक्ति से भरे भोजन के लिए केला, अलसी के बीज और कोको पाउडर मिलाने की सलाह देते हैं। "केले पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं और फ्लेक्स ओमेगा -3 एस, फाइबर और प्रोटीन से भरा हुआ है। एक अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट बूस्ट के लिए - डार्क चॉकलेट चिप्स (> 70% कोको) का उपयोग करें।सप्ताह की शुरुआत में एक बैच बनाएं और चलते-फिरते झटपट नाश्ता करने के लिए फ्रिज में स्टोर करें।”
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5. शकरकंद स्टिर-फ्राई
इस स्वस्थ एक-पॉट भोजन को स्वादिष्ट सब्जियों और प्रोटीन के कई स्रोतों में फिट करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। यह आम तौर पर टोफू या टेम्पेह जैसे स्वादिष्ट टॉपिंग से भरे एक कड़ाही में पके हुए शकरकंद के टुकड़ों से तैयार किया जाता है। बटलर पके हुए शकरकंद में लाल प्याज, बेल मिर्च, लहसुन और केल मिलाने की सलाह देते हैं। "यह हैश सभी मैक्रोज़ प्लस विटामिन ए और शकरकंद से कैरोटीनॉयड, लाल प्याज से एंथोसायनिन, बेल मिर्च से विटामिन सी, और केल से कैल्शियम और विटामिन के का एक शानदार कॉम्बो है।"
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