पौधों पर आधारित आहार को अपनाना अक्सर उस सदियों पुराने सवाल के साथ आता है: आपको अपना प्रोटीन कहां से मिलता है? आप जल्दी से सीखते हैं कि पौधों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, विशेष रूप से फलियां, सोया और टोफू जैसे खाद्य पदार्थ जो पौधों से प्राप्त होते हैं। पशु उत्पादों के अलावा प्रोटीन के कई स्रोत हैं। यह जितना आसान लग सकता है, जब आप प्लांट-बेस्ड खाते हैं, तो आप अपना प्रोटीन उसी स्रोत से प्राप्त कर रहे होते हैं, जो जानवर करते हैं: पौधे। आप बस बीच के आदमी को काट रहे हैं।
एक विशिष्ट पौधे-आधारित भोजन प्रति सेवारत 10 ग्राम तक प्रोटीन प्रदान करता है, जो आपके लिंग, आकार, आयु और प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का 15 से 20 प्रतिशत के बीच होता है। औसत महिला को प्रति दिन 45 से 50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि एक पुरुष को लगभग 10 ग्राम अधिक या कहीं भी 55 से 70 ग्राम की आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे किसी कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं या मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं।
मान लें कि आप एक दिन में तीन बार भोजन करते हैं और साथ ही स्वस्थ पौधों पर आधारित स्नैक्स जैसे कि मेवे, बीज, अखरोट का मक्खन, या एडमाम या ह्यूमस की स्वस्थ सेवा करते हैं, वास्तव में एक पौधे पर अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचना आसान है आधारित आहार।
नैन्सी क्लार्क, एमएस, आरडी, सीएसएसडी (नैन्सी क्लार्क की स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन गाइडबुक के लेखक) के अनुसार, प्रोटीन का सेवन लिंग के बीच भिन्न नहीं होना चाहिए, लेकिन यह आकार पर अधिक आधारित है। वह बताती हैं कि प्रोटीन की जरूरत शरीर के वजन के प्रति पाउंड ग्राम पर आधारित होती है। प्रोटीन के लिए एक आसान कैलकुलेटर आपको वजन, ऊंचाई, आयु और गतिविधि स्तर के आधार पर आपको वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए, यह बताता है, जो स्वस्थ वजन बनाए रखने और दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए, इसका एक मुख्य कारक है।
प्रोटीन कसरत के बाद शरीर को मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करते हैं
शरीर में प्रोटीन की भूमिका क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत में होती है। यदि आप सक्रिय हैं और रोजाना कसरत करते हैं, तो प्रोटीन प्राप्त करना आपके फिटनेस सत्र के दौरान क्षतिग्रस्त होने वाली कोशिकाओं के पुनर्निर्माण की प्राथमिकता है।
प्रशिक्षण के माध्यम से फिट होना और मांसपेशियों का निर्माण होता है क्योंकि, आपके कसरत के दौरान, आप मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म-आंसुओं का कारण बनते हैं, और जब आप बाद में प्रोटीन खाते हैं, तो शरीर मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत और उन्हें बड़ा बनाकर प्रतिक्रिया करता है, जो यही कारण है कि शक्ति प्रशिक्षण से मजबूत मांसपेशियां बनती हैं।
जब आप प्रोटीन खाते हैं तो यह टूटे हुए मांसपेशी फाइबर को बदलकर मांसपेशियों को फिर से बनाने में मदद करता है। कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन करने से इन मांसपेशियों की मरम्मत और पहले की तुलना में बड़ी और मजबूत बनाने में मदद मिलती है।
प्रोटीन वजन घटाने में अहम भूमिका निभाते हैं
प्रोटीन खाने से वजन कम करने में भी मदद मिलती है क्योंकि प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।एक भरा पेट आपको स्नैकिंग से रोकेगा। इसके अतिरिक्त, जब आप शरीर में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो यह वसा की तुलना में आराम से अधिक कैलोरी जलाता है, इसलिए यदि आप जिम में अपनी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं तो बस अपनी कुर्सी पर बैठकर काम करने से अधिक कैलोरी बर्न होगी।
इस बीच पौधे-आधारित प्रोटीन उतना ही अच्छा, या बेहतर है, जितना कोई स्रोत: हाल के एक अध्ययन से पता चलता है कि मांसपेशियों की ताकत का समर्थन करने के लिए उच्च-प्रोटीन वाले पौधे-आधारित आहार का सेवन उसी तरह से काम करता है जैसे कि एक सर्वाहारी आहार का उपयोग करने वालों के लिए मांसपेशियां।
8 उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए वसा खोने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए
1. सोया प्रोटीन
सोया उत्पाद प्रति सेवारत प्रोटीन में सबसे अमीर पौधे हैं क्योंकि 36 प्रतिशत सोयाबीन प्रोटीन से बना होता है। हालांकि, हम सोया को अलग-अलग रूपों में खाते हैं, और यह आपके द्वारा खाए जाने वाले सोया के प्रकार के आधार पर प्रोटीन की मात्रा को थोड़ा अलग करता है।
- फर्म टोफू (सोयाबीन दही) में प्रति आधे कप में 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
- Edamame 8.5 ग्राम प्रोटीन प्रति आधा कप।
- टेम्पेह में प्रति आधा कप 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
चूंकि सोया विभिन्न रूपों में आता है, इसलिए इसे सलाद में मांस के विकल्प के रूप में उपयोग करना और इसे अधिक भरने के लिए सूप में जोड़ना आसान है। 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि यदि आप अपनी स्मूदी में प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं तो सोया प्रोटीन का उपयोग करना आपके लिए पशु प्रोटीन का उपयोग करने की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है, क्योंकि यह न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, बल्कि यह आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल को संतृप्त वसा (पाया गया) के बिना बढ़ाता है। रेड मीट और फुल-फैट डेयरी में) करता है।
