प्लांट-बेस्ड पैंट्री का स्टॉक कैसे करें: आज से ही आपको शुरुआत करने की जरूरत है

पौधों पर आधारित आहार शुरू करने के पहले चरणों में से एक है अच्छी तरह से भंडारित पेंट्री। आखिरकार, एक भरे हुए लार्डर को बनाए रखना आपके भविष्य के स्वयं को एक उपहार देने जैसा है: आसानी से मिल जाने वाले, आपके लिए अच्छे सामानों का उपहार तैयार है और अगली बार खाना पकाने की प्रेरणा का इंतजार कर रहा है।

त्वरित जांच: पिछली बार आपने अपनी पेंट्री को अच्छी तरह से कब साफ किया था? मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार में स्थानांतरित होने का मतलब कुल ओवरहाल नहीं है - लेकिन कुछ चीजें हैं जो संक्रमण को आसान बना सकती हैं, जैसे कुकीज़ और पटाखों के उन सुस्त बक्से को अलविदा कहना और स्वस्थ की आपूर्ति को उछाल देना, भूख लगने पर नाश्ते के लिए होल-फूड बेसिक्स।आज से शुरू करते हुए हमारे पसंदीदा संयंत्र-आधारित प्रावधानों की सूची यहां दी गई है।

स्वस्थ साबुत अनाज

साबुत अनाज जटिल कार्ब्स की पूरी मेजबानी प्रदान करते हैं, जो रक्त शर्करा को संतुलित रखने में मदद करते हुए बहुत सारी ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे बी विटामिन (सभी फोलेट!) और मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे खनिजों से भी समृद्ध हैं, और कुछ, जैसे क्विनोआ, प्रोटीन के तारकीय स्रोत भी हैं। ओट्स और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज मिट्टी और पिसे हुए होते हैं और संतुलित भोजन के लिए हार्दिक, पौष्टिक केंद्र के रूप में काम करते हैं। अपने अनाज को थोक में खरीदें और घर आने के बाद उन्हें एयरटाइट कांच के जार में स्टोर करें।

Quinoa: तकनीकी रूप से एक बीज, यह छद्म अनाज प्रति कप (पकाया हुआ) आठ ग्राम प्रोटीन में पैक होता है और इसमें सभी 23 अमीनो एसिड होते हैं।

चावल: स्वास्थ्यप्रद किस्मों में भूरे चावल, बासमती, जंगली चावल, और काले वर्जित चावल शामिल हैं: अपने चावल को हर बार फिर से जमा करें - प्रत्येक प्रकार को चुनने के लिए पोषण संबंधी लाभ हैं (जैसे एंटीऑक्सिडेंट और ट्रेस खनिज जैसे मैंगनीज)।

व्हीटबेरी, फैरो या राई: इन चबाने वाले, अखरोट के दानों में ग्लूटेन होता है लेकिन चावल का एक अच्छा विकल्प है यदि आप कुछ अधिक पर्याप्त खोज रहे हैं। आयरन, कैल्शियम और पोटेशियम जैसे खनिजों से भरपूर, वे फाइबर और प्रोटीन से भी भरे होते हैं। वे सलाद को तुरंत बड़ा कर देते हैं या आप एक कप भर सब्जी सूप में भी मिला सकते हैं।

जई: स्वाभाविक रूप से लस मुक्त, जई को उनकी कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता के लिए बेशकीमती माना जाता है, बीटा-ग्लूकेन (घुलनशील) फाइबर की उच्च सामग्री के लिए धन्यवाद। ओटमील, ग्रेनोला, या स्वादिष्ट दलिया बनाने के लिए ओट्स का उपयोग करें और हृदय-स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्राप्त करें। यदि आपको सीलिएक रोग है तो प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त ओट्स लेना सुनिश्चित करें।

साबुत अनाज, उच्च फाइबर ब्रेड: दिलदार, बेहतर: ब्रेड हमें सबसे अच्छी सेवा देता है जब यह सुपर बीजदार और दानेदार (सभी फाइबर!) अतिरिक्त चीनी के बिना रोटी की तलाश करें।

पॉपकॉर्न: हाँ, अच्छा पुराना पॉपकॉर्न! फाइबर के साथ पैक किया गया, पॉपकॉर्न एक संपूर्ण भोजन स्नैक है।एक चम्मच या दो जैतून का तेल और नमक में 1/3 कप साबुत सूखे गुठली डालकर अपना खुद का माइक्रोवेव संस्करण बनाएं, फिर मिश्रण को ब्राउन पेपर लंच बैग में डालें। लगभग 2 मिनट और 30 सेकंड के लिए ऊपर और माइक्रोवेव में मोड़ें (आपके वाट क्षमता के आधार पर भिन्न हो सकते हैं) और प्रत्येक मिनट में एक बार पॉपिंग के धीमा होने की प्रतीक्षा करें। पोषण खमीर के साथ शीर्ष (नीचे उस पर और अधिक) और सेवा करें।

पूरा गेहूं या हाई-फाइबर पास्ता

पारंपरिक सूजी पास्ता बेशक स्वादिष्ट होता है, लेकिन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के रूप में इसकी स्थिति का मतलब है कि यह पोषक तत्व घनत्व के मामले में सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। इसके बजाय, क्विनोआ, बीन्स या फलियों से बने अधिक पौष्टिक नूडल्स का प्रयास करें, जो प्रोटीन से भरपूर हैं, और हाँ, यह आपके लिए अच्छा फाइबर है।

पास्‍ता के विकल्‍प: बाजार में अब बहुत सी नई किस्में हैं, उनमें से कई बूट करने के लिए लस मुक्त हैं। अपनी पसंदीदा लाल चटनी के साथ परोसे गए छोले, लाल मसूर या काली बीन के मिश्रण की तलाश करें। अच्छे उपाय के लिए कुछ सब्जियाँ डालें (हम मटर के आंशिक हैं)।

सोबा नूडल्स: यह एक प्रकार का अनाज आधारित विकल्प एशियाई प्रेरित मूंगफली सॉस और सब्जियों के साथ अपने दम पर खड़े होने के लिए पर्याप्त घना है, लेकिन यह एक कटोरी को सुस्वाद बनावट भी देता है फो या मिसो सूप।

सभी प्रकार की फलियां

फलियों के साथ दोस्ताना व्यवहार करें। ये फिलिंग, फाइबर युक्त स्टेपल प्रोटीन और खनिजों के पावरहाउस हैं। अधिक पौधे-आधारित होने के रास्ते में फलियां एक महान संक्रमण भोजन हैं: जब आप अपने पशु प्रोटीन सेवन को कम करने पर काम कर रहे हों तो वे पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक आसान तरीका हैं। अपने गोमांस बोलोग्नीज़ में मसूर जोड़ें, अपनी पसंदीदा मिर्च में काले सेम के लिए ग्राउंड टर्की स्वैप करें, और अपने चिकन टैकोस में रिफ्राइड बीन्स पर भी ढेर करें।

बीन्स: कई प्रकार के होते हैं, लेकिन स्टार्टर पैक के रूप में ब्लैक बीन्स, कैनेलिनी बीन्स, छोले, किडनी बीन्स पर स्टॉक करें। बेहतर पाचनशक्ति के लिए सूखे बीन्स को भिगोया और अंकुरित किया जा सकता है या जैविक डिब्बाबंद किस्मों की तलाश करें और अच्छी तरह से कुल्ला करें।समुद्री शैवाल की एक छोटी पट्टी के साथ बीन्स को पकाने से उनके पोषक तत्वों की उपलब्धता और अवशोषण में भी सुधार होता है (और इसका मतलब कम गैस भी हो सकता है)।

दाल: विभिन्न प्रकार के रंगों और बनावट में उपलब्ध है, कुछ सूप में पिघल सकते हैं और अन्य टमाटर सॉस में अपना बना सकते हैं। लाल, हरी, भूरी और काली किस्मों का परीक्षण करें और जब आप अपने पसंदीदा का निर्धारण करें तो कुछ को हाथ में रखें। इनमें उच्च मात्रा में फोलेट और अन्य बी विटामिन होते हैं और भरपूर आयरन भी प्रदान करते हैं।

नट और बीज

नट और बीज हृदय-स्वस्थ पौधे-आधारित वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और उपयोग के आधार पर मलाई या क्रंच दे सकते हैं। हमेशा अपनी प्राकृतिक अवस्था में नट्स खरीदें: कच्चे और अनसाल्टेड, फिर रोस्ट, टोस्ट, नमक या सीज़न को घर पर छोटे बैचों में अपनी पसंद के अनुसार लें: यह उनके फैटी एसिड को लंबे समय तक बनाए रखता है। थोक में खरीदें और उन्हें खराब होने से बचाने के लिए फ्रीजर में स्टोर करें।

नट: फैटी एसिड, फाइबर, और एंटीऑक्सिडेंट से कार्डियोवैस्कुलर समर्थन के लिए दैनिक आधार पर विभिन्न प्रकार का उपभोग करें (एक ¼ कप एक अच्छा सेवारत आकार है)। अखरोट, बादाम, काजू, पेकान, पिस्ता आज़माएं और उन्हें नियमित रूप से घुमाएं।

नट बटर: प्रोटीन से भरपूर और क्रीमी, सभी प्रकार के नट बटर (मूंगफली, बादाम, काजू) ओटमील, मफिन और डेसर्ट को संतोषजनक समृद्धि प्रदान करते हैं। वेजी या फलों के स्लाइस के साथ जोड़े जाने पर वे एक प्लांट-आधारित स्नैक भी बनाते हैं।

ताहिनी: पिसे हुए तिल के बीज से बना यह पेस्ट ह्यूमस के लिए आधार के रूप में काम करता है, लेकिन सब्जियों या सेब के लिए खनिज युक्त डिप के रूप में भी अकेला खड़ा हो सकता है - यह 64 में पैक होता है मिलीग्राम कैल्शियम प्रति चम्मच। यह नींबू और जैतून के तेल के साथ एक औसत सलाद ड्रेसिंग में भी फेंटता है।

बीज: बीज अपने प्रोटीन, फैटी एसिड और खनिज सामग्री की बदौलत आधिकारिक तौर पर सुपरफूड की स्थिति में पहुंच गए हैं। सूप, सलाद के ऊपर या नाश्ते के खाद्य पदार्थों पर गार्निश के रूप में हेम्प हार्ट्स, तिल के बीज, कद्दू के बीज, अलसी या चिया के बीज छिड़कें।ओटमील या भरने वाले स्नैक के लिए अनाज रहित विकल्प के रूप में चिया या फ्लैक्स पुडिंग को व्हिप करें।

बीज पटाखे: संपूर्ण भोजन के लिए बीज-आधारित पटाखों की तलाश करें जो सामान्य रूप से संसाधित और परिष्कृत कार्ब होते हैं।

गैर-डेयरी दूध

हम भाग्यशाली हैं कि हम पौधों पर आधारित और अखरोट के दूध से भरी आधुनिक दुनिया में रहते हैं, और अपने पसंदीदा को ढूंढना केवल व्यक्तिगत पसंद का मामला है। (हमारी रेटिंग और समीक्षाओं के लिए यहां बीट पर बीट मीटर देखें, और जब आपको अपना पसंदीदा मिल जाए तो अपना खुद का जोड़ें!) वे DIY के लिए बहुत आसान हैं, लेकिन शेल्फ-स्थिर या प्रशीतित की एक विस्तृत श्रृंखला भी है विकल्प या जारड मिल्क बेस भी, जहां आप सिर्फ पानी मिलाते हैं।

अखरोट का दूध: बादाम, काजू या मैकाडामिया का अपना चयन करें। पौष्टिक रूप से बोलते हुए, वे सभी काफी हद तक समान हैं, हालांकि कुछ स्टोर-खरीदी गई किस्मों में कैल्शियम और विटामिन डी शामिल हैं। कुछ में कैरेजेनन जैसे स्टेबलाइजर्स हो सकते हैं, इसलिए यदि आप संवेदनशील हैं तो लेबल को ध्यान से पढ़ें।इन वैकल्पिक दूधों का उपयोग कहीं भी करें जहां आप गाय का दूध डालें: अनाज में, बेकिंग में, क्रीम सॉस आदि में।

नारियल का दूध: करी खाने की इच्छा होने पर अपनी पेंट्री के चारों ओर एक या दो कैन रखें। नारियल का दूध या नारियल की मलाई भी स्मूदी और सूप के लिए एक अच्छा आधार है।

जई का दूध: कॉफी या चाय में मिलाने के लिए पसंदीदा विकल्प, क्योंकि यह अच्छी तरह से मिश्रण करता है और खूबसूरती से झाग बनाता है।

तेल और सिरका और मसालों

सब्जियों से भरी प्लेट को और संतोषजनक बनाने का एक आसान तरीका? उन पर अच्छी गुणवत्ता वाले जैतून का तेल और नमक छिड़कें। वसा से डरो मत: यह हार्मोन संतुलन के लिए बहुत स्वस्थ है, ए, ई, डी और के जैसे विटामिन के अवशोषण के लिए आवश्यक है, और सूजन से लड़ने, मस्तिष्क और आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करने और मजबूत बालों, त्वचा के लिए आवश्यक है। और नाखून। वसा भी ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत है, जिसमें किसी भी भोजन के प्रति ग्राम सबसे अधिक कैलोरी होती है।

एवोकाडो ऑयल: 500º के हाई स्मोक पॉइंट के साथ, एवोकैडो ऑयल हाई-हीट कुकिंग मीडियम है, चाहे आप भून रहे हों, रोस्ट कर रहे हों या तल रहे हों। यह हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भी भरपूर है।

जैतून का तेल: अतिरिक्त कुंवारी किस्मों को गर्मी नहीं छूनी चाहिए: सलाद ड्रेसिंग या पके हुए खाद्य पदार्थों पर बूंदा बांदी के बजाय उनका उपयोग करें। वे एंटीऑक्सिडेंट और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ-साथ विटामिन ई और के से भरपूर हैं। रिफाइंड जैतून का तेल-ध्यान दें: अतिरिक्त कुंवारी के विपरीत-, हल्के भूनने और कम-तापमान रोस्टिंग (375º से नीचे) के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

Apple Cider Vinegar: एक स्वास्थ्य वर्धक टॉनिक के रूप में जाना जाता है, Apple Cider Vinegar का उपयोग होममेड सलाद ड्रेसिंग बनाने के लिए किया जा सकता है, कटी हुई सब्जियों का एक जार तुरंत अचार बना सकता है, या तैयार व्यंजन में खट्टापन डालें। दो औंस पानी में एक चम्मच मिलाकर भोजन से पहले पीने से भी पेट में एसिड के उत्पादन को उत्तेजित करके आपके शरीर की पाचन शक्ति को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, अगर आपको अक्सर सीने में जलन, गैस और/या अपच की समस्या होती है तो यह मददगार होता है।

तरल नारियल अमीनो: यह नमकीन, सोया-सॉस विकल्प टोफू, टेम्पेह और अन्य मांस विकल्पों में उमामी गुणवत्ता जोड़ता है। तरल अमीनो एक तरल प्रोटीन केंद्रित है जो लस मुक्त और गैर-किण्वित है, जो आवश्यक है यदि आप लस या हिस्टामाइन के प्रति संवेदनशील हैं।

वेजिटेबल शोरबा: जब आपको एक त्वरित स्टॉक की आवश्यकता होती है या सूप या अनाज के व्यंजन के स्वाद को पंप करना चाहते हैं, तो इसमें एक चम्मच या दो सब्जी शोरबा को भंग करें गर्म पानी और बर्तन में डालें।

सुपरफूड्स

ऐंटिऑक्सिडेंट, ट्रेस मिनरल्स, विटामिन और एंटी-इंफ्लेमेटरी फाइटोकेमिकल्स की समृद्ध सामग्री के लिए असाधारण रूप से पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के रूप में परिभाषित, सुपरफूड्स एक बार केवल विशेष किराने की दुकानों में पाए जाते थे। अब ये पोषक शक्ति गृह बहुत अधिक व्यापक हो गए हैं। अपने भोजन के स्वाद और पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए उन्हें स्मूदी, सूप, सलाद और मेन्स में शामिल करें।

सेल्टिक ग्रे समुद्री नमक या गुलाबी हिमालयन नमक: हम उच्च गुणवत्ता वाले नमक के महत्व को कम नहीं आंक सकते। अधिकांश सफेद टेबल नमक अति परिष्कृत और सभी ट्रेस खनिजों से छीन लिया जाता है। दूसरी ओर, ग्रे नमक और गुलाबी नमक में मैग्नीशियम और आयरन पाया जाता है, और आपके पसंदीदा व्यंजनों को अधिक नमकीन, नमक-आगे का स्वाद देता है, बड़े अनाज के लिए धन्यवाद - जो आपको थोड़ा उपयोग करने की अनुमति भी देता है। जरा सा कम।

जड़ी-बूटी और मसाले: कुछ सूखे सुगंधित जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ एक अलमारी को स्टॉक करने का मतलब है कि आप अपने भोजन-और अपने पोषण-को अगले स्तर तक ले जा सकते हैं। ये ऐड-ऑन छोटी मात्रा में भी एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ शक्ति की उच्च खुराक के लिए खाते हैं। आरंभ करने के लिए तुलसी, मेंहदी, अजमोद, दालचीनी, जीरा, मिर्च पाउडर और करी पाउडर की तलाश करें।

पौष्टिक खमीर: लंबे समय से एक शाकाहारी आहार का प्रमुख माना जाता है, पौष्टिक खमीर (नूच) अपने विशिष्ट लजीज स्वाद के लिए प्रसिद्ध है। इसे पार्मेसन की जगह पास्ता पर या पॉपकॉर्न पर टॉपिंग के रूप में छिड़कें या इसे काजू क्रीम के साथ मिला कर एक स्वादिष्ट फॉक्स-चीज़ सॉस बनाएं। पोषाहार खमीर (जिसे ब्रेवर के खमीर के रूप में भी जाना जाता है) खमीर का एक निष्क्रिय रूप है जो प्रोटीन, जस्ता, सेलेनियम, मैंगनीज और बी विटामिन-विशेष रूप से बी 12 में उच्च होता है, जो अक्सर केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है।

समुद्री शैवाल: आयोडीन और अन्य खनिजों का एक अत्यधिक केंद्रित प्राकृतिक स्रोत, सूखे समुद्री शैवाल के पोषण प्रोफ़ाइल को अकेले पेंट्री स्टेपल के रूप में अपना स्थान अर्जित करना चाहिए: कोम्बू (केल्प) विशेष रूप से लगभग 2000 है आयोडीन के आपके दैनिक मूल्य का प्रतिशत।सभी प्रकार के समुद्री शैवाल भी सुपर वर्सेटाइल हैं: रोस्टेड नोरी शीट्स पर स्नैकिंग से लेकर टॉपिंग सलाद के साथ डल्ज़ के छिड़काव और कोम्बू को सूप, अनाज और बीन्स में मिलाते हुए, फ्लेक्स एक आसान ऐड-ऑन बनाते हैं। बीन्स को अधिक सुपाच्य बनाने के लिए, खाना पकाने के दौरान कोम्बू समुद्री शैवाल की एक 4" पट्टी डालें, जो बीन्स की रैफिनोज शर्करा को तोड़ने में मदद करेगी, जिससे उनके पोषक तत्व अधिक अवशोषित हो जाएंगे और पाचन संबंधी परेशानी कम हो जाएगी। एक बार बीन्स पक जाने के बाद, कोम्बू को हटा दें, इसे काट लें और परोसने से पहले बर्तन में वापस रख दें।

सूखे मेवे: किशमिश, आलूबुखारा, सूखे खुबानी, सूखे गोजी बेरीज, और क्रैनबेरी एक ट्रेल मिक्स, ग्रेनोला या सलाद में अपनी पकड़ बना सकते हैं, और वे पौष्टिक रूप से लंबे समय तक खड़े रहते हैं , भी: गोजी बेरीज, उदाहरण के लिए, 18 अमीनो एसिड, फाइबर, विटामिन ए और सी, कैल्शियम, लोहा, जस्ता, और फाइटोकेमिकल्स बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन, कुछ ही नाम हैं। अपने नाश्ते के दलिया में एक मुट्ठी डालें या नाश्ते के लिए एक छोटा कंटेनर साथ लाएँ- वे आपको एक बेहतरीन ऊर्जा प्रदान करेंगे।

बेकिंग सामग्री

हां, आप कुछ चेतावनियों के साथ अभी भी पौधों पर आधारित आहार पर कुकीज़, केक, मफिन और यहां तक ​​कि ब्रेड का आनंद ले सकते हैं। प्लांट-आधारित बेकिंग कम परिष्कृत, संसाधित सामग्री और कम डेयरी का उपयोग करने पर अधिक प्राकृतिक, संपूर्ण-खाद्य आटे और मिठास और वैकल्पिक दूध / मक्खन के पक्ष में केंद्रित है। और यहाँ एक आसान अंडा प्रतिस्थापन नुस्खा है: तीन बड़े चम्मच पानी के साथ एक बड़ा चम्मच पिसा हुआ अलसी मिलाएं। मिश्रण को कुछ मिनट के लिए जेल में रहने दें जब तक कि यह अंडे की स्थिरता तक न पहुंच जाए, फिर बेकिंग में उपयोग करें जहां नुस्खा कच्चे अंडे की मांग करता है।

प्राकृतिक मिठास: अपने पसंदीदा व्यंजनों में नारियल चीनी, मेपल सिरप, शहद, पिसे हुए खजूर या स्टीविया के स्थान पर सफेद चीनी को स्वैप करें: हालांकि सभी 1:1 अनुपात का उपयोग नहीं करते हैं (मेपल या शहद जोड़ने पर आपको तरल को कम करने की आवश्यकता हो सकती है, या खजूर को नरम करने के लिए प्रीसोक करें- विशिष्ट व्यंजनों की तलाश करें जो सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्राकृतिक मिठास पेश करते हैं)। सफेद चीनी के विपरीत, इन विकल्पों में आमतौर पर प्रसंस्करण और बॉटलिंग के बाद भी उनके अधिकांश पोषक तत्व बरकरार रहते हैं, जिसमें शून्य-हां, शून्य-पोषण सामग्री होती है।उदाहरण के लिए, मेपल सिरप, कैल्शियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है, विशेष रूप से डार्क-एम्बर रंग का ग्रेड बी सिरप।

वैकल्पिक आटा: सफेद आटे के बजाय, नारियल का आटा, कसावा का आटा, जई का आटा, बादाम का आटा या यहां तक ​​​​कि पूरे गेहूं का आटा, जिसमें अधिक प्रोटीन, विटामिन और स्वाद को बहुत अधिक बदले बिना अपने पसंदीदा व्यंजनों में सेंकने के लिए खनिज। ध्यान दें कि कुछ भारी आटे जैसे कि बादाम मील या साबुत गेहूं आपकी बेकिंग को थोड़ा अधिक घना और चबाने वाला बना सकते हैं, लेकिन अधिक दांतेदार बनावट आमतौर पर उन बढ़े हुए पोषण लाभों के लिए भुगतान करने के लिए एक छोटी सी कीमत होती है।