मोंक फ्रूट बनाम स्टीविया: आपके लिए क्या है ज्यादा हानिकारक? एक आरडी बताते हैं

"हम सभी जानते हैं कि चीनी आपके लिए खराब है, लेकिन जब आप वैकल्पिक स्वीटनर के लिए पहुंचते हैं तो क्या आप खुद पर कोई एहसान कर रहे हैं? कुछ लोग स्टीविया की कसम खाते हैं लेकिन इसकी अपनी कमियां हैं। फिर मोंक फ्रूट है, जिसने हाल ही में एक सर्व-प्राकृतिक विकल्प के रूप में कर्षण प्राप्त किया है - लेकिन क्या इस फल की पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल प्रचार पर खरी उतरती है? यहां आपको स्वीटनर युद्धों के बारे में जानने की जरूरत है: गन्ना चीनी बनाम स्टेविया बनाम भिक्षु फल, इससे पहले कि आप उस बर्फ की चाय को फिर से मीठा करें।"

सबसे पहले, आपको एक दिन में कितनी चीनी (या स्वीटनर) खानी चाहिए? जितना संभव हो उतना कम वास्तविक दिशानिर्देश है। लेकिन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि पुरुषों को खुद को प्रतिदिन 9 चम्मच (36 ग्राम) से अधिक नहीं लेना चाहिए, जबकि महिलाओं को प्रति दिन 6 चम्मच (25 ग्राम) पर रोक देना चाहिए। ध्यान रखें कि इसमें सभी स्रोत शामिल हैं। और अतिरिक्त चीनी के कई प्रमुख स्रोतों में पेय पदार्थ (डिब्बाबंद सोडा, फलों के पेय, और मीठे कॉफी पेय), साथ ही कुकीज़, कैंडी, स्नैक्स और अन्य सभी मिठाइयाँ शामिल हैं।

कई अमेरिकी वयस्क अपने आहार में कम चीनी की तलाश में हैं, कैलोरी-घने ​​​​सफेद चीनी के कई विकल्प हैं। कृत्रिम मिठास एफडीए द्वारा अनुमोदित हैं, लेकिन हमारे स्वास्थ्य पर परस्पर विरोधी शोध से लोग इनसे बच सकते हैं। चीनी अल्कोहल एक अन्य विकल्प है, लेकिन अगर बहुत अधिक सेवन किया जाए तो पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। पौधे-आधारित विकल्प भी हैं, जिनमें स्टेविया और मोंक फल दो सबसे आम हैं।

स्टीविया बनाम भिक्षु फल: कौन सा है आपके लिए बेहतर? एक RD's Take

अगर आप सोच रहे हैं कि स्टीविया और मोंक फल में क्या अंतर है, तो इसके अलग-अलग कारण हैं कि आप एक के बजाय दूसरे को चुनना चाहेंगे।

भिक्षु फल में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं

यह गोल फल, जिसे लो हान गुओ या स्विंगल फ्रूट के रूप में भी जाना जाता है, दक्षिणी चीन का मूल निवासी है और कई सदियों से सर्दी, फ्लू और पाचन की स्थिति के इलाज के लिए दवा के रूप में इस्तेमाल किया जाता रहा है। अब, यह खाद्य और पेय पदार्थों के लिए स्वीटनर के रूप में भी उपयोग किया जाता है। भिक्षु फल मिठास बनाने के लिए, फल के बीज और त्वचा को हटा दिया जाता है और रस एकत्र किया जाता है।

गन्ना चीनी के विपरीत, भिक्षु फल स्वीटनर में प्रति सेवारत शून्य कैलोरी होती है और यह 150 से 200 गुना अधिक मीठा होता है। कई लोग दावा करते हैं कि इसका स्वाद थोड़ा सा है, लेकिन यह अन्य स्वीटनर की तरह कड़वा नहीं है। उच्च तापमान पर स्थिर रहने की क्षमता के कारण भिक्षु फल पके हुए माल में चीनी के लिए एक आदर्श विकल्प भी हो सकता है।एकमात्र अंतर जो आप देख सकते हैं वह आपके द्वारा पकाए जा रहे खाद्य पदार्थों की संरचना और बनावट है, इसलिए किसी बड़े महत्वपूर्ण केक या डिनर पार्टी के निर्माण को परोसने से पहले इसे आज़माएं।

भिक्षु फल में मोग्रोसाइड्स नामक यौगिक होते हैं, जो इसे इसका मीठा स्वाद देते हैं, लेकिन यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट भी हैं जो प्रारंभिक अध्ययनों में सूजन को कम करने और यहां तक ​​कि प्रयोगशाला पशुओं में कैंसर के विकास को रोकने के लिए दिखाए गए हैं। यह अणु हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषित नहीं होता है, यही कारण है कि यह आपके पकवान में कोई कैलोरी नहीं देता है। 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि मोग्रोसाइड्स के एंटीऑक्सीडेंट गुण भड़काऊ मार्करों को कम करते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, जबकि 2017 में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि इसमें ट्यूमर कोशिकाओं, विशेष रूप से अग्नाशय के कैंसर के विकास को रोकने की क्षमता है, हालांकि शोधकर्ताओं ने चेतावनी दी है कि इसके लिए और अध्ययन की आवश्यकता है। फिर भी 2016 में न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि मोग्रोसाइड्स कैंसर-विशिष्ट कोशिकाओं को बाधित करके और चूहों में ट्यूमर पर एक एंटीकैंसर प्रभाव होने से बृहदान्त्र और स्वरयंत्र (वॉयस बॉक्स) कैंसर को रोक सकते हैं।आगे मानव अनुसंधान किए जाने की आवश्यकता है।

साधु फल के फायदे और नुकसान

भिक्षु फल के कुछ गुणों में शामिल हैं

• शून्य कैलोरी, कार्ब्स और चीनी
• हानिकारक दुष्प्रभावों का कोई प्रमाण नहीं
• दानेदार, पाउडर और तरल के रूप में खरीदा जा सकता है
• संभावित रूप से स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है
• थोड़ा कड़वा स्वाद नहीं

भिक्षु फल के कुछ नुकसान भी हैं। सबसे पहले, कुछ निर्माता भिक्षु फल के अर्क को चीनी या अन्य मिठास के साथ मिला सकते हैं जो इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों को कम कर देता है। यह अन्य मिठास की तुलना में थोड़ा अधिक महंगा भी हो सकता है क्योंकि इसे उगाना मुश्किल है और निर्यात करना महंगा है।

स्टीविया में शून्य कैलोरी होती है लेकिन बाद में स्वाद आता है

फल के बजाय, स्टीविया स्टीविया रेबॉडियाना पौधे से आता है, जो दक्षिण अमेरिका के कुछ हिस्सों में पाया जाता है।स्टेविया के पत्तों में आठ अलग-अलग ग्लाइकोसाइड होते हैं (जो मूल रूप से चीनी के अणु होते हैं) जो स्वीटनर बनाने के लिए पृथक और शुद्ध होते हैं। सभी आठ में से दो ऐसे हैं जो अधिक प्रचुर मात्रा में हैं और आमतौर पर उपयोग किए जाते हैं और शोध किए जाते हैं। इनमें स्टेवियोसाइड और रेबायोडायसाइड A (reb A) शामिल हैं।

मोंक फल के समान, स्टेविया में कोई कैलोरी नहीं होती है और सफेद चीनी की तुलना में लगभग 200 से 400 गुना मीठा होता है। कुछ मतों में कहा गया है कि स्टेविया का स्वाद अप्रिय और कड़वा या धात्विक है। इस वजह से, कुछ निर्माता एगवे, टर्बिनाडो चीनी, या चीनी अल्कोहल सहित स्वाद को ऑफसेट करने के लिए स्टेविया में अन्य मिठास मिला सकते हैं।

स्टीविया को विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल रिसर्च एंड ट्रायल्स में प्रकाशित 2020 की समीक्षा में लाभकारी डेटा पाया गया जो स्टेविया की हाइपरग्लेसेमिया (उच्च रक्त शर्करा), उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), और सूजन को कम करने की क्षमता दिखाता है।न्यूट्रिएंट्स में 2019 के एक अध्ययन में यह भी कहा गया है कि स्टीविया उन लोगों की मदद कर सकता है जो मधुमेह से पीड़ित हैं या वजन कम करना चाहते हैं क्योंकि गन्ने की चीनी को स्टीविया से कम करने से कैलोरी, रक्त शर्करा कम होता है और स्पाइकिंग से इंसुलिन रहता है। अध्ययन में पाया गया कि स्टीविया (एक ग्राम) का प्रीलोड प्राप्त करने के बाद प्रतिभागियों में कम भूख की अनुभूति हुई, भोजन का सेवन नहीं बढ़ा, और खाने के बाद (भोजन के बाद) रक्त शर्करा का स्तर कम हो गया।

हालांकि स्टेवियोल ग्लाइकोसाइड्स को आम तौर पर एफडीए द्वारा सुरक्षित (GRAS) के रूप में मान्यता दी जाती है, पूरे स्टीविया पत्ती और कच्चे स्टेविया अर्क नहीं हैं। यह लोगों को स्टेविया का उपयोग करने से दूर कर सकता है क्योंकि यह अन्य प्राकृतिक मिठास की तुलना में अधिक परिष्कृत और संसाधित होता है।

जिन लोगों को एस्टेरसिया परिवार से आने वाले पौधों से एलर्जी है, उन्हें स्टेविया से पूरी तरह बचना चाहिए। इसमें डेज़ी, रैगवीड, गुलदाउदी, और सूरजमुखी शामिल हैं।

स्टीविया के फायदे और नुकसान

स्टीविया में मोंक फल की तुलना में फायदे हैं, लेकिन कुछ और नुकसान। पेशेवरों में शामिल हैं:

• शून्य कैलोरी, कार्ब्स और चीनी
• कई रूपों में खरीदा जा सकता है
• संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं

जब स्टीविया के नुकसान की बात आती है, तो उनमें शामिल हैं:

• संभावित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दुष्प्रभाव, जैसे कि गैस और सूजन (यदि चीनी अल्कोहल के साथ संयुक्त हो)
• कुछ व्यक्तियों में एलर्जी का कारण हो सकता है
• उच्च लागत
• अधिक संसाधित
• अन्य मिठास के साथ मिश्रित
• अप्रिय स्वाद

निचला रेखा: स्टीविया और मोंक फल दोनों गन्ना चीनीया कृत्रिम मिठास के प्राकृतिक विकल्प हैं। चूंकि कोई भी दूसरे से बेहतर या बुरा नहीं है, दोनों के बीच चयन करते समय आपको केवल एक चीज पर विचार करना होगा कि आप कौन सा स्वाद पसंद करते हैं।