जब बात वजन की आती है तो ज्यादातर लोग इसे घटाना चाहते हैं, बढ़ाना नहीं। फिर भी ऐसे कई व्यक्ति हैं जो वजन बढ़ाने और एक मजबूत, स्वस्थ काया बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं। "आहार संस्कृति हमारे समाज में इतनी प्रचलित है कि हम अक्सर यह पहचानने में असफल हो जाते हैं कि कई लोगों के वजन घटाने से संबंधित कल्याण लक्ष्य हो सकते हैं," जेनिफर मिम्खा, वेस्ट चेस्टर, पा में एक पौधे आधारित आहार विशेषज्ञ और प्राण पोषण विशेषज्ञ के संस्थापक कहते हैं .
वजन बढ़ने के कारण
1. गर्भावस्था
कई कारण लोगों को वजन बढ़ाने या मजबूत होने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। कुछ लोग स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करने के लिए वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
2. स्वास्थ्य की स्थिति
एक और कारण जो कुछ लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, वह यह है कि उन्होंने पहले आहार पर या बीमारी से बहुत अधिक वजन कम किया है, और अब उस स्थिति को ठीक करने की कोशिश कर रहे हैं, जो हार्मोनल असंतुलन को भी ट्रिगर कर सकता है जो कम वजन होने के कारण होता है, मिम्खा कहते हैं।
3. एथलीटों के लिए बल्किंग
एथलीटों को मांसपेशियों और ताकत हासिल करने की आवश्यकता हो सकती है और इसका मतलब है कि डेनवर में स्थित एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ लिंडसे रेनॉल्ड्स और केओएस के लिए कल्याण कार्यक्रम के प्रबंधक प्लांट-आधारित ऊर्जा उत्पादों के निर्माता लिंडसे रेनॉल्ड्स कहते हैं।
अंगूठे का एक सामान्य नियम यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपको वजन बढ़ाना चाहिए? अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करें, और यदि यह 18.5 से कम है, तो यह इंगित करता है कि आप चिकित्सकीय रूप से कम वजन के हो सकते हैं, जो स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के साथ आ सकता है। रेनॉल्ड्स कहते हैं, "कम वजन होने का मतलब यह हो सकता है कि आप सुस्ती, एक समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली, यहां तक कि ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे में हैं।" यदि आप कम वजन के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
"तो अगर आपको स्वस्थ रहने के लिए वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो सवाल यह है कि इसे स्वस्थ तरीके से कैसे करें? यह सिर्फ अधिक कैलोरी पर नोजिंग नहीं है, जैसा कि कई हॉलीवुड ए-लिस्टर्स करते हैं जब उन्हें फिल्म के लिए अपने शरीर को बदलने की जरूरत होती है। बताया जाता है कि मैथ्यू मैककोनाघी ने गोल्ड में अपनी 2016 की भूमिका के लिए पाउंड जोड़ने के लिए बीयर, चीज़बर्गर और पिज्जा का सेवन किया। कोई भी पोषण विशेषज्ञ इस तदर्थ की सिफारिश नहीं करता है कि अधिक कैलोरी बेहतर तरीका है। कुंजी स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाना है जो आपके दुबले शरीर को बल्क बनाने और वजन बढ़ने के साथ मजबूत होने के लिए प्रेरित करता है।"
"“किसी को अधिक खाने के लिए कहना न केवल अनुपयोगी बल्कि असंवेदनशील है, मिम्खा कहती हैं। यह किसी ऐसे व्यक्ति से कहने के समान है जिसका वजन अधिक है कि वह केवल कम खाए। अधिक कैलोरी निश्चित रूप से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने में मदद करेगी, लेकिन यह शायद ही कभी इतना आसान है।""
आपका चयापचय, गतिविधि स्तर, चिकित्सा इतिहास, आयु, लिंग, आंत स्वास्थ्य, और वर्तमान आहार सभी कारक योगदान दे सकते हैं कि आप पहले स्थान पर कम वजन वाले क्यों हैं, मिम्खा कहते हैं।यदि आप आंतों की समस्याओं के कारण पोषक तत्वों को अवशोषित नहीं कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, वजन बढ़ाना मुश्किल साबित हो सकता है और आपको चिकित्सा मार्गदर्शन की आवश्यकता है। वह यह सुनिश्चित करने के लिए एक योग्य पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने की सलाह देती हैं कि आप सही तरीके से वजन बढ़ा रहे हैं और नुकसान या पोषक तत्वों की कमी से बच रहे हैं।
फिर भी, कैलोरी जोड़ना एक अच्छा शुरुआती बिंदु हो सकता है, और इसके लिए, रेनॉल्ड्स शुरू करने के लिए प्रति दिन 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने की सलाह देते हैं। बस उन सभी को एक साथ न जोड़ें, क्योंकि आपके शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए। क्योंकि आप अधिक फाइबर खा रहे होंगे, इससे गैस या सूजन जैसी अस्थायी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं हो सकती हैं। अधिक भोजन धीरे-धीरे जोड़ने से, आप उन प्रतिकूल प्रभावों को दूर करने की संभावना रखते हैं।
प्रत्येक सप्ताह, पहले सप्ताह के लिए अपने कैलोरी सेवन में 100 कैलोरी प्रति दिन की वृद्धि करें। फिर अगले सप्ताह एक और 200 कैलोरी, जब तक आप एक दिन में 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं। रेनॉल्ड्स कहते हैं, भोजन में सेवारत आकार बढ़ाएं या दिन के दौरान अतिरिक्त नाश्ते की योजना बनाएं।
पौधों पर आधारित आहार से वजन कैसे बढ़ाएं
जबकि आप अपनी योजना में आसानी से कार्ब-हैवी प्लांट फूड जैसे चावल और बीन्स शामिल कर सकते हैं, कुछ खाद्य पदार्थ हैवी-हिटर के रूप में खड़े होते हैं जो पोषक तत्व-घने होते हैं क्योंकि वे कैलोरी-घने होते हैं। ध्यान दें कि इनमें से कई में उच्च वसा सामग्री होती है, लेकिन चूंकि वे स्वस्थ वसा से भरे होते हैं, इसलिए वे आपके एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल को नहीं बढ़ाएंगे, और वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि वे इसे कम कर सकते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं
1. एवोकैडो
"Guacamole के प्रशंसकों को सूची में एवोकाडो देखना पसंद करना चाहिए। एवोकाडो न केवल हृदय-स्वस्थ वसा के साथ आता है, बल्कि एक बड़े एवोकाडो में लगभग 240 कैलोरी और 10 ग्राम फाइबर होता है। प्रत्येक एवोकैडो में लगभग 21 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं, जिन्हें अक्सर अच्छा वसा कहा जाता है>"
शेफ ए जे के कैलोरी डेंसिटी चार्ट पर, जिसका उपयोग वह लोगों को वजन कम करने के तरीके सिखाने के लिए करती हैं, एवोकाडो उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो वजन घटाने के विशेषज्ञ शेफ एजे लाल रेखा को कहते हैं, अनिवार्य रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन घटाने में बाधा डालेंगे, जिसका अर्थ है कि यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो ये उचित खेल होना चाहिए।
