बीन्स और अनाज पौधे-आधारित आहार के स्टेपल हैं, लेकिन इन खाद्य पदार्थों में लेक्टिन, प्लांट प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो कुछ लोगों का कहना है कि आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। क्या आपको अपनी डाइट से इन खाद्य पदार्थों को हटा देना चाहिए?
संक्षिप्त उत्तर, विषय पर बहुत शोध करने के बाद: शायद नहीं।
लेक्टिन सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोटीन हैं - और जानवरों और बैक्टीरिया में भी वे विशेष रूप से बीन्स, मूंगफली, नाइटशेड सब्जियों जैसे टमाटर और अनाज में प्रचुर मात्रा में होते हैं, जिनमें शामिल हैं गेहूं, जौ, क्विनोआ और चावल के साथ-साथ डेयरी उत्पादों में भी।पौधों में, उच्च स्तर के लेक्टिन प्राकृतिक कीटनाशकों के रूप में कार्य करते हैं जो पौधे को खाए जाने से बचाते हैं। हमारे शरीर में, वे अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं।
लेक्टिन की खराब प्रतिष्ठा घातक जहर रिकिन से आती है, अरंडी की फलियों में पाए जाने वाले लेक्टिन से बना है। यह पौधा दिखावटी उद्यान सजावटी के रूप में उगाया जाता है, लेकिन बीज खाने योग्य नहीं होते हैं। भले ही बागवानों को चेतावनी दी जाती है कि अगर छोटे बच्चे इसे प्राप्त कर सकते हैं तो इस पौधे को न उगाएं, कैस्टर बीन विषाक्तता के वास्तविक मामले व्यावहारिक रूप से कोई नहीं हैं।
खराब रैप का दूसरा हिस्सा कुछ फलियों में पाए जाने वाले लेक्टिन से आता है,खासकर लाल राजमा। जबकि पादप खाद्य पदार्थों में अधिकांश लेक्टिन हानिरहित होते हैं और पचाए बिना आपके पास से गुजरते हैं, इन फलियों में मौजूद लेक्टिन वास्तव में आंतों में कुछ नुकसान कर सकते हैं - यदि वे कच्चे या अधपके खाए जाते हैं। लक्षणों में पेट दर्द, उल्टी और दस्त शामिल हैं। कुछ मामलों में, अस्पताल में भर्ती होने के लिए लक्षण काफी गंभीर हो सकते हैं।
इस समस्या से बचने का एक आसान तरीका है: कच्चा या अधपका बीन्स किसी भी तरह का ना खाएं। जब बीन्स, अनाज, और अन्य लेक्टिन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि अनाज को पकाया जाता है, कैनिंग, अंकुरित या किण्वित करने के लिए संसाधित किया जाता है, तो हानिकारक लेक्टिन निष्क्रिय हो जाते हैं। हम में से अधिकांश के लिए, निष्क्रियता का मतलब है कि वे आपके माध्यम से ठीक से गुजरते हैं, बिना पचाए और किसी का ध्यान नहीं। हालांकि, कुछ लोग लेक्टिन के प्रति असामान्य रूप से संवेदनशील होते हैं, और यह पा सकते हैं कि बीन्स और अन्य उच्च-लेक्टिन खाद्य पदार्थ, पकाए जाने पर भी, गैस, सूजन और पाचन अपसेट का कारण बनते हैं। और मौजूदा सूजन आंत्र रोग वाले लोग, जैसे क्रोहन रोग, उच्च-लेक्टिन खाद्य पदार्थों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं।
नाइटशेड सब्जियों में लेक्टिन के बारे में क्या, जिसमें टमाटर, मिर्च, बैंगन, और आलू शामिल हैं? पकाने से बैंगन और आलू में लेक्टिन नष्ट हो जाएगा, लेकिन कच्चे टमाटर और मिर्च बहुत संवेदनशील लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है। कच्चे टमाटर के लेक्टिन को बीज हटाकर कम किया जा सकता है, लेकिन कच्ची मिर्च में लेक्टिन के बारे में कुछ नहीं किया जा सकता है।यदि आप लेक्टिन के प्रति बहुत संवेदनशील हैं, तो कच्ची मिर्च को अपने आहार से बाहर करना पड़ सकता है। क्योंकि कच्चे मकई में लेक्टिन की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है, अगर आप लेक्टिन के प्रति बहुत संवेदनशील हैं तो इससे बचें।
उच्च-लेक्टिन खाद्य पदार्थों के बारे में सबसे विवादास्पद दावा यह है कि वे वजन बढ़ाते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, अनाज में पाया जाने वाला लेक्टिन, जिसे व्हीट जर्म एग्लूटीनिन (WGA) कहा जाता है, आपकी कोशिका की दीवारों में इंसुलिन रिसेप्टर्स को बांधता है। यह इंसुलिन को आपकी कोशिकाओं में ऊर्जा के रूप में जलाने के लिए रक्त शर्करा को ले जाने से रोकता है, इसलिए यह वसा के बजाय जमा हो जाता है। इस दावे का सबूत कमजोर है-यह ज्यादातर टेस्ट ट्यूब और जानवरों के अध्ययन पर आधारित है। दूसरी ओर, वास्तविक लोगों के साथ किए गए बहुत से अध्ययनों से पता चलता है कि प्रचुर मात्रा में फलियों के साथ एक पौधा-आधारित आहार लोगों का वजन कम करने में मदद करता है।
लेक्टिन को पकाना
लेक्टिन से बचने का सबसे अच्छा तरीका उन खाद्य पदार्थों से दूर रहना नहीं है, जो अस्वास्थ्यकर तरीकों से आपके पौधे-आधारित आहार को वास्तव में प्रतिबंधित करते हैं। इसके बजाय, प्रोटीन को निष्क्रिय करने के लिए उच्च-लेक्टिन खाद्य पदार्थों को पकाएं।
चूंकि फलियां लेक्टिन का एक प्रमुख स्रोत हैं, उन्हें ठीक से तैयार करने से लेक्टिन निष्क्रिय हो जाते हैं। आश्चर्य की बात नहीं है, लेक्टिन को हटाने के लिए सूखे बीन्स तैयार करना ठीक वैसा ही है जैसा कि उन्हें सामान्य रूप से तैयार करना: भिगोना और फिर पकाना।
अंगूठे के उपयोगी नियम: एक कप सूखे बीन्स लगभग तीन कप पके हुए बीन्स के बराबर होते हैं। जब आप सूखे बीन्स को भिगोते हैं, तो वे मात्रा में दुगुने या अधिक हो जाते हैं- एक बड़े कटोरे या बर्तन का उपयोग करें।
कुछ बीन्स को बनाने की जरूरत नहीं होती है। डिब्बाबंद बीन्स पहले से ही पके हुए हैं, इसलिए उनके लेक्टिन निष्क्रिय हैं। ताज़ी स्ट्रिंग बीन्स और पोल बीन्स को तब काटा जाता है जब तक कि बीजों में लेक्टिन समाहित न हो जाए, इसलिए उन्हें निकालने के लिए किसी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। दाल और सूखे मटर को पकाने से पहले भिगोने की जरूरत नहीं है।
यहां बताया गया है कि बीन्स को कैसे भिगोएँ:
- अपनी फलियों की जाँच करें कि कहीं कंकड़ और टहनी के टुकड़े जैसे अवशेष तो नहीं हैं। ठंडे पानी के नीचे एक छलनी में उन्हें कुल्ला।
- बीन्स को एक बड़े बर्तन में डालकर 2 इंच की गहराई तक पानी से ढक दें। बीन्स के प्रति पाउंड में 2 बड़े चम्मच कोषेर नमक डालें; नमक को घोलने के लिए हिलाएं। नमक सख्त सेम की खाल को तोड़ने में मदद करता है ताकि उनकी पाचनशक्ति में सुधार हो सके (या दूसरे शब्दों में, उन्हें कम गैस बनाने के लिए)।
- बीन्स को कम से कम 4 घंटे और 12 घंटे तक के लिए भिगो दें। उपयोग करने से पहले अच्छी तरह से छान लें और धो लें। भिगोए हुए बीन्स को लगभग 5 दिनों तक रेफ्रिजरेटर में रखा जा सकता है।
यदि आपके पास अपने सूखे बीन्स को लंबे समय तक भिगोने का समय नहीं है, तो त्वरित विधि का प्रयास करें:
- बीन्स में गंदगी की जांच करें और उन्हें ठंडे पानी से धो लें।
- बीन्स को एक बड़े बर्तन में डालें और 2 इंच की गहराई तक पानी से ढक दें। आप चाहें तो ऊपर बताए अनुसार नमक डालें; जब आप जल्दी सोखते हैं तो यह पाचनशक्ति में सुधार के लिए उतना मददगार नहीं होता है।
- पानी में उबाल आने दें और फिर गैस बंद कर दें। बीन्स को 1 घंटे के लिए भीगने दें, फिर उपयोग करने से पहले अच्छी तरह से धो लें। झट-पट भिगोई हुई फलियाँ लगभग 5 दिनों तक रेफ़्रिजरेटर में रहेंगी।
प्रेशर कुकर या इंस्टेंट पॉट में सूखे बीन्स तैयार करने के लिए, निर्माता के दिशानिर्देशों की जाँच करें। बीन्स को कम समय लगेगा और यदि आप उन्हें ऊपर बताए अनुसार पहले भिगो देंगे तो वे अधिक सुपाच्य होंगी।
भिगोने के बाद बीन्स को पकाने के लिए, उन्हें एक बर्तन में रखें और 2 इंच की गहराई तक पानी से ढक दें। नमक और कोई भी सुगंध जो आपको पसंद हो (बे पत्ती, प्याज, गुलदस्ते गार्नी, जो भी हो) जोड़ें। उबाल लें, आंशिक रूप से ढके हुए, जब तक कि फलियां पक न जाएं लेकिन मटमैली न हों। उन्हें उनके कुकिंग लिक्विड में ठंडा होने दें, फिर छान लें और धो लें।
वैकल्पिक रूप से, आप जो भी स्टू या सूप बना रहे हैं उसमें भीगी हुई बीन्स मिला सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि कम से कम 1 इंच की गहराई तक फलियों को ढकने के लिए बर्तन में पर्याप्त तरल हो। बीन्स को गलने से बचाने के लिए धीरे से उबालें। यदि तरल अवशोषित हो जाता है और बीन्स अभी भी पके नहीं हैं, तो अधिक तरल जोड़ें और तब तक उबालते रहें जब तक कि वे पके न हों।
