"अगर आप उन लोगों में से हैं जो लगातार इस बात की शेखी बघारते रहते हैं कि आपको कितनी कम नींद की ज़रूरत है, तो यह समय हो सकता है कि आप अधिक शट-आई लेने के बारे में अपने विचारों पर फिर से विचार करें। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन की एक नई रिपोर्ट में कहा गया है कि नींद एक जैविक आवश्यकता है, और नींद की कमी और अनुपचारित नींद विकार आपके स्वास्थ्य और दीर्घकालिक कल्याण, वजन कम करने और इसे दूर रखने की आपकी क्षमता के लिए हानिकारक हैं - जैसा कि साथ ही सार्वजनिक सुरक्षा का मामला।"
नींद की कमी हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों से जुड़ी हुई है और नींद की कमी से आपके दुर्घटनाओं की संभावना बढ़ जाती है।अगर आप इसे अपने फोन पर 3 बजे सुबह पढ़ रहे हैं तो शायद यह वह नहीं है जो आप सुनना चाहते हैं, लेकिन भले ही आप लंबे समय से उचित समय पर सो नहीं पा रहे हों, या लंबे समय तक सो रहे हों, आप बहुत कुछ कर सकते हैं कर सकते हैं - इसलिए पढ़ते रहें।
नींद की कमी खराब स्वास्थ्य और दुर्घटनाओं का कारण बनती है
हम जानते हैं कि अच्छा पोषण और व्यायाम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, और हम में से कई पौधे आधारित आहार अधिक खा रहे हैं और घड़ी की तरह जिम जा रहे हैं। हालांकि, सीडीसी के अनुसार, कम से कम एक तिहाई अमेरिकी कालानुक्रमिक रूप से नींद से वंचित हैं। यह मिसिंग लिंक स्वास्थ्य के भविष्य या बीमारी द्वारा परिभाषित भविष्य के बीच का अंतर हो सकता है क्योंकि अवसाद, मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थितियां सभी इस बात से जुड़ी हैं कि हम कितनी नींद लेते हैं।
कम से कम 11 नींद विशेषज्ञ - जिसमें 10 एमडी और एक क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक शामिल हैं - अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (एएएसएम) का बयान क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित हुआ।उन्होंने जोर देकर कहा कि न केवल हमें मेडिकल स्कूलों और सार्वजनिक स्वास्थ्य सेटिंग्स में नींद के महत्व के बारे में बेहतर शिक्षा की आवश्यकता है क्योंकि यह भलाई को प्रभावित करता है बल्कि थकान और सतर्कता की कमी के कारण कार्यस्थल दुर्घटनाओं से बचने के लिए हस्तक्षेप भी करता है।
चौंकाने वाला है कि हाई स्कूल के 75 प्रतिशत छात्र नींद से वंचित हैं
संबंधित रूप से, न केवल वयस्कों को नींद की कमी का सामना करना पड़ता है, बल्कि हमारे बच्चे भी ऐसा करते हैं। सर्वेक्षण में बताया गया है कि अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन की रिपोर्ट के अनुसार 34 प्रतिशत स्कूली बच्चे और लगभग 75 प्रतिशत हाई स्कूल के छात्र पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं। अमेरिकियों की नींद में सुधार स्वस्थ लोगों 2030 के लक्ष्यों में से एक है, जो 10-वर्ष, औसत दर्जे का सार्वजनिक स्वास्थ्य उद्देश्य प्रदान करता है, जिनमें से एक लोगों को पर्याप्त नींद लेने में मदद करने, नींद संबंधी विकारों का इलाज करने और उनींदापन ड्राइविंग को कम करने पर केंद्रित है।
चिंता सोने का कोई दोस्त नहीं है क्योंकि बिस्तर पर लेटकर उन सभी चीजों के बारे में सोचना सामान्य है जो आपको परेशान कर रही हैं।विशेषज्ञ हाल की घटनाओं जैसे कि COVID महामारी, चल रही राजनीतिक अशांति, वैश्विक और अंतर्राष्ट्रीय संघर्ष, और वित्तीय अनिश्चितता की ओर इशारा करते हैं, क्योंकि इन सभी ने लोगों की नींद पर प्रभाव डाला है, साथ ही हाई स्कूल और कॉलेज के छात्रों के लिए दिनचर्या को भी बाधित किया है।
हालांकि, शोध के अनुसार आहार और जीवनशैली में बदलाव की मदद से आपकी नींद न आने की समस्या का समाधान संभव है। सबसे पहले, गणना करें कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है, फिर निर्धारित करें कि आप इसे प्राप्त करने में अपनी सहायता के लिए क्या कर सकते हैं।
नींद के 5 स्वास्थ्य लाभ
पर्याप्त नींद हमारे शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान ने यह रेखांकित किया है कि हमें पर्याप्त नींद की आवश्यकता क्यों है:
- ब्रेन फंक्शन: चाहे आप गणित सीख रहे हों या अपने गोल्फ स्विंग को पूरा कर रहे हों, आपको सीखने, समस्या को सुलझाने, रचनात्मकता और निर्णय लेने के लिए नींद की जरूरत है।
- शारीरिक स्वास्थ्य: शरीर की उपचार और मरम्मत की प्रक्रिया पर्याप्त नींद पर निर्भर करती है, उदाहरण के लिए, हमारे रक्त वाहिकाओं की मरम्मत और हमारे हृदय प्रणाली को बनाए रखने के लिए
- विकास और विकास: बच्चों को ठीक से बढ़ने और विकसित होने के लिए नींद की जरूरत होती है और नींद हार्मोन को ट्रिगर करती है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ावा देती है और युवावस्था और प्रजनन क्षमता में भूमिका निभाती है
- प्रतिरक्षा स्वास्थ्य: प्रतिरक्षा प्रणाली को अच्छी तरह से काम करने और संक्रमण से लड़ने के लिए शरीर को नींद की जरूरत होती है
- इंसुलिन नियमन: नींद हमारे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को प्रभावित करती है जो ऊर्जा और मधुमेह के हमारे जोखिम को प्रभावित करती है
नींद की कमी आपके स्वास्थ्य पर कैसे नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है
सीडीसी द्वारा उद्धृत शोध के अनुसार, 24 घंटे की अवधि में 7 घंटे से कम नींद लेने वाले वयस्कों में पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में 10 पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों की रिपोर्ट करने की संभावना अधिक थी। वे स्वास्थ्य स्थितियां हैं:
- हार्ट अटैक
- कोरोनरी हृदय रोग
- स्ट्रोक
- अस्थमा
- सीओपीडी (क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज)
- कर्क
- गठिया
- डिप्रेशन
- मधुमेह
नींद वजन बढ़ाने को प्रभावित करती है और नींद की कमी मोटापे में योगदान कर सकती है
इसके अलावा, सर्वेक्षण से पता चला है कि कम नींद की अवधि वाले लोगों में मोटापे, शारीरिक रूप से निष्क्रिय, धूम्रपान करने वालों या अत्यधिक शराब पीने वालों की संभावना अधिक थी।
"शोध में पाया गया है कि नींद की कमी और मोटापे के बीच एक संबंध प्रतीत होता है: जो लोग नियमित रूप से प्रति रात 7 घंटे से कम सोते थे, उनमें अधिक औसत बॉडी मास इंडेक्स होने और अधिक सोने वालों की तुलना में मोटापा विकसित होने की संभावना अधिक थी , डेटा समीक्षा संपन्न हुई। अध्ययनों से पता चला है कि प्रायोगिक नींद प्रतिबंध घ्रेलिन, नमक प्रतिधारण, और भड़काऊ मार्करों के बढ़े हुए स्तर के साथ-साथ लेप्टिन और इंसुलिन संवेदनशीलता के स्तर में कमी से जुड़ा था।"
क्या स्पष्ट नहीं है कि क्या प्रभाव कारण है - क्या नींद की कमी पुरानी स्थिति का कारण बनती है, या अस्वास्थ्यकर लोग (जो धूम्रपान करते हैं, अत्यधिक शराब पीते हैं, या मोटे हैं) अधिक नींद की कमी से पीड़ित हैं? यह संभव है कि लोग अपने व्यवहार, अधिक वजन और गठिया जैसी दर्दनाक स्थितियों के कारण सो नहीं पाते हैं। हालांकि, अन्य शोध जैसे कि 2018 स्लीप हार्ट हेल्थ स्टडी से पता चला है कि खराब नींद या अनिद्रा वाले लोगों में हृदय रोग का जोखिम 29 प्रतिशत अधिक होता है।
जब हम थके हुए होते हैं, तो हम खराब भोजन पसंद करते हैं या आराम से खाते हैं जिससे मोटापा या अधिक वजन हो सकता है। स्लीप एपनिया या खर्राटों के कारण न केवल अधिक वजन होने से नींद कम आती है, बल्कि यह शरीर में सूजन भी पैदा करता है और हमें पुरानी बीमारियों के खतरे में डालता है।
कोविड ने हमारे सोने के रूटीन को कैसे प्रभावित किया है
कोविड महामारी के दौरान नींद की कमी विशेष रूप से प्रचलित रही है।AASM के अध्यक्ष, डॉ. रमन मल्होत्रा ने द बीट को बताया, "महत्वपूर्ण तनाव और चिंता जो एक महामारी में रहने से जुड़ी हुई है, ने अनिद्रा और नींद में खलल डालने के साथ और अधिक कठिनाइयाँ पैदा की हैं। यह भी स्पष्ट है कि जो रोगी COVID से बीमार हुए हैं -19 संक्रमण के दौरान न केवल नींद और थकान को बाधित कर सकता है, बल्कि कुछ में ये लक्षण संक्रमण के बाद लंबे समय तक रहते हैं''
दूसरी ओर, डॉ. मल्होत्रा ने कहा कि महामारी के दौरान वर्चुअल लर्निंग और काम नींद के लिए फायदेमंद हो सकता है ''कुछ मामलों में इस वर्चुअल लर्निंग या काम करने के अवसर ने नींद के लिए अधिक समय और लचीलेपन की अनुमति दी है, जैसा कि कुछ उन्हें यात्रा करने की आवश्यकता नहीं है, और वे अपने सोने के समय के अनुसार अपने काम के घंटों को समायोजित कर सकते हैं''।
बेहतर स्वास्थ्य के लिए आपको कितनी नींद की ज़रूरत है?
अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन की सलाह है कि इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए वयस्कों को नियमित रूप से प्रति रात 7 या अधिक घंटे सोना चाहिए। वे आगे सलाह देते हैं कि किशोरों को आठ से दस घंटे और बच्चों को उनकी उम्र के आधार पर 9-14 घंटे के बीच की आवश्यकता होती है।
आपकी व्यक्तिगत नींद की जरूरतों की गणना करने के लिए, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में स्लीप मेडिसिन विभाग दो सप्ताह की अवधि के दौरान 'स्लीप वेकेशन' की सिफारिश करता है जब आपके पास एक लचीला कार्यक्रम होता है। जागने के लिए अलार्म सेट न करें और सोने का समय एक जैसा चुनें। सबसे पहले, आप अपने 'नींद का कर्ज' चुकाने के लिए अधिक समय तक सो सकते हैं - समय के साथ आपके द्वारा जमा की गई नींद की कमी। आखिरकार, आप हर रात एक ही समय के लिए सोने का एक प्राकृतिक पैटर्न बना लेंगे - लगभग सात से नौ घंटे - और आपको उतनी ही नींद की ज़रूरत है।
तनावग्रस्त और चिंतित होने पर कैसे सोना चाहिए
सोने से पहले एक अच्छी आदत होने से किसी को आसानी से नींद आने में मदद मिल सकती है। यदि आप सोने से पहले तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे हैं तो आप निम्नलिखित प्रयास कर सकते हैं:
- नीली रोशनी से बचें स्क्रीन से या एक फिल्टर का उपयोग करें; सोने से पहले एलईडी लाइट बंद कर दें
- आराम से स्नान करें लैवेंडर और नींबू जैसे मूड-बढ़ाने वाले आवश्यक तेलों के साथ
- ध्यान करने की कोशिश करें या माइंडफुलनेस गतिविधि
- अपने विचार लिखें या अपने दिमाग से मुद्दों को निकालने के लिए एक पत्रिका का उपयोग करें
- एप्सम नमक में भिगोने की कोशिश करें या बस उन्हें गर्म पैर सोखने में इस्तेमाल करें
- सुनो टेप पर एक नींद की कहानी
खाद्य और पेय जो नींद में मदद करते हैं
एक स्वस्थ पौध-आधारित आहार वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है, जो अच्छी नींद के लिए महत्वपूर्ण है। डॉ. मल्होत्रा ने द बीट को बताया, ''नींद के लिए एक स्वस्थ आहार और पोषण महत्वपूर्ण हैं - जैसा कि हम जानते हैं कि अधिक वजन या मोटापा आपको स्लीप एपनिया जैसे नींद संबंधी विकारों के जोखिम में डाल सकता है।'
स्वस्थ वजन बनाए रखने से बचने के अलावा, सोने से कुछ घंटे पहले कैफीन युक्त खाद्य पदार्थों से बचें, डॉ. मल्होत्रा जोड़ते हैं, और रात में बड़े भोजन को छोड़ दें। '' कैफीन युक्त भोजन या पेय सोने के समय के बहुत करीब ले जाने पर नींद आने या सोने में कठिनाई हो सकती है। कुछ लोगों को सोने से पहले भारी भोजन करने पर भी खराब गुणवत्ता वाली नींद की शिकायत होती है।"
नवीनतम शोध के अनुसार, अपने आहार में विशिष्ट खाद्य पदार्थों को शामिल करने से भी आपको बहाव में मदद मिल सकती है।
पौधों से भरपूर भोजन करें और रात का खाना हल्का खाएं
2020 के एक समीक्षा अध्ययन के अनुसार अधिक पौधे आधारित आहार खाना नींद के लिए फायदेमंद है। लेखकों का सुझाव है कि जो लोग पौधों से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार खाते हैं वे अधिक समय तक सोते हैं, और उनके वजन और आंत के बैक्टीरिया में सुधार से नींद की कमी से जुड़े हृदय संबंधी जोखिम में वृद्धि हो सकती है।
इसके विपरीत, जब आप थके हुए होते हैं तो उच्च वसा और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों तक पहुँचने से मोटापा बढ़ता है और दिल के दौरे का अधिक खतरा होता है।
अधिक ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं
एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन ('खुश' न्यूरोकेमिकल) में परिवर्तित हो जाता है, फिर मेलाटोनिन (नींद न्यूरोकेमिकल), इसलिए सेरोटोनिन नींद और मूड दोनों के लिए आवश्यक है। हालांकि, इसके प्रभावों को लागू करने के लिए, ट्रिप्टोफैन को रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार करके मस्तिष्क में प्रवेश करने की आवश्यकता होती है।जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं यह प्रक्रिया कम कुशल होती जाती है। इसके अतिरिक्त, भोजन में अन्य अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं, जिससे यह सुनिश्चित करना और भी मुश्किल हो जाता है कि आपको पर्याप्त मिल रहा है।
कुछ लोगों को सोने से पहले अधिक ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता हो सकती है ताकि उन्हें सोने में मदद मिल सके। एक छोटे से अध्ययन में, जिन लोगों को ट्रिप्टोफैन की दो खुराक दी गई (नाश्ते में फोर्टिफाइड अनाज में और फिर रात के खाने में) ट्रिप्टोफैन की 60 मिलीग्राम की मात्रा एक दिन में नींद के समय और दक्षता में वृद्धि का अनुभव करती है।
"अध्ययन में पाया गया कि ट्रिप्टोफैन की उच्च खुराक वाले अनाज के सेवन से नींद की क्षमता, वास्तविक नींद का समय, स्थिर समय, और कुल रात की गतिविधि में कमी, नींद के विखंडन सूचकांक और नींद की विलंबता में वृद्धि हुई। इस अध्ययन का सबसे दिलचस्प पहलू यह था कि यह 55 वर्ष और उससे अधिक आयु के वृद्ध वयस्कों पर किया गया था, जो उम्र के कारण अपने नींद चक्र में व्यवधान से जूझ रहे थे।"
एक स्वस्थ पौधा-आधारित आहार ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थों से भरा होता है, जैसे:
- पत्तेदार साग
- सूरजमुखी के बीज
- जलकुंभी
- सोयाबीन
- कद्दू के बीज
- मशरूम
- ब्रोकोली
- मटर
- अनाज
इसके अलावा, हमारे शरीर को ट्रिप्टोफैन को मेलाटोनिन में बदलने में मदद करने के लिए विटामिन बी6 की आवश्यकता होती है, और कई पौधे खाद्य पदार्थ जैसे नट, बीज, और फलियां इसके अच्छे स्रोत हैं।
तीखा चेरी जूस पिएं
मोंटमोरेंसी तीखा चेरी का रस अध्ययन के अनुसार नींद की अवधि और गुणवत्ता बढ़ाने में मदद कर सकता है। टार्ट चेरी में प्राकृतिक पौधा मेलाटोनिन होता है जिसे फाइटो-मेलाटोनिन के रूप में जाना जाता है जो बाधित सर्कैडियन रिदम को बहाल करने में मदद कर सकता है। एक छोटे नैदानिक परीक्षण से पता चला है कि तीखा चेरी का रस पॉलीसोम्नोग्राफी द्वारा मापे गए नींद के समय में 84 मिनट की वृद्धि का कारण बना।
फिर भी एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि टार्ट चेरी को अनिद्रा के इलाज के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, जो बुजुर्गों को प्रभावित करती है। अध्ययन, विषयों की एक छोटी संख्या पर, पाया गया; 'अनिद्रा गंभीरता सूचकांक द्वारा मापे गए वृद्ध लोगों में तीखे चेरी के रस का अनिद्रा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ने की सूचना मिली है। देखा गया सबसे बड़ा प्रभाव 'नींद की शुरुआत के बाद जागना' सबस्केल पर था।"
बेहतर नींद के लिए भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं
मैग्नीशियम एक खनिज है जो तंत्रिका तंत्र में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और किसी को आराम करने और बेहतर नींद में मदद कर सकता है। पौधों पर आधारित आहार में भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम के स्रोत शामिल होते हैं, जैसे:
- पत्तेदार साग जैसे केल, पालक, और कोलार्ड साग
- नट, बीज और नट बटर
- बीन्स, दालें और फलियां
- साबुत अनाज
- गेहूँ के बीज
- गेहूं और जई का चोकर
सोने से पहले हर्बल चाय का सेवन करें ताकि आपको नींद आने में मदद मिल सके
सोने से पहले कैफीन से परहेज करते हुए कोई हर्बल टी ट्राई कर सकता है। लेमन बाम, कैमोमाइल और वेलेरियन अच्छे विकल्प हैं। हालांकि, किसी को हर्बल उपचार या चाय आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए कि क्या उनकी स्वास्थ्य स्थिति है या दवा पर हैं।
तनाव कम करने में आपकी मदद करने के लिए और अधिक खाद्य पदार्थों का पता लगाने के लिए इस लेख को आगे पढ़ें।
निचला रेखा: नींद हमारे स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आहार और व्यायाम।
अभी और भविष्य में अपने सर्वांगीण स्वास्थ्यप्रद होने के लिए, रात में 7 या उससे अधिक घंटे पाने के लिए जो कुछ भी आप कर सकते हैं वह करें। नींद को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करने की कोशिश करें और सोने से पहले आराम की रस्म अपनाएं।
रात में अच्छी और लंबी नींद चाहते हैं? सोने से पहले आपको 5 प्रमुख पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए।
