अपने वजन घटाने और फिटनेस के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए विशेषज्ञ टिप्स

संकल्प का समय हम पर है, और इस वर्ष, 50 प्रतिशत से अधिक अमेरिकी वजन घटाने को अपना पहला लक्ष्य बना रहे हैं, और इससे भी अधिक - 60 प्रतिशत - स्वस्थ होना चाहते हैं। यदि आप उनमें से एक हैं, तो संभावना है कि आप स्वस्थ भोजन खाने, संसाधित जंक से बचने और व्यायाम करने की प्रतिबद्धता बनाने पर प्रीमियम लगा रहे हैं, जो वजन कम करने और इसे दूर रखने के सिद्ध तरीके हैं।

चूंकि विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित रणनीतियाँ हैं जो काम करती हैं - और जाल जो काम नहीं करने के लिए सिद्ध हैं - जब स्थायी वजन घटाने और समग्र कल्याण की बात आती है, तो यहां आपके स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए पांच सुझाव दिए गए हैं, से लेकर निकोल ओसिंगा, आरडी, और द बीट्स प्लांट-बेस्ड डाइट के निर्माता।वजन कम करने और इस नए साल से इसे दूर रखने का समय आने पर उनकी सर्वोत्तम सलाह का पालन करें।

2022 को अपना अब तक का सबसे स्वस्थ वर्ष बनाने के बारे में ओसिंगा की विशेषज्ञ सलाह का समर्थन करने वाले शोध के साथ-साथ यहां पांच विशेषज्ञ सुझाव दिए गए हैं। ट्रैक पर आने और ट्रैक पर बने रहने के लिए इन रणनीतियों का उपयोग करें।

"विशेषज्ञ टिप 1। स्वस्थ भोजन को जीवनशैली बनाएं, आहार नहीं"

सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, एक सनक आहार या अभाव मानसिकता की तरह एक कठोर योजना में छलांग न लगाएं, क्योंकि शोध से पता चला है कि तेजी से वजन कम करना काम नहीं करता है, और उलटा पड़ सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि सनक भरे आहार काम नहीं करते क्योंकि वे शरीर को स्वस्थ पोषक तत्वों से वंचित करते हैं।

द बिगेस्ट लूजर पर प्रतियोगियों को ट्रैक करने वाले एक अनुवर्ती अध्ययन में पाया गया कि तेजी से वजन घटाने से चयापचय धीमा हो गया। यहां तक ​​​​कि वे प्रतियोगी जो भारी मात्रा में वजन कम करने में कामयाब रहे, उन्होंने इसे जल्दी से वापस प्राप्त कर लिया, और उनकी चयापचय दर दब गई, वर्षों बाद, जिसका अर्थ है कि उनके शरीर ने एक दिन में 500 कम कैलोरी जलाई, जबकि उनके भूख हार्मोन स्वस्थ से अधिक बने रहे - यह दर्शाता है कि वजन कम हो रहा है अपने आप को भूखा रखना न केवल टिकाऊ है बल्कि आपके शरीर को पहले से भी बदतर चयापचय स्थिति में छोड़ सकता है।

इसलिए अपने आप को एक सख्त आहार पर रखने या खुद को वंचित करने के बजाय, एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने के बारे में सोचें जिसमें ज्यादातर स्वस्थ फाइबर से भरे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है जो आपको भर देता है और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है। निकोल ओसिंगा, आरडी और द बीट्स प्लांट-बेस्ड डाइट के निर्माता, एक 14 के अनुसार, यदि आपके पास अब हर समय एक इलाज है, तो अपने आप को यह बताने के बजाय कि आपने इसे उड़ा दिया है, बस इसे स्ट्राइड में लें और ट्रैक पर वापस आ जाएं। -दिन वजन घटाने का कार्यक्रम जो रास्ते में छोटी-मोटी धोखा देने की अनुमति देता है।

क्यों एक पौधा-आधारित आहार स्वस्थ वजन घटाने के लिए काम करता है

पौधे आधारित आहार आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए क्यों काम करता है इसका कारण यह है कि आहार में ज्यादातर स्वस्थ सब्जियां, फल, फलियां, नट, और बीज और साबुत अनाज खाने होते हैं, जिनमें से सभी फाइबर में उच्च होते हैं . जब आप एक उच्च फाइबर आहार खाते हैं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचते हैं, तो यह आपके रक्त शर्करा को स्थिर रख सकता है और इंसुलिन स्पाइक्स से बच सकता है, जो शरीर को वसा जलाने के बजाय जमा करने का संकेत देता है।

पौधों पर आधारित आहार को मधुमेह, मोटापा, और इंसुलिन प्रतिरोध के जोखिम को कम करने से जोड़ा गया है, ये सभी स्वस्थ और प्राकृतिक वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। पौधों पर आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने का मतलब कृत्रिम एडिटिव्स से भरे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहना और उनके प्राकृतिक पोषक तत्वों को छीन लेना और आपको और अधिक खाने के लिए तैयार करना है।

फुल-फैट डेयरी और मांस में उच्च आहार कुछ कैंसर और हृदय रोग से जुड़े हुए हैं, जबकि पौधे आधारित आहार हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह के साथ-साथ कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।

विशेषज्ञ युक्ति 2: फाइबर युक्त भोजन खाने पर ध्यान दें

अधिक फाइबर खाना वजन कम करने का एक तरीका है क्योंकि यह हमें लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जो अंततः आपके शरीर को वसा जलाने और आपके आराम करने वाले चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है। जब फाइबर का सेवन किया जाता है, तो आपके आंत में भोजन एक जेल जैसे पदार्थ में टूट जाता है जो अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, इसलिए शरीर धीरे-धीरे कैलोरी को अवशोषित करता है, परिपूर्णता को बढ़ावा देता है और रक्त शर्करा को स्थिर रखता है।

अगर आप सरल प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे चीनी या चिप्स खाते हैं, जो तेज गति से अवशोषित होते हैं, तो आपके शरीर को इसकी आवश्यकता से अधिक कैलोरी मिलती है और इसके पास यह संकेत देने का समय नहीं होता है कि यह भर गया है, इसलिए आप अधिक खाते हैं। जब फाइबर का सेवन किया जाता है, तो शरीर में शुगर स्पाइक्स और इंसुलिन बढ़ने का अनुभव नहीं होता है, जिससे वजन बढ़ सकता है, सूजन हो सकती है और अंततः टाइप 2 मधुमेह जैसी बीमारियाँ हो सकती हैं। संपूर्ण खाद्य पौधे आधारित आहार खाना भूख कम करने का एक तरीका है क्योंकि फाइबर केवल सब्जियों, फलों, नट्स, बीजों और साबुत अनाज में मौजूद होता है - और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

विशेषज्ञ टिप 3। ब्लड शुगर को स्थिर रखने के लिए प्लांट-बेस्ड खाएं

पौधों पर आधारित आहार को आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने से जोड़ा गया है, जो आपको वजन कम करने में मदद करता है और इंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 मधुमेह, और मोटापे के आपके जीवन भर के जोखिम को कम करता है। एक अध्ययन के अनुसार, चूंकि आप रक्त शर्करा को स्थिर रखकर अपने शरीर द्वारा ग्लूकोज के चयापचय के तरीके को बदलते हैं, इसलिए आप इंसुलिन स्पाइक्स से बचते हैं जो संकेत देते हैं कि शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहित करने की आवश्यकता है।

प्राकृतिक वजन घटाने के लिए प्लांट-बेस्ड खाने का एक कारण यह है कि कई प्लांट-बेस्ड खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं, जो अधिक वजन वाले या अधिक वजन वाले लोगों में ब्लड शुगर और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में सहायक होते हैं। मोटे, अध्ययन के अनुसार। मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थों में फलियां, मेवे, बीज, साबुत अनाज और एवोकाडो शामिल हैं - और टोफू सहित कई अन्य पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ। मैग्नीशियम से भरपूर आहार खाने से आपके शरीर को प्राकृतिक वजन घटाने में मदद मिल सकती है क्योंकि यह आवश्यक खनिज मधुमेह और मोटापे के कम जोखिम से भी जुड़ा हुआ है।

पौधों पर आधारित खाने से इंसुलिन प्रतिरोध का जोखिम कम होता है

इस प्रवृत्ति को उलटने और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए,पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाने वाले लोग ब्लड शुगर स्पाइक्स को कम कर सकते हैं, इंसुलिन की वृद्धि को नियंत्रित कर सकते हैं और अंततः शरीर में सूजन को कम कर सकते हैं जो मदद कर सकता है कम रोग जोखिम, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरा आहार या पनीर और लाल मांस जैसे उच्च भड़काऊ खाद्य पदार्थ इंसुलिन प्रतिरोध के जोखिम को बढ़ाते हैं।इंसुलिन प्रतिरोध और प्रीडायबिटीज के अपने जोखिम को कम करने के लिए, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां फल, नट और बीज जैसे विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों से भरपूर पौधे-आधारित आहार का सेवन करें।

एक्सपर्ट टिप 4 प्लांट-बेस्ड खाना कैसे शुरू करें? इसे सरल रखें

पौधों पर आधारित होने के लिए पहला कदम प्रतिबद्ध होना है। , या सिर्फ इसलिए कि आप स्वस्थ, प्राकृतिक तरीके से वजन कम करना चाहते हैं। जब आपका उद्देश्य पूरा हो जाए, तो खुद को प्लांट-बेस्ड खाने के फायदे और नुकसान के बारे में शिक्षित करें क्योंकि शाकाहारी खाने का मतलब हमेशा स्वस्थ होना नहीं होता है। (आखिरकार, टेबल चीनी तकनीकी रूप से शाकाहारी है। तो ट्विज़लर भी हैं।)

भोजन की तैयारी पहले से, सप्ताह में एक या दो दिन,ओसिंगा सलाह देते हैं। रविवार को सप्ताह के लिए खरीदारी करें और इसे अपनी सब्जियों, फलों और अन्य सामग्रियों को काटने, साफ करने और स्टोर करने के लिए अपना सबसे बड़ा दिन बनाएं ताकि सप्ताह के दौरान भूख लगने से पहले एक त्वरित नाश्ता या भोजन बनाना बहुत आसान हो। में आदेश दे रहा हूँ।इसके बजाय, अपने भोजन की योजना पहले से बना लें, सामग्री तक पहुंचना आसान बना दें, और जंक फूड जैसे चिप्स और कुकीज या अन्य प्रलोभनों से छुटकारा पाएं जो आपके स्वस्थ खाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के रास्ते में आ सकते हैं।

प्रकृति से आने वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों से चिपके रहें कृत्रिम बर्गर या आलू के चिप्स जैसे कारखानों जैसे प्रयोगशालाओं में बने खाद्य पदार्थों के बजाय। वज़न कम करने में मददगार गाइड के लिए, द बीट का 2-सप्ताह का पौधा-आधारित आहार देखें और आपको भोजन योजना, खरीदारी सूची, विशेषज्ञ सुझाव (ओसिंगा से), और वह सब कुछ मिलेगा जो आपको केवल दो सप्ताह में वजन कम करने के लिए चाहिए। इस योजना के अलावा, वजन घटाने के लिए इन स्वस्थ पौधों पर आधारित भोजन की जाँच करें जिसमें शामिल हैं:

• वजन घटाने के लिए पौधों पर आधारित नाश्ता रेसिपी
• वजन घटाने के लिए पौधों पर आधारित लंच
• वजन घटाने के लिए पौधों पर आधारित भोजन
• वजन घटाने के लिए पौधों पर आधारित मिठाई

विशेषज्ञ युक्ति 5: समीकरण में फ़िटनेस का परिचय दें

पौधों पर आधारित आहार खाने के अलावा, अपने स्वास्थ्यप्रद जीवन जीने के लिए व्यायाम को समीकरण में शामिल करें, और अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के परिणाम जल्द देखें। एक अध्ययन के अनुसार इष्टतम व्यायाम मजबूत मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है जो चयापचय को बढ़ाता है और वसा जलाने में मदद करता है।

व्यायाम उतना ही आसान हो सकता है जितना कि अपने आस-पड़ोस में घूमने से आपके दिल की धड़कन बढ़ जाती है, या परिसंचरण और रक्त प्रवाह में सुधार के लिए आपके लिविंग रूम में खिंचाव होता है। किसी भी तरह से, आप अंततः मजबूत पैर और सहनशक्ति का निर्माण कर रहे हैं जो समय के साथ चयापचय को बढ़ाता है।

अपने दिल की दर को और अधिक बढ़ाने और वसा को तेजी से जलाने के लिए, उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें, जिसमें थोड़े समय के अंतराल के बाद छोटे-छोटे आराम के अंतराल शामिल होते हैं, जैसे कि जंपिंग जैक और फिर आराम, बर्पी, पर्वतारोही, और अन्य मूव्स जो आपके लिविंग रूम में घर पर करना आसान है।

व्यायाम करने के तरीकों के बारे में विचारों के लिए, कैरोलीन डेसिलर और बर्टो कल्किंस द्वारा हमारे 5-मिनट के आसान वर्कआउट में से किसी एक को देखें।

• शाकाहारी फिटनेस गुरु कैरोलीन के साथ सर्वश्रेष्ठ 5-मिनट टोटल बट वर्कआउट।
• कैरोलीन का HIIT वर्कआउट तेजी से फैट बर्न करने के लिए
• बेस्ट 5-मिनट एब मूव्स
• बेस्ट 5-मिनट बट मूव्स
• बेस्ट 5-मिनट लीन लेग्स एक्सरसाइज
• घर पर करने के लिए सबसे अच्छा 5 मिनट का लेग वर्कआउट
• मजबूत, दुबली मांसपेशियों के लिए 5 मिनट का आसान आर्म वर्कआउट
• मजबूत, टोन्ड एब्स के लिए 5 मिनट का आसान कोर वर्कआउट

निचला रेखा: वजन कम करने के लिए, पौधों पर आधारित हो और स्वस्थ भोजन पर ध्यान केंद्रित करें

विशेषज्ञ की सलाह और अध्ययन दोनों ही हमें बताते हैं कि लंबे समय तक आहार काम नहीं करता। क्या करता है? एक स्वस्थ आहार खाना, फाइबर में उच्च, जो केवल फल, सब्जियों जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के साथ-साथ अपने सबसे प्राकृतिक असंसाधित रूप में खाए जाने वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। 2022 में अपने स्वास्थ्य वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए चुकंदर से 14-दिवसीय पौधे-आधारित आहार का प्रयास करें, फिर जारी रखें।