"अगर सैंडविच शब्द से ब्रेड हाउसिंग के उदासीन स्लैब समान रूप से सुस्त बचे हुए हैं, तो आप इसे गलत तरीके से देख रहे हैं। इसके बजाय कुछ सुपर-पोषक तत्व घने पौधे-आधारित अवयवों का उपयोग करके एक साधारण सैंडविच को एक स्वस्थ भोजन में बदल सकते हैं, जो विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर, फाइबर और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले यौगिकों से भरा होता है, जबकि अभी भी आपकी स्वाद कलियों को प्रसन्न करता है। सैंडविच हमें याद दिला सकते हैं कि पौष्टिकता भी स्वादिष्ट का पर्याय हो सकती है।"
इन सात सामग्रियों में से कोई भी जोड़ें: हम्मस, बैंगन, मशरूम, प्याज, अचार, स्प्राउट्स और सरसों किसी भी नियमित सैमी को पोषण के आभासी बिजलीघर में बदल देंगे।मैसाचुसेट्स स्थित रेयान डी. एंड्रयूज, आरडी, प्रिसिंपल न्यूट्रिशनिस्ट फॉर प्रिसिजन न्यूट्रिशन का कहना है कि सबसे अच्छी रणनीति यह है कि इसे मिलाया जाए और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को रंग में डाला जाए। “आहार की विविधता हमारे स्वास्थ्य और ग्रह के स्वास्थ्य के लिए अच्छी है। लोग एक लीक में फंस सकते हैं और एक ही दो चीजों को बार-बार शामिल कर सकते हैं। अधिक विविधता प्राप्त करने के लिए रंगीन विकल्पों में घुमाएं।”
पौधों से बने खाद्य पदार्थ खाना हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है क्योंकि यह हमें कई तरह के पोषक तत्व प्रदान करता है। यह रोटी से शुरू होता है (अपने सर्वोत्तम दांव के लिए संख्या 7 देखें) और फिर आपके ढेर में हर दूसरी परत, अचार से लेकर अचार तक, आपके दोपहर के भोजन और आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है। यहां आपके अगले दोपहर के भोजन में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं, ताकि भोजन आपके लिए कठिन काम करे,
7 सुपरफूड्स आपके सैंडविच को न्यूट्रिशन पावरहाउस बनाने के लिए इसमें मिलाए जा सकते हैं
1. हम्मस
अपने सबसे बुनियादी रूप में, डिप में छोले, ताहिनी और लहसुन शामिल हैं, ये सभी आपके लिए बहुत अच्छे हैं। एंड्रयूज कहते हैं, "छोले विभिन्न पोषक तत्वों, विटामिन, खनिज और प्रोटीन फाइबर से भरे हुए हैं।"कई अध्ययन फलियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभावों की ओर इशारा करते हैं, और जब अध्ययन के विषयों ने लाल मांस की अदला-बदली की और इसके बजाय छोले खाए तो यह टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करता है। इस बीच, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि फलियों से भरपूर आहार कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। वह कहते हैं, "जो लोग अधिक फलियां खाते हैं, उनमें पुरानी बीमारी का जोखिम कम होता है," वह कहते हैं, इसलिए हालांकि आप उन्हें अपने आहार में अधिक प्राप्त कर सकते हैं, यह एक अच्छा विचार है।
"तिल के बीज, ताहिनी का आधार, हृदय-स्वस्थ फैटी एसिड, प्रोटीन से भरे हुए हैं, और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जो कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए बंधे हैं, शोध के अनुसार। एक अध्ययन में पाया गया कि सक्रिय संघटक, सेसमिन, आपकी कोशिकाओं की रक्षा करता है जिसे वैज्ञानिक स्ट्रेच इंजरी कहते हैं जहां झिल्ली खिंच जाती है और कोशिकाएं मर जाती हैं। इस बीच, लहसुन सदियों से प्रतिरक्षा को मजबूत करने के लिए जाना जाता है, और शरीर को बैक्टीरिया के संक्रमण से लड़ने में मदद करता है, साथ ही शरीर को डिटॉक्सिफाई करता है और जहर से छुटकारा दिलाता है, यहां तक कि शोध के अनुसार विषाक्तता भी।"
सबसे अच्छा? एंड्रयूज कहते हैं, "सैंडविच पर ढेर सारी सब्जियों के साथ हम्मस का स्वाद अच्छा लगता है।" "ज्यादातर लोगों के लिए, यह एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प होने जा रहा है।" एक नोट: कम FODMAP आहार पर किसी के लिए यह एक अच्छा विकल्प नहीं है।
2. बैंगन
"सब्जियों के राजा" के रूप में जाना जाने वाला बैंगन आपके ढेर में एक विजयी जोड़ है, आखिरकार तकनीकी रूप से यह एक फल है। चाहे आप इसे कुछ भी कहें, बैंगन पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है, जो विटामिन और खनिज के साथ-साथ प्रति कप 3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। फिलाडेल्फिया के पास स्टूडेंट एथलीट न्यूट्रिशन के संस्थापक केली जोन्स आरडी कहते हैं, विशेष रूप से, बैंगन की त्वचा पॉलीफेनोल एंथोसायनिन एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करती है।
"बैंगन डीएनए की सुरक्षा में मदद कर सकता है और हाल ही में इसे कार्डियोप्रोटेक्टिव पाया गया है।" आप बैंगन को अपने सैंडविच में डालने से पहले पकाना चाहेंगे। जोन्स लहसुन, जैतून या एवोकैडो तेल और जड़ी बूटियों के साथ बैंगन को भूनने की सलाह देते हैं।यहां सूचीबद्ध टॉपिंग के साथ बैंगन का उपयोग करने के अलावा, "बहुत से लोग मारिनारा और पौधे-आधारित पनीर के साथ ब्रेडेड बैंगन से बने सैंडविच का आनंद लेते हैं," वह कहती हैं। लेकिन अगर आप उस मार्ग पर जाते हैं, तो "इसे पूरे गेहूं के ब्रेडक्रंब के साथ अधिक पौष्टिक रखें और तलने के बजाय बेक करके हल्का करें," वह कहती हैं।
3. मशरूम
मशरूम एक और शक्तिशाली पौष्टिक सैंडविच टॉपिंग है। जोन्स कहते हैं, "मशरूम महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट सेलेनियम प्रदान करता है, जो शरीर को मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करता है।" वह कहती हैं कि उपलब्ध मशरूम की हर किस्म अलग-अलग फाइटोकेमिकल एंटीऑक्सिडेंट की पेशकश करती है और इसलिए अतिरिक्त लाभ देती है, जो मशरूम मिश्रण (Reishi, टर्की टेल और मैटेक सहित) को प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका बनाती है। शोधकर्ताओं ने कैंसर रोगियों के बीच जीवित रहने में सुधार के लिए 5 प्रमुख मशरूम की प्रतिरक्षात्मक शक्ति का भी अध्ययन किया है।
जैसे कि यह पर्याप्त नहीं था, कुछ मशरूम जैसे कॉर्डिसेप्स, उदाहरण के लिए, एडाप्टोजेंस या यौगिक प्रदान करते हैं जो तनाव के लिए शरीर की प्रतिक्रियाओं में मदद कर सकते हैं।अंत में, जब मशरूम का यूवी-उपचार किया जाता है, तो वे विटामिन डी का भी एक अच्छा स्रोत होते हैं, जो एक आवश्यक विटामिन है जिसकी अधिकांश अमेरिकियों में कमी है।
4. प्याज
प्याज विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत हैं और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के साथ-साथ माइक्रोबायोम का भी समर्थन करते हैं, जोन्स कहते हैं। जबकि जीवाणुरोधी गुणों को दशकों से नोट किया गया है, हाल ही के एक अध्ययन ने प्याज की जांच भी की कि एंटीबायोटिक दवाओं की तुलना में प्याज के जीवाणुरोधी गुण कैसे हैं। जब आपके आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करने की बात आती है, और विशेष रूप से माइक्रोबायोम "प्याज में एक मजबूत प्रीबायोटिक घटक होता है जो अच्छे आंत बैक्टीरिया का समर्थन करता है - जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य से लेकर मूड तक सब कुछ प्रभावित करता है," जोन्स कहते हैं।
एक चेतावनी: “IBS वाले उन लोगों के लिए प्याज समस्यात्मक हो सकता है जो कम FODMAP आहार पर अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। हालाँकि, यदि आप स्वाद का आनंद लेते हैं, तो आप तेल में भुन सकते हैं, प्याज को हटा सकते हैं और उस तेल का उपयोग अन्य खाद्य पदार्थों को पकाने के लिए कर सकते हैं या स्वाद लाभ के लिए इसे अपने सैंडविच में डाल सकते हैं।”
5. अचार
किण्वित अचार आंत के माइक्रोबायोम को खिला सकते हैं और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो सूजन को कम करता है और शरीर में अन्य स्वस्थ प्रक्रियाओं को बढ़ावा देता है। लेकिन अपने अचार के जार की जांच करें, एंड्रयूज चेतावनी देते हैं, क्योंकि सभी अचार सुसंस्कृत या किण्वित नहीं होते हैं। "आहार में कुछ किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करने से समग्र आंत स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद मिल सकती है, जिसका पूरे शरीर में ये सभी विभिन्न लाभकारी प्रभाव होते हैं।"
किण्वित अचार अपने किराने की दुकान के प्रशीतित अनुभाग में खोजें। ज्यादातर अचार फरमेंटेड नहीं होते बल्कि सिरका और नमक मिलाकर बनाए जाते हैं। किसी भी मामले में, अचार सोडियम में उच्च होते हैं, इसलिए यदि आप नमक अधिभार के प्रति संवेदनशील हैं, तो आप अपना सेवन सीमित करना चाहेंगे, वे कहते हैं। जहाँ तक किण्वित किस्म की बात है, जान लें कि किण्वित खाद्य पदार्थों में टायरामाइन होता है, और माइग्रेन से पीड़ित और कुछ दवाएं लेने वाले संवेदनशील हो सकते हैं।
6. सरसों
जिसे हम आमतौर पर "सरसों" के रूप में संदर्भित करते हैं, वह सरसों के बीज, सिरका और कुछ अन्य मसालों या सामग्री से बना मसाला है।सरसों के बीज में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों सहित कई लाभ होते हैं। सरसों में आमतौर पर हल्दी होती है। "सरसों अमेरिका में हल्दी के लिए वितरण प्रणाली है" एंड्रयूज कहते हैं। हल्दी में करक्यूमिन होता है। सरसों में कैलोरी कम होती है और कैल्शियम, फॉस्फोरस और सेलेनियम जैसे पोषक तत्व भरपूर मात्रा में मिलते हैं। अचार की तरह, सरसों में सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है, इसलिए ध्यान रखें कि यदि यह चिंता का विषय है तो आप अपने सैंडविच में कितना मिला रहे हैं।
7. अंकुरित रोटी
किसी भी सैंडविच के लिए सबसे अच्छा दांव अंकुरित अनाज से बनी ब्रेड से शुरू करना है, जैसे कि ईजेकील ब्रेड, जो साबुत अनाज और फलियों से बनी एक अंकुरित ब्रेड है जो अंकुरित या अंकुरित होना शुरू हो गई है।
अपने सैंडविच में स्प्राउट्स शामिल करना हर बाइट में शक्तिशाली पोषक तत्वों को शामिल करने का एक और स्वस्थ तरीका है। स्प्राउट्स कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और एक स्वस्थ वजन, अच्छी तरह से प्रबंधित रक्त शर्करा और एक स्वस्थ आंत में योगदान कर सकते हैं। चूँकि अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में स्प्राउट्स में संदूषण का अधिक जोखिम होता है, प्रतिष्ठित विक्रेताओं से स्प्राउट्स खरीदना सुनिश्चित करें, और यह सुनिश्चित करें कि क्या आपको उनसे दूर रहना चाहिए, उदाहरण के लिए, यदि आप गर्भवती हैं।
"स्प्राउट्स एंटीन्यूट्रिएंट्स की शक्ति को भी कम करते हैं जो कि फाइटोकेमिकल्स पौधे हैं जो मनुष्यों सहित जानवरों को खाने से हतोत्साहित करने के लिए पैदा करते हैं। एंटीन्यूट्रिएंट्स पाचन तंत्र में अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करते हैं। फलियों जैसे खाद्य पदार्थों में इन एंटीन्यूट्रिएंट्स को निष्क्रिय करने और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के पोषक मूल्य को बढ़ाने के लिए अंकुरण या किण्वन या भिगोना सभी काम करते हैं।"
निचला रेखा: सुपरफूड्स को शामिल करके अपने सैंडविच को पोषण पावरहाउस बनाएं
जब सैंडविच की बात आती है तो पुरानी फीकी फिलिंग्स अब ऐसा नहीं करती हैं। अंकुरित ब्रेड के साथ शुरू करें, फिर इन अन्य सुपरफूड्स को अपने ढेर में शामिल करें ताकि कल के बचे हुए को स्वास्थ्य-खाद्य पावरहाउस में बदल सकें।
