स्वास्थ्यप्रद डेयरी मुक्त दही कैसे चुनें

आप चीजों की कल्पना नहीं कर रहे हैं। किराने की दुकान पर डेयरी-मुक्त दही विकल्पों का लगातार बढ़ता हुआ संग्रह है। जैसे-जैसे अधिक लोग पौधा-आधारित आहार अपनाते हैं, ब्याज - और प्रसाद - गैर-डेयरी शाकाहारी दही और अन्य पौधे-आधारित उत्पादों में वृद्धि होने की उम्मीद है। लेकिन सभी डेयरी-मुक्त दही समान नहीं बनाए जाते हैं और कुछ कैलोरी बम होते हैं और संतृप्त वसा से भरे होते हैं और अतिरिक्त चीनी से भरे होते हैं। उनमें से कुछ लगभग एक-तिहाई चीनी हैं, या आपके दैनिक अनुशंसित मूल्य के एक चौथाई से अधिक हैं।

चाहे आप नारियल-आधारित दही, काजू दही, बादाम दही चुनते हैं, या आप अपनी खुद की रेसिपी बनाने के लिए परेशानी में पड़ना चुनते हैं, सबसे अच्छी डेयरी-मुक्त दही का चयन करते समय कई बातों का ध्यान रखना चाहिए आपके स्वास्थ्य के लिए।

सबसे पहले, एक बुनियादी परिभाषा: “डेयरी-मुक्त योगर्ट वे होते हैं जिनमें गाय के दूध से उत्पन्न उत्पाद के बजाय पौधे-आधारित डेयरी उत्पाद का उपयोग करके उत्पाद बनाया जाता है। आधार जई का दूध, बादाम का दूध, काजू का दूध, सोया दूध, भांग का दूध, या अन्य प्रकार के पौधे-आधारित डेयरी उत्पाद हो सकते हैं, ”शेना जारामिलो, एमएस, आरडी कहते हैं, यह कहते हुए कि ये उत्पाद पारंपरिक से स्वाद और बनावट में भिन्न हो सकते हैं। डेयरी आधारित दही। "अक्सर, शक्कर को बनावट बदलने या दही के स्वाद को डेयरी-आधारित उत्पाद के समान बनाने के लिए जोड़ा जाता है," वह बताती हैं, इसलिए लेबल पर अतिरिक्त शक्कर देखें। वह सावधानी बरतती है, "ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें कोई अतिरिक्त चीनी या थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी न हो।"

डेयरी-मुक्त स्वाद वाले दही में चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है "और इसे एक स्वस्थ विकल्प नहीं माना जाएगा," लेकिन एक उपचार के रूप में माना जाता है, केसी बार्न्स, आरडी, और ब्लॉग mamaknowsnutrition.com के संस्थापक कहते हैं .

अगला, कैलोरी सामग्री को देखें क्योंकि ये उत्पाद एक शाकाहारी दही से अगले तक व्यापक रूप से भिन्न होते हैं।"यदि आप एक सोया दही का सेवन कर रहे हैं, तो इसमें बादाम दूध आधारित उत्पाद की तुलना में अधिक कैलोरी होने की संभावना है," जरामिलो कहते हैं। फिर अतिरिक्त सोडियम की भी जांच करें, वह आगे बढ़ती है।

शाकाहारी दही में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक हो सकती है

प्लांट-आधारित या शाकाहारी दही खरीदते समय एक बड़ा विचार यह है कि नारियल का दूध संतृप्त वसा में उच्च होता है, जिसे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, तथाकथित खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए जाना जाता है जिससे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप हो सकता है , और धमनियों में रुकावट।

यदि आप हृदय रोग से चिंतित हैं (और चूंकि सभी वयस्कों में से आधे को यह है, तो हम सभी को होना चाहिए), लेबल की जांच करें। USDA के अनुसार, एक नारियल आधारित दही में 6 ग्राम संतृप्त वसा हो सकती है, जो आपके पूरे दैनिक अनुशंसित मूल्य का 30 प्रतिशत है।

इसके विपरीत, बादाम के दूध से बने डेयरी मुक्त दही में केवल .5 ग्राम संतृप्त वसा या आपके दैनिक मूल्य का 3 प्रतिशत होता है। तो इस बात पर निर्भर करते हुए कि क्या आप संतृप्त वसा या किसी अन्य कारण से बचने के लिए गैर-डेयरी पर स्विच कर रहे हैं, इस बात से अवगत रहें कि सभी पौधे-आधारित दही में समान स्वस्थ तत्व नहीं होते हैं।

क्या आपको डेयरी मुक्त दही खाना चाहिए?

जब तक आप एक ऐसा उत्पाद खरीदते हैं जो चीनी बम नहीं है, पौधे आधारित दही स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है। "सुबह कुछ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए दही एक उत्कृष्ट, आसान तरीका हो सकता है। आमतौर पर, यह तृप्ति में मदद करता है, इसलिए आप पूरे दिन भोजन / स्नैक्स को अधिक आसानी से संतुलित कर सकते हैं, ”जरामिलो कहते हैं। "कई पोषक तत्वों से भरपूर चीजों को दही में भी मिलाया जा सकता है, जैसे कि फल और मेवे, और यह सुविधाजनक है।"

Jaramillo इस बात पर भी ज़ोर देता है कि उपभोक्ताओं को इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि ज़्यादातर प्लांट-बेस्ड योगर्ट में नट्स या सोया होता है। "अगर कोई इन वस्तुओं के प्रति संवेदनशील या एलर्जी है, तो उन्हें लेबल पर पूरा ध्यान देना चाहिए," वह कहती हैं।

डेयरी मुक्त दही स्वस्थ हैं? खरीदने से पहले क्या देखना चाहिए गेटी इमेजेज

डेयरी मुक्त दही में क्या देखें

शक्कर और सोडियम के मोर्चे पर हमने ऊपर जो चर्चा की है, उससे परे, डेयरी-मुक्त दही खरीदते समय ध्यान में रखने के लिए और भी बहुत कुछ है।जबकि आपको किराने की दुकान पर एक या दो अतिरिक्त सेकंड के लिए पहले थोड़ा शोध करना पड़ सकता है और पोषण तथ्यों के पैनल को पढ़ना पड़ सकता है, स्वस्थ शाकाहारी दही मिलना संभव है।

“स्वस्थ विकल्प हैं, लेकिन आपको लेबल की जांच करने की आवश्यकता है। मुझे कम चीनी (10 ग्राम या उससे कम, आदर्श), और कुछ प्रोटीन (कम से कम 5 ग्राम) की तलाश करना पसंद है, "बार्न्स प्रदान करता है, यह देखते हुए कि सिग्गी के नारियल मिश्रण रास्पबेरी और वेनिला और दालचीनी के स्वाद पोषण और दोनों से उसके पसंदीदा हैं। नैन्सी के प्रोबायोटिक ओटमिल्क वेनिला के साथ, प्लांट-आधारित दही स्थान में स्वाद का दृष्टिकोण।

“अगर उनमें शुगर की मात्रा ज़्यादा है और उनमें ज़्यादा प्रोटीन नहीं है, तो मैं इसे एक ट्रीट मानूँगी, न कि स्वस्थ नाश्ता या स्वस्थ भोजन का हिस्सा। जो चीनी में उच्च और प्रोटीन में कम हैं उनमें खाली कैलोरी होती है जो आपको पूर्ण नहीं रखेगी।”

डेयरी मुक्त दही खरीदते समय विचार करने के लिए यहां बुनियादी दिशानिर्देश दिए गए हैं:

• अतिरिक्त शक्कर कम से कम रखें: उपरोक्त पर विस्तार से बताते हुए, बार्न्स ने जोर देकर कहा कि वह आमतौर पर प्रति सेवारत 6 ग्राम से कम अतिरिक्त चीनी वाले उत्पादों को पसंद करती हैं। "हालांकि, डेयरी मुक्त दही के साथ यह बहुत मुश्किल है जो वास्तव में अच्छा स्वाद लेता है," वह कहती हैं। "डेयरी मुक्त दही के लिए, मैं 10 ग्राम अतिरिक्त चीनी का लक्ष्य रखूंगा।"
• प्रोबायोटिक्स की तलाश करें: “कुछ डेयरी मुक्त दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं, कुछ में नहीं। बार्न्स कहते हैं, "यह पारंपरिक दही का लाभ है जो पाचन स्वास्थ्य में मदद करता है, जिसे आप कुछ डेयरी मुक्त दही में पाएंगे।" प्रोबायोटिक्स के बारे में अधिक जानने के लिए, प्रोबायोटिक्स पर इस लेख को देखें।
• प्रोटीन के लिए लेबल स्कैन करें: बार्न्स डेयरी मुक्त दही खरीदने का सुझाव देते हैं जिसमें कम से कम 5 ग्राम प्रोटीन होता है, “इसलिए दही अधिक संतोषजनक है और आपको दूसरे की आवश्यकता नहीं है एक घंटे में नाश्ता। ”
• संतृप्त वसा सामग्री की जांच करें: यदि आप पशु वसा से बचने के लिए डेयरी मुक्त दही चुन रहे हैं, तो नारियल के दूध में संतृप्त वसा आपके दिल के लिए हानिकारक है स्वास्थ्य तो इसके बजाय बादाम, जई या काजू आधारित दही चुनें।
• स्वस्थ सामग्री जोड़ें: "यदि आपको वह मिल जाए जिसका स्वाद आपको पसंद है लेकिन उसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक नहीं है, तो प्रोटीन बढ़ाने के लिए भांग के बीज या काजू मक्खन जैसी कोई चीज मिलाएं सामग्री, ”बार्न्स कहते हैं। इसके अलावा, फलों के स्वाद वाले डेयरी-मुक्त दही खरीदने के बजाय, सादे शाकाहारी दही का विकल्प चुनें, और इसे घर पर ताज़े या सूखे मेवे, मेवे, दालचीनी, हल्दी, आदि के साथ मिलाएँ, ताकि अतिरिक्त शक्कर की चिंता किए बिना इसे स्वादिष्ट बनाया जा सके। अजीब योजक।

निचला रेखा: डेयरी-मुक्त दही स्वस्थ हो सकता है यदि आप जानते हैं कि क्या देखना है बादाम आधारित दही या काजू जैसे डेयरी-मुक्त विकल्प के लिए डेयरी दही की अदला-बदली करना- आधारित दही आपके आहार से पशु उत्पादों को खत्म करने का एक आसान, स्वस्थ तरीका हो सकता है। कम संतृप्त वसा वाले डेयरी मुक्त दही की तलाश करें और अतिरिक्त चीनी को न्यूनतम रखने की कोशिश करें