क्या आपको प्रोटीन पाउडर चाहिए? यदि आप उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं

अधिकांश लोगों को अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंता होती है, खासकर जब वे मांस, समुद्री भोजन और डेयरी से भरपूर आहार खाने से अधिक पौधे-आधारित दृष्टिकोण में बदलाव करते हैं। बेशक, जब मैंने स्विच किया तो मैंने अपने सुबह के ओट्स में मटर प्रोटीन पाउडर मिलाया और अपने वर्कआउट के बाद प्लांट-बेस्ड प्रोटीन शेक पिया।

लेकिन जब मैंने प्रोटीन सप्लीमेंट्स पर अपनी तनख्वाह खर्च करना बंद कर दिया, तो अंदाज़ा लगाइए कि क्या हुआ? कुछ नहीं। पता चला, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से भरे संतुलित आहार से मुझे पहले से ही आवश्यक प्रोटीन मिल रहा था।क़ीमती पाउडर बहुत अधिक था। एक आरडी के रूप में, अब मैं अपने ग्राहकों को यह सीखने में मदद करता हूं कि प्रोटीन की सही मात्रा कैसे खानी है और सप्लीमेंट्स को कैसे छोड़ें, जो आपके स्वास्थ्यप्रद होने के आपके प्रयासों में लागत और संभावित दुष्प्रभाव जोड़ सकते हैं।

अब शोध से पता चला है कि पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त करने से सबसे सक्रिय व्यक्ति को भी ईंधन के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं जो इष्टतम व्यायाम प्रदर्शन के लिए प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं।

सिडेनोट: 2020 में प्रोटीन सप्लीमेंट्स के लिए वैश्विक बाजार का मूल्य लगभग $19 बिलियन था और 2020 तक प्रति वर्ष लगभग 8.4% बढ़ने की उम्मीद है। प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर उद्योग के $5 बिलियन, या 26% का प्रतिनिधित्व करते हैं 2020 में और इन उत्पादों को अगले 7 वर्षों में प्रोटीन पूरक बाजार का सबसे तेजी से बढ़ने वाला खंड होने का अनुमान है। सहस्राब्दी से पोषण की खुराक की अतिरिक्त मांग की उम्मीद है, स्वास्थ्य में बढ़ती रुचि के लिए धन्यवाद। लेकिन क्या आपको वास्तव में अच्छे स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन पाउडर जोड़ने की ज़रूरत है?

मेरा अनुमान है कि प्रोटीन पूरक उद्योग के विपणक शायद नहीं चाहते कि आप जानें, लेकिन सच्चाई यह है कि मेरे जैसे सामान्य रूप से सक्रिय व्यक्ति या अधिकांश स्वस्थ सक्रिय लोगों के लिए: नहीं, आपको इसकी आवश्यकता नहीं है उन्हें। यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं? अभी भी नहीं।

“व्यावसायिक रूप से उपलब्ध या संसाधित प्रोटीन पाउडर आवश्यक नहीं हैं,” डॉ. एनेट लार्सन-मेयर, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, प्रोफेसर, और प्लांट-बेस्ड स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन: ट्रेनिंग, रिकवरी और प्रदर्शन के लिए विशेषज्ञ फ्यूलिंग रणनीतियाँ के लेखक कहते हैं . "विभिन्न प्रकार के पौधों के प्रोटीन स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करना सबसे अच्छा है।"

वह सुविधायुक्त खाद्य पदार्थों, या फास्ट फूड, दूसरे शब्दों में, अंतिम उपाय के रूप में लगभग प्रोटीन पाउडर के उपयोग का वर्णन करती है। "चूंकि व्यायाम के बाद कुछ एथलीट भूखे नहीं रह सकते हैं, पेय में मिश्रित पाउडर उन्हें प्रोटीन प्राप्त करने में मदद कर सकता है," वह कहती हैं, "पूरे खाद्य पदार्थों में बहुत सारे पोषण प्रदान किए जाते हैं जिनमें फायदेमंद पोषक तत्व शामिल होते हैं, और हम क्या जानते हैं यह है कि एक अच्छी तरह से संतुलित पौधे-आधारित आहार का पालन करने से खेलों में प्रदर्शन खराब नहीं होता है।”

गैर-एथलीटों के लिए, शोध से पता चलता है कि न केवल पौधों पर आधारित आहार कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं, बल्कि वे संतुलित शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।

प्रोटीन पाउडर गेटी इमेजेज

कितना प्रोटीन चाहिए आपको?

प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम .8 ग्राम है। किलोग्राम में अपना वजन निकालने के लिए, अपना वजन पाउंड में लें और इसे 2.2 से विभाजित करें। अब वह संख्या लें और .8 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि किसी का वजन 150 पाउंड है, तो उनका वजन किलोग्राम में 68 है। इसे .8 से गुणा करें और आपको दिन के लिए आवश्यक 54.5 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए, प्रोटीन की जरूरत थोड़ी अधिक हो सकती है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स, कनाडा के डायटिशियन और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सबसे हालिया स्थिति में कहा गया है कि "चयापचय अनुकूलन, मरम्मत, रीमॉडेलिंग और प्रोटीन टर्नओवर का समर्थन करने के लिए आवश्यक आहार प्रोटीन का सेवन आम तौर पर 1 से होता है।रोजाना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 से 2.0 ग्राम, ”लार्सन-मेयर कहते हैं।

"शाकाहारी एथलीटों को प्रोटीन युक्त पौधे या अन्य शाकाहारी खाद्य पदार्थों के माध्यम से इस राशि को दैनिक रूप से शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए, जैसे कि फलियां और नट और अनाज या अंडे और डेयरी।" प्रोटीन की ज़रूरतों पर गहराई से नज़र डालने के लिए देखें कि आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की ज़रूरत है।

प्रोटीन की जरूरतों के अलावा, डॉ. लार्सन-मेयर ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के महत्व को बताते हैं (उर्फ कुल कैलोरी), लेकिन आपकी जरूरत से ज्यादा नहीं। "अन्यथा, प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाएगा, चयापचय अनुकूलन, मरम्मत और रीमॉडेलिंग के लिए नहीं," वह बताती हैं।

ऊर्जा की जरूरतें, या आपकी समग्र कैलोरी खपत, वजन, स्वास्थ्य लक्ष्यों, शारीरिक गतिविधि और उम्र के आधार पर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। लेकिन आपको यह अंदाजा देने के लिए कि प्रोटीन पूरे दिन में कैसे फिट बैठता है, पोषण विशेषज्ञ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन) के निम्नलिखित ब्रेकडाउन की सलाह देते हैं:

• कुल कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए।
• कुल कैलोरी का 25 से 35 प्रतिशत वसा से आना चाहिए।
• कुल कैलोरी का 20 से 30 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए।

एक दिन में 1,600 और 1,800 कैलोरी के बीच सेवन करने वाले के लिए, जो 180 से 290 ग्राम कार्ब्स के बराबर होता है; 60 से 90 ग्राम वसा; और 80 से 130 ग्राम प्रोटीन। पौधे-आधारित आहार पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में अधिक जानने के लिए, संतुलित शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार कैसे खाएं देखें।

अपने आहार में शामिल करने के लिए उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

याद रखें कि प्रोटीन विभिन्न अमीनो एसिड का एक संयोजन है। वास्तव में, आपके शरीर को केवल 20 अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, और आप उनमें से 11 बनाते हैं। शेष 9 को आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है, और हमें अपने आहार में इनका सेवन करने की आवश्यकता होती है। चूँकि सभी पौधों के प्रोटीन में कम से कम कुछ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ और मेवे खाकर पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना आसान है।कुछ पादप खाद्य पदार्थ, जैसे कि क्विनोआ और सोया, में सभी 9 भी होते हैं। यदि आपको संदेह है कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो लार्सन-मेयर आपकी वर्तमान भोजन योजना का स्कैन करने की सलाह देते हैं और निम्नलिखित विकल्पों पर विचार करते हुए प्रोटीन में चुपके से आसान तरीके मानते हैं। .

• मारिनारा सॉस के साथ स्पेगेटी में दाल या ग्राउंड सोया प्रोटीन जोड़ें।
• मिठाई के साथ एक गिलास सोया दूध लें।
• सूप में फलियां या टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन डालें।
• फ्रूट स्नैक के साथ मुट्ठी भर भुने हुए मेवे लें।
• एक बैगल पर मूंगफली का मक्खन फैलाएं या इसे स्मूदी के साथ मिलाएं।
• एक पके हुए अंडे (यदि आप उन्हें खाते हैं) के साथ एक सेम और अनाज पुलाव को ऊपर रखें।

अधिक विचारों के लिए, पौधों पर आधारित आहार पर प्रोटीन के शीर्ष स्रोत देखें।