अगर आपने कभी अपने डॉक्टर से बात किए बिना सप्लीमेंट लिया है तो अपना हाथ उठाएं। चिंता न करें, हम न्याय नहीं कर रहे हैं लेकिन हम इसे प्रोत्साहित भी नहीं कर रहे हैं। हम जानते हैं कि यह कैसे चलता है, आप इसके बारे में कुछ पढ़ते हैं, आत्म-निदान करते हैं, फिर पूरक के साथ छेड़छाड़ करना शुरू करते हैं। हो सकता है कि आपने बी12 या ओमेगा-3 के बारे में पढ़ा हो और कुछ ब्रांडों के साथ प्रयोग किया हो। हम समझ गए। हालांकि किसी भी पूरक को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है, कई कारणों से, जब आयरन की खुराक की बात आती है, तो आप निश्चित रूप से गड़बड़ नहीं करना चाहते हैं।पूरक गलियारे में टहलने से पहले आपको आयरन के बारे में जानने की आवश्यकता है।
क्या आपको आयरन की कमी का खतरा है?
यह सच है कि आयरन की कमी से दुनिया की 25 प्रतिशत आबादी प्रभावित होती है। लेकिन यह जरूरी नहीं कि संयुक्त राज्य अमेरिका की एक सटीक तस्वीर चित्रित करे, जहां विकासशील देशों की तुलना में लोहे की कमी बहुत अधिक असामान्य है, सुसान लेविन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, और जिम्मेदार चिकित्सा के लिए चिकित्सक समिति के लिए पोषण शिक्षा के निदेशक बताते हैं।
जोखिम में गर्भवती महिलाएं, मासिक धर्म वाली महिलाएं, शिशु और एथलीट, विशेष रूप से महिला एथलीट और दूरी धावक शामिल हैं। जहां तक आहार से जोखिम वाले कारकों की बात है, जर्नल फूड्स में प्रकाशित एक नई समीक्षा के अनुसार, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को मांसाहारियों की तुलना में अधिक जोखिम नहीं है। लेविन कहते हैं, जब तक आप एक जोखिम वाले जीवन चरण में नहीं होते हैं या आपका डॉक्टर किसी कमी के आधार पर सप्लीमेंट्स निर्धारित करता है, "आप अपने शरीर में अतिरिक्त आयरन नहीं चाहते हैं।"
क्या बहुत ज्यादा आयरन आपके लिए हानिकारक हो सकता है?
“लोहा एक निश्चित स्तर पर विषैला होता है,” वह कहती हैं। अनुपूरण से बहुत अधिक आयरन अन्य अप्रिय लक्षण पैदा कर सकता है, जैसे कि मतली, उल्टी, कब्ज और पेट दर्द। उस ने कहा, ऐसे समय होते हैं जब आयरन की कमी वाले एनीमिया को ठीक करने में मदद करने के लिए आयरन की खुराक आवश्यक हो सकती है, आयरन की कमी का एक प्रकार जहां आपके शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए रक्त में पर्याप्त लाल रक्त कोशिकाएं नहीं होती हैं। यह एक ऐसी स्थिति है जिसके उपचार में आपके डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ मदद कर सकते हैं।
क्या भोजन से बहुत अधिक आयरन प्राप्त करना संभव है? "यह दुर्लभ है," लेविन कहते हैं। लेकिन रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, वह हेमोक्रोमैटोसिस नामक एक आनुवंशिक विकार लाती है, जो कोकेशियान के बीच प्रचलित एक जीन उत्परिवर्तन है, जो 300 गैर-हिस्पैनिक गोरों में से एक को प्रभावित करता है। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें बहुत अधिक आयरन भोजन से अवशोषित हो जाता है और शरीर के अंगों में जमा हो जाता है। मुश्किल हिस्सा यह है कि बहुत से लोगों में जोड़ों में दर्द, पेट में दर्द, कमजोरी, और कांस्य या भूरे रंग की त्वचा जैसे लक्षण दिखाई नहीं दे सकते हैं।समय के साथ, इस लौह अधिशेष से यकृत की समस्याएं, हृदय की विफलता, मधुमेह और प्रजनन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। यदि आपको संदेह है कि आपके पास यह अनुवांशिक उत्परिवर्तन हो सकता है या यदि आपके परिवार में किसी के पास है, तो परीक्षण के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
पौधे आधारित स्रोतों से लौह अवशोषण
हम जानते हैं कि मांस से आयरन, जिसे हीम आयरन कहा जाता है, पौधों से गैर-हीम आयरन की तुलना में शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होता है, जैसे कि आलू, दाल, बीन्स और मशरूम, तो शाकाहारी और मांसाहारी कैसे आते हैं लोहे का स्तर समान है? लेविन कहते हैं, "हमारे शरीर स्मार्ट हैं।" "जब हम लोहे में कम होते हैं, तो हमारे शरीर इसे अधिक अवशोषित करेंगे, यदि आप उन्हें देते हैं।" इसका मतलब है कि पौधों से आयरन के अवशोषण की दर आपके शरीर में आयरन की स्थिति के आधार पर घटती-बढ़ती रहेगी।
हालांकि, लोहे के अवशोषण के कुछ अवरोधकों और बढ़ाने वालों के बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है। डेयरी, उदाहरण के लिए, लोहे के अवशोषण को रोकता है; जबकि विटामिन सी अवशोषण को बढ़ाता है।अन्य अवरोधकों में चाय और कॉफी में अंडे और टैनिन शामिल हैं। इष्टतम आयरन अवशोषण के लिए भोजन के बीच में इन चीजों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। भोजन के दौरान, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे लाल शिमला मिर्च को आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे काली बीन्स के साथ मिलाने पर विचार करें। यह रणनीति आपको अधिक आयरन लेने में मदद करती है। आयरन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को जोड़ने के लिए आयरन की सिफारिशों और ट्रिक्स के बारे में अधिक जानने के लिए और किन चीजों से बचना चाहिए, यह देखें कि जब आप प्लांट-आधारित आहार का पालन कर रहे हों तो पर्याप्त आयरन कैसे प्राप्त करें।
