आहार महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य से अधिक जुड़ा हुआ है

आपके मूड का सीधा संबंध आपके खाने से हो सकता है। जर्नल ऑफ़ पर्सनलाइज्ड मेडिसिन में प्रकाशित एक नए अध्ययन की यह खोज है, महिलाओं का मानसिक स्वास्थ्य उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से और भी अधिक सीधे जुड़ा हुआ है, क्योंकि साबुत अनाज, गहरे पत्ते वाले साग, बीन्स और नट्स का स्वस्थ आहार खाने से लोग काम करने में सक्षम होते हैं। वसा और सरल चीनी में उच्च मानक अमेरिकी आहार की तुलना में अधिक बार, जो मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

बिंघमटन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के नेतृत्व में किए गए अध्ययन में पाया गया कि महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य पर पुरुषों की तुलना में आहार, व्यायाम और यहां तक ​​कि कैफीन का अधिक प्रभाव पड़ता है।इसमें यह भी पाया गया कि कुछ महिलाओं को कैफीन से होने वाली चिंता व्यायाम से बेअसर हो जाती है। अध्ययन ने अज्ञात ऑनलाइन प्रश्नावली के माध्यम से 30 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 1, 200 पुरुषों और महिलाओं की खाने की आदतों को ट्रैक किया, ताकि आहार संबंधी कारकों के प्रभाव का पता लगाया जा सके कि उन्होंने कितनी बार स्वस्थ खाया, व्यायाम से पहले घंटों में उन्होंने क्या खाया, और कैसे कैफीन ने उनके मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित किया।

अध्ययन के अंत तक, शोधकर्ताओं ने पाया कि पुरुषों की मानसिक भलाई की तुलना में महिलाओं का मानसिक स्वास्थ्य आहार संबंधी कारकों से अधिक जुड़ा हुआ था। उन्होंने आहार और जीवन शैली की आदतों में महत्वपूर्ण बदलाव पाए जो किसी की मानसिक भलाई और मनोदशा को समर्थन या खराब कर सकते हैं, यह साबित करते हैं कि मनोदशा और भोजन अभिन्न रूप से संबंधित हैं।

तो अगर आपको लगता है कि आपका तनाव खाने से आप चिप्स, कुकीज़ और अन्य जंक फूड खाने के लिए प्रेरित हो रहे हैं, तो यह बहुत अच्छी तरह से हो सकता है: जंक फूड आपके मूड को खराब कर रहा है और खराब आहार और अन्य की ओर ले जा रहा है आत्म-विनाशकारी आदतें। अध्ययन में पाया गया कि आहार मानसिक दृष्टिकोण, लचीलापन और समग्र मनोदशा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।लेखकों के अनुसार इसका उत्तर मानसिक और शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करने के लिए स्वस्थ भोजन करना है।

मनोदशा और आहार के बीच का संबंध पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक प्रभावित करता है

"दिलचस्प रूप से, हमने पाया कि अस्वास्थ्यकर आहार पैटर्न के लिए, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में मानसिक संकट का स्तर अधिक था, जिसने पुष्टि की कि पुरुषों की तुलना में महिलाएं अस्वास्थ्यकर खाने के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं," डॉ. लीना बेगदाचे, पीएच.डी. D., RDN, बिंघमटन विश्वविद्यालय में एक सहायक प्रोफेसर, जो अध्ययन के प्रमुख अन्वेषक भी हैं, ने एक साक्षात्कार में कहा।

पिछले अध्ययनों ने लिंग-विशिष्ट आहार पैटर्न और मानसिक संकट पर उनके प्रभाव की जांच की है। उसी प्रमुख शोधकर्ता डॉ. बेगदाचे द्वारा न्यूट्रिशनल न्यूरोसाइंस ई में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि मानसिक स्वास्थ्य महिलाओं में भूमध्यसागरीय शैली के आहार और पुरुषों में पश्चिमी आहार से जुड़ा था। इसके अलावा, महिलाओं के लिए भलाई जीतना कठिन है: अध्ययन में कहा गया है, "जब तक एक पौष्टिक आहार और स्वस्थ जीवन शैली का पालन नहीं किया जाता है, तब तक महिलाओं को मानसिक स्वास्थ्य का अनुभव होने की संभावना कम होती है।"

प्रतिभागियों ने एक प्रश्नावली ऑनलाइन भरी और तीन साल के अंतराल पर डेटा एकत्र किया गया ताकि मौसम में बदलाव को ध्यान में रखा जा सके और लक्षित आबादी में विविधता लाई जा सके। प्रतिक्रियाएँ उत्तरी अमेरिका, यूरोप, मध्य पूर्व और उत्तरी अफ्रीका से एकत्र की गईं। अध्ययन में स्वस्थ आहार प्रथाओं, व्यायाम और मानसिक भलाई के साथ एक मजबूत संबंध पाया गया।

स्वस्थ खाने से महिलाओं को अधिक दैनिक व्यायाम करने में मदद मिलती है

अध्ययन ने जांच की कि प्रतिभागियों ने कितनी बार इन खाद्य पदार्थों को खाया:

• साबुत अनाज, फल
• गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां
• बीन्स और नट्स

इनमें से अधिकांश खाद्य समूह कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, और बी विटामिन, खनिज, और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे होते हैं - ये सभी मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाते हैं। अध्ययन के विषयों ने बताया कि उन्होंने इन खाद्य पदार्थों को कितनी बार खाया, और क्या उन्होंने उन्हें अपने व्यायाम की दिनचर्या से पहले या साथ में खाया।

अध्ययन के परिणामों में पाया गया कि अधिक स्वस्थ भोजन समूह खाने से व्यायाम की उच्च आवृत्ति भी जुड़ी हुई थी, यह सुझाव देते हुए कि स्वस्थ भोजन खाने और व्यायाम के बीच एक संबंध भी है - जिसे मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए भी जाना जाता है। इसका श्रेय इस बात को दिया जा सकता है कि कैसे खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व रक्त शर्करा को स्थिर रखने के साथ-साथ सामान्य रक्तचाप, और मजबूत कंकाल की मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, जो सभी व्यायाम करने की क्षमता का समर्थन करते हैं, जैसा कि पिछले अध्ययनों में पाया गया है।

स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ भी आपके मस्तिष्क को बेहतर कार्य करने में मदद करते हैं

स्वस्थ भोजन का सेवन न करना न केवल किसी के दैनिक कसरत की दिनचर्या को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है बल्कि मानसिक परेशानी का कारण भी बनता है। "कार्यशील मांसपेशी और मस्तिष्क उच्च चयापचय अंग हैं, जो समान ऊर्जा स्रोत और आवश्यक पोषक तत्वों को साझा कर सकते हैं। इसलिए, जब लोग उचित पोषण के बिना भारी कसरत करते हैं, तो उनके मस्तिष्क का कार्य प्रभावित हो सकता है-जिससे तनाव और कम मनोदशा हो सकती है, "डॉ।बेगदाचे कहते हैं।

कैफीन महिलाओं के मूड को कैसे प्रभावित कर सकता है

पिछले अध्ययनों से पता चला है कि अतिरिक्त कैफीन को चिंता की भावनाओं से जोड़ा गया है। इस अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम ने महिलाओं में कैफीन और मानसिक संकट के बीच नकारात्मक संबंध को उलट दिया लेकिन पुरुषों में वैसा प्रभाव नहीं पड़ा।

"इस जुड़ाव को इस बात के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है कि मस्तिष्क पर उत्तेजक कैसे काम करते हैं। "उत्तेजक के रूप में, यह हाइपोथैलेमिक, पिट्यूटरी, एड्रेनल (एचपीए) धुरी को सक्रिय करता है जो तनाव प्रतिक्रिया को संशोधित करता है, अध्ययन कहता है। व्यायाम के दौरान कैफीन थकान को दूर करता है, ”यह निष्कर्ष निकाला। इसलिए, जो महिलाएं उच्च स्तर पर कैफीन का सेवन करती हैं और व्यायाम नहीं करती हैं, उन्हें व्यायाम करने वालों की तुलना में मानसिक परेशानी का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है।"

व्यायाम से पहले कैफीन का सेवन व्यक्ति को बिना थकान के लंबे समय तक काम करने की अनुमति देकर व्यायाम के लाभों को बढ़ाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। पिछले अध्ययनों से पता चला है कि कसरत से पहले कैफीन लेने से प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।अध्ययन लेखकों ने कहा कि कैफीन, व्यायाम और मानसिक भलाई कैसे जुड़े हुए हैं, इसे समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

कम से मध्यम व्यायाम पुरुषों के मानसिक स्वास्थ्य में मदद करता है

पिछले अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम नकारात्मक मूड को कम करके और आत्म-सम्मान और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है। इसका श्रेय इस बात को दिया जाता है कि कैसे शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाती है, मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी द्वारा निर्मित शरीर का प्रसिद्ध "फील गुड" रसायन, जो खुशी और उत्साह की भावना पैदा करता है।

अध्ययन में पाया गया कि कम से मध्यम व्यायाम ने पुरुषों के बीच मानसिक भलाई का समर्थन किया, चाहे वे किसी भी खाद्य समूह का सेवन करें। हालाँकि, कम व्यायाम करने से महिलाओं में मानसिक स्वास्थ्य अच्छा नहीं होता, भले ही वे स्वस्थ भोजन का सेवन करती हों। इससे पता चलता है कि महिलाओं को मानसिक तंदुरूस्ती हासिल करने के लिए स्वस्थ आहार के अलावा मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि में शामिल होने की जरूरत है।

आखिरकार, पुरुषों और महिलाओं के बीच व्यायाम, मानसिक स्वास्थ्य और स्वस्थ भोजन के बीच अंतर संबंध को और अधिक अन्वेषण की आवश्यकता है। आहार और मनोदशा पर भविष्य के शोध को एक मध्यस्थ के रूप में व्यायाम के संभावित अप्रत्यक्ष प्रभाव पर विचार करना चाहिए।

शीर्ष 15 फलियां और बीन्स

सोयाबीन में प्रति कप 28.6 ग्राम प्रोटीन या 4.7 ग्राम प्रति औंस होता है।

1. सोया बीन्स

सोयाबीन एक फलियां हैं लेकिन वे प्रोटीन का इतना बड़ा स्रोत हैं कि हमें इसके साथ वेजी सूची का नेतृत्व करना पड़ा। एक कप कटा हुआ एवोकैडो की तुलना में सिर्फ एक औंस सोयाबीन में अधिक प्रोटीन होता है!1 कप बराबर

• प्रोटीन - 28.6g
• कैलोरी - 298
• कार्ब्स - 17.1g
• फाइबर - 10.3g
• कैल्शियम - 175mg

दाल में 17.9 ग्राम प्रोटीन प्रति कप या 2.5 ग्राम प्रति औंस होता है।

2. दाल

दालें ही एकमात्र फलियाँ हैं जिन्हें पकाने से पहले भिगोना नहीं पड़ता है। सूप से लेकर बर्गर तक, दाल किसी भी डिश का स्टार हो सकती है, जिसे वज़न की ज़रूरत होती है। अगली बार जब टैको ट्यूजडे हो, तो मसूर के टैकोस ट्राई करें- वे एक प्रोटीन पंच पैक करते हैं।1 कप बराबर

• प्रोटीन - 17.9 ग्राम
• कैलोरी - 230
• कार्ब्स - 39.9 ग्राम
• फाइबर - 15.6 ग्राम
• कैल्शियम - 37.6 mg

सफेद बीन्स में प्रति कप 17.4 ग्राम प्रोटीन या 2.7 ग्राम प्रति औंस होता है।

3. सफेद बीन्स

सूखे सफेद बीन्स को सूखे, कमरे के तापमान वाले स्थान पर तीन साल तक संग्रहीत किया जा सकता है। इसका मतलब है कि जब भी आपको सूप या स्टू के लिए स्टेपल की आवश्यकता हो तो आप उन्हें अपने पास रख सकते हैं।1 कप बराबर

• प्रोटीन - 17.4 ग्राम
• कैलोरी - 249
• कार्ब्स - 44.9 ग्राम
• फाइबर -11.3 ग्राम
• कैल्शियम - 161 मिलीग्राम

Edamame में प्रति कप 16.9 ग्राम प्रोटीन या 3 ग्राम प्रति औंस होता है।

4. एडामेम

Edamame आपके फ्रीजर में रखने के लिए एक बेहतरीन स्नैक है। उन्हें माइक्रोवेव करें और उन पर नमक, मिर्च पाउडर और लाल मिर्च के गुच्छे छिड़कें। आप प्रोटीन से भरे नाश्ते का आनंद ले रहे होंगे जो चिप्स से बेहतर है।

• प्रोटीन - 16.9 ग्राम
• कैलोरी - 189
• कार्ब्स - 15.8g
• फाइबर - 8.1g
• कैल्शियम - 97.6mg

क्रैनबेरी बीन्स में प्रति कप 16.5 ग्राम प्रोटीन या 2.6 ग्राम प्रति औंस होता है।

5. क्रैनबेरी बीन्स

जैसे ही आप क्रैनबेरी बीन्स को पकाते हैं, लाल रंग के अनूठे धब्बे जो इन फलियों को उनका नाम देते हैं, गायब हो जाते हैं। क्रैनबेरी बीन्स को उबालें, स्प्रेड में ब्लेंड करें और एक बेहतरीन प्रोटीन स्नैक के लिए सब्जियों के साथ स्वादिष्ट डिप के रूप में उपयोग करें।1 कप बराबर

• प्रोटीन - 16.5 ग्राम
• कैलोरी - 241
• कार्ब्स - 43.3 ग्राम
• फाइबर - 15.2 ग्राम
• कैल्शियम - 88.5 मिलीग्राम