क्या तुर्की आपकी नींद उड़ा देता है? या क्या यह एक मिथक है? इसके बदले क्या खाएं

धन्यवाद परिवार और दोस्तों के साथ जुड़ने, टर्की खाने और झपकी लेने के लिए साल का एक अच्छा समय है। यदि टर्की खाने के बाद आपको लगता है कि द विजार्ड ऑफ ओज़ में प्रसिद्ध दृश्य में पॉपीज़ के क्षेत्र में डोरोथी की तरह बीच में सो जाने के लिए तैयार है, तो यह एल-ट्रिप्टोफैन के कारण नहीं हो सकता है, टर्की में एक आवश्यक अमीनो एसिड जिसका प्रभाव है नींद की दवा के आपके दिमाग पर। वास्तव में, एल-ट्रिप्टोफैन वास्तव में लोगों और जानवरों के लिए नींद की सहायता के रूप में प्रयोग किया जाता है क्योंकि यह मस्तिष्क में सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है, लेकिन यह पूरी कहानी नहीं है कि आप खाने के बाद दुर्घटनाग्रस्त क्यों होना चाहते हैं, नवीनतम शोध के अनुसार।

जबकि आपने एल-ट्रिप्टोफैन के बारे में सुना होगा, आप नहीं जानते होंगे कि यह किसी को इतने प्रभावी ढंग से क्यों झकझोर देता है, या यह पूरी तरह से आपके भोजन-कोमा की प्रतिक्रिया के लिए टर्की और सभी सजावट के लिए जिम्मेदार क्यों नहीं हो सकता है धन्यवाद पर। एल-ट्रिप्टोफैन (सरल रूप से, ट्रिप्टोफैन भी कहा जाता है) एक आवश्यक अमीनो एसिड है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे बिल्डिंग ब्लॉक्स से नहीं बना सकता है और आपको इसे खाद्य स्रोतों से प्राप्त करने की आवश्यकता है। ट्रिप्टोफैन 20 स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले अमीनो एसिड में से एक है - जो प्रोटीन के निर्माण खंड हैं - इसलिए आपको इसकी आवश्यकता है, बस इसकी बहुत अधिक मात्रा नहीं है।

चूंकि बहुत अधिक अच्छी चीज कभी भी एक अच्छा विचार नहीं है, अगर खाने का उद्देश्य ऊर्जावान महसूस करना है, न कि खटखटाना, तो आप जानना चाहेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में एल-ट्रिप्टोफैन है और आपको कितना प्राप्त करने की आवश्यकता है इष्टतम स्वास्थ्य के लिए एक दिन में। इस थैंक्सगिविंग जागते रहने और दावत के बाद की गतिविधियों का आनंद लेने के लिए यहां वह सब कुछ है जो आपको चाहिए।

एल-ट्रिप्टोफैन क्या है और इससे आपको नींद क्यों आती है?

एल-ट्रिप्टोफैन एक आवश्यक अमीनो एसिड है जिसकी आपके शरीर को मेलाटोनिन और सेरोटोनिन बनाने के लिए आवश्यकता होती है, ये दोनों मस्तिष्क को आराम देते हैं और आपको शांत करने और नींद लाने में मदद करते हैं। जब एल-ट्रिप्टोफैन मस्तिष्क से टकराता है तो यह इन न्यूरोकेमिकल्स में परिवर्तित हो जाता है, जो एक कारण है कि बड़ी मात्रा में ट्रिप्टोफैन नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है। मेलाटोनिन नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है, और सेरोटोनिन मूड, नींद, भूख और दर्द को नियंत्रित करने में मदद करता है।

"एक अध्ययन के अनुसार, सोने से 45 मिनट पहले ट्रिप्टोफैन की सिर्फ 1 ग्राम की एक खुराक आपको सोने में मदद करने के लिए पर्याप्त है। लोगों को नींद के लिए ट्रिप्टोफैन पसंद करने का कारण यह है कि शोध के अनुसार हल्के अनिद्रा वाले लोगों और लंबी नींद की विलंबता वाले लोगों में सोने में लगने वाले समय में कमी आएगी, जिसका अर्थ है कि आप अगले दिन तरोताजा हो सकते हैं। "

टर्की ब्रेस्ट की एक छह-औंस सर्विंग में 488 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है जो ट्रिप्टोफैन के लिए आपकी अनुशंसित दैनिक राशि (आरडीए) से अधिक है, लेकिन फिर भी उस खुराक से बहुत कम है जो लोग सोने के लिए लेते हैं।

तो, यह धारणा बनाने से पहले कि टर्की में ट्रिप्टोफैन के कारण आप पोस्ट-थैंक्सगिविंग फूड कोमा में हैं, आपको यह जानने की जरूरत है कि ट्रिप्टोफैन शरीर में कैसे काम करता है और इस तथ्य पर विचार करें कि ट्रिप्टोफैन की थोड़ी मात्रा भी आपके लिए अच्छा है, और आवश्यक है। यह आपके शरीर को चयापचय को विनियमित करने सहित महत्वपूर्ण कार्यों को करने में मदद करता है, और जब आयरन जैसे अन्य पोषक तत्वों के साथ खाया जाता है, तो शरीर स्वस्थ चयापचय के लिए विटामिन बी3 बनाने के लिए इसका उपयोग करता है।

आपके शरीर को स्वस्थ चयापचय के लिए ट्रिप्टोफैन की जरूरत है

ट्रिप्टोफैन आपके शरीर को विटामिन नियासिन बनाने में भी मदद कर सकता है, जिसे बी3 के रूप में भी जाना जाता है, जो आपके शरीर को ऊर्जा और चयापचय को विनियमित करने में मदद करता है और शोध के अनुसार स्वस्थ कार्य करने के लिए आपकी कोशिकाओं को बी3 की आवश्यकता होती है। लेकिन आपके लिवर को ट्रिप्टोफैन को इस महत्वपूर्ण विटामिन में बदलने के लिए, इसमें आयरन, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी6 भी होना चाहिए।

तो आपके शरीर को ट्रिप्टोफैन को बी3 में बदलने में मदद करने के लिए, सेब, केले, और अनार के साथ टर्की खाना सबसे अच्छा है, जो आयरन के समृद्ध स्रोत हैं, साथ ही फलियां, नट, और बीज, चुकंदर, साथ ही खट्टे फल, क्योंकि विटामिन सी आयरन को अवशोषित करने में आपकी मदद करता है।

राइबोफ्लेविन के लिए मशरूम में डालें और विटामिन बी6 के लिए सोयाबीन, ओट्स, मूंगफली, और गेहूं के रोगाणु के साथ-साथ केले भी डालें। जब आप अपने खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं, दूसरे शब्दों में, शरीर में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं ताकि वे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को इकट्ठा कर सकें जो ऊर्जा से भरपूर रहने के लिए आवश्यक हैं।

खाद्य पदार्थ जिनमें ट्रिप्टोफैन होता है

इससे पहले कि आप यह सोचें कि प्लांट-बेस्ड मेन्यू से चिपके रहने से आपको एल-ट्रिप्टोफैन पर ओडी नहीं करने में मदद मिलेगी, यह जान लें कि यह आवश्यक अमीनो एसिड पौधे और पशु-आधारित प्रोटीन दोनों में पाया जाता है। हालाँकि, थोड़ा बहुत लंबा रास्ता तय करता है, और आपको इसकी तलाश करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अधिकांश लोग ट्रिप्टोफैन के आरडीए का दो से तीन गुना उपभोग करते हैं जो कि एक दिन में 250 से 425 मिलीग्राम है।

अमेरिकियों के रूप में, हम पहले से ही प्रति दिन 900-1000 मिलीग्राम प्राप्त कर रहे हैं, जो कि मांसपेशियों के निर्माण और चयापचय और विकास को विनियमित करने के आवश्यक दैनिक कार्यों को पूरा करने के लिए शरीर की आवश्यकता से अधिक है। टर्की ब्रेस्ट की छह औंस सर्विंग में 488 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है - या आपकी दैनिक आवश्यकता से अधिक के बराबर।

ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ। आरडीए 250 से 410 मिलीग्राम/दिन है

• छह औंस ग्राउंड टर्की में 612 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है
• 1 छह-औंस स्कर्ट स्टेक (गोमांस) में 636 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है
• 1 कप फर्म टोफू में 592 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है
• 1 कप रोस्ट चिकन में 507 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है
• 1 फिलेट मछली 570 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन के रूप में
• 1 कप पके हुए सोयाबीन (edamame) में 416 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है
• 1 कप दूध में 100 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है
• 1 औंस चीज में 91 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है
• 1 औंस चिया बीज में 124 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है
• 1 औंस अलसी के बीज में 84 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है
• 1 औंस काजू में 75 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है
• 1औंस पिस्ता में 74 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है
• 1 औंस मूंगफली में 65 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है

MyFoodData.com के अनुसार सभी मान

क्या यह टर्की है या कार्बोहाइड्रेट आपकी नींद उड़ा रहे हैं?

वैज्ञानिकों ने टर्की और ट्रिप्टोफैन का अध्ययन किया है और आश्वस्त हैं कि टर्की में मौजूद मात्रा, और यह शरीर में कैसे काम करता है, यह मुख्य अपराधी नहीं है जब यह आपके सोने के बाद के आग्रह की बात आती है। एक अन्य कारक कार्बोहाइड्रेट का अधिभार है जो आमतौर पर थैंक्सगिविंग मेनू के साथ आता है क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि कार्ब्स आपको नींद से भर देते हैं।

"आपने शुगर रश के बारे में सुना होगा लेकिन इसका उल्टा सच है: शुगर आपको नीचे गिरा देती है। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि कार्बोहाइड्रेट के सेवन से सेवन के 60 मिनट के भीतर सतर्कता कम हो जाती है। इसके अतिरिक्त, खपत के केवल 30 मिनट के भीतर कार्ब्स ने थकान बढ़ा दी। लेखक इस बात पर जोर देते हैं कि मूड को अच्छा करने के लिए चीनी खाना एक मिथक है। तो टर्की को दोष देने के बजाय, मैश किए हुए आलू पर सावधानी से देखें।"

जॉन्स हॉपकिंस बताते हैं कि एल-ट्रिप्टोफैन के लिए आपको नींद लाने के लिए अन्य अमीनो एसिड के बिना उपस्थित होना पड़ता है, जो कि टर्की खाने पर नहीं होता है। अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं जो आपकी मांसपेशियों और शरीर में अन्य कोशिकाओं का निर्माण करते हैं।

ज्यादा खाना आपकी नींद में योगदान देता है

जॉन्स हॉपकिन्स के शोधकर्ताओं के अनुसार, एक बड़े थैंक्सगिविंग डिनर के बाद थकने का एक और कारण यह है कि हम शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा खाते हैं, पेट और पाचन तंत्र में रक्त प्रवाह को सामान्य से अधिक मेहनत करने के लिए भेजते हैं, जिससे हम वंचित रह जाते हैं ऑक्सीजन के दिमाग, जिससे आपको नींद का अहसास होता है जैसे कि एक भरे हुए हवाई जहाज के पीछे बैठने पर जहां थोड़ा सा हवा का प्रवाह हो रहा हो। अपने बड़े भोजन के बाद कैसे नहीं लेटना चाहते हैं, इसके विचारों के लिए, हॉपकिंस के विशेषज्ञों से इन सुझावों को आज़माएँ।

5 तरीके उस पोस्ट से बचने के लिए थैंक्सगिविंग थकान का एहसास

1. छोटे हिस्से खाएं और बहुत अधिक चीनी, कैंडी या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से बचें, क्योंकि आपका शरीर भोजन को सबसे अच्छी तरह से पचा सकता है यदि इसे एक बार में थोड़ा सा मिलता है, न कि स्टफिंग और मैश किए हुए आलू को एक बार में मेटाबोलाइज करने के लिए।

2. अपनी थाली में किसी भी चीज से ज्यादा सब्जियां शामिल करें। फाइबर से भरी सब्जियां खाना और स्टार्च या शक्कर को छोड़ना (शकरकंद पुलाव पर मार्शमैलो टॉपिंग की तरह) आपके पाचन तंत्र को अवशोषित कैलोरी की संख्या को धीमा करने में मदद करेगा, जो रक्त शर्करा को स्पाइकिंग और गिरने से रोकने में मदद करता है। रक्त शर्करा को नियंत्रित करके आप इंसुलिन को नियंत्रण में रखते हैं और कम वसा जमा करते हैं।

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3. धीमा। शरीर के पास आपके सेवन को पकड़ने और संकेत भेजने का मौका है कि आप भरे हुए हैं, और अधिक भोजन की आवश्यकता नहीं है। आपकी आंत को मस्तिष्क को संकेत देने में 20 मिनट लग सकते हैं: बस्ता! के रूप में, और नहीं, कृपया। क्या आँखें अभी भी भूखी हैं? घर ले जाने के लिए सेकंड और अतिरिक्त को समाप्त करें।"

4. खूब पानी पियें। पीने का पानी आपके मस्तिष्क को प्यास और भूख के बीच अंतर करने में भी मदद करता है।

5. टर्की के बजाय एक मुख्य या साइड डिश लाएं जो सब्जी आधारित हो। इस साल, एक शाकाहारी टर्की विकल्प घर लाएं जो आपको उत्सव में भाग लेने और भोजन के बाद की भावना को छोड़ने की अनुमति देगा। यहां चुनने के लिए सबसे अच्छे स्टोर-खरीदे गए शाकाहारी टर्की रोस्ट हैं।

निचला रेखा: तुर्की केवल थैंक्सगिविंग पर आपको नींद लाने वाली चीज़ नहीं है

एल-ट्रिप्टोफैन, टर्की में एक आवश्यक अमीनो एसिड, मस्तिष्क में सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है, लेकिन यह एकमात्र ऐसा भोजन नहीं है जो आपको अपने बड़े थैंक्सगिविंग दावत के बाद झपकी लेना चाहता है। उन सभी कार्ब्स को आंशिक रूप से दोष दिया जा सकता है। आपको अपने आहार में कुछ ट्रिप्टोफैन की जरूरत है, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। इसके बजाय यहां क्या खाना चाहिए।

थैंक्सगिविंग पर टर्की के बजाय पकाने और खाने के लिए खाद्य पदार्थों के अधिक विचारों के लिए बीट के शाकाहारी हॉलिडे व्यंजनों को अधिक उत्सव, पौधे-आधारित व्यंजन खोजने के लिए देखें जो आपकी थैंक्सगिविंग टेबल पर सभी को प्रभावित करेंगे।