हर कोई विटामिन डी से ग्रस्त है, लेकिन यह केवल उन आवश्यक विटामिनों में से एक है, जिसकी आपके शरीर को एक दिन में बेहतर ढंग से काम करने और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए आवश्यकता होती है। यहां तक कि अगर आप स्वस्थ पौधे-आधारित प्रोटीन, फलों और सब्जियों से जटिल कार्ब्स, फलियां, और साबुत अनाज, और नट, बीज, और तेल की थोड़ी मात्रा से हृदय-स्वस्थ वसा से भरा एक संपूर्ण आहार खाते हैं, तो आपको यह सब प्राप्त करने में कठिन समय हो सकता है मस्तानेह शराफी पीएचडी कहते हैं, आवश्यक दैनिक विटामिन और पोषक तत्व आपके शरीर को अपने इष्टतम स्वस्थ स्तर पर काम करने की जरूरत है।डी., एक पोषण वैज्ञानिक और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ।
पोषक तत्वों के लिए भोजन पहले दृष्टिकोण का पालन करें,वह कहती हैं, लेकिन फिर यथार्थवादी बनें क्योंकि कुछ प्रमुख पोषक तत्वों का सेवन कम हो सकता है, और पूरक पर विचार करें, विशेष रूप से दो हीरो विटामिन के साथ जो वह कहती हैं कि दूसरों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण हैं, खासकर जब ज्यादातर पौधे आधारित होते हैं। "
आप अपना दैनिक सी उस आधे अंगूर या एक संतरे से सुबह में प्राप्त कर सकते हैं, या लाल शिमला मिर्च में जिसे आपने दोपहर के भोजन के लिए अपने सलाद में जोड़ा था। लेकिन ऐसे अन्य पोषक तत्व भी हैं जो आपके शरीर को कार्य करने के लिए और आपकी कोशिकाओं को संचालित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले आहार में आसानी से उपलब्ध नहीं होते हैं।
"कभी-कभी आपके स्वस्थ, ज्यादातर पौधे-आधारित आहार में पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन करना संभव नहीं होता है, ताकि एक दिन में आपके शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिजों की अनुशंसित मात्रा तक पहुंचा जा सके, डॉ. शराफी, एक पीएच.डी. पोषण विज्ञान में, जिन्होंने मल्टीविटामिन विकसित करने में मदद की है जैसे कि अनुष्ठान के लिए, स्वस्थ खाने वालों को अंतर बनाने में मदद करने के लिए।"
आप अपना दैनिक सी उस आधे अंगूर या संतरे से सुबह में प्राप्त कर सकते हैं, या लाल बेल मिर्च में जिसे आपने दोपहर के भोजन के लिए अपने सलाद में जोड़ा था। लेकिन अन्य अधिक चुनौतीपूर्ण विटामिन और खनिज हैं जिन्हें आपके शरीर को कार्य करने की आवश्यकता है, आपकी कोशिकाओं को बिना विफल हुए अपने सभी कार्यों को संचालित करने की आवश्यकता है, और आपके मस्तिष्क को ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
आवश्यक विटामिन जो NIH हमें दैनिक आधार पर प्राप्त करना चाहता है वे हैं: विटामिन A, विटामिन C, विटामिन D, विटामिन E, विटामिन K, और B विटामिन , जो हैं: थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, बायोटिन, बी6, बी12, और फोलेट। विशेषज्ञों के अनुसार, विटामिन सी और कैल्शियम हमारे आहार में आसानी से उपलब्ध हैं, लेकिन इनमें से कुछ अन्य पोषक तत्वों को दैनिक आधार पर प्राप्त करना कठिन होता है, भले ही आप संतुलित आहार खाते हों।
"यह समझने के लिए कि आपको अपने सभी आवश्यक विटामिन प्राप्त करने के लिए क्या खाना होगा,डॉ. शराफी बताते हैं कि आप 2,000 या अधिक कैलोरी ले रहे होंगे स्वस्थ खाद्य पदार्थों की, और अभी भी परेशानी है। वह बिल्कुल कहती है, हर कोई सही खाने के उस स्तर को हासिल नहीं करता है। "
"ऐसे समय के लिए जब आपको पर्याप्त सब्जियां, फल, नट, बीज, साबुत अनाज और फलियां नहीं मिल पाती हैं, तो हमेशा एक मल्टीविटामिन या पूरक विकल्प होता है।"
अपने आप को कुछ हद तक अवास्तविक मानक पर रखने के बजाय हर दिन, पूरे दिन, अपने शेष जीवन के लिए पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करने की कोशिश करना (जो अच्छा बनो, निश्चित रूप से) यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आपको आवश्यक विटामिन मिलें, पेन स्टेट यूनिवर्सिटी और कनेक्टिकट विश्वविद्यालय से डिग्री प्राप्त करने वाली डॉ. शराफी ने सलाह दी है कि उन्होंने आहार पैटर्न, केमोसेंसरी धारणा और सामुदायिक पोषण पर शोध किया है। उनका काम पोषण के विज्ञान को जनता के लिए व्यावहारिक जानकारी में अनुवाद करके स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने पर केंद्रित है।
खाना सबसे पहले जाने का रास्ता है, लेकिन जब आपको थोड़ी मदद की ज़रूरत होती है तो पूरक के साथ कुछ भी गलत नहीं होता है, जब तक कि वे विटामिन के स्वच्छ पौधे-आधारित स्रोत होते हैं जिनमें केवल आवश्यक तत्व होते हैं और कुछ नहीं।
सुनिश्चित करें कि आपको हर दिन विटामिन डी3 और ओमेगा-3 मिलता है
"डॉ. शराफी कहते हैं, जिन दो सप्लीमेंट्स की आपको सबसे ज्यादा जरूरत है, वे हैं विटामिन डी3 और ओमेगा-3, खासकर उन लोगों के लिए जो ज्यादातर पौधे आधारित आहार खाते हैं। इसका कारण, वह बताती हैं, कि पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में इन पोषक तत्वों के प्राकृतिक समृद्ध स्रोत नहीं हैं।"
स्वस्थ आहार के पूरक के लिए आपको जिन विटामिनों की आवश्यकता है, वे हैं
विटामिन डी3
स्वतंत्र अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है
"विटामिन डी एक महत्वपूर्ण तत्व है जो आपके शरीर को कैल्शियम जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अवशोषित करने की अनुमति देता है, जो आपकी हड्डियों को मजबूत रहने में मदद करता है। लेकिन डी को आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की वायरस से लड़ने की क्षमता और आपके शरीर की पुरानी स्थितियों से लड़ने या रोकने की क्षमता से भी जोड़ा गया है, जो कि मेयो क्लिनिक के अनुसार, संधिशोथ, पुराने दर्द, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और कुछ शामिल हैं। कैंसर।क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, पूरक लेना आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। मेयो अनुशंसा करता है कि वयस्कों को कम से कम 600 आईयू का आरडीए मिलता है, हालांकि, एक पूरक से विटामिन डी का प्रति दिन 1,000 से 2,000 आईयू आमतौर पर सुरक्षित होता है। इसका गुणक लेना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।"
ओमेगा 3 फैटी एसिड
डॉ. शराफी कहते हैं, ओमेगा-3 हृदय, मस्तिष्क और दृष्टि स्वास्थ्य को सहारा देने में मदद करने वाला एक प्रमुख पोषक तत्व है। अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा-3 पुरानी स्थितियों को रोकने या सुधारने में मदद कर सकता है, जिसमें हृदय रोग, और कुछ कैंसर, अवसाद और सूजन की स्थिति, यहां तक कि अल्जाइमर भी शामिल है। आप इस आवश्यक फैटी एसिड को फ्लैक्ससीड्स या सोयाबीन में या यहां तक कि पत्तेदार हरी सब्जियों में कम मात्रा में, या शैवाल पूरक लेकर प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन इससे पहले कि आप अपना स्रोत चुनें, ओमेगा -3 के प्रकार को देखें क्योंकि कुछ डीएचए हैं और अन्य हैं ईपीए और वे अलग-अलग तरीकों से प्रभावी हैं।
"जब ओमेगा-3 की बात आती है, तो पौधे-आधारित आहार की सुंदरता यह है कि आपको बहुत सारे आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड मिलते हैं।ALA एक शॉर्ट-चेन ओमेगा-3 फैटी एसिड है। लॉन्ग-चेन ओमेगा 3 फैटी एसिड नामक एक और समूह है, जिसमें EPA और DHA शामिल हैं। इसलिए, जब आप स्वस्थ पैटर्न देखते हैं, यदि आप स्वस्थ शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, तो आपको लगभग 100 मिलीग्राम डीएचए प्लस ईपीए मिलता है। विशेषज्ञों का कहना है कि आपको अधिकांश स्वस्थ आहार प्रदान करने से कहीं अधिक की आवश्यकता है। यह एक और कारण है कि पूरकता काम आती है। यदि आप एक विशिष्ट स्वस्थ शाकाहारी आहार का पालन करते हैं तो आपको लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए पूरक आहार लेने की आवश्यकता है।
जब आप सप्लीमेंट्स चुनते हैं, तो शराफी सुझाव देते हैं कि आप प्रतिदिन 250-500 मिलीग्राम संयुक्त EPA और DHA की खुराक पर एक लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा-3 को बदलने पर विचार करें।
संतुलित आहार खाने का मतलब है स्वस्थ खाने के पैटर्न का पालन करना
" जब पोषक तत्व प्राप्त करने की बात आती है, तो पहले भोजन के सिद्धांत पर काम करें, वह आगे कहती हैं। अपने काम में, मैं देखता हूं कि लोगों को कितने पोषक तत्व मिल रहे हैं, कितना गैप है, फिर हम उन लोगों की पहचान करते हैं जिनके पास गैप है और यह पता लगाते हैं कि उन्हें भरने में कैसे मदद की जाए।"
एक और बात वह उपभोक्ताओं को समझाना चाहती है कि सप्लीमेंट लेने का एक कारण पोषक तत्वों की पर्याप्तता है। "पोषक तत्वों की पर्याप्तता सिर्फ इस बात पर निर्भर नहीं है कि आप क्या खाते हैं। यह इस बात पर भी निर्भर है कि आपका शरीर पोषक तत्वों को कैसे संसाधित करता है,
"हम सभी का जेनेटिक मेकअप अलग होता है। यह प्रभावित कर सकता है कि हमारा शरीर कुछ पोषक तत्वों को कैसे संसाधित करता है। मुझे लगता है कि पोषक तत्वों और जीन की बातचीत पर अध्ययन देखना वास्तव में महत्वपूर्ण हो जाता है। हमने न्यूट्रीजेनेटिक अध्ययनों को देखा, जो यह देखने के लिए शोध है कि क्या कोई पोषक तत्व हैं जो अलग-अलग आनुवंशिक मेकअप होने पर अलग तरह से संसाधित होते हैं। सबसे अच्छे उदाहरणों में से एक फोलेट है। हममें से लगभग एक-तिहाई में एक निश्चित आनुवंशिक भिन्नता है जो हमारे लिए सिंथेटिक फोलिक एसिड को संसाधित करना कठिन बना देती है।"
विचार करने के लिए चार अन्य विटामिन: ई, आयरन मैग्नीशियम और फोलेट
"विटामिन ई आपको ऑक्सीडेटेड तनाव से लड़ने में मदद करता है। आप सोच सकते हैं, &39;मुझे अपने आहार से पर्याप्त विटामिन ई मिल रहा है।&39; लेकिन अगर हम खाद्य स्रोतों को देखें, तो यह कई खाद्य पदार्थों में है, लेकिन उतना नहीं। और उससे भी कम लीन हो जाती है, वह कहती हैं। "
"जब आप यह सब भोजन जोड़ते हैं जो आपको दैनिक आधार पर मिल रहा है, तो यह आमतौर पर विटामिन ई के लिए आरडीए नहीं जोड़ता है। मैं आपको एक दिलचस्प उदाहरण देता हूं। मैं पौधे आधारित आहार का पालन करता हूं खुद। प्लांट-आधारित आहार के बारे में बात करना। यह बहुत व्यापक है। यह शाकाहारी, शाकाहारी, ऐसे आहार हो सकते हैं जो पौधे-आधारित पर अधिक केंद्रित हों, या कुछ जिनमें कुछ मांस हो, जैसे भूमध्य आहार।
"आम तौर पर आहार संबंधी दिशानिर्देश क्या करते हैं? वे स्वस्थ भोजन पैटर्न प्रदान करते हैं। हर बार जब वे आते हैं, तो वे प्रत्येक श्रेणी के भीतर विभिन्न खाद्य समूहों की सिफारिशें प्रदान करते हैं ताकि आप उन खाद्य समूहों का उपभोग कर सकें और स्वस्थ आहार का पैटर्न बना सकें। उदाहरण के लिए, यदि मेरा आहार प्रति दिन 2,000 कैलोरी है, और मैं ब्रैकेट को देख सकता हूं और देख सकता हूं कि स्वस्थ खाने के पैटर्न की परिभाषा को पूरा करने के लिए मुझे प्रत्येक खाद्य समूह का कितना खाना चाहिए। एक महिला जो एक स्वस्थ शाकाहारी आहार का पालन करती है, उसे वे सभी पोषक तत्व प्रदान करने चाहिए जिनकी उसे आवश्यकता है क्योंकि यह सबसे अच्छा तरीका है जिसे आप खा सकते हैं। लेकिन अभी भी कुछ ऐसे पोषक तत्व हैं जो आपको अभी भी 100 प्रतिशत नहीं मिलेंगे, जैसे विटामिन डी और ई।यह सिर्फ एक दिन में नहीं जुड़ता है।"
फोलेट
"फोलिक एसिड ऐसा कुछ नहीं है जो आपको प्रकृति में मिलता है। यह फोलेट का सिंथेटिक रूप है जिसका उपयोग कई सप्लीमेंट्स और फोर्टिफाइड अनाज में किया जाता है। एक निश्चित आनुवंशिक विविधता वाले लोगों के लिए, फोलिक एसिड को कुशलतापूर्वक संसाधित करना कठिन होता है, डॉ. शराफी बताते हैं। इसलिए, जब हम पोषक तत्वों के उस रूप के बारे में सोच रहे हैं जिसके बारे में हमें सोचने की आवश्यकता है, तो यह उन लोगों के लिए एक रूप है जिनके पास आनुवंशिक भिन्नता है। हम कहते हैं कि इन सभी मजबूती के साथ हम अपनी दिन भर की जरूरतों का 100 प्रतिशत प्राप्त कर रहे हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपका शरीर वास्तव में पर्याप्त हो रहा है। एक पौधा-आधारित आहार, जिसकी हमें हमेशा योजना बनाने की आवश्यकता होती है, पोषक तत्व प्रदान करता है लेकिन आपको यह जानने की आवश्यकता है कि क्या वे जैवउपलब्ध हैं या नहीं? यह इस बारे में निर्णय को भी प्रभावित करता है कि हमें क्या पूरक करना चाहिए और क्या नहीं।"
लोहा
"जब आयरन की बात आती है, तो आपको जैवउपलब्धता को देखना होगा, डॉ शराफी कहते हैं। इसलिए, मेरा आहार पौधों पर आधारित है और मुझे अपना आयरन ज्यादातर पौधों से मिलता है लेकिन मैं इसे विटामिन सी के साथ लेने की पूरी कोशिश करता हूं जो इसे अवशोषित करने में मदद करता है।जब मेरे पास पालक जैसा पौधा स्रोत भोजन होता है, तो मैं उसके साथ कुछ साइट्रस खाने की कोशिश करता हूं। इसके अलावा, मैं उन चीजों से बचने की कोशिश करता हूं जिनमें कैल्शियम अधिक होता है, क्योंकि यह उस अवशोषण को कम कर सकता है।"
मैग्नीशियम
"हां हमें मैग्नीशियम की जरूरत है, डॉ. शराफी बताते हैं। आप अपने आहार से कुछ अच्छे स्तर प्राप्त कर सकते हैं। जब आप मानक अमेरिकी आहार को देखते हैं, हालांकि, ऐसे लोगों का एक बड़ा प्रतिशत है जिन्हें पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है। लेकिन जो लोग पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं, उनके लिए मैग्नीशियम आमतौर पर चिंता का पोषक तत्व नहीं होता है। हालांकि, अगर आपके आहार में अच्छी मात्रा में बीज और हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल नहीं हैं, तो आप पूरक आहार लेना चाहेंगी, वह आगे कहती हैं।"
आपके शरीर की विटामिन की जरूरत समय के साथ विकसित होती है, खासकर 50 के बाद
"बेशक, पहली पसंद अपने पोषक तत्वों को खाना है, जब भी संभव हो, शराफी बताते हैं। लेकिन कभी-कभी ऐसा संभव नहीं हो पाता। वह कहती हैं कि प्रत्येक व्यक्ति को अपनी व्यक्तिगत जरूरतों को समझना होगा, जो समय के साथ बदलती रहती हैं। उदाहरण के लिए, 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को खाद्य स्रोतों से बी12 जैसे पोषक तत्वों को अवशोषित करने में परेशानी होती है।इस वजह से, नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन (पूर्व में मेडिसिन संस्थान) ने सिफारिश की है कि 50 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों को अपने अधिकांश विटामिन बी 12 विटामिन की खुराक या गढ़वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं।"
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हड्डियों का स्वास्थ्य एक चिंता का विषय बन जाता है,वह समझाती हैं, इसलिए मैग्नीशियम युक्त मल्टीविटामिन लेने से हड्डियों के स्वास्थ्य में मदद मिल सकती है, और चूंकि कद्दू के बीजों में मैग्नीशियम पाया जाता है , पालक, चिया के बीज, एवोकाडो, ब्लैक बीन्स, और अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ।
"कुछ प्रमुख पोषक तत्वों को पर्याप्त रूप से प्राप्त करना कठिन होता है, विशेष रूप से इस बात पर विचार करते हुए कि कितने लोग अपने आहार से प्राप्त करते हैं, या जीवनशैली और आनुवंशिक कारकों के कारण, डॉ.शराफी रिचुअल में वैज्ञानिक और नैदानिक मामलों के उपाध्यक्ष हैं और उन्होंने मदद की है महिलाओं, पुरुषों, और अलग-अलग उम्र और जीवन के चरणों को ध्यान में रखते हुए मल्टीविटामिन तैयार करते हैं, लेकिन कहते हैं: बेशक, पहले अपनी सब्जियां खाएं।"
