स्वास्थ्य लक्ष्य: कैसे एक पौधा-आधारित आहार आपको ट्रैक पर रख सकता है

अध्ययन एक दर्जन से अधिक हैं, और निश्चित रूप से, कोई भी किसी भी परिणाम के साथ आने के लिए अध्ययन को मोड़ सकता है। लेकिन जिन डॉक्टरों से हमने बात की, वे इस बात से सहमत हैं कि जब आहार के माध्यम से स्वास्थ्य में सुधार की बात आती है तो एक बात स्पष्ट है: आहार और पोषण और स्वास्थ्य पर हाल के हर अध्ययन की दिशा यह है कि अनुसंधान सब्जियों, साबुत अनाज, फलों, मेवों जैसे अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के पक्ष में है। आपके स्वस्थ जीवन लक्ष्यों के लिए बीज और फलियां।

फिर भी, इस बात के और सबूत चाहिए कि ज़्यादातर पौधों पर आधारित आहार आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है? नीचे, विशेषज्ञ सात स्वास्थ्य समस्याओं की प्रगति को रोकने, उलटने या धीमा करने के लिए कुछ सबसे विश्वसनीय अध्ययनों पर विचार करते हैं।

1. आपका लक्ष्य: स्लिम डाउन

अध्ययन: जांघ की चर्बी के वितरण पर शाकाहारी बनाम पारंपरिक कम कैलोरी मधुमेह आहार की तुलना, टाइप 2 मधुमेह वाले विषयों के एक यादृच्छिक अध्ययन के अनुसार, में प्रकाशित द जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ न्यूट्रिशन (2017 में)।

अध्ययन में क्या पाया गया: टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों में, आधे ने लगभग शाकाहारी आहार अपनाया (उन्हें एक दिन में एक कम वसा वाला दही खाने की अनुमति थी, हालांकि हर कोई नहीं इसे खा लिया) जबकि अन्य आधे अध्ययन प्रतिभागियों ने एक पारंपरिक मधुमेह आहार का पालन किया, जो हिस्से के आकार को सीमित करता है और कार्ब्स को सीमित करता है, इस प्रकार लोगों को अधिक पशु उत्पादों को खाने की आवश्यकता होती है। शोधकर्ताओं ने बेसलाइन, तीन महीने और छह महीने में परिवर्तन को मापा, और अंत तक, हालांकि प्रत्येक समूह ने समान मात्रा में कैलोरी खाई, लगभग-शाकाहारी समूह ने लगभग दो बार वजन कम किया - 13।67 पाउंड सटीक होने के लिए - दूसरे समूह के विरुद्ध, जिन्होंने औसतन 7.05 पाउंड खो दिए। पौधे-आधारित खाने वालों ने भी मांसपेशियों में जमा अधिक वसा खो दी।

घर ले जाएं: जब आप ज्यादातर पौधे खाते हैं, तो आप फाइबर का सेवन बढ़ाएंगे, खासकर यदि आप मानक अमेरिकी आहार का पालन कर रहे हैं (जो बेहद कम फाइबर)। सीधे शब्दों में कहें, उच्च फाइबर आहार वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। हाना कहलोवा, एमडी, पीएचडी, अध्ययन के सह-लेखक और जिम्मेदार चिकित्सकों की समिति के लिए नैदानिक ​​अनुसंधान के निदेशक कहते हैं, फाइबर आपके आंत माइक्रोबायोम को भी बदलता है, और फाइबर पर फ़ीड करने वाले आंत बैक्टीरिया में कई चयापचय लाभ, वजन घटाने शामिल हैं। मेडिसिन (पीसीआरएम).

2. आपका लक्ष्य: अपने हृदय रोग और जल्दी मृत्यु के जोखिम को कम करें

अध्ययन: 40 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों पर किए गए एक हालिया अध्ययन में सब्जियों, फलों, नट्स, साबुत अनाज पर जोर देने वाले आहार के प्रभाव की समीक्षा की गई और ट्रांस वसा के सेवन को कम किया गया , रेड मीट और प्रोसेस्ड रेड मीट, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और मीठे पेय पदार्थ सबसे अच्छे हैं।हृदय रोग की प्राथमिक रोकथाम पर 2019 एसीसी/एएचए दिशानिर्देश (सर्कुलेशन, 2019)

अध्ययन में क्या पाया गया: हृदय रोग पुरुषों और महिलाओं का शीर्ष हत्यारा बना हुआ है, लेकिन चार दशकों की गिरावट के बाद, 2015 में हृदय रोग से होने वाली मौतों में फिर से वृद्धि हुई, एक प्रवृत्ति मोटापा महामारी। आहार निश्चित रूप से कार्डियोवैस्कुलर बीमारी में वृद्धि का चालक है, क्योंकि अस्वास्थ्यकर भोजन को अस्वास्थ्यकर दिल से जोड़ा गया है।

डॉ. शिकागो में रश यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में कार्डियोलॉजी विभाग के प्रमुख किम एलन विलियम्स इसे इस तरह से कहते हैं: "कई अध्ययनों ने आहार पैटर्न के साथ हृदय रोग और मृत्यु दर के सहयोग पर ध्यान केंद्रित किया है - विशेष रूप से चीनी, कम कैलोरी वाले मिठास, उच्च- कार्बोहाइड्रेट आहार, कम कार्बोहाइड्रेट आहार, परिष्कृत अनाज, ट्रांस वसा, संतृप्त वसा, सोडियम, लाल मांस, और प्रसंस्कृत मांस, ”और पाया कि आप जितना अधिक पौधे आधारित भोजन करेंगे, उतना बेहतर होगा।

ले-होम: पौधों के साथ पशु प्रोटीन को बदलने से न केवल हृदय रोग बल्कि सभी कारणों से जल्दी मौत के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।इस समीक्षा में उल्लेखित अध्ययनों में से एक में, मांस खाने से मृत्यु दर में 61 प्रतिशत की वृद्धि हुई, बनाम यदि आपने मांस को नट और बीज से बदल दिया तो आप अपनी मृत्यु दर को 40 प्रतिशत तक कम कर देते हैं।

एक अन्य अध्ययन में, पौधे-आधारित प्रोटीन के आहार की तुलना, पशु स्रोतों से प्रोटीन से करने पर यह पाया गया: जिन लोगों ने पोल्ट्री और मछली खाई, उनमें पौधे-प्रोटीन खाने वालों की तुलना में मृत्यु दर छह प्रतिशत अधिक थी, और यह बढ़ गया अगर वे डेयरी शामिल करते हैं तो मृत्यु दर का 8 प्रतिशत अधिक होता है, और यदि वे असंसाधित मांस खाते हैं तो मृत्यु दर का जोखिम 12 प्रतिशत अधिक होता है, और यदि वे अंडे खाते हैं तो मृत्यु दर जोखिम 19 प्रतिशत अधिक होता है। लेकिन प्रोसेस्ड और रेड मीट खाने वालों में सबसे ज्यादा मृत्यु दर का जोखिम पाया गया, जो कि 34 प्रतिशत अधिक जोखिम है।

दूसरी तरफ, जो लोग अधिक प्लांट प्रोटीन खाते थे, वे बेहतर प्रदर्शन करते थे: प्लांट प्रोटीन के साथ पशु प्रोटीन के हर तीन प्रतिशत ऊर्जा प्रतिस्थापन के लिए, मृत्यु दर में 10 प्रतिशत की कमी थी।

नीचे की रेखा: जितना अधिक आप पौधे आधारित आहार में झुकेंगे, उतना बेहतर होगा।

3. आपका लक्ष्य: हृदय स्वास्थ्य का अनुकूलन करें

अध्ययन: स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर पौध-आधारित आहार और यू.एस. वयस्कों में कोरोनरी हृदय रोग का जोखिम (जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी, 2017)

अध्ययन में क्या पाया गया: यह अध्ययन न केवल इस बात का समर्थन करता है कि पौधे आधारित आहार स्वस्थ होते हैं और कोरोनरी धमनी की घटनाओं की दर कम करते हैं, यह भी पता चलता है कि पौधों की एक श्रृंखला है आधारित आहार, दूसरों की तुलना में कुछ स्वस्थ। जंक फूड खाना आसान है जो पशु उत्पाद से रहित है और खुद को शाकाहारी या पौधे आधारित कहते हैं। सर्वोत्तम विकल्प पूरे-खाद्य पदार्थ हैं जो कम से कम संसाधित होते हैं, कम तेल के साथ खाना बनाते हैं, और अतिरिक्त शक्कर और वसा से परहेज करते हैं।

"पौधे-आधारित आहार जो 'स्वास्थ्यवर्धक' हैं, घटना दर को कम करते हैं, लेकिन अस्वास्थ्यकर पौधे-आधारित आहार से कोई लाभ नहीं होता है और यहां तक ​​कि जोखिम भी बढ़ सकता है," डॉ. मोनिका अग्रवाल, एम.डी., एफ.ए.सी., निदेशक, इंटीग्रेटिव कार्डियोलॉजी का कहना है फ्लोरिडा विश्वविद्यालय, गेन्सविले।

घर ले जाएं: स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर पौधों पर आधारित आहार के बीच के अंतर को समझें और संपूर्ण खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें। अस्वास्थ्यकर पौधे-आधारित आहार में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और सरल शर्करा जैसे कुकीज़, फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स, गैर-डेयरी आइसक्रीम और मीठा सोडा शामिल हैं। इस बीच, एक स्वस्थ पौधा-आधारित आहार फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, बीन्स और दाल, नट और बीज, और मसालों पर केंद्रित है।

4. आपका लक्ष्य: स्तन कैंसर से बचना

अध्ययन: कम वसा वाले आहार पैटर्न और दीर्घकालिक स्तन कैंसर की घटनाएं और मृत्यु दर: महिला स्वास्थ्य पहल यादृच्छिक नैदानिक ​​​​परीक्षण (अमेरिकन सोसाइटी ऑफ क्लिनिकल ऑन्कोलॉजी वार्षिक बैठक, 2019 )

अध्ययन में क्या पाया गया: शोध आहार और स्तन कैंसर के बीच एक मजबूत कड़ी का समर्थन करता है। हालांकि, यह अध्ययन लगभग 50, 000 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के बीच आहार और कैंसर की घटना से जुड़ा था, जिनका दो दशकों से अधिक समय तक पालन किया गया था। जिन लोगों ने कम वसा वाला आहार लिया और अपने आहार को अधिक फलों, सब्जियों और अनाजों पर केंद्रित किया, उनमें दशकों से स्तन कैंसर की संभावना 21 प्रतिशत कम थी।डॉ. विलियम ली, चिकित्सक, वैज्ञानिक और ईट टू बीट डिजीज के सबसे ज्यादा बिकने वाले लेखक कहते हैं, तीन चीजें इसे विशेष रूप से महत्वपूर्ण बनाती हैं: अध्ययन की लंबाई, तथ्य यह है कि रोगियों को पूरे संयुक्त राज्य में 40 विभिन्न चिकित्सा केंद्रों से नामांकित किया गया था, और तथ्य यह है कि अल्पसंख्यकों को समूह में शामिल किया गया था।

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घर ले जाएं: अपने आहार में अधिक फल, सब्जियां और अनाज शामिल करें (रिफाइंड कार्ब्स पर साबुत अनाज चुनें)। "पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रसायन होते हैं जो बायोएक्टिव होते हैं जो कैंसर के ट्यूमर को भूखा रखने में मदद कर सकते हैं, कैंसर स्टेम सेल को मार सकते हैं और आपके डीएनए को नुकसान से बचा सकते हैं," ली कहते हैं। फाइबर, जो केवल पौधों में पाया जाता है, आपके आंत के माइक्रोबायोम में भी सुधार करेगा, जिससे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की कैंसर कोशिकाओं को खोजने और नष्ट करने की क्षमता बढ़ेगी। साथ ही, अपने आहार में समग्र वसा कम करें।"

जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के लिए संतृप्त वसा की अदला-बदली करने के अलावा, आपके द्वारा खाए जाने वाले लाल मांस की मात्रा कम करें, जो अस्वास्थ्यकर वसा का एक अन्य स्रोत है।उन्होंने कहा कि लाल मांस को आपके आंत माइक्रोबायम को बदलने के लिए भी दिखाया गया है जो सूजन को बढ़ावा देता है, जो कैंसर के विकास को बढ़ावा देने से जुड़ा हुआ है।

5. आपका लक्ष्य: संधिशोथ के लक्षणों में कमी

अध्ययन: रूमेटाइड अर्थराइटिस में पोषण हस्तक्षेप: पौधों पर आधारित आहार का संभावित उपयोग। एक समीक्षा (फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन, 2019)

अध्ययन में क्या पाया गया: दुनिया की आबादी का एक आश्चर्यजनक एक प्रतिशत इस दुर्बल ऑटोइम्यून विकार से पीड़ित है। जबकि दवाएं आरए के खिलाफ रक्षा की प्राथमिक रेखा रही हैं, यह अध्ययन, अपनी तरह का पहला है, यह सुझाव देता है कि एक संपूर्ण भोजन, पौधे-आधारित आहार के लिए एक साधारण स्वैप न केवल दर्द और सूजन जैसे लक्षणों में सुधार कर सकता है बल्कि दिखाया गया है कुछ मामलों में लक्षण गायब हो जाते हैं। "पशु खाद्य पदार्थ सूजन को बढ़ावा देते हैं, इसलिए जब आप पशु खाद्य पदार्थों को हटाते हैं, तो आप दो से तीन सप्ताह में सूजन को कम कर देते हैं," अध्ययन के सह-लेखक और शोधकर्ता हाना कहलोवा कहते हैं।

घर ले जाएं: ज्यादातर पौधे खाने का रास्ता है। एक चेतावनी? कहलोवा कहते हैं, "पौधे के साम्राज्य में कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो अभी भी कुछ व्यक्तियों में सूजन पैदा कर सकते हैं।" अगर आप प्लांट-ओनली डाइट पर जाने के बाद संघर्ष कर रहे हैं, तो आपको बीन्स, खट्टे फल, प्याज, सोया और नट्स जैसे अन्य संभावित ट्रिगर्स को छोड़कर एक एलिमिनेशन डाइट से गुजरना पड़ सकता है।

6. आपका लक्ष्य: बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल की जांच करना

अध्ययन: पौधे आधारित आहार और प्लाज्मा लिपिड के ऊंचे स्तर के बीच संबंध की जांच करें (पोषण समीक्षा, 2017)

अध्ययन में क्या पाया गया: फिजिशियन कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने शाकाहारी और शाकाहारी आहारों की सर्वभक्षी आहारों से तुलना की ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि कोलेस्ट्रॉल का स्तर बेहतर (कम) हो सकता है। तो कौन सा जीता? हालांकि शाकाहारी भोजन ने कुल कोलेस्ट्रॉल को कम किया, और यहां तक ​​कि एलडीएल (उर्फ खराब) कोलेस्ट्रॉल, एक संपूर्ण-खाद्य पौधे-आधारित शाकाहारी आहार का एलडीएल पर सबसे अधिक लाभ था, और रक्त में लिपिड के स्तर का माप था।

घर ले जाएं: यदि आपके पास एलडीएल ऊंचा है, जो हृदय रोग और अवरुद्ध धमनियों का अग्रदूत हो सकता है (जिससे स्ट्रोक और प्रारंभिक मृत्यु के अन्य कारण भी हो सकते हैं ) अधिक पौधा-आधारित आहार चुनें। शोधकर्ताओं का कहना है कि पौधे आधारित आहार पर स्विच करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है और जब आप अपने संतृप्त वसा का सेवन कम करते हैं तो आपको कोलेस्ट्रॉल कम होता दिखाई देगा।

7. आपका लक्ष्य: मधुमेह से लड़ना या रोकना

अध्ययन: शाकाहारी भोजन और मधुमेह के जोखिम के बीच संबंध (वर्तमान मधुमेह रिपोर्ट, 2018)

अध्ययन में क्या पाया गया: अध्ययनों की इस समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला है कि "शाकाहारी आहार जिसमें पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ होते हैं, मधुमेह की रोकथाम और प्रबंधन के लिए सबसे अधिक लाभ हैं।"

ध्यान दें? एक अध्ययन में शोधों पर प्रकाश डाला गया, शाकाहारी लोगों में लैक्टो-ओवो शाकाहारियों, मांसाहारियों, अर्ध-शाकाहारियों और मांसाहारियों की तुलना में मधुमेह की दर सबसे कम थी। शाकाहारी आहार ने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में सबसे अधिक लाभ दिखाया - जिसे उपवास प्लाज्मा ग्लूकोज स्तर कहा जाता है - मधुमेह वाले लोगों और हृदय रोग जैसी अन्य जटिलताओं में।

घर ले जाओ: ज्यादातर लोग सोचते हैं कि मधुमेह कार्बोहाइड्रेट और चीनी के बारे में है, लेकिन यह पूरी तस्वीर नहीं है। इस नए शोध के अनुसार मधुमेह को कम करने की कोशिश में असली अपराधी मोटा प्रतीत होता है। "जब आप एक उच्च वसा वाले आहार खाते हैं, तो आप शरीर में वसा जमा करते हैं, जो कोशिकाओं में जाता है," पाम पॉपर, पीएचडी, एन.डी., कोलंबस, ओहियो में वेलनेस फोरम हेल्थ के अध्यक्ष कहते हैं। नतीजतन, वह वसा आपके शरीर की इंसुलिन सिग्नलिंग प्रतिक्रिया को अवरुद्ध करता है। इंसुलिन को एक कुंजी के रूप में सोचें जो रक्त शर्करा या ग्लूकोज को आपकी कोशिकाओं में प्रवेश करने देती है। जब रक्त में बहुत अधिक वसा मौजूद होती है, तो इंसुलिन अपना काम नहीं कर पाता है, जिससे आपके रक्त में ग्लूकोज का निर्माण होता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और आपको इंसुलिन प्रतिरोधी बना देता है।

फिर भी जब आप एक स्वस्थ पौधे-आधारित आहार पर स्विच करते हैं (साबुत अनाज, फल, सब्जियां, नट, और फलियां और बहुत सारे तेल नहीं सोचते हैं) जो वसा में स्वाभाविक रूप से कम है, "वजन आपके शरीर से गिर जाता है, और वसा थोड़े समय में आपकी कोशिकाओं से बाहर निकल जाती है, जिससे आप इंसुलिन के प्रति संवेदनशील हो जाते हैं, ”इसलिए आप अपना वजन कम करते हैं, पॉपर कहते हैं।

"आपका स्वास्थ्य संकट या लक्ष्य जो भी हो, ये सभी अध्ययन सुझाव देते हैं कि सूजन को कम करने और लंबे समय तक वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका एक संपूर्ण-खाद्य संयंत्र-आधारित आहार है, कम तेल और कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। चुकंदर आपकी युक्तियों, टिप्पणियों और मददगार हैक्स का स्वागत करता है कि कैसे अपनी थाली में पौधों को शामिल करें ताकि आप स्वस्थ रहें और स्वादिष्ट भोजन भी खाएं।"