आप हमेशा सुनते हैं कि अधिक पौधे कैसे खाएं। लेकिन आखिरी बार कब किसी ने आपसे कम मांस खाने की बात की थी? दी गई, 100 प्रतिशत पूर्ण-खाद्य संयंत्र-आधारित आहार पर जाना आपके स्वास्थ्य के लिए इष्टतम है, और डॉ। डीन ओर्निश और अन्य प्रमुख हृदय डॉक्टरों के काम के अनुसार, एकमात्र आहार जो न केवल रोकने के लिए दिखाया गया है बल्कि वास्तव में हृदय को उलट देता है रोग एक संपूर्ण-खाद्य पौधा-आधारित आहार है।
अध्ययनों ने रेड मीट में संतृप्त वसा को हृदय रोग से जोड़ा है: वसा आपके रक्त वाहिकाओं में पट्टिका के निर्माण का कारण बनती है जो ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को आपके हृदय से आपके शरीर के बाकी हिस्सों-अंगों, मस्तिष्क, फेफड़ों में जाने से रोकती है। –जो हृदय रोग की शुरुआत है।
अध्ययनों ने रक्त शर्करा को कम करने या नियंत्रित करने के लिए पौधे-आधारित आहारों से भी जोड़ा है, जो फाइबर में उच्च हैं, जिससे वजन कम होता है और उच्च रक्त शर्करा के उलट होता है, साथ ही रोगियों में पूर्व-मधुमेह और मधुमेह भी होता है जो मांस खाना छोड़ देते हैं और अपने आहार में अधिक फाइबर युक्त सब्जियां, फल, मेवे और बीज शामिल करते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया है कि 18 सप्ताह की अवधि में मांस नहीं खाने वाले लोगों की तुलना में मांस न खाने वालों ने 4.5 पाउंड अधिक वजन कम किया। अध्ययन में पाया गया कि शाकाहारी बनने वाले लोग कम कैलोरी वाले आहार लेने वालों की तुलना में न केवल अधिक प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करते हैं बल्कि मांसपेशियों की चर्बी कम करके अपने चयापचय में भी सुधार करते हैं।
हालांकि, अगर आप यह सोचकर बड़े हुए हैं कि जानवरों को खाना न केवल सामान्य है बल्कि आवश्यक भी है, तो शून्य मांस खाने के लिए इस तरह का थोक परिवर्तन कठिन हो सकता है। फिर भी यह संभव है, और नीचे दी गई रणनीतियों के विशेषज्ञों के साथ, आप सीख सकते हैं कि कम मांस कैसे खाना चाहिए।
1. आप जो जानते हैं उससे शुरू करें: अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाएं, केवल पौधे आधारित
अपने पसंदीदा खाने के बारे में सोच कर शुरुआत करें। ओटावा, ओंटारियो में प्लांट-बेस्ड शेफ और रजिस्टर्ड होलिस्टिक न्यूट्रिशनिस्ट एमी लॉन्गार्ड कहती हैं, "उनमें से ज्यादातर के पास पहले से ही एक मांसाहारी विकल्प होगा।" उदाहरण के लिए, यदि आप बर्टिटोस पसंद करते हैं, तो पिंटो या रिफाइंड बीन्स के लिए चिकन को स्वैप करें, और खट्टा क्रीम या पनीर को छोड़ दें, लेकिन अतिरिक्त गुआमकोले जोड़ें। यहां तक कि अगर आप पिज्जा और बर्गर पसंद करते हैं, तो भी यही बात लागू होती है: "ये सभी खाद्य पदार्थ अब स्वादिष्ट शाकाहारी संस्करणों में उपलब्ध हैं और व्यापक रूप से रेस्तरां, फास्ट फूड चेन और अच्छी तरह से भंडारित किराने की दुकानों में उपलब्ध हैं," वह आगे बढ़ती हैं।
2. वैकल्पिक मीट का उपयोग करें: शाकाहारी संस्करणों में बर्गर, नगेट्स, क्रम्बल्स और सॉसेज
"जबकि लंबी अवधि के लिए आदर्श नहीं है, ये मांस विकल्प एक महान पुल प्रदान करते हैं क्योंकि आप अधिक पौधे केंद्रित आहार में संक्रमण करते हैं। "हालांकि यह एक लंबी अवधि की रणनीति के रूप में ऐसा नहीं करना सबसे अच्छा है, इन उत्पादों को प्रारंभिक चरण के रूप में उपयोग करने में कुछ भी गलत नहीं है," लेस्ली एल्डर, एम।D., पोर्टलैंड, अयस्क में आंतरिक चिकित्सा चिकित्सक। सौभाग्य से, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ खरीदारी करते हैं या आप कहाँ रहते हैं, आप हमेशा पौधे-आधारित मांस के विकल्प पा सकते हैं। यहां तक कि क्रॉगर जैसी किराने की दुकान श्रृंखलाएं भी अपने स्वयं के संस्करण पेश कर रही हैं।"
3. मांस को एक पक्ष के रूप में सोचें, प्रवेश नहीं: अपनी प्लेट को सब्जियों और साबुत अनाज से भरें
अधिकांश अमेरिकी मांस के साथ अपने भोजन को फोकस के रूप में प्लेट करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे मांस के बड़े हिस्से खा रहे हैं, यहां तक कि कुछ संगठनों का कहना है कि ठीक है। नतीजतन, आप अधिक संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और अन्य अस्वास्थ्यकर चीजों का सेवन करते हैं। इसके बजाय, इस संक्रमण को आसान बनाने में मदद के लिए, अपने मांस को एक पक्ष के रूप में सोचें, न कि प्रवेश द्वार के रूप में। "यह मांस की बड़ी मात्रा के रूप में संतोषजनक हो सकता है," एल्डर कहते हैं। इसके अलावा, कम मांस के साथ, आपके पास सब्जियां, फल और फलियां, और साबुत अनाज, या चावल और बीन्स जैसी पसंदीदा चीजों के लिए अधिक जगह होगी।
4. अपने भोजन में मसाला डालें: उस मसाले का स्वाद चखें जिसे आप पसंद करते हैं, न कि केवल उसके नीचे क्या है
आखिरी बार कब आप रुके थे और रोडकिल से काट रहे थे? क्या कभी ऐसा करने पर विचार नहीं करेंगे? फिर भी इस पर चबाएं: आप जो मांस खा रहे हैं वह एक मृत जानवर के मांस से थोड़ा अधिक है, लेकिन क्योंकि यह भारी रूप से अनुभवी और/या सॉस किया गया है, आपके टेस्टबड्स चालू हो गए हैं। जैसा कि एल्डर कहते हैं, "ज्यादातर लोग केचप या बारबेक्यू सॉस को बर्गर से ज्यादा महत्वपूर्ण मानते हैं।" उदाहरण के लिए बेकन के बारे में सोचो। यदि यह आपको सादे मांस के स्लैब के रूप में परोसा जाता है और स्मोक्ड या नमकीन नहीं होता है, तो आप शायद इसे पसंद नहीं करेंगे। नतीजा? आप जो प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थ आजमा रहे हैं उसमें मसाले और सॉस शामिल करें, और आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप उन्हें कितना पसंद करते हैं।
5. मीटलेस मंडे को अपनाएं: या मीटलेस-टैको ट्यूजडे, या वीगन बुधवार।
"यह वैश्विक आंदोलन, जिसकी शुरुआत द्वितीय विश्व युद्ध के दौरान संयुक्त राज्य अमेरिका में हुई थी, और फिर सर पॉल मेकार्टनी द्वारा उठाया गया और अपनी दिवंगत पत्नी लिंडा के सम्मान में मांस मुक्त सोमवार के रूप में एक सांस्कृतिक बढ़ावा दिया, लोगों को प्रोत्साहित करता है हर सोमवार को मांस रहित जाना।इसे अजमाएं। कौन जानता है? परिणामस्वरूप आप इतना अच्छा महसूस कर सकते हैं कि आप सप्ताह के अन्य दिनों में जाने लगते हैं। मीटलेस टैको मंगलवार के साथ मज़े करें, इम्पॉसिबल बनाम बियॉन्ड की कोशिश करें या गार्डिन बनाम डॉ। प्रेगर के विकल्पों को आज़माएँ, और परिवार के साथ एक अंधा स्वाद परीक्षण करें। वे हैरान होकर पूछ सकते हैं कि इनमें से कौन सा मांस है? आप जवाब दे सकते हैं, इनमें से कोई नहीं!"
6. मांस को केवल दोपहर के भोजन तक सीमित करें: सोने से पहले हल्का, पौधे आधारित रात का खाना बेहतर है
यदि आप मानक अमेरिकी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप शायद हर भोजन के साथ पशु उत्पाद खा रहे हैं: नाश्ते के लिए अंडे और सॉसेज, दोपहर के भोजन के लिए चिकन सैंडविच या सलाद, और रात में बर्गर। फिर भी केवल दोपहर के भोजन के लिए पशु खाद्य पदार्थों को सीमित करके, आप मांसाहारी होने के करीब एक कदम हैं, और आप एक पाचन बढ़त हासिल करते हैं। "मांस भारी खाद्य पदार्थ हैं, और आपका पाचन दिन के मध्य में स्वाभाविक रूप से मजबूत होता है," एल्डर कहते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप मांस खा रहे हैं, तो आप दोपहर के समय प्रसंस्करण और आत्मसात करने का बेहतर काम करेंगे।बेशक, यह मांस खाने के स्वास्थ्य परिणामों को नकारता नहीं है, लेकिन इस युक्ति को आजमाएं और आप कम से कम कम खाएंगे। यह आपको लंच से मांस को सड़क पर ले जाने के लिए भी प्रेरित कर सकता है।
7. आधे मांस के लिए उप पौधे: उस बर्गर को मशरूम, बीन्स, दाल के साथ बनाएं
अगर आप घर पर मांस आधारित व्यंजन पका रहे हैं, तो अपने पकवान में आधे मांस को मशरूम या बीन्स से बदलें, जो पास्ता सॉस या बर्गर में स्वाद, फाइबर और पोषक तत्व जोड़ देगा। अध्ययनों से पता चलता है कि आप उतने ही संतुष्ट होंगे जितने कि आप 100 प्रतिशत मांस का उपयोग करते हैं, और यह मांस को अपने आहार से बाहर करने का एक और तरीका है।
आप जितना अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं, उतना ही आपके दिल, आपके वजन और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहतर होता है। दिल के स्वास्थ्य, वजन घटाने और पर्यावरण के लिए अपने आहार में पौधों को शामिल करने के और तरीकों के लिए, बीट के सैकड़ों व्यंजनों को यहां देखें।
