यह कहना कि आहार संबंधी जानकारी बहुत अधिक है, एक अल्पमत है। हम पर सलाहों, अध्ययनों की लगातार बमबारी होती रहती है, या हमें बताया जाता है कि नवीनतम आहार वह है जिसे हम सभी को स्वस्थ वजन बनाए रखने, अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने, और एक लंबा, स्वस्थ जीवन जीने के लिए खाना चाहिए।
दुनिया के स्वास्थ्यप्रद आहारों में एक सामान्य सूत्र यह है कि पशु उत्पादों की तुलना में पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ अधिक खाना हमारे लिए बेहतर है, और जिन देशों में कम से कम पुरानी बीमारी है वे सबसे अधिक सब्जियां, फल, साबुत अनाज और फलियां खाते हैं।आपकी दादी ने सही कहा था जब उन्होंने आपको अपनी सब्जियां खाने के लिए कहा था, और इसमें से बहुत कुछ सामान्य ज्ञान पर आ जाता है।
हम सभी जानते हैं कि हमें अतिरिक्त चीनी को कम करने और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता है, और जो 'वास्तविक' भोजन या संपूर्ण भोजन माना जाता है, वह अभी भी सबसे अच्छी रणनीति है। हालाँकि, हमें कौन से 'वास्तविक' खाद्य पदार्थ खाने चाहिए - और किस अनुपात में? क्या हमें कार्ब्स और साबुत अनाज पर ध्यान देना चाहिए या उन्हें छोड़कर वसा और प्रोटीन पर ध्यान देना चाहिए?
वैज्ञानिकों ने वर्षों से मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के बारे में तर्क दिया है, और कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ इस बात से सहमत नहीं हैं कि कौन सा आहार सबसे अच्छा है। अमेरिकियों और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों की सार्वजनिक स्वास्थ्य सिफारिशें लोगों को सलाह देती हैं कि वे सभी खाद्य समूहों को शामिल करें और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे सब्जियां) खाएं और कैलोरी का सेवन सेक्स, उम्र और गतिविधि के स्तर पर आधारित करें।
हालांकि, किसी भी आहार के साथ, बड़ी चेतावनी यह है कि जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है।यह व्यक्तिगत पोषण का आधार है, जो यह निर्धारित करने के लिए कि आपको क्या खाना चाहिए, आपके जीन, जैव रासायनिक व्यक्तित्व, स्वास्थ्य इतिहास और जीवन शैली को ध्यान में रखता है। यह बताता है कि आपका दोस्त रात के खाने के लिए पास्ता क्यों खा सकता है और वजन नहीं बढ़ा सकता है, जबकि आपको केवल एक कुकी को देखना होगा और ऐसा महसूस करना होगा जैसे पाउंड ढेर होने वाले हैं।
लोग खाद्य पदार्थों के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं क्योंकि उनका पाचन और प्रतिरक्षा तंत्र कैसे काम करता है। कुछ लोग उच्च प्रोटीन वाले भोजन के बाद फूला हुआ और सुस्त महसूस कर सकते हैं, जबकि अन्य रोटी बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, या बैंगन या अन्य नाइटशेड जैसी सब्जियों पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। (एक स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन वास्तव में इन मुद्दों को हल कर सकता है, और लोगों को अधिक विविध आहार खाने में सक्षम बनाता है।)
जब तक आप एक व्यक्तिगत आहार खोजने के लिए अपने जीन और चयापचय की जांच करने नहीं जा रहे हैं (जो कि आपके पास संसाधन होने पर एक अच्छा विचार है), हम में से अधिकांश को यह निर्णय लेने की आवश्यकता है कि कौन सा आहार खाने के आधार पर नवीनतम वैज्ञानिक साक्ष्य, साथ ही हम किन खाद्य पदार्थों को सहन करते हैं और उनका आनंद लेते हैं, हमारे व्यक्तिगत वजन घटाने या स्वास्थ्य लक्ष्यों और हमारे मूल्य प्रणालियों।
लोकप्रिय आहार के सापेक्षिक स्वास्थ्य और वजन घटाने के लाभों के बारे में नवीनतम शोध क्या कहता है, जिसमें यह शामिल है कि वे किसके लिए उपयुक्त हो सकते हैं, उनका पालन कैसे करें, और क्या आप पौधे-आधारित खाने की कोशिश करते समय उन्हें कर सकते हैं . जो आपके लिए सही है उसे खोजें।
1. पौध-आधारित आहार क्या है?
एक पौधा-आधारित आहार वह है जो या तो विशेष रूप से, या मुख्य रूप से ऐसे खाद्य पदार्थों से युक्त होता है जो जमीन से उगते हैं - सब्जियां, फल, नट, बीज, फलियां, और साबुत अनाज - और मांस जैसे पशु उत्पादों को बाहर करता है, डेयरी, या पोल्ट्री। लोग इस आहार को अपने स्वास्थ्य, पर्यावरण, या नैतिक कारणों से चुन सकते हैं, अक्सर पूरे खाद्य पदार्थों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के संयोजन को अलग-अलग मात्रा में खाते हैं, लेकिन आम भाजक पशु उत्पादों की तुलना में अधिक संपूर्ण पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं।
पौधों पर आधारित आहार स्वास्थ्य लाभ और पुरानी बीमारी की रोकथाम के लिए पोषण और आहार विज्ञान अकादमी द्वारा समर्थित हैं, जब तक कि आप सभी आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल करते हैं। इसके अलावा, पौधे आधारित आहार किसी को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
वनस्पति-आधारित आहार न केवल स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, बल्कि वे पर्यावरण को भी लाभ पहुंचाते हैं, क्योंकि पशु कृषि मनुष्य को ज्ञात ग्रीनहाउस गैसों के उच्चतम योगदानकर्ताओं में से एक है।
पौधों पर आधारित आहार में क्या खाएं:
- विभिन्न रंग की सब्जियों की एक विस्तृत विविधता जैसे गाजर, मिर्च, फूलगोभी, हरी बीन्स, स्क्वैश, टमाटर और मशरूम
- पत्तेदार साग जैसे गोभी, केल, बोक चोई, पालक, और अरुगुला
- शकरकंद और चुकंदर जैसी स्टार्च वाली सब्जियां
- सेब, साइट्रस, जामुन, आम और अनानास जैसे फल
- फलियां, बीन्स, और दालें जैसे छोले, राजमा, और दालें
- सोया, टेम्पेह, नाटो, और मिसो
- अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, काजू, मकाडामिया और ब्राज़ील नट्स जैसे मेवे
- बीज जैसे कद्दू, सूरजमुखी, अलसी, भांग और चिया
- एवोकाडो, जैतून का तेल और जैतून जैसे स्वस्थ वसा स्रोत
- सीतान जो कि एक गेहूं आधारित प्रोटीन है
- पौधे का दूध जैसे भांग, जई और बादाम
- ताजी जड़ी बूटियां, सूखे मसाले, और पौष्टिक खमीर
- मिठास जैसे मेपल सिरप, स्टीविया, और नारियल चीनी कम मात्रा में
पौधों पर आधारित आहार से क्या बचें:
- रेड मीट, प्रोसेस्ड मीट और पोल्ट्री समेत सभी तरह के मीट
- मछली और समुद्री भोजन
- दूध और डेयरी उत्पाद जैसे दही, पनीर और क्रीम
- अंडे
- पशु-आधारित खाद्य योजक जैसे कोचिनियल और जिलेटिन (यदि आप सख्ती से पौधे आधारित हैं)
नीचे की रेखा: पौधों पर आधारित आहार किसी को स्वस्थ वजन बनाए रखने और पुरानी बीमारी को रोकने में मदद कर सकता है।
पौधे आधारित और शाकाहारी आहार के बीच अंतर?
आपने हाल ही में पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों और अधिक पौधे-आधारित खाने के बारे में बहुत कुछ सुना है, लेकिन आश्चर्य हो सकता है: पौधे-आधारित और शाकाहारी में क्या अंतर है?
शाकाहारी होना एक नैतिक जीवन शैली पसंद है जो सभी पशु उत्पादों को बाहर करता है और भोजन, कपड़े, सौंदर्य प्रसाधन, घरेलू उत्पादों के उत्पादन के लिए या मनोरंजन के रूप में या जानवरों का शोषण या नुकसान पहुंचाने वाले किसी भी अन्य कारण के लिए जानवरों का उपयोग करता है। शाकाहारी लोग आमतौर पर शहद को बाहर कर देते हैं क्योंकि यह मधुमक्खियों का उत्पाद है (और इसे इस तरह से काटा जा सकता है जो मधुमक्खियों के लिए हानिकारक हो) साथ ही ऐसे उत्पाद जिनका जानवरों पर परीक्षण किया गया है। कुछ लोग ताड़ के तेल वाले खाद्य पदार्थों को भी बाहर कर देते हैं, क्योंकि ताड़ उगाने से वनों की कटाई होती है जिसका जानवरों और जैव विविधता पर प्रभाव पड़ता है।
"वीजन आमतौर पर ऐसे किसी भी भोजन से दूर रहते हैं जो जानवरों से प्राप्त होता है, जानवरों को नुकसान पहुंचाता है, या जहां इसे बनाने की प्रक्रिया में जानवरों को चोट लगती है या उनका शोषण किया जाता है।उदाहरण के लिए, कुछ वाइन फ़ाइनिंग प्रक्रिया में अंडे की सफेदी या फ़िश ब्लैडर का उपयोग करती हैं ताकि वाइन को स्पष्ट किया जा सके क्योंकि इसे फ़िल्टर किया जा रहा है और अंगूर के पौधे से कण हटा दिए जाते हैं। शाकाहारी स्वस्थ का पर्याय नहीं है, हालांकि, प्रसंस्कृत भोजन या अतिरिक्त चीनी खाने के बाद भी शाकाहारी होना संभव है। पौधों पर आधारित और कम से कम संसाधित संपूर्ण खाद्य पदार्थों का आहार चुनना एक स्वस्थ दृष्टिकोण माना जाता है। "
नीचे की रेखा: पूरे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का आहार जो पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे फलियां, नट, बीज, और सब्जियों से फाइबर में उच्च, पत्तेदार से भरा होता है प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में साग और फल आपके लिए स्वास्थ्यवर्धक हैं। शाकाहारी होने के कई तरीके हैं, कुछ स्वस्थ हैं, कुछ नहीं, लेकिन आप जितने अधिक स्वस्थ संपूर्ण पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाएंगे उतना बेहतर होगा।
2. फ्लेक्सिटेरियन डाइट क्या है?
फ्लेक्सिटेरियन डाइट वह भी है जिसे कुछ लोग 'अर्ध-शाकाहारी' या यहां तक कि पेसेटेरियन भी कहते हैं क्योंकि यह डायटर को अधिकांश समय पौधे-आधारित होने की अनुमति देता है, लेकिन इसमें स्थिति के अनुसार अधिक लचीलापन भी शामिल होता है।फ्लेक्सिटेरियनिज्म एक बढ़ती हुई आहार प्रवृत्ति है जिसमें आपकी अधिकांश कैलोरी पौधों के खाद्य पदार्थों से आती है लेकिन कभी-कभी दुबला मांस, मछली, डेयरी और अंडे जैसे पशु उत्पादों को भी शामिल किया जाता है।
कुछ लोग वनस्पति-आधारित खाने की कोशिश करने या पशु उत्पादों को धीरे-धीरे चरणबद्ध करने के लिए एक लचीले दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं, और यह उनके लिए परिवर्तन करने का एक आसान तरीका हो सकता है। यह दृष्टिकोण किसी को 95 से 100 प्रतिशत पौधे-आधारित खाने में मदद कर सकता है, जो डैन ब्यूटनर द्वारा ब्लू ज़ोन शोध के अनुसार स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए खाने का सबसे अच्छा तरीका है, जिसने दुनिया के सबसे लंबे समय तक रहने वाले लोगों के आहार और जीवन शैली को देखा। लोग।
फ्लेक्सिटेरियन आहार और स्वास्थ्य के साक्ष्य की 2016 की समीक्षा से पता चलता है कि वजन, चयापचय स्वास्थ्य, रक्तचाप, मधुमेह और सूजन आंत्र रोग के लिए लाभ हैं। लेखकों ने नोट किया कि इस तरह से खाने के लिए पुरुषों की तुलना में महिलाओं की प्रवृत्ति अधिक होती है, और पुरुषों को भी इसे आजमाने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए।
फ्लेक्सिटेरियन डाइट में आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं
फ्लेक्सिटेरियन डाइट पर कोई व्यक्ति पौधे-आधारित भोजन खाने के लिए विशिष्ट दिनों का चयन कर सकता है या विशिष्ट परिस्थितियों का चयन कर सकता है, जैसे कि दोस्तों के साथ भोजन करते समय केवल पशु उत्पादों को खाना।
ज्यादातर समय क्या खाएं:
- सब्जियां और फल
- साबुत अनाज जैसे पूरी-गेहूं की रोटी, चावल, क्विनोआ, जौ, और दलिया
- फलियां जैसे बीन्स और दाल
- नट, बीज और नट बटर
- स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, जैतून और एवोकाडो
कभी-कभी क्या खाएं:
- दुबला मांस
- मछली
- अंडे
- डेयरी फूड्स
चूंकि फ्लेक्सिटेरियन डाइट प्लांट-आधारित खाने के लिए एक लचीले दृष्टिकोण की अनुमति देती है, और अक्सर स्वास्थ्य कारणों से, या ग्रह को लाभ पहुंचाने के लिए किया जाता है, फ्लेक्सिटेरियन डाइट पर बहुत से लोग केवल फ्री-रेंज या चरागाह-फेड खाने का विकल्प चुनते हैं अंडे और मांस।
नीचे की रेखा: एक लचीला आहार अधिक पौधे-आधारित आहार में संक्रमण में मदद कर सकता है जो स्वास्थ्य, वजन और दीर्घायु के लिए फायदेमंद है।
3. शाकाहारी आहार क्या है?
शाकाहारी आहार में मांस और मछली शामिल नहीं है लेकिन इसमें डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं। जो लोग शाकाहारी भोजन करते हैं और अतिरिक्त रूप से अंडे से परहेज करते हैं, वे अपने आहार को लैक्टो-शाकाहारी कहते हैं।
अमेरिका में सेवन्थ डे एडवेंटिस्ट्स पर 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि मांसाहारी आहार की तुलना में शाकाहारी भोजन हृदय रोग और सभी कारणों से मृत्यु दर की कम घटनाओं से जुड़ा था। दिलचस्प बात यह है कि लेखकों ने नोट किया कि ईपीआईसी-ऑक्सफोर्ड अध्ययन में ब्रिटिश शाकाहारियों में परिणाम समान नहीं थे। ऐसा लगता है कि एडवेंटिस्ट स्वास्थ्य से प्रेरित थे और अपने ब्रिटिश समकक्षों की तुलना में अधिक फाइबर और विटामिन सी खाते थे, जिन्होंने स्वास्थ्य कारणों के बजाय नैतिक कारणों से शाकाहारी होना चुना होगा।
स्वस्थ पूर्ण-खाद्य-समृद्ध शाकाहारी आहार में सब्ज़ियों, फलों, साबुत अनाज, मेवों, बीजों और फलियों में इंद्रधनुष के हर रंग को शामिल करना शामिल है।हालांकि, एक 'अस्वास्थ्यकर' शाकाहारी होना भी संभव है, संतृप्त वसा से भरे पनीर और पूर्ण वसा वाले डेयरी के साथ-साथ चीनी से भरपूर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनना, जिससे वजन बढ़ने और पुरानी बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।
शाकाहारी आहार में आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं
शाकाहारी आहार में आमतौर पर अंडे और डेयरी दोनों शामिल होते हैं, लेकिन लैक्टो-शाकाहारी भी अंडे से बचते हैं।
पेशाब करने वाले शाकाहारियों की तरह ही होते हैं, लेकिन मछली भी खाते हैं। कुछ पशुपालन डेयरी से भी दूर रहते हैं, लेकिन आम तौर पर पशुपालक फल, सब्जियां, नट, बीज, साबुत अनाज, बीन्स खाते हैं और मांस और मुर्गी खाने से बचते हैं।
आप क्या खा सकते हैं:
- विभिन्न सब्जियों और फलों की एक किस्म
- नट, बीज और नट बटर
- फलियां, बीन्स, और दालें
- साबुत अनाज जैसे पूरी-गेहूं की रोटी, चावल, क्विनोआ, जौ, और दलिया
- अंडे और डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही और पनीर
- स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, जैतून और एवोकाडो
- शहद
क्या बचें:
- सभी प्रकार के मांस और मांस उत्पाद
- मछली और समुद्री भोजन
- पशु-आधारित खाद्य सामग्री जैसे लार्ड, जिलेटिन और कोचिनियल
नीचे की रेखा: शोध से पता चलता है कि स्वस्थ शाकाहारी आहार प्रारंभिक मृत्यु और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए अपनी डेयरी (और विशेष रूप से पनीर) को नियंत्रण में रखें और अतिरिक्त चीनी से बचें। यदि आप मछली खा रहे हैं, तो आप एक पाश्चात्य आहार का पालन कर रहे हैं।
4. भूमध्यसागरीय आहार क्या है?
जब बात स्वास्थ्य और दीर्घ आयु के लिए साक्ष्य-आधारित आहार की आती है तो भूमध्यसागरीय आहार शो का सितारा है। पोषक तत्वों में 2021 की समीक्षा में पाया गया कि पुरानी बीमारियों का मुकाबला करने और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने के लिए शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ मेडिटेरेनियन आहार 'विजेता संयोजन' है।लेखक नोट करते हैं कि पिछले शोध इंगित करते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार का सख्त पालन निम्नलिखित स्वास्थ्य सुधारों से संबंधित है:
- सभी बीमारियों से मृत्यु दर का कम जोखिम
- हृदय रोग के कारण मृत्यु दर का कम जोखिम
- ट्यूमर होने और बढ़ने का कम जोखिम
- पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग की कम घटनाएं
इसके अलावा, जबकि मेडिटेरेनियन डाइट एक स्वस्थ बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई, आहार का एक कम-कैलोरी संस्करण वजन घटाने के लिए एक सुरक्षित और विश्वसनीय रणनीति है, समीक्षा नोट करती है।
हार्ट के जर्नल में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि भूमध्यसागरीय आहार के एक संशोधित "हरित" संस्करण के परिणामस्वरूप वजन घटाने और हृदय और चयापचय संबंधी जोखिम कारकों में सुधार हुआ। ग्रीन भूमध्यसागरीय आहार कम पशु प्रोटीन और अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन वाला है, इसलिए आप कम पनीर, डेयरी, पोल्ट्री, दुबला मांस, और अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे फलियां, सब्जियां, नट, बीज और फल खाते हैं।
मेडिटेरियन डाइट में आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं?
जबकि 'हरियाली संस्करण' सहित भूमध्यसागरीय आहार के विभिन्न संस्करण हैं, निम्नलिखित एक आरडी के अनुसार पारंपरिक आहार की व्यापक रूप से स्वीकृत परिभाषा है:
मेडिटेरेनियन डाइट में क्या खाएं:
- मौसमी, ताजी सब्जियां
- मिठाई के लिए ताजा फल
- फलियां
- साबुत अनाज
- पागल
- जैतून का तेल
- कम से मध्यम मात्रा में भोजन के साथ वाइन का सेवन
- पनीर और दही की मध्यम मात्रा
- कम से मध्यम मात्रा में मछली और मुर्गी पालन
- शहद केवल कभी-कभी स्वीटनर के रूप में
मेडिटेरेनियन डाइट में किन चीजों से परहेज करें
- रेड मीट – कम मात्रा में ही खाएं, बहुत कम मात्रा में
- परिष्कृत अनाज जैसे सफेद ब्रेड और पास्ता
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
- मीठा पेय और मिठाई
- मक्खन - इसकी जगह जैतून के तेल से बदलें
पारंपरिक भूमध्यसागरीय आहार में पौधों के खाद्य पदार्थों की बहुतायत पर जोर दिया जाता है, लेकिन हरियाली संस्करण जो पशु खाद्य पदार्थों में कम है और अखरोट, हरी चाय, और मनकई डकवीड के साथ पूरक है, ने कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य और कमर परिधि में छह महीने में अधिक सुधार दिखाया है। अधिक वजन वाले वयस्कों पर 2020 का अध्ययन।
नीचे की रेखा: भूमध्य आहार स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए एक साक्ष्य-समर्थित आहार है यदि लोग इसका पालन करते हैं। पशु उत्पादों में कम हरा-भरा संस्करण और अतिरिक्त लाभकारी पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ पूरक पारंपरिक आहार की तुलना में स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन के लिए बेहतर हो सकता है।
5. कीटो आहार क्या है?
कीटो, या किटोजेनिक आहार, एक उच्च-वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है, जिसका उपयोग लोग तेजी से वजन घटाने के लिए करते हैं, भले ही यह लंबे समय तक अस्वास्थ्यकर होने के लिए जाना जाता है। कार्ब्स से आपकी 10 प्रतिशत से कम कैलोरी खाने से, यह शरीर के ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से) के सामान्य स्रोत को प्रतिबंधित करता है और उच्च वसा के सेवन के कारण, वसा को चयापचय करने के लिए शरीर की ऊर्जा प्रणाली पर स्विच करता है, जो केटोन्स में टूट जाता है, ए बहुत कम कुशल ईंधन प्रणाली।
कम कार्ब्स खाकर और कम इंसुलिन का उत्पादन करके, और फैटी एसिड को ईंधन के लिए कीटोन्स में तोड़कर, आहार तेजी से वजन घटाने के लिए काम करता है। हालांकि, इसकी लोकप्रियता के बावजूद, आहार से चिपके रहना लगभग असंभव है और 'कीटो फ्लू' से लेकर आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, जहां आपके पास कम ऊर्जा होती है, आपके अंगों को लंबे समय तक नुकसान पहुंचा सकता है।
"उदाहरण के लिए, 2021 की एक समीक्षा में कहा गया है कि कीटो आहार से अधिक आपातकालीन कमरे में जाना पड़ता है और निर्जलीकरण, इलेक्ट्रोलाइट गड़बड़ी और हाइपोग्लाइसीमिया के लिए प्रवेश होता है।प्लस साइड पर, कीटो आहार मोटे रोगियों के लिए उपयुक्त हो सकता है या समीक्षा के अनुसार मधुमेह वाले लोगों में रक्तचाप और ग्लूकोज विनियमन में सुधार कर सकता है, लेकिन यह हृदय रोग या चिंताओं वाले किसी के लिए भी अनुशंसित नहीं है, क्योंकि यह एलडीएल या खराब हो सकता है। कोलेस्ट्रॉल बढ़ना।"
द एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स सलाह देती है कि कीटो आहार गंभीर रूप से प्रतिबंधात्मक हैं, जिसमें अनुयायी स्वस्थ साबुत अनाज, एंटीऑक्सिडेंट युक्त फल और सब्जियों जैसे प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को खत्म कर देते हैं - सिर्फ इसलिए कि उनमें कार्ब्स होते हैं। चूंकि कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं, और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, इसलिए कीटो आहार समय के साथ स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है। इसके अलावा, आहार कुछ स्वास्थ्य स्थितियों या खाने के विकारों के इतिहास वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
इसके अलावा, लोगों को सीमित हफ्तों के लिए आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है, और डॉक्टर की देखरेख में, क्योंकि किडनी के कार्य की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि किटोसिस में जाने से किडनी पर दबाव पड़ता है।एक दुखद कहानी में, एक लोकप्रिय बॉलीवुड अभिनेत्री की 27 साल की उम्र में कीटो आहार का पालन करते हुए मृत्यु हो गई, और उसके परिवार ने उसके गुर्दे की विफलता के लिए आहार को जिम्मेदार ठहराया।
कीटो डाइट में आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं
कीटो आहार निर्दिष्ट करता है कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स निम्नलिखित अनुपात में खाए जाते हैं:
- 55 प्रतिशत से 60 प्रतिशत कैलोरी वसा से
- 30 प्रतिशत से 35 प्रतिशत कैलोरी प्रोटीन से
- 5 प्रतिशत से 10 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से
पारंपरिक कीटो आहार (जैसा कि एटकिंस डॉट कॉम जैसे स्रोतों द्वारा परिभाषित किया गया है) मांस, मछली, अंडे, पूर्ण वसा वाले डेयरी और अन्य अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा पर भारी है। हालांकि, एवोकाडो, नारियल तेल, नट्स, बीज, और अन्य पॉलीअनसेचुरेटेड जैसे खाद्य पदार्थ खाने से पौधे-आधारित कीटो आहार पर कीटो-फ्रेंडली योजना का पालन करना संभव है जो स्वस्थ, अधिक पोषक तत्वों से भरपूर और फाइबर से भरपूर हो। वसा।
प्लांट-बेस्ड कीटो डाइट में क्या खाएं:
- मैकडामिया, पेकान, अखरोट, या ब्राजील नट्स से बना नट और नट बटर
- बीज जैसे कद्दू और अलसी
- एवोकाडोस
- नारियल और नारियल तेल
- टोफू और टेम्पेह
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे पत्तेदार साग, फूलगोभी, तोरी, मिर्च, मशरूम, ब्रोकोली, हरी बीन्स
- नॉरी, केल्प, और डलसे सहित समुद्री शैवाल
- छोटी मात्रा में जामुन
- स्वीटनर के रूप में स्टीविया
पौधों पर आधारित कीटो आहार से क्या बचें:
- स्टार्चयुक्त अनाज जैसे ब्रेड, पास्ता और चावल
- शकरकंद, मक्का, आलू, टैम, चुकंदर और स्क्वैश जैसी स्टार्च वाली सब्जियां
- फलियां जैसे बीन्स और दाल
- फलों और फलों के रस
- मीठा खाना और पेय
- शराब
- मेपल सिरप और एगेव सिरप
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सख्त पौधे आधारित आहार खाने वाले लोगों को अपने आहार को पहले से कहीं अधिक प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं है। विटामिन, अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व उन खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं जिन्हें कीटो (जैसे फल) शामिल नहीं करता है, इसलिए इसे लंबे समय तक बनाए रखने की कोशिश करना अस्वास्थ्यकर है। जो कोई पौधा-आधारित आहार खाता है, उसे कीटो आहार शुरू करने से पहले एक चिकित्सकीय पेशेवर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।
नीचे की रेखा: वजन घटाने के लिए एक कीटो आहार मांस और डेयरी भारी है और इससे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। यद्यपि पौधे-आधारित कीटो आहार का पालन करना संभव है, प्रतिबंधात्मक प्रकृति इसे लंबे समय तक पालन करने के लिए अनुपयुक्त बनाती है और किसी को पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
6. पैलियो आहार क्या है?
पुरापाषाण आहार इस बात पर आधारित है कि हमारे पूर्वजों ने पुरापाषाण काल (2.5 मिलियन वर्ष पूर्व से 10, 000 ईसा पूर्व के बीच) में क्या खाया था, जब वे शिकारी थे। कुछ शोधों ने सुझाव दिया है कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से आप वजन घटाने, एथलेटिक प्रदर्शन, और हृदय रोग की रोकथाम के लिए लाभ उठा सकते हैं या लाभ प्राप्त कर सकते हैं, हालांकि परिणाम अनिर्णायक हैं।
पेलियो डाइट में आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं
पारंपरिक पैलियो आहार में मांस, मछली और अंडे जैसे पशु उत्पादों पर जोर दिया जाता है जो उन लोगों के लिए मुश्किल बना देता है जो अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं। हालांकि, कार्यात्मक चिकित्सा व्यवसायी और लेखक डॉ. मार्क हाइमन ने 'पेगन' शब्द को पैलियो और शाकाहारी आहार के संयोजन के रूप में गढ़ा।
डॉ. हाइमन के अनुसार, जो अपने रोगियों को पेगन आहार की सिफारिश करते हैं, यह दृष्टिकोण दोनों आहारों के सर्वोत्तम पहलुओं को जोड़ता है, विरोधी भड़काऊ संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करता है और कोई अतिरिक्त चीनी या प्रसंस्कृत गेहूं या आटा नहीं।इसके अलावा, लोग अपनी स्वास्थ्य स्थितियों, वरीयताओं और जरूरतों के अनुसार अपने भोजन के विकल्पों को वैयक्तिकृत कर सकते हैं। पेगन आहार उन लोगों के लिए आदर्श हो सकता है जो अधिक पौधे-आगे खाने के तरीके में संक्रमण करना चाहते हैं, या जिनके पास सूजन, पाचन, या प्रतिरक्षा संबंधी स्वास्थ्य स्थितियां हैं।
पेगन डाइट में क्या खाएं:
- कम ग्लाइसेमिक सब्जियां और फल - यह प्लेट का 75% होना चाहिए
- नट (मूंगफली नहीं) और बीज
- नारियल
- एवोकाडोस
- सार्डिन
- जैतून का तेल
- किफायत से दाल और बीन्स
- लस मुक्त साबुत अनाज किफ़ायत से
पेगन डाइट में किन चीजों से परहेज करें:
- गेहूं और राई जैसे अनाज में ग्लूटेन, इसकी जगह हिरलूम गेहूं (Einkorn) खाएं
- मक्खन बीन्स जैसे बड़े स्टार्च बीन्स
- मांस और पशु उत्पाद, हालांकि उन्हें 'मसालों' के रूप में कम खाया जा सकता है
- चीनी और मीठे खाद्य पदार्थ और पेय
- डेयरी उत्पाद, बकरी के जैविक उत्पाद कभी-कभार ही खाएं
नीचे की रेखा: यदि आप पौधे आधारित हैं तो पालेओ आहार का पालन करना मुश्किल है, लेकिन एक पेगन आहार एक शाकाहारी और पालेओ आहार के सर्वोत्तम पहलुओं को जोड़ता है और लोगों की मदद कर सकता है वजन कम करने और सूजन और पाचन स्थितियों को रोकने या उनका इलाज करने के लिए
तो स्वास्थ्यप्रद आहार क्या है?
पौधों पर आधारित आहार और भूमध्यसागरीय आहार दर्जनों अध्ययनों द्वारा समर्थित हैं जो इस बात के पुख्ता सबूत देते हैं कि पौधे आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना बीमारी की रोकथाम, लंबे समय तक वजन घटाने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए स्वास्थ्यप्रद विकल्प है। आप कभी भी किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से मिलने नहीं जा रहे हैं जो आपको सब्जियों से बचने के लिए कहता है, इसलिए अपनी प्लेट को सब्जियों के इंद्रधनुष के हर रंग से भरना आपके स्वास्थ्य के लिए एक सुरक्षित शर्त है।
वजन कम करने के लिए, वास्तविक खाद्य पदार्थ और सामग्री खाने पर ध्यान केंद्रित करें जो प्राकृतिक, संपूर्ण और यथासंभव ताजा हों। यह इस बारे में है कि आप क्या जोड़ते हैं और वजन कम करते समय इससे बचते हैं और फाइबर युक्त आहार आपको पूर्ण रखने में मदद कर सकता है और स्नैकिंग से बचने के साथ-साथ आपके रक्त शर्करा को संतुलित कर सकता है। यह सब आपको वजन कम करने में मदद करता है। जहां तक कितना प्रोटीन, कार्ब्स और वसा खाने की बात है, यह आपके वजन की स्थिति, आपके समग्र स्वास्थ्य और आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
उदाहरण के लिए, यदि कोई अपना वजन कम करना चाहता है तो वह चावल या नूडल्स को छोड़ सकता है और इसकी जगह शकरकंद जैसी स्टार्च वाली सब्जियों की एक छोटी सर्विंग ले सकता है और प्लेट में अधिक पत्तेदार साग या प्रोटीन मिला सकता है।
भोजन का आनंद लेना और अपने मित्रों और परिवार के साथ खाने के सामाजिक पहलू का आनंद लेना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। कुछ लोग स्वस्थ संतुलन के हिस्से के रूप में व्यवहार का सफलतापूर्वक आनंद लेते हैं और 80 प्रतिशत स्वस्थ स्वच्छ संपूर्ण भोजन खाने के 80/20 नियम की सदस्यता लेते हैं और शेष 20 प्रतिशत कैलोरी के लिए उनके लिए उपयुक्त व्यवहार या स्नैक्स का आनंद लेते हैं।यह कुछ डाइटर्स के लिए काम कर सकता है, लेकिन दूसरों के लिए नहीं जो यह पाते हैं कि यह एक फिसलन ढलान है (बहुत अधिक कैलोरी वापस जोड़ने के लिए)।
स्वस्थ रहने और स्वस्थ वजन कम करने या बनाए रखने के लिए आप चाहे जो भी आहार चुनें, आपको हमेशा स्वस्थ भोजन के जीवन को दैनिक शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ना चाहिए।
निचला रेखा: आपके लिए सबसे अच्छा आहार व्यक्तिगत पसंद का मामला है
स्वस्थ रहने के लिए, शुरुआती बिंदु के रूप में अपनी प्लेट का कम से कम आधा हिस्सा सब्जियों से भरें - और अपने लक्ष्यों और शरीर के प्रकार के अनुसार मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और स्वस्थ वसा जोड़ें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा आहार चुनते हैं, सक्रिय रहें!
इस तरह की और बेहतरीन सामग्री के लिए, नवीनतम शोध के लिए द बीट्स डाइट एंड वेट लॉस आर्टिकल्स देखें और स्वस्थ वजन बनाए रखने या प्लांट-बायड डाइट पर वजन कम करने की सलाह दें।
सबसे अधिक प्रोटीन वाली शीर्ष 20 सब्जियां
हर कोई जो प्लांट-बेस्ड होने पर विचार करता है, उसका एक ही सवाल होता है: मुझे अपना प्रोटीन कहाँ से मिलेगा? सरल उत्तर: सब्जियां! लोकप्रिय धारणा के विपरीत कि आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में पशु प्रोटीन खाना चाहिए, प्रोटीन प्राप्त करने का एक सबसे अच्छा तरीका सब्जियां खाना है।पशु प्रोटीन प्रदान करते हैं क्योंकि उन्हें ऐसे पौधों का आहार दिया जाता है जो प्रोटीन में उच्च होते हैं, इसलिए यदि आप इस मामले में बिचौलिए -- या मध्य गाय या मध्यम चिकन को हटाते हैं - तो आप सीधे-सीधे जाकर वही प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं -स्रोत।
सोयाबीन में प्रति कप 28.6 ग्राम प्रोटीन या 4.7 ग्राम प्रति औंस होता है।
1. सोया बीन्स
सोयाबीन एक फलियां हैं लेकिन वे प्रोटीन का इतना बड़ा स्रोत हैं कि हमें इसके साथ वेजी सूची का नेतृत्व करना पड़ा। एक कप कटा हुआ एवोकैडो की तुलना में सिर्फ एक औंस सोयाबीन में अधिक प्रोटीन होता है!- 1 कप बराबरप्रोटीन - 28.6g
- कैलोरी - 298
- कार्ब्स - 17.1g
- फाइबर - 10.3g
- कैल्शियम - 175mg
हरी मटर में प्रति कप 8.6 ग्राम या प्रति औंस 1.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
2. मटर
यदि फली, जिसमें मटर उगाई जाती है, बीच से फट जाती है, तो यह एक संकेतक है कि वे पके हुए हैं। फली के अंदर के बीज अलग-अलग होते हैं और हरे, सफेद या पीले रंग के हो सकते हैं।- 1 कप बराबरप्रोटीन - 8.6g
- कैलोरी - 134
- कार्ब्स - 25 ग्राम
- फाइबर - 8.8g
- कैल्शियम - 43.2 मिलीग्राम
ताजे मकई में प्रति कप 5.4 ग्राम प्रोटीन या .9 ग्राम प्रति औंस होता है।
3. मक्का
जो लोग सक्रिय रहना पसंद करते हैं उनके लिए ताजा मकई ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है। प्रोटीन वह सब नहीं है जो मकई को देना है। मकई शरीर को पोटेशियम और बी विटामिन प्रदान करता है।- 1 कप बराबरप्रोटीन - 5.4g
- कैलोरी - 177
- कार्ब्स - 123 ग्राम
- फाइबर - 4.6g
- कैल्शियम - 4.9mg
आर्टिचोक दिल में प्रति कप 4.8 ग्राम प्रोटीन या .8 ग्राम प्रति औंस होता है।
4. आटिचोक दिल
आटिचोक सूरजमुखी परिवार का हिस्सा हैं। आर्टिचोक दिल में फाइबर पाचन का समर्थन करने के लिए बहुत अच्छा है। 1 कप बराबर- प्रोटीन - 4.8g
- कैलोरी - 89
- कार्ब्स - 20 ग्राम
- फाइबर - 14.4g
- कैल्शियम - 35.2mg
शतावरी में प्रति कप 4.4 ग्राम प्रोटीन या .7 ग्राम प्रति औंस होता है।
5. शतावरी
यदि ठीक से संग्रहीत नहीं किया जाता है, तो शतावरी जल्दी खराब हो जाती है, ताज़गी बढ़ाने के लिए, तने के चारों ओर नम कागज़ के तौलिये रखें, या ताज़गी को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए पूरे शतावरी गुच्छा को एक कप पानी (फूलों की तरह) में रखें।1 कप बराबर- प्रोटीन - 4.4g
- कैलोरी - 39.6
- कार्ब्स - 7.4g
- फाइबर - 3.6g
- कैल्शियम - 41.4mg
