"भूमध्यसागरीय आहार को लंबे समय से आहार और पोषण विशेषज्ञों के बीच खाने के सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीके के रूप में स्थान दिया गया है क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि यह हृदय रोग और मोटापे जैसी जीवन शैली की बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है। लेकिन अब नए शोध से पता चलता है कि वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए सबसे प्रभावी तरीके के लिए कम कार्ब आहार और अन्य सनक को हराकर दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए यह शीर्ष विधि भी है। भूमध्यसागरीय आहार से भी स्वस्थ तथाकथित ग्रीनर मेडिटेरेनियन आहार है, जो पशु प्रोटीन और मछली को पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों जैसे कि फलियां, साबुत अनाज और नट और बीज से बदल देता है।"
"कैम्ब्रिज अध्ययन में उन लोगों पर अध्ययन किया गया जिन्होंने वजन कम किया और इसे बंद रखा, जो प्रोटीन में उच्च भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते थे, वजन कम करने के बाद वजन कम रखने की संभावना दोगुनी थी। अध्ययन में पाया गया है कि भूमध्यसागरीय आहार का अधिक पालन वजन घटाने के रखरखाव की दो गुना वृद्धि की संभावना से जुड़ा था। भविष्य के अध्ययनों को इन निष्कर्षों को गैर-भूमध्यसागरीय आबादी में भी दोहराना चाहिए।"
मेडिटेरियन डाइट क्या है?
पहली चीज़ें पहले: भूमध्यसागरीय आहार का एक संक्षिप्त अवलोकन, जिसने 1990 के दशक में लोकप्रियता हासिल की (उससे पहले कई दशकों तक जीवन का एक तरीका होने के बावजूद)। "भूमध्यसागरीय आहार उन देशों में उपयोग किए जाने वाले पारंपरिक खाद्य पदार्थों और खाना पकाने के तरीकों पर आधारित है, जो इटली, ग्रीस, फ्रांस और स्पेन सहित भूमध्यसागरीय सीमा पर हैं। यह सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, नट, बीज, बीन्स, जड़ी-बूटियों और मसालों पर केंद्रित है - और हृदय-स्वस्थ वसा, विशेष रूप से जैतून का तेल - जो स्थानीय रूप से उगाए जाते हैं और मौसमी रूप से खाए जाते हैं, "लिसी लैकाटोस, आरडी, और टैमी लैकाटोस शम्स समझाते हैं, आरडी, उर्फ द न्यूट्रिशन ट्विन्स।मछली और समुद्री भोजन पारंपरिक आहार के साथ-साथ कम मात्रा में डेयरी खाद्य पदार्थ हैं।
मेडिटेरेनियन डाइट में अच्छी संगति के साथ अपने भोजन का स्वाद लेने और पूरे दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहने पर जोर दिया जाता है। वे कहते हैं, "खाद्य पदार्थ जो पौष्टिक और पौष्टिक नहीं होते हैं, जैसे कि परिष्कृत अनाज, अतिरिक्त चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, का सेवन नहीं किया जाता है" भूमध्यसागरीय आहार के हिस्से के रूप में। , दिल के दौरे, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस, और अधिक को रोकने में मदद करते हुए, मस्तिष्क के कार्य और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।"
स्वास्थ्यप्रद आहार - भूमध्य सागर का एक "हरियाली" संस्करण, अध्ययन ढूँढता है
"फलों, सब्जियों, बीन्स, साबुत अनाज, जैतून का तेल, और नट्स और बीजों पर जोर देने के साथ, इस ग्रीनर मेडिटेरेनियन डाइट को पूरी तरह से शाकाहारी मेडिटेरेनियन डाइट में बदलना आसान है, चाहे आप ऐसा करना चाह रहे हों पर्यावरण, पशु कल्याण, या स्वास्थ्य कारणों से - या तीनों के लिए।वजन घटाने के लिए पौधों पर आधारित मेडिटेरेनियन आहार भी कई लोगों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है, क्योंकि बहुत सारी ताज़ी उपज से फाइबर भरना और बीन्स और नट्स से प्रोटीन की पूर्ति करना, वजन कम करना आसान बनाता है।"
शाकाहारी भूमध्य आहार का पालन कैसे करें
“यदि आप पूरी तरह से पौधे-आधारित हैं, तो भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना काफी आसान है क्योंकि यह मुख्य रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर देता है,” न्यूट्रीशन ट्विन्स को दोहराते हैं। "पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने का रहस्य प्रत्येक भोजन में पशु प्रोटीन, जैसे मछली, समुद्री भोजन, मांस, और अंडे जैसे पौधों के प्रोटीन जैसे बीन्स, टोफू, नट्स और / या बीजों को बदलने पर ध्यान केंद्रित करना है। पशु प्रोटीन के रूप में कोलेस्ट्रॉल या संतृप्त वसा को जोड़ने के बिना आपको प्रोटीन का बढ़ावा मिलेगा, "वे कहते हैं, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत भी शामिल करें, जैसे नट और बीज, भांग के बीज, चिया सहित बीज, अखरोट और अलसी के बीज क्योंकि आप मछली या समुद्री भोजन के माध्यम से अपनी आवश्यकताओं को पूरा नहीं करेंगे। कैल्शियम के लिए पत्तेदार साग, साथ ही ताहिनी और तिल के बीज भी शामिल करें।
शिफ्ट को आसान बनाने के लिए, पोषण जुड़वां अंगूठे के इस नियम को साझा करते हैं: "किसी भी भोजन के लिए जिसमें पशु प्रोटीन शामिल है, इस बारे में सोचें कि आप कौन से पौधे-आधारित प्रतिस्थापन पसंद करेंगे-काली बीन्स, छोले, हम्मस, मसूर, या टोफू - और पशु प्रोटीन के लिए उसे स्वैप करें। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर रात के खाने में सामन, क्विनोआ और तली हुई हरी सब्जियां खाते हैं, तो सामन को टोफू से बदलें। बस बीन्स, दाल, या टोफू को सलाद, बुरिटोस, पास्ता, सूप, या वेजी स्टर-फ्राइज़ में टॉस करें, जैसे यह साधारण है।
वेजी और टोफू स्क्रैम्बल बनाएं, जैसे आप अंडे बनाते हैं, या दही के बजाय टोफू या छोले डालकर एक मलाईदार प्रोटीन से भरपूर स्मूदी बनाएं, वे कहते हैं। "एक महान क्रंच के लिए क्विनोआ और दलिया जैसे पके हुए अनाज के लिए सलाद में नट और बीज (भांग, चिया, अखरोट, और अलसी) जोड़ें। साथ ही उन्हें ओवरनाइट ओट्स, स्मूदी बाउल्स, और स्टर-फ्राइज़ में मिलाएँ - या नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर मेवे लें। ताहिनी और हम्मस का उपयोग वेजी डिप, सैंडविच स्प्रेड या सॉस के रूप में करें।बीन्स और ताहिनी के साथ शीर्ष शकरकंद। स्वादिष्ट संभावनाओं के साथ यह सूची लंबी होती चली जाती है।
किसी भी बड़े पोषण परिवर्तन के साथ, अपने आहार में बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक या विश्वसनीय स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। पौधों पर आधारित भूमध्यसागरीय आहार पर, यह सुनिश्चित करना कि आपको पर्याप्त विटामिन डी और बी12 मिल रहा है, विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
वजन घटाने के लिए पौधों पर आधारित भूमध्यसागरीय आहार
विशेषज्ञों का कहना है कि स्वस्थ, स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए शाकाहारी भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना एक शानदार योजना है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ मिचेल राइट, आरडीएन, "पौधों पर आधारित भूमध्यसागरीय आहार में कैलोरी की मात्रा में कमी, संतृप्त वसा की खपत में कमी, प्रसंस्कृत शर्करा और कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों के सेवन में कमी और फाइबर के सेवन में वृद्धि के कारण वजन कम होता है।" और न्यू यॉर्क के पोषण विशेषज्ञ और Kitchenvile.com के संस्थापक और संपादक।
ग्रीनर मेडिटेरेनियन डाइट के अनुसार खाना वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है क्योंकि यह पोषक तत्वों से भरपूर, फल, सब्जियां, बीन्स, नट्स, बीज और साबुत अनाज जैसे संतोषजनक खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जो आपको फाइबर से भर देते हैं, जबकि आहार में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ भी होते हैं जिन्हें ज्यादातर लोग अधिक मात्रा में खाते हैं, जैसे परिष्कृत अनाज, चिप्स और स्नैक फूड, और शक्करयुक्त खाद्य पदार्थ।"यह शारीरिक गतिविधि को भी प्रोत्साहित करता है, जो वजन घटाने के लिए जरूरी कैलोरी घाटा बनाने में मदद करता है। वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए बस हिस्से के आकार देखें, ”वे जोड़ते हैं।
शाकाहारी भूमध्यसागरीय आहार पर अपने वजन घटाने के प्रयासों को सुपरचार्ज करने के लिए, राइट ने साझा किया कि यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भूमध्यसागरीय आहार के दौरान वजन कम करते समय भाग नियंत्रण एक आवश्यक तत्व है। "प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, भाग नियंत्रण, भोजन के बीच का समय, और तैयारी कारक के तरीके," वह कहती हैं।
द न्यूट्रिशन ट्विन्स आगे टिप्पणी करते हैं कि वजन घटाने के लिए आहार को काम करने में मदद करने के लिए उनका "निश्चित-अग्नि रहस्य" हमेशा अपनी आधी प्लेट को सब्जियों से भरना है और बहुत अधिक नहीं, उच्च कैलोरी सॉस और ड्रेसिंग (इसके बजाय वे आपके बाकी के भोजन में सब्जियों को मिलाने की सलाह देते हैं, और वे उन सॉस और स्वादों को ग्रहण करेंगे)। "आपको उनके फाइबर से भर दें, और वे कैलोरी में बहुत कम हैं, इसलिए आप अन्य खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से को खाने की संभावना नहीं रखेंगे।”
विशेषज्ञों के अनुसार, आपके मूड को बढ़ावा देने वाले 10 खाद्य पदार्थ
निचला रेखा: स्थायी वजन घटाने के लिए ग्रीनर भूमध्य आहार का प्रयास करें
जब आप खाने के इस तरीके को अपनाते हैं, तो महसूस करें कि आपके नए आहार के साथ तालमेल बिठाने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन यह विचार करते हुए कि यह आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा करने से लेकर आपके हृदय स्वास्थ्य को समर्थन देने तक कई तरह से आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, यह अच्छी तरह से लायक है यह।
अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, चुकंदर के आहार और वजन घटाने के लेख देखें।
