आखिरी बार आपने कब सोचा था कि आपने एक दिन में कितने पॉलीफेनोल्स खाए? शायद कभी नहीं। क्योंकि पॉलीफेनोल्स एक खाद्य समूह नहीं हैं। न ही वे आवश्यक पोषक तत्व हैं। लेकिन वे शक्तिशाली यौगिक हैं जो प्राकृतिक रूप से फलों, सब्जियों और फलियों में पाए जाते हैं। पर्थ, ऑस्ट्रेलिया में आहार विशेषज्ञ और पोषण वैज्ञानिक श्यामला विष्णुमोहन कहती हैं, "जीवन को बनाए रखने के लिए उन्हें मानव शरीर की आवश्यकता नहीं है, लेकिन वे लाभकारी कार्य कर सकते हैं।"
सीधे शब्दों में कहें तो उनके पास अपनी खुद की महाशक्तियां हैं। "उन्हें स्वास्थ्य बूस्टर के रूप में सोचो," उसने आगे कहा। और आज के समय में कौन हेल्थ बूस्ट का उपयोग नहीं कर सकता है? यहां आपको पॉलीफेनोल्स नामक इन शक्तिशाली चीजों के बारे में जानने की जरूरत है।
पॉलीफेनोल्स क्या हैं?
पॉलीफेनोल्स अधिकांश संपूर्ण पौधों के खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से कार्बनिक अणु होते हैं। लिमोर गोरेन, पीएचडी, वैज्ञानिक, मोंटौक, एन.वाई. में एक आणविक जीवविज्ञानी, और kyoord.com, एक कंपनी के संस्थापक कहते हैं, "जबकि उनमें से कई एंटीऑक्सिडेंट हैं, कुछ के अन्य लाभकारी फायदे हैं, जैसे कि विरोधी भड़काऊ होना।" उच्च फेनोलिक जैतून का तेल में विशेषज्ञता। ई 8, 000 से अधिक पॉलीफेनोल्स की आज तक पहचान की जा चुकी है, और नए अभी भी खोजे जा रहे हैं।
पॉलीफेनोल्स क्या करते हैं?
शोधकर्ताओं का मानना है कि पौधे खुद को कीड़ों और पर्यावरण के विषाक्त पदार्थों से बचाने के लिए पॉलीफेनोल्स विकसित करते हैं। इसलिए जब आप उन पॉलीफेनोल्स का सेवन करते हैं, तो वे उसी तरह आपके शरीर में काम करते हैं। "पॉलीफेनोल्स शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जो आपकी कोशिकाओं में मुक्त कट्टरपंथी क्षति से लड़ने में मदद करते हैं," जेन शेइनमैन, एम.एस., आर.डी.एन., ओस्सिनिंग, एन.वाई में एक आहार विशेषज्ञ कहते हैं।
यहां कुछ प्रमुख तरीके दिए गए हैं जिनसे पॉलीफेनोल्स आपको स्वस्थ बना सकते हैं:
1. वे आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं
फ्लेवोनॉइड्स एंटीऑक्सिडेंट हैं जो पॉलीफेनोल परिवार से संबंधित हैं, और वे हृदय स्वास्थ्य में एक मजबूत भूमिका निभाते हैं, विष्णुमोहन कहते हैं। हाल के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि कुछ फ्लेवोनोइड हृदय रोग को कम करने में मदद कर सकते हैं, अर्थात् एंथोसायनिन (जामुन, बैंगनी अंगूर और लाल गोभी), फ्लेवोनोल्स (जैसे प्याज, केल और ब्रोकोली में) और आइसोफ्लेवोन्स (सोया और फवा बीन्स में) .
2. पॉलीफेनोल्स आपके मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार कर सकते हैं
ब्लूबेरी को अक्सर आपके मस्तिष्क के लिए अच्छा माना जाता है, और यह सच है। विष्णुमोहन कहते हैं, इसे एंथोसायनिन तक चाक करें, जो मस्तिष्क पर एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट शक्ति प्रदान करता है। 65 से 77 वर्ष की आयु के स्वस्थ वृद्ध वयस्कों में, जिन्होंने 12 सप्ताह तक ब्लूबेरी का रस पिया, उनके मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार हुआ, जबकि एक समूह ने एक प्लेसबो पिया।
3. पॉलीफेनोल्स आपके आंत माइक्रोबायोम को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं
पॉलीफेनोल्स आपके आंत के रोगाणुओं को खिलाने में मदद करते हैं, जब उन्हें रसायनों में परिवर्तित किया जा सकता है जिन्हें अवशोषित किया जा सकता है।विष्णुमोहन कहते हैं, "इसका क्या मतलब है, न केवल आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए, बल्कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी एक नॉक-ऑन प्रभाव है।" शेइनमैन एक और हालिया अध्ययन की ओर इशारा करते हैं जो दर्शाता है कि आंत में बैक्टीरिया पॉलीफेनोल्स को मेटाबोलाइट्स में बदल देते हैं जो मानव स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं।
4. पॉलीफेनोल्स आपके कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं
जैतून के तेल में एक विशिष्ट पॉलीफेनोल होता है जिसे ओलियोकैंथल कहा जाता है जिसका गोरेन ने बड़े पैमाने पर अध्ययन किया है। उनके शोध से संकेत मिलता है कि इसमें एंटी-ट्यूमरजेनिक गुण होते हैं, जो अनिवार्य रूप से ट्यूमर के गठन और कैंसर कोशिकाओं को मारने में मदद करते हैं।
क्या पॉलीफेनोल्स वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं?
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कुछ लाभ मिल सकते हैं। उदाहरण के लिए, चाय और हल्दी को जर्नल न्यूट्रिएंट्स में एक अध्ययन में दिखाया गया था कि आप ऊर्जा को कैसे मेटाबोलाइज़ करते हैं, जिससे वजन कम हो सकता है, स्केनमैन कहते हैं। गोरेन कहते हैं, अध्ययनों ने अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल की अधिक खपत को वजन घटाने से जोड़ा है, संभवतः इसके पॉलीफेनोल्स के कारण।
फिर भी विष्णुमोहन इसे भी शाब्दिक रूप से लेने के साथ सावधानी बरतने का आग्रह करते हैं। "अनुसंधान अभी तक वजन घटाने की रणनीति के रूप में पॉलीफेनोल पूरकता का समर्थन नहीं करता है," वह कहती हैं। "अगर एक चीज है जो हम शोध से सीख सकते हैं, तो वह यह है कि वजन घटाने के लिए कोई जादू की गोली नहीं है।"
पॉलीफेनोल्स में कौन से खाद्य पदार्थ उच्च हैं?
अधिकांश संपूर्ण पादप खाद्य पदार्थों में पॉलीफेनोल्स होते हैं, लेकिन कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक होता है। विष्णुमोहन के अनुसार, यहाँ सबसे अधिक पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थ हैं:
पेय पदार्थ:
- फ़िल्टर्ड कॉफ़ी
- कोको
- काली चाय
- ग्रीन टी
- रेड वाइन
फल:
- ब्लूबेरी
- ब्लैकबेरी
- काले किशमिश
- प्लम्स
- चेरी
- स्ट्रॉबेरी
- रसभरी
- अखरोट
- आड़ू
- सेब
सब्जियां और फलियां:
- जैतून (हरा और काला दोनों)
- लाल प्याज
- पालक
- ब्रोकोली
- शतावरी
- सोया
नट और बीज:
- अलसी
- हेज़लनट्स
- पेकान
- बादाम
- चेस्टनट
वसा:
एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
जड़ी-बूटी और मसाले:
- अजवायन
- अजमोद
- थाइम
- तुलसी
- दौनी
- ऋषि
- दालचीनी
- जीरा
- अदरक
- चक्र फूल
- केपर्स
- लौंग
- करी पाउडर
इन्हें अपने आहार में शामिल करना आसान है, वह कहती हैं। उदाहरण के लिए, अपने नाश्ते के कटोरे के ऊपर बेरी डालें, अपनी सब्जियों पर एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल छिड़कें, नट्स को अपने सलाद या सलाद में डालें, या अपने व्यंजनों में हर्ब्स और मसाले डालें।
क्या आपको पॉलीफेनोल सप्लीमेंट्स लेने चाहिए?
सप्लीमेंट्स का स्वस्थ आहार में एक स्थान होता है, और कुछ शोधों से पता चलता है कि पॉलीफेनोल सप्लीमेंट पेट के स्वास्थ्य और व्यायाम के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव के लिए कुछ लाभ प्रदान कर सकते हैं, स्कीनमैन कहते हैं। फिर भी वह गोलियों के बजाय पूरे पौधों की सिफारिश करती है। न केवल खुराक और प्रभावशीलता पर शोध अभी भी अनिर्णायक है, बल्कि "कुछ सबूत हैं कि खुराक से पॉलीफेनोल्स की उच्च खुराक वास्तव में नुकसान पहुंचा सकती है," वह आगे कहती हैं।
निचला रेखा: पॉलीफेनोल्स स्वास्थ्य लाभ की एक सरणी के साथ आते हैं।
जितना हो सके पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। यदि आप पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों को 100 प्रतिशत समय नहीं खा रहे हैं, तो एक दिन में पौधों के खाद्य पदार्थों की 10 सर्विंग्स खाने का लक्ष्य रखें, ताकि आपको न केवल पॉलीफेनोल्स बल्कि फाइबर और अन्य विटामिन और खनिज भी मिलें।
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