अभी बहुत सारे डाइट हैक्स चल रहे हैं, इस पर नज़र रखना मुश्किल है: 4 तक कच्चा, 5 तक कीटो, 6 तक वीगन, शुक्र तक सुखाएँ। (ठीक है तो हम उस आखिरी वाले को भी अनदेखा कर रहे हैं।) लेकिन अगर आप लंबे समय तक स्वस्थ खाना चाहते हैं, निकट अवधि में वजन कम करना चाहते हैं और शाकाहारी या पौधे आधारित आहार का प्रयास करना चाहते हैं, तो ट्रैक पर वापस आने का सबसे अच्छा तरीका इस सरल का पालन करना है। नियम: 6 से पहले वीगन हो जाओ।
न्यूयॉर्क टाइम्स के पूर्व प्रमुख खाद्य लेखक मार्क बिटमैन द्वारा निर्मित और सभी में 16 भोजन और कुकबुक के लेखक, वीगन बिफोर 6 एक किताब थी जो 2013 में उनके प्रश्न के उत्तर के रूप में सामने आई थी: कैसे करें वजन कम करना जब उसके डॉक्टर ने उसे बताया कि उसका वजन 40 पाउंड अधिक है और उसे जीवन में बदलाव लाने की जरूरत है।यह अब फिर से लोकप्रिय होने का एक कारण है। यह आपको सब्जियों, फलों, अनाज, नट्स और बीजों से भरपूर स्वस्थ आहार खाने की अनुमति देता है जब तक कि आप अपने सामान्य पसंदीदा खाद्य पदार्थों में शामिल नहीं हो जाते हैं, इसलिए आप लगभग 75 प्रतिशत शाकाहारी हो जाते हैं। बहुत से लोगों के लिए यह वीगन होना शुरू करने, पौधों पर आधारित दृष्टिकोण को आजमाने, और वजन कम करने और स्वस्थ होने का एक शानदार तरीका है।
स्वस्थ जीवन शैली और वजन घटाने के दृष्टिकोण के रूप में अंशकालिक शाकाहारी केवल तभी काम करता है जब बाकी समय के दौरान आप स्वस्थ आदतों से चिपके रहते हैं और पूरे खाद्य पदार्थ खाने का विकल्प चुनते हैं जो कैलोरी, साधारण कार्ब्स और वसा में कम होते हैं -विशेष रूप से संतृप्त वसा। आखिरकार, सूर्यास्त के बाद आप कुछ बड़े नुकसान कर सकते हैं। मार्क बिटमैन की पुस्तक VB6: ईट वीगन बिफोर 6:00 टू लूज वेट एंड रिस्टोर योर हेल्थ फॉर गुड, में उन्होंने साझा किया कि कैसे दिन के 75 प्रतिशत के लिए शाकाहारी रहने के उनके सरल और उल्लेखनीय नियमों ने उनके स्वास्थ्य को बदल दिया, उन्हें वजन कम करने में मदद की, और उसने भोजन को हमेशा के लिए देखने का तरीका बदल दिया। क्षमा करें: चिप्स मेनू से बाहर हैं।
बिटमैन विधि की कुंजी है कि आप अपने दिन की शुरुआत वीगन खाने से करें - सब्जियां, फल, अनाज, नट और बीज के रूप में परिभाषित और कोई मांस, डेयरी, पोल्ट्री या अन्य पशु उत्पाद नहीं - शाम 6 बजे तक, या डिनर के समय जब आप अपना सामान्य पसंदीदा भोजन खा सकते हैं। जितना संभव हो उतने पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को भरने और संसाधित जंक को खत्म करने के अलावा, 28-दिन की योजना से पता चलता है कि जब आप अधिकांश दिन संतुष्ट, संरचित और स्वस्थ रहते हैं, तो आप रात में बेहतर विकल्प चुनते हैं और फिर भी लाभ उठाते हैं। मांस और डेयरी में कटौती करने से मिलने वाले लाभ।
पौधों पर आधारित आहार वर्षों से हृदय रोग से लड़ने के लिए जाने जाते हैं। 2019 के एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग ज्यादातर पौधे-आधारित आहार का पालन करते थे, उनमें कैंसर की दर कम थी, संभवतः इस तथ्य के कारण कि पौधों में फाइटोकेमिकल्स कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं। अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में सिर्फ 10 ग्राम या अधिक फाइबर खाने से (और याद रखें कि फाइबर केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में होता है) कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त होता है।नए अध्ययनों ने इसका समर्थन किया है। उदाहरण के लिए, आपके आहार में जितना अधिक फाइबर होगा, आपके स्तन कैंसर का खतरा उतना ही कम होगा।
हालांकि एक बार में 100 प्रतिशत शाकाहारी होना डराने वाला लग सकता है, लेकिन यह जान लें: मार्क बिटमैन ने सोचा कि वह बैंडवागन पर कूदने वाले अंतिम व्यक्ति होंगे। द न्यू यॉर्क टाइम्स में 30 से अधिक वर्षों तक एक खाद्य लेखक के रूप में, उन्होंने सभी प्रकार के भोजन की सिफारिश करने और खाने की सिफारिश की। वह 57 वर्ष की आयु तक, अपने डॉक्टर के कार्यालय में, अपने स्वास्थ्य की स्थिति से उदास महसूस करते हुए, उनके पास निर्णय लेने का निर्णय था।
कोलेस्ट्रोल के नियंत्रण से बाहर होने और 40 पाउंड वजन कम करने जैसे अपने ब्लड नंबर के साथ, उन्होंने अपने डॉक्टर से चर्चा की कि क्या कदम उठाए जाएं। उसे सोने में परेशानी हो रही थी और लगातार घुटने की समस्या हो रही थी, और वह याद करता है कि वह एक आँकड़ा नहीं बनना चाहता था, कोई अधेड़ उम्र का व्यक्ति अपने शेष जीवन के लिए दिल की दवा लेता है। उनके लंबे समय के डॉक्टर और दोस्त में जवाब देने की हिम्मत थी: "आपको शायद शाकाहारी बनना चाहिए। जो आपकी सभी समस्याओं का ध्यान रखेगा।”
"बिटमैन जानता था कि वह उस प्रकार का व्यक्ति था जो अधिक स्वस्थ भोजन खाने के अस्पष्ट इरादे से अच्छा नहीं करेगा। उसे इससे कहीं अधिक संरचना की आवश्यकता थी। इसलिए उन्होंने अपने लिए एक सख्त आहार निर्धारित किया जो नाश्ते से शुरू होता था और रात के खाने से ठीक पहले तक रहता था, इस प्रकार अपने दिन के तीन चौथाई शाकाहारी भोजन का पालन करते थे। उनकी पुस्तक ने साबित कर दिया कि जब तक आप अपने दिन की शुरुआत बिना किसी पशु उत्पाद के करते हैं, साथ ही कोई पैकेज्ड या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं करते हैं, तब तक आप अपने आप का इलाज कर सकते हैं कि आपका पसंदीदा क्या खाना है, जब तक कि यह स्वस्थ है, रात के खाने के लिए।"
उनकी राय: अगर एक अधेड़ उम्र का खाना प्रेमी और लेखक जो मांस पर पला-बढ़ा है और ज्यादातर प्लांट-बेस्ड जा सकता है, तो आप क्यों नहीं? जैसे ही आपका दिन शुरू होता है, बस इसे आज़माएं, और बाकी का निर्धारण दिन के अनुसार करें, आप कभी नहीं जानते, आप अनजाने में पूर्णकालिक वीगन बन सकते हैं।
ज्यादातर शाकाहारी आहार पर सफलता के लिए मार्क बिटमैन के रहस्य यहां दिए गए हैं:
अपने दिन की सही शुरुआत करें
नाश्ते और लंच में किसी भी तरह के एनिमल प्रोडक्ट से परहेज करें।आम नाश्ते के खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा और प्रसंस्कृत शर्करा मुख्य तत्व होते हैं, लेकिन जब डेयरी को छोड़ कर कुछ भी शाकाहारी बनाया जा सकता है, तो सबसे अच्छा विकल्प फलों के साथ दलिया, या पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ एक स्मूदी जैसा जटिल कार्ब है। दोपहर के भोजन के लिए, टमाटर सॉस के साथ सलाद, सूप, हम्मस या साबुत अनाज पास्ता। जब तक यह सब्जी आधारित या फलियों से स्वस्थ प्रोटीन से भरा है, और घर का बना है, आप ट्रैक पर रहेंगे। हम छोले के साथ एक बड़ा सलाद सुझाते हैं, जो प्रोटीन से भरपूर होता है। पूरी सूची के लिए, बीट ने पौधों पर आधारित प्रोटीन के सभी बेहतरीन स्रोतों को इकट्ठा किया है।
अपनी थाली में ज्यादा से ज्यादा ताजे फल और सब्जियां भरें
मांस और डेयरी उत्पादों को हटाकर यह आपकी थाली को अधिक से अधिक ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों से भरने के लिए बहुत सारी जगह छोड़ देता है। यह आपके स्टर-फ्राई में एक अतिरिक्त पत्तेदार हरे रंग को शामिल कर सकता है या आपके नए पसंदीदा सूप को दाल या शाकाहारी स्प्लिट मटर रेसिपी बना सकता है। अपने भोजन में कीटनाशकों से बचने के लिए जब संभव हो तो स्थानीय और जैविक सब्जियां लेने का प्रयास करें।सात दिनों के भोजन के लिए द बीट या बिगिनर्स गाइड पर व्यंजनों को देखें। याद रखें, यह सब बेबी स्टेप्स में है।
प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड से बचें
प्रसंस्कृत आटा और अतिरिक्त शक्कर वाली कोई भी चीज़ हमारे चयापचय पर कहर ढाती है, और यदि VB6 पर वजन कम करने का लक्ष्य है, तो सफेद चीनी और आटे से परहेज करना सर्वोच्च प्राथमिकता है जब आप बाजार में खरीदारी कर रहे हों (विपरीत) फार्म स्टैंड)। सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा, सोडियम और अतिरिक्त चीनी के सेवन को देखकर लगभग हर पुरानी स्वास्थ्य समस्या से बचा जा सकता है या कम किया जा सकता है। जैसा कि आप शुरू करते हैं, शाम 6 बजे के बाद अपने पसंदीदा उपचार का आनंद लें, लेकिन छोटी खुराक में, और सोने से पहले अपने शरीर को पचाने के लिए पर्याप्त समय दें।
"सब कुछ वीगन इज फेयर गेम नहीं होता"
शाकाहारी शब्द स्वस्थ का पर्यायवाची नहीं है, और अधिकांश जंक फूड आकस्मिक रूप से शाकाहारी हैं क्योंकि इसमें पशु उत्पाद नहीं होते हैं लेकिन न ही यह स्वस्थ है। कोका कोला, ओरियो और फ्रेंच फ्राइज़ में पशु उत्पाद नहीं होते हैं, जब तक कि फ्राइज़ को उस तेल में नहीं पकाया जाता है जिसमें गोमांस या चिकन होता है, लेकिन उन्हें एक कारण से फास्ट-फूड कहा जाता है।त्वरित स्नैक्स सुविधाजनक और सस्ते होते हैं, लेकिन हम उनके लिए अलग तरीके से भुगतान करते हैं, हमारे कोलेस्ट्रॉल, इंसुलिन के स्तर, रक्त शर्करा, रक्त लिपिड को बढ़ाकर और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। बिटमैन की तरह, लंबे समय में यह हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।
शाम 6 बजे के बाद कोई नियम नहीं–स्वस्थ, संपूर्ण भोजन खाने के अलावा– और जंक नहीं
शाम 6 बजे के बाद। किसी प्रकार का आत्म-संयम प्रदर्शित करें, तब भी जब आप आरामदायक भोजन के लिए तरसते हों। अपने आप को थोड़ा विषयांतर करने दें (शराब का एक गिलास) लेकिन डाइट क्लिफ से गिरने की बड़ी मात्रा नहीं (चिप्स का पूरा बैग, या आइसक्रीम का एक पूरा पिंट)। इस तरह आप लंबे समय तक आहार जारी रख सकते हैं।
एक बदलाव जो बिटमैन ने तुरंत देखा जब उसने ऐसा किया वह ऊर्जा स्तर में परिवर्तन था। समय के साथ उन्होंने महसूस किया कि एक चीज़बर्गर उनके निकट भविष्य में हो सकता है यदि उन्होंने रात के खाने के लिए उस मार्ग को चुना, तो उनका शरीर रात में स्वस्थ चीजों के लिए अधिक तरस गया। और उसकी ऊर्जा बढ़ गई।
किसी खास समय पर ज्यादा फोकस न करें। 5:59 तक वीगन भी बढ़िया है
कभी-कभी रात का खाना शाम 6 बजे के बाद, या उससे भी पहले होता है, या शायद आप अचानक ईस्ट कोस्ट समय पर हों और आपका शरीर अभी भी सोचता है कि यह एलए में मध्य-दोपहर है। छह जादू का समय नहीं है, यह सिर्फ एक दिशानिर्देश है। रात का खाना हमारे दिन का आखिरी भोजन होता है, यह अधिक सामाजिक भी होता है, इसलिए जब आप एक साझा अनुभव कर रहे हों, तो यह दृष्टिकोण सुबह पौधे आधारित होने पर वापस जाने में सहायक होता है और देखें कि आप अगले कितने समय तक रह सकते हैं दिन। यदि आप बहुत अच्छा महसूस कर रहे हैं तो रात के खाने के माध्यम से इसे आगे बढ़ाने का प्रयास करें। इससे पहले कि आप इसे जानें, हो सकता है कि आप शाकाहारी के अलावा किसी और तरीके से खाना ही न चाहें।
जब भी संभव हो घर का बना खाना खाएं
यह रसोई की किताब के लेखक की ओर से सरल लगता है लेकिन बिटमैन सलाह देते हैं कि यह न केवल आपको ट्रैक पर रखेगा, बल्कि आप यह जानकर अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे कि वास्तव में आपके भोजन में क्या डाला गया था। यह आपको शेष सप्ताह के लिए नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए बहुत सारा बचा हुआ भोजन भी प्रदान करता है।
हर कोई अपनी गति से है
जीवन शैली में बदलाव एक बड़ी बात है, लेकिन इसे एक बड़े उत्पादन में नहीं बदलना है। कुछ लोगों के लिए, छोटे वेतन वृद्धि का रास्ता है, और बिटमैन का तरीका सही कदम है। यदि आप एक रात अतिभोग करते हैं, तो बस अपने आप को क्षमा करें, फिर अगले दिन फिर से शुरू करें। या अगर आप दोपहर के भोजन के समय मांसाहारी भोजन करते हैं, तो रात में इसकी भरपाई करें और रात का खाना सब्जियों से बनाएं।
छोटे बदलाव बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं
अपनी टेड टॉक में, "हम कैसे खाते हैं, इसमें क्या गलत है," बिटमैन ने बताया कि कैसे पारंपरिक पश्चिमी आहार हमें विफल कर रहा है, और मांस, डेयरी और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की हमारी मांग को हमारे अत्यधिक साधारण भोजन के माध्यम से हमें खिलाया गया है पिरामिड। यूएसडीए हमारा सहयोगी नहीं है, और जैसा कि वे हर 5 साल में दिशानिर्देशों को संशोधित करते हैं, हम उनकी नवीनतम सिफारिशों का इंतजार करते हैं, जो जल्द ही समाप्त हो जाएंगी, जिसके बारे में हम केवल आशा कर सकते हैं कि इसमें अधिक पौधे-आधारित या शाकाहारी खाद्य पदार्थ शामिल होंगे।
तब तक, हमें मामलों को अपने हाथों में लेना होगा, न केवल उस देश में जहां 2 से 3 वयस्कों को अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त माना जाता है, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य में भी सुधार करके बेहतर आहार की वकालत करनी होगी।जितना अधिक शाकाहारी या वनस्पति-आधारित हम खाते हैं, यह हमारे दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए, पर्यावरण के लिए, फ़ार्म्ड पशुओं के कल्याण के लिए, अपने स्वयं के वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए और सभी संभावित कारणों के लिए संयुक्त रूप से बेहतर है।
ज्यादातर वीगन, या ज्यादातर प्लांट-बेस्ड खाना आपको लंबे समय तक स्वस्थ रहने में मदद करेगा
एक नए अध्ययन में पाया गया है कि ज्यादातर पौधे आधारित भोजन उच्च रक्तचाप से लड़ता है, और आपके हृदय रोग और समय से पहले मृत्यु के समग्र जोखिम को कम करता है। शाकाहारी या पौधे-आधारित होने का विचार 75 प्रतिशत शांत आसान होता है। बस दिन की शुरुआत सब्जियों और अनाज, फल और नट्स, बीज और पूरे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से करें। फिर एक बार शाम हो जाए, कम मांस और डेयरी, कम जंक, और अभी भी अधिक पौधे खाएं। यह एक सरल सूत्र है, असली खाना खाओ। तो जितना हो सके अपने सप्ताह, दिन और भोजन की शुरुआत करें, स्वच्छ और केंद्रित रहें और आप पा सकते हैं कि कैसे अंशकालिक शाकाहारी होना आपके स्वास्थ्य को बदलने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।
