कैल्शियम सिर्फ बूढ़े लोगों के लिए नहीं है जो ऑस्टियोपोरोसिस या फ्रैक्चर के जोखिम के बारे में चिंता करते हैं। यह एक आवश्यक खनिज है जो आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित करने और आपके दिल को धड़कने, आपके रक्त को थक्का बनाने और हां, आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह आपको वजन बढ़ने से भी रोकता है क्योंकि आपके आहार में कैल्शियम जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप इसे वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय ऊर्जा को जला देंगे।
यहाँ सबसे अच्छे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं जो आपको कैल्शियम प्राप्त करने में मदद करने के लिए हैं जब आप डेयरी नहीं खा रहे हैं (या तो आप पौधे-आधारित या लैक्टोज असहिष्णु हैं) और आपको ध्यान देने की आवश्यकता है। लेकिन पहले, आइए कैल्शियम के महत्व और इसकी सही मात्रा के बारे में जानें।
किसी भी आहार से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना कठिन है, पौधे-आधारित या गैर-डेयरी आहार तो दूर की बात है। कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक खपत लगभग 1, 200 मिलीग्राम से 1300 मिलीग्राम प्रति दिन है, जो डेयरी के दो से तीन भागों या समकक्ष के बराबर होती है। हड्डियों की मजबूती में कैल्शियम की महत्वपूर्ण भूमिका होती है और यह शरीर में अन्य आवश्यक कार्यों के बीच मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका संचरण, सेलुलर सिग्नलिंग और वजन बढ़ने से रोकने में भी योगदान देता है,
डेयरी का सेवन करने वाले किसी व्यक्ति के लिए भी इन जरूरतों को पूरा करना मुश्किल होता है। मिश्रण में एक विशेष आहार जोड़ें, जैसे डेयरी-मुक्त, कम वसा या पौधे-आधारित आहार और आपके कैल्शियम का सेवन आम तौर पर अनुशंसित दैनिक आवश्यकताओं से काफी कम हो जाता है।
कैल्शियम मजबूत हड्डियों का निर्माण करता है और वसा कोशिकाओं को अधिक आसानी से जलाने के लिए संकेत देता है
हममें से अधिकांश वृद्धावस्था में जीवित रहेंगे जब ऑस्टियोपोरोसिस एक जोखिम बन जाता है, और अचानक पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना आपकी आहार प्राथमिकताओं की सूची में सबसे ऊपर आ जाता है, जहां यह संबंधित है।लैब में हुए एक अध्ययन में, आपकी वसा कोशिकाओं में जितना अधिक कैल्शियम होता है, उतनी ही अधिक संभावना है कि वे ईंधन के रूप में जल जाएंगे।
अच्छी खबर यह है कि पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना वास्तव में संभव है, यदि आप जानते हैं कि हड्डियों की ताकत बनाने और वजन बढ़ने से रोकने के लिए कहां देखना है। आपकी सबसे अच्छी शर्त: उत्पादन गलियारे के लिए सिर।
सबसे पहले, हम उन महत्वाकांक्षी लक्ष्यों की संख्या को कम करने में सक्षम हो सकते हैं: हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक समीक्षा लेख में, अनुशंसित दैनिक मूल्य को चुनौती दी गई थी और सलाह दी गई थी कि कैल्शियम का सेवन प्रतिदिन 500mg और 700mg के बीच है। यह प्रति दिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के अधिक प्राप्त करने योग्य एक से दो भागों के बराबर है। डेयरी प्रतिस्थापन का एक हिस्सा वास्तव में क्या है?
यहां प्लांट-आधारित डेयरी प्रतिस्थापन के एक हिस्से के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- 8 औंस (225 ग्राम) फ्रोजन कोलार्ड ग्रीन्स, फ्रोजन केल, या एडामेम
- 1 कप पौध आधारित पौष्टिक दूध
- कैल्शियम से बना आधा कप टोफू
"अन्य खाद्य पदार्थ हैं, जैसे संतरे, सूखे मेवे, मेवे (विशेषकर बादाम), और ब्रोकली जिनमें कम मात्रा में कैल्शियम होता है, और जब आप कैल्शियम की अपनी कुल दैनिक मात्रा को ट्रैक करते हैं तो यह जल्दी से जुड़ जाता है। हाल के साक्ष्य इंगित करते हैं कि एक पौधे-आधारित आहार पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम और विटामिन डी प्रदान कर सकता है। अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने के लिए सावधानीपूर्वक चुने गए पौधे-आधारित आहार का कोई हानिकारक प्रभाव होता है। हड्डियों के स्वास्थ्य पर।"
पौधों पर आधारित आहार फल छोड़ने वालों की तुलना में स्वस्थ विकल्प हैं, जैसे केटो
अन्य शोध से पता चलता है कि पौधे-आधारित आहार ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकते हैं, यहां तक कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में भी सबसे अधिक जोखिम होता है। मजे की बात यह है कि जब हड्डियों की मजबूती की बात आती है, तो फलों का सेवन सब्जियों की तुलना में अधिक लाभ प्रदान करता है, जो लंबे समय तक केटोजेनिक आहार बनाता है जो फलों को कम स्वस्थ आहार विकल्प से बाहर करता है।सटीक तंत्र अभी भी ज्ञात नहीं है, लेकिन इसमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स, प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स और शरीर में प्रतिरक्षा और भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के बीच परस्पर क्रिया शामिल हो सकती है।
क्या कोई जोखिम शामिल है यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन 500 मिलीग्राम से 700 मिलीग्राम कैल्शियम की कम अनुशंसित मात्रा में रहता है? अध्ययनों से पता चला है कि कैल्शियम सेवन में वृद्धि आम तौर पर हड्डियों की ताकत में वृद्धि नहीं करती है या ऑस्टियोपोरोटिक फ्रैक्चर को रोकती है, हालांकि यह एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को कम कर सकती है। हालांकि, 400 मिलीग्राम का एक महत्वपूर्ण स्तर है, जिसके नीचे वर्टेब्रल फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। दिलचस्प बात यह है कि वजन बढ़ाने वाले व्यायाम को अक्सर अनदेखा किया जाता है और हड्डियों के स्वास्थ्य में इसका प्रमुख योगदान होता है। नियमित व्यायाम, वास्तव में, 400mg थ्रेसहोल्ड से ऊपर कैल्शियम सेवन के बावजूद, वर्टेब्रल फ्रैक्चर के विकास के जोखिम को काफी कम कर देता है। इटली में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि सबसे अच्छा उपाय है कि व्यायाम करें और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
कैल्शियम का सेवन अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है, क्योंकि कैल्शियम की खुराक, विशेष रूप से एक दिन में 500mg से ऊपर कोरोनरी धमनी कैल्सीफिकेशन को बढ़ाने के लिए पाया गया, हृदय रोग के उच्च जोखिम के साथ, विशेष रूप से मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन।इसलिए अधिक कैल्शियम खाने से हृदय रोग का खतरा नहीं दिखता है, इसे पूरक रूप में लेने से होता है।
इसके अलावा, कैल्शियम की खुराक, विशेष रूप से जब विटामिन डी की खुराक के साथ मिलकर, गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ सकता है, एक अध्ययन में पाया गया। तो पौधे आधारित आहार पर अपना कैल्शियम कैसे प्राप्त करें? बस इन समान खाद्य पदार्थों को जितनी बार संभव हो खाएं।
पौधे आधारित आहार पर कैल्शियम के 7 सर्वोत्तम स्रोत यहां दिए गए हैं:
इसके अलावा, कैल्शियम की खुराक, विशेष रूप से जब विटामिन डी की खुराक के साथ मिलकर, गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ सकता है, एक अध्ययन में पाया गया। तो पौधे आधारित आहार पर अपना कैल्शियम कैसे प्राप्त करें? जितनी बार संभव हो बस इन सात खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
पौधे आधारित आहार पर कैल्शियम के 7 सबसे अच्छे स्रोत यहां दिए गए हैं:
1. हरे पत्तेदार साग जैसे कोलार्ड ग्रीन्स और केल
2. सोया आधारित उत्पाद जैसे कैल्शियम सल्फेट से तैयार टोफू
3. फलियां जैसे एडामेम, छोले और सफेद बीन्स
4. कैल्शियम-फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क और योगर्ट
5. कैल्शियम-फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स
6. तिल या ताहिनी
7. मेवे खासकर बादाम
और ध्यान रखें कि स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए, दैनिक व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, अधिमानतः बाहर विटामिन डी प्राप्त करने के लिए हर दिन कम समय के लिए त्वचा को धूप में रखें। इस बीच उन आदतों से बचें जो आपकी हड्डियों को नुकसान पहुंचाती हैं, जैसे कि धूम्रपान, शराब का अधिक सेवन और शीतल पेय का सेवन।
डॉ. एंटोनेला ग्रिमा, एमडी, एक सार्वजनिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ और पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ हैं। उसने सार्वजनिक स्वास्थ्य में मास्टर ऑफ साइंस और पोषण और आहार विज्ञान में स्नातकोत्तर डिप्लोमा प्राप्त किया है। उनकी रुचि के क्षेत्रों में रोकथाम, पुरानी बीमारियां और आंतों का स्वास्थ्य शामिल हैं।
