एक बच्चे के रूप में, मुझे मॉल की यात्राएं पसंद थीं क्योंकि मैं स्टायरोफोम टेकआउट बॉक्स में चावल के ऊपर मीठा और मसालेदार आम भूनने के लिए फूड कोर्ट जाता था। जितना मुझे वह व्यंजन पसंद था, वह शायद सोडियम में उच्च था और बिल्कुल स्वस्थ नहीं था। सौभाग्य से, मुझे यह कुरकुरी टोफू आम साल्सा के साथ मिला, जिसका स्वाद मेरे पुराने समय के पसंदीदा के समान मीठा और खट्टा है, और यह पौधे-आधारित प्रोटीन, टोफू के साथ बनाया गया है।यदि आप एक स्वस्थ संस्करण चाहते हैं, तो टोफू को कॉर्नस्टार्च के साथ ओवन में बेक न करें, इसके बजाय इसे थोड़े से जैतून के तेल या सेब के सिरके के साथ पैन में 10 मिनट के लिए भूनें।
एवोकाडो, नींबू और धनिया का संयोजन इस व्यंजन का स्वाद मीठा और खट्टा सॉस के साथ पारंपरिक स्टर फ्राई की तुलना में ताज़ा, हल्का और अधिक स्वास्थ्यवर्धक बनाता है। सबसे अधिक संभावना है कि आपके पास ये सभी सामग्रियां आपके पेंट्री में संग्रहीत होंगी, इसलिए लंबी सूची को आपको डराने न दें, इन्हें इस्तेमाल करने और खाना पकाने का समय आ गया है!
पकाने की विधि डेवलपर: सारा थॉमस ड्रॉबॉघ, @he althyishfoods
तैयारी का समय: 25 मिनट
खाना पकाने का समय: 40 मिनट
कुल समय: 1 घंटा 5 मिनट
सर्विंग्स: 4 लोग
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: यह डिश ट्रॉपिकल-स्टाइल स्टिर फ्राई है और ताज़े मैंगो साल्सा के साथ हेल्दी स्वाद लेती है। अपने पसंदीदा कैरेबियन मसाले जैसे अदरक या पेपरिका जोड़ें।बेहतर परिणाम और ताज़गी भरे स्वाद के लिए पके आम, एवोकाडो, और ताज़ा स्ट्रॉबेरी जैसे साल्सा के लिए सर्वोत्तम गुणवत्ता वाली सामग्री का उपयोग करें।
इसे इसके लिए बनाएं: डिनर या लंच। बचे हुए खाने को 3 दिन तक फ्रिज में रखें और साल्सा और चावल को अलग-अलग कंटेनर में अलग कर लें।
मसालेदार ब्राउन सॉस और मैंगो सालसा के साथ खस्ता टोफू
सामग्री
क्रिस्पी टोफू:
- 1 पैकेज सुपर फर्म टोफू
- ¼ कप कॉर्नस्टार्च
- सफेद चावल - मैं मिनट चावल का उपयोग करता हूं
- मसालेदार ब्राउन सॉस
- 3 बड़े चम्मच सोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच पोंज़ू सॉस
- 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल
- 1 बड़ा चम्मच ब्राउन शुगर
- 1 चम्मच लाल मिसो पेस्ट
- 1 चम्मच ताजा कीमा बनाया हुआ अदरक
- 1 लौंग ताजा लहसुन कटा हुआ
- 1 चम्मच सेब का सिरका
- 1 चम्मच कॉर्नस्टार्च
- लाल मिर्च के गुच्छे चुटकी
मैंगो सालसा
- 1 आम
- 6 – 8 स्ट्रॉबेरी
- 1/2 छोटा मीठा सफेद या लाल प्याज
- 1/2 जलापेनो के टुकड़े
- 1 नीबू का रस
- 1/2 पके नींबू का रस
- 1 एवोकाडो
- कटा हुआ ताजा धनिया
- मुट्ठी भर पिसे हुए काजू
वैकल्पिक टॉपिंग:
- स्कैलियन
- भुने हुए तिल
- अतिरिक्त कुचले हुए काजू
निर्देश
- अपने ओवन को 400 डिग्री पर प्रीहीट करें।
- टोफू में से किसी भी नमी को किचन टॉवल या पेपर टॉवल का उपयोग करके दबाएं। यह प्रक्रिया टोफू को कुरकुरा और तेजी से बेक करने में मदद करती है।
- अगला, टोफू को 32 सम आकार के क्यूब्स में क्यूब करें।
- एक बड़ा कटोरा लें और अपने टोफू क्यूब्स को कॉर्नस्टार्च के साथ तब तक टॉस करें जब तक कि सभी तरफ अच्छी तरह से कवर न हो जाए।
- धीरे से एक बेकिंग ट्रे पर ऑलिव ऑयल कुकिंग स्प्रे स्प्रे करें और ट्रे पर टोफू क्यूब्स को लाइन करें। 40 मिनट के लिए पकाएं और हर 10 मिनट में टोफू को पलटते रहें ताकि प्रत्येक पक्ष खस्ता हो जाए। इस प्रक्रिया के बीच में आपको टोफू क्यूब्स पर थोड़ा और कुकिंग स्प्रे छिड़कना पड़ सकता है।
मसालेदार ब्राउन सॉस तैयार करें:
- जब तक टोफू पक रहा है आपकी मसालेदार ब्राउन सॉस बनाना शुरू करें।
- एक सौते पैन लें और कम/मध्यम आँच पर लगभग ½ बड़ा चम्मच तिल का तेल डालें।
- गर्म तिल के तेल में ताजा कटा हुआ लहसुन, कीमा बनाया हुआ अदरक और चुटकी भर लाल मिर्च डालें।
- एक अलग कटोरे में, सोया सॉस, पोंज़ू सॉस, रेड मिसो पेस्ट, तिल का तेल, ब्राउन शुगर और सेब साइडर सिरका मिलाएं। चीनी घुलना शुरू होने तक अच्छी तरह ब्लेंड करें।
- लहसुन, अदरक और लाल मिर्च के गुच्छे हल्के भूरे रंग के होने के बाद, सोया सॉस के मिश्रण को पैन में डालें। सुनिश्चित करें कि आपका पैन बहुत गर्म नहीं है या सॉस जब्त हो जाएगा।
- चटनी को तब तक हिलाएं जब तक कि सब कुछ अच्छी तरह से मिल न जाए।
- अंतिम चरण के रूप में कॉर्नस्टार्च डालें। यह सॉस को गाढ़ा करने में मदद करेगा।
- सॉस को टोफू के साथ टॉस करने के लिए तैयार होने तक धीमी आंच पर रखें।
आम का सालसा तैयार करें:
- एक प्लास्टिक या कांच का कंटेनर लें जिसे सील किया जा सके।
- अपने लाल या सफेद प्याज, जालपीनो, स्ट्रॉबेरी, एवोकाडो और आम को डाइस करें और सभी को कटोरे में डालें। फल और प्याज को समान आकार के टुकड़ों में काटना सुनिश्चित करें। इस तरह आपको एक बार में प्याज या फल का बड़ा टुकड़ा नहीं मिलेगा। यह संतुलित होगा।
- अगला, कटा हुआ ताजा सीताफल और नींबू और नींबू का रस मिलाएं। रस के साथ फल को कोट करना सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे सब कुछ एक साथ टॉस करें। यह फल को भूरा होने से रोकने में मदद करेगा।
- अंत में, ऊपर से कुछ कुचले हुए काजू डालें। एक तरफ रख दें।
- अपना चावल बनाएं। मैं मिनट चावल का उपयोग करता हूं, इसलिए मैं माइक्रोवेव में अपना खाना पकाता हूं। लेकिन जिस तरह से आप चावल बनाना पसंद करते हैं वह ठीक है।
अपने पकवान को इकट्ठा करें:
- अपने चावल प्लेट के नीचे डालें, ऊपर से टोफू क्यूब्स डालें जो मसालेदार ब्राउन सॉस के साथ उछाले गए हों।
- मैंगो साल्सा, और किसी भी वैकल्पिक टॉपिंग जैसे अतिरिक्त कुचले हुए काजू, भुने हुए तिल, और कटा हुआ स्कैलियंस के साथ सब कुछ ऊपर रखें। परोसें और आनंद लें!
