वीगन फ़िटनेस ब्लॉगर की ओर से आपका बेस्ट फाइव मिनट बट वर्कआउट

पौधों से बॉडी बनाने के लिए सबसे पहले आपको प्लांट-बेस्ड फूड्स और प्रोटीन्स से ताकत हासिल करनी होगी और फिर आगे बढ़ना होगा। इसे आज़माएं फाइव-मिनट बट वर्कआउट कैरोलीन डेस्लर के नेतृत्व में, एक पौधा-आधारित फिटनेस प्रशिक्षक जो शाकाहारी स्वास्थ्य और कल्याण में माहिर है। इस दिनचर्या में सरल लेकिन प्रभावी आंदोलनों के लिए बहुत कम जगह, शून्य उपकरण की आवश्यकता होती है, और आपको टोंड पैर और मजबूत ग्लूट्स बनाने में मदद करने की गारंटी है।

केवल पांच मिनट के अंदर कैरोलिन चरण-दर-चरण निर्देशों के साथ हमें 5 चालों में ले जाती है, प्रत्येक चाल को धीरे-धीरे और उत्कृष्ट रूप से निष्पादित करती है ताकि आप घर पर भी अनुसरण कर सकें।ये अभ्यास कहीं भी किए जा सकते हैं: आपके बैठक कक्ष में, आपके लॉन पर, या समुद्र तट पर भी। कैरोलिन योगा मैट के साथ अपने पिछले बरामदे पर इन चालों का अभ्यास करती हैं, लेकिन आप घर पर कोई भी स्थान चुन सकते हैं और प्ले दबा सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन चरणों को हर दूसरे दिन या सप्ताह में कम से कम दो बार करें।

मजबूत ग्लूट्स समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे आपको आगे बढ़ने और मजबूत बनाने में मदद करते हैं और सीधे उनके ऊपर (कूल्हों और कोर) और नीचे (हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स) सब कुछ का समर्थन करते हैं ताकि आप चलने, दौड़ने, बैठने, कूदने और दिशा बदलने जैसी दैनिक गतिविधियों की एक श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ सकें। मजबूत ग्लूट्स आपके कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और यहां तक ​​कि कंधों से दबाव को कम कर सकते हैं, इसलिए आपकी छोटी मांसपेशियां आपकी रोजमर्रा की गतिविधियों में कम मेहनत करती हैं।

इन वर्क फ्रॉम होम वीक के दौरान, हम में से कई लोग कुर्सी या सोफे पर घंटों तक स्क्रीन पर बैठे रहते हैं, जो कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को कसता है।यदि आपके ग्लूट्स मजबूत हैं, तो वे उन क्षेत्रों की कोमलता को छोड़ देंगे और मांसपेशियों के असंतुलन को रोकेंगे जिससे गतिशीलता संबंधी समस्याएं और पीठ दर्द हो सकता है।

ये मूव्स निचले शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करते हैं: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, लोअर बैक, और हिप फ्लेक्सर्स (मांसपेशियों को स्थिर करना जो आपकी ऊपरी जांघों से आपके धड़ के किनारों में चलती हैं) जो आपको गतिशीलता और मदद करती हैं। चोट मुक्त रहो। पांच मिनट की इस कसरत के अंत में, आप निपुणता और दर्द महसूस करेंगे, और यदि आप सप्ताह में तीन दिन ऐसा करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में मजबूत और अधिक तंदुरुस्त महसूस करेंगे।

5 मिनट की चाल कैसे करें:

पहला मूव: स्ट्रेट लेग किक-अप्स। अपने हाथों और पैरों को फर्श या चटाई पर रखें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आप नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में हों। एक पैर को सीधे वापस ऊपर हवा में उठाएं और इसे आकाश की ओर उठाएं, फिर इसे नीचे लाएं और एक निरंतर गति में इसे अपनी छाती की ओर घुमाएं। तीस सेकंड के बाद पैरों को स्विच करें और उस तरफ एक ही गति करें, कुल एक मिनट के लिए।

दूसरी चाल: गधा लात मारता है और पैर फैलाता है। अपने हाथों और घुटनों को चटाई या फर्श पर रखें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आप टेबलटॉप स्थिति में हों। एक पैर को 90 डिग्री के कोण में उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इंगित करें ताकि आपका पैर एक सीधी रेखा में फैले। पैर की उंगलियों को आकाश की ओर इंगित करने के लिए ऊपर की ओर पल्स करें। तीस सेकंड के बाद पैर बदलें और कुल एक मिनट के लिए उस पैर के साथ 30 सेकंड के लिए चलें।

3डी मूव: स्ट्रेट लेग किक्स। फिर, पैर को छोटे-छोटे आंदोलनों में ऊपर की ओर किक करें और तीस सेकंड के बाद पैरों को बदल दें। एक मिनट के लिए इस आंदोलन को करें।

चौथा मूव: किक आउट साइड वेज। इन किक्स को फायर हाइड्रेंट मूव्स के रूप में भी जाना जाता है, जो आंतरिक जांघ और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को लक्षित करते हैं। तीस सेकंड के बाद पैर बदलें और इस अभ्यास को कुल एक मिनट तक करें।

पांचवां मूव बिग सर्किल मूवमेंट के साथ स्ट्रेट लेग है। एक वृत्त बनाने के लिए एक चाप। दूसरे पैर को चटाई या फर्श पर छोड़ दें और पैर स्विच करें तीस सेकंड। इस चाल के दौरान नियंत्रण में रहना महत्वपूर्ण है और अपने कूल्हों को स्विंग न करें। यह कदम कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छा है। इस गति को एक मिनट तक करें।

पैरों की कसरत के बाद, खिंचाव करें और हाइड्रेटेड रहें। फिर पीठ के बल लेट कर अपने पैरों को अपनी छाती से लगाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें। आप खड़े होकर या बैठकर अपने पैर की उंगलियों को एक त्रिकोण में कंधे की चौड़ाई या अधिक दूर के बारे में सीधे और बाहर की ओर झुकाकर भी छू सकते हैं। अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालने के लिए टेनिस बॉल या फोम रोलर का प्रयोग करें और स्वयं की मालिश करें। अगले सप्ताह अलग-अलग मांसपेशियों को लक्षित करने वाली कैरोलीन डेल्सियर की ओर से पांच मिनट की एक और कसरत के लिए बने रहें।