यहां बताया गया है कि केटो कैसे करें और पौधे आधारित और स्वस्थ रहें

आज का कीटो आहार 1920 के दशक में मिर्गी से पीड़ित लोगों के लिए एक चिकित्सा के रूप में शुरू होने के बाद से एक लंबा सफर तय कर चुका है, जब डॉक्टरों ने आहार में कार्ब्स को बेहद कम करके ग्लूकोज की मस्तिष्क की जब्ती गतिविधि से वंचित करने के लिए इसका इस्तेमाल किया था, और इन रोगियों ने वजन कम किया। एक चिकित्सा उपचार के रूप में जो शुरू हुआ था, वह 2020 में सबसे अधिक खोजा जाने वाला आहार शब्द बन गया है। कारण: यह शरीर को ईंधन के लिए वसा जलाने के लिए मजबूर करके अवांछित पाउंड को तेजी से कम करने में मदद करने के लिए काम करता है।

कीटो आहार का नवीनतम संस्करण अत्यधिक मांस आधारित है, विशेष रूप से बेकन जैसे प्रसंस्कृत मांस पर निर्भर है, जो वसा में उच्च है और आहार करने वालों के लिए अपने कार्ब्स को 5 प्रतिशत से कम रखना आसान बनाता है। डॉक्टर अब अपने हृदय रोगियों को बताते हैं कि कीटो एक बुरा विचार है, कोलेस्ट्रॉल के ऊंचे स्तर के जोखिम को बढ़ा रहा है और फलों और सब्जियों से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को काट रहा है। तो सवाल यह है कि क्या आप कीटो कर सकते हैं और पौधे आधारित हो सकते हैं? जो लोग कीटो को लेकर उत्सुक हैं, लेकिन दिल को स्वस्थ रखना चाहते हैं, और वजन घटाने के समान परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन मांस की प्रचुर मात्रा नहीं खाते हैं, उनके लिए कीटो प्लांट-आधारित विकल्पों का चलन बढ़ रहा है।

यहाँ, विशेषज्ञ बताते हैं कि कीटो आहार करना और ऐसा आहार खाना संभव है जो पूरी तरह से मांस और डेयरी-मुक्त हो, इस सवाल का जवाब देते हुए: "क्या मांस खाए बिना कीटो करना संभव है?" एक ज़ोरदार हाँ के साथ!

जो लोग स्वास्थ्य कारणों से मांस से बचना चाहते हैं, वे कीटो से दूर रहे हैं।

"हार्वर्ड का टी. एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ संतृप्त वसा से दूर रहने की सलाह देता है और चेतावनी देता है कि कीटो की उच्च वसा सामग्री अमेरिकियों और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के खिलाफ जाती है क्योंकि मांस और डेयरी में संतृप्त वसा एलडीएल को बढ़ाता है ( तथाकथित खराब) कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। साथ ही कीटो और अन्य पारंपरिक आहार योजनाओं के माध्यम से वजन कम करने का प्रयास करने वालों के बीच 1 वर्ष के बाद कोई बेहतर परिणाम नहीं दिखता है। केटो ऊर्जा के लिए ग्लूकोज पर शरीर की निर्भरता को कम करता है और आपके शरीर को किटोसिस में डालकर वसा भंडार को तैयार ऊर्जा के रूप में जुटाने के लिए मजबूर करता है।"

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ की समीक्षा के अनुसार, कोई एकल कीटो आहार नहीं है, लेकिन दृष्टिकोण आम तौर पर आपके कुल दैनिक कैलोरी का औसतन 70 से 80 प्रतिशत वसा से, 10 से 20 प्रतिशत प्रोटीन से खाने के लिए कहता है , और कार्बोहाइड्रेट से 5 से 10 प्रतिशत, या एक दिन में 50 ग्राम से कम कार्ब्स (लगभग एक बैगेल के बराबर)।यह न केवल बनाए रखने के लिए कठिन है बल्कि चिकित्सा समुदाय में विवादास्पद है जो सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, फलियां, नट, बीज और स्वस्थ फाइबर में उच्च और संतृप्त वसा में कम हृदय-स्वस्थ आहार का समर्थन करता है।

क्या कीटो और प्लांट-बेस्ड होना संभव है? जवाब है हां!

इसे करने का मुख्य तरीका पशु प्रोटीन को पौधे के प्रोटीन से बदलना है, जैसे कि टोफू और टेम्पेह, और अपने वसा के स्रोतों को पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से रखें, जैसे कि एवोकाडो, वनस्पति तेल, जैतून का तेल, या अलसी का तेल , और ढेर सारे मेवे खाने के लिए तैयार रहें।

"मांस और डेयरी के बजाय, आपको एवोकाडो, नारियल, जैतून, नट और बीज जैसे पौधे-आधारित स्रोतों से स्वस्थ वसा प्राप्त होगी, जिसमें प्रोटीन भी होता है," कार्यात्मक-चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ. विल कोल, केटोटेरियन के लेखक, मुख्य रूप से पौधे आधारित केटो आहार कार्यक्रम। "बहुत अधिक कार्ब्स खाने के डर के कारण एक पारंपरिक केटो आहार सब्जियों में वास्तव में कम हो सकता है। हालांकि, शाकाहारी कीटो आहार पर, आप कम स्टार्च वाली सब्जियों जैसे गहरे पत्ते वाले साग पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपको लंबे समय में अधिक अच्छी तरह से पोषक तत्वों से भरपूर आहार देते हैं।

हालांकि पौधे पर आधारित खाने वाले के रूप में, आपके पास मांस खाने वालों की तुलना में कम प्रोटीन विकल्प हो सकते हैं, शाकाहारी कीटो आहार योजना का पालन करने से अभी भी बहुत विविधता मिलती है। आप एवोकाडो फ्राइज़, फूलगोभी फ्राइड राइस या ज़ूचिनी नूडल्स जैसे स्वस्थ भोजन खा सकते हैं। या मुट्ठी भर भुने हुए मैकाडामिया नट्स या नट बटर को अपराध-मुक्त करें। अपने कार्ब के सेवन को प्रतिदिन अधिकतम 50 ग्राम तक कम करते हुए भरपूर मात्रा में वसा और प्रोटीन भरना महत्वपूर्ण है।

"मेरी किताब केटोटेरियन इस बारे में है कि कीटो डाइट को पूरी तरह से प्लांट-बेस्ड कैसे किया जाए, चाहे आप पेसेटेरियन हों, शाकाहारी हों या वीगन," कोल कहते हैं। "जबकि आपके पास अंडे, घी या जंगली पकड़ी गई मछली का विकल्प नहीं है, जिसकी मैं शाकाहारियों और मांसाहारियों के लिए अनुमति देता हूं, आप जो खा रहे हैं उसकी मूल बातें आपको आपके शरीर को पनपने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगी।"

केटो करना और इसे पौधे आधारित दृष्टिकोण के साथ जोड़ना स्वस्थ खाने वालों से अपील करता है

कीटो दृष्टिकोण के भक्त- हाले बेरी, वैनेसा हजेंस, और कर्टनी कार्दशियन सहित- स्पष्ट त्वचा को बढ़ावा देने, ऊर्जा बढ़ाने, और निश्चित रूप से, अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करने के लिए अत्यधिक आहार का श्रेय देते हैं।बेरी ने अपने इंस्टाग्राम पेज पर पोस्ट किया, "कीटो लाइफस्टाइल वजन घटाने, भूख नियंत्रण, अधिक ऊर्जा और बेहतर मानसिक प्रदर्शन जैसे कई लाभ प्रदान करती है।" "यदि आप मेरे जैसे हैं, तो आप संभवतः टाइप 2 मधुमेह को उलट सकते हैं। यदि यह एक समस्या है तो आप बेहतर शारीरिक धीरज, बेहतर त्वचा और कम मुँहासे का अनुभव करेंगे। और यह माइग्रेन को नियंत्रित करने में भी मदद करता है! इसलिए आज मैं आपको कीटो को हां कहने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। कोशिश करके देखो तुम्हारे पास खोने के लिए क्या है?"

लेकिन, कई सेलिब्रिटी एंडोर्समेंट के बावजूद, हर कोई हाल ही में कीटो के क्रेज से सहमत नहीं है, अगर यह मांस और डेयरी वसा में भी उच्च है। लॉस एंजिल्स में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ व्हिटनी इंग्लिश ने चेतावनी दी है कि आपके आहार से कार्ब्स को काटने में बहुत कमियां हो सकती हैं। अंततः, यह वास्तव में अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है, खासकर यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं।

"जब आपके विकल्प इतने सीमित हों तो पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करना कठिन हो सकता है," अंग्रेज़ी कहती है। "शाकाहारी केटोजेनिक आहार पर कोई शोध नहीं हुआ है।हम जो जानते हैं वह आहार जितना अधिक प्रतिबंधात्मक होता है, लोगों के लिए उससे चिपके रहना उतना ही कठिन होता है। अगर आपको नहीं करना है तो पौष्टिक, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों में कटौती क्यों करें?”

फिर भी, कई विशेषज्ञ (कोल सहित) अभी भी जोर देते हैं कि कीटो आहार किसी के लिए भी दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ का अनुभव करने का एक लाभकारी तरीका है। इनमें शामिल हो सकते हैं - लेकिन यह सीमित नहीं हैं - स्थिर रक्त शर्करा, कम सूजन, और बेहतर कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य।

"वजन कम करना आम तौर पर पहला पहलू है जो किसी व्यक्ति को कीटो आहार आज़माने के लिए आकर्षित करता है," कोल कहते हैं। "हालांकि यह निश्चित रूप से एक लाभ है, स्वास्थ्य लाभ विशेष रूप से इससे कहीं आगे जाते हैं, एक कीटो आहार आउट-ऑफ-कंट्रोल ब्लड शुगर को स्थिर करने में मदद करता है, प्रो-इंफ्लेमेटरी पाथवे को मॉडरेट करके सूजन को कम करता है और संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाने में मदद करता है क्योंकि केटोन्स पास करने में सक्षम होते हैं। रक्त-मस्तिष्क बाधा के माध्यम से ग्लूकोज की तुलना में आपके मस्तिष्क में ईंधन के अधिक प्रभावी रूप के रूप में।"

हालांकि इन दावों का समर्थन करने के लिए अभी भी सीमित वैज्ञानिक प्रमाण हैं, शोध से पता चलता है कि कीटो आहार का पालन करने से अधिक वजन वाले व्यक्तियों के लिए लाभ हो सकता है।2014 में इटली के पडोवा विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, मोटापे से पीड़ित प्रतिभागियों ने उच्च वसा, कम कार्ब वाली जीवन शैली अपनाने पर भूख नियंत्रण और वजन घटाने में सुधार देखा। हालांकि, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि कीटो आहार का अधिकतम 6 से 12 महीनों तक ही पालन किया जाना चाहिए।

उस ने कहा, यहां तक ​​कि कोल भी मानते हैं कि अत्यधिक भोजन, जैसे कि केटो आहार पर निर्धारित आपके प्रोटीन और वसा का सेवन बढ़ाना, कुछ गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है। "एक पारंपरिक केटोजेनिक आहार हमेशा उन संवेदनशीलताओं को ध्यान में नहीं रखता है जो कुछ लोगों को डेयरी और प्रसंस्कृत पारंपरिक मीट के लिए होती हैं," वे कहते हैं। "ये सूजन और स्वास्थ्य समस्याओं को खत्म कर सकते हैं जो कि केटोजेनिक अवस्था में होने से बचने के लिए देख रहे हैं। यही कारण है कि मैं पारंपरिक केटो आहार के इस और अन्य संभावित नुकसान से बचने के लिए पौधे आधारित केटोजेनिक आहार खाने की वकालत करता हूं।”

दूसरे शब्दों में, आप वही हैं जो आप खाते हैं। इसलिए हमेशा एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर सब्जियों और फलों से भरपूर संतुलित आहार खाने की कोशिश करें, यहां तक ​​कि कीटो आहार के साथ भी।भले ही आप एक पारंपरिक पौधे-आधारित आहार का पालन करने का निर्णय लें या पौधे-आधारित कीटो को आज़माएं, याद रखें कि वजन कम करने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका धीरे-धीरे है, क्योंकि आप इसे बंद रखने की अधिक संभावना रखते हैं।