आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन न केवल आपके शरीर बल्कि हमारे मस्तिष्क, विशेष रूप से आपके तेज, मनोदशा और संज्ञानात्मक प्रक्रिया को प्रभावित कर सकता है, अध्ययनों से पता चलता है। पोषण संबंधी मनोरोग का बढ़ता क्षेत्र हम जो खाते हैं, हम कैसा महसूस करते हैं और हम कैसे व्यवहार करते हैं, के बीच संबंध की खोज कर रहा है। (किसी भी तीन साल के बच्चे को चीनी खिलाएं और दस मिनट प्रतीक्षा करें; उन्हें यह बताने के लिए अध्ययन की आवश्यकता नहीं थी कि भोजन हमारे मनोदशा, व्यवहार और ध्यान केंद्रित करने की संज्ञानात्मक क्षमता को प्रभावित करता है।)
शायद विज्ञान का सबसे रोमांचक हिस्सा इस तथ्य की ओर इशारा करता है कि एंटीऑक्सिडेंट, पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले यौगिक जो ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं, अब आपके मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने से भी जुड़े हुए हैं, आपका मनोदशा, और आपका संज्ञानात्मक स्वास्थ्य।
"एंटीऑक्सीडेंट जर्नल में प्रकाशित 2019 की एक रिपोर्ट में आहार संबंधी एंटीऑक्सिडेंट और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध की पड़ताल की गई है। अध्ययनों से पता चलता है कि अवसाद से ग्रस्त उन वयस्कों में दोषपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा होती है, जिसका अर्थ है कि उनमें एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा कम होती है। इसके अलावा, आइसोफ्लेवोनोइड्स और पॉलीफेनोल्स (पौधों से) जैसे एंटीऑक्सिडेंट के आपके दैनिक सेवन को चाल और मस्तिष्क के कार्य में सुधार के साथ जोड़ा गया है। अनिवार्य रूप से आप जितने अधिक एंटीऑक्सिडेंट खाते हैं, आपके उदास होने की संभावना उतनी ही कम होती है और अधिक ध्यान केंद्रित करने और कार्य करने की संभावना अधिक होती है। जबकि एंटीऑक्सिडेंट्स और मानसिक विकारों के बीच की कड़ी को पूरी तरह से समझा नहीं गया है, एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर आहार खाने से मानसिक विकारों के लक्षण कम हो सकते हैं, और आपके मस्तिष्क की अच्छी तरह से चलने की क्षमता बढ़ सकती है।"
डिप्रेस महसूस करने से लड़ने में मदद करने के लिए खाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता
अगर आप अपनी मानसिक स्थिति को बेहतर बनाना चाहते हैं- या तो आपका मूड और आपका तेज- इन स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट-समृद्ध स्नैक्स को मस्तिष्क-बढ़ाने वाले गुणों के साथ आज़माएं जो न केवल आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद करेंगे बल्कि ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता में भी सुधार करेंगे, ध्यान केंद्रित करें और जल्दी से सोचें, डॉ।उमा नायडू, एम.डी., एक हार्वर्ड-प्रशिक्षित पोषण मनोचिकित्सक और सबसे ज्यादा बिकने वाली पुस्तक दिस इज़ योर ब्रेन ऑन फूड की लेखिका हैं। एक तेज़ तथ्य: सलामी से अवसाद हो सकता है, जबकि स्वस्थ भोजन आपके मस्तिष्क को एडीएचडी, आघात और मनोदशा संबंधी विकारों पर काबू पाने के लिए शक्ति प्रदान कर सकता है। यहां पांच स्वस्थ पौध-आधारित या शाकाहारी स्नैक्स हैं जो आपके दिमाग की पूरी क्षमता को अनुकूलित कर सकते हैं और जरूरत पड़ने पर अधिक सकारात्मक सोच को शक्ति प्रदान कर सकते हैं: आज।
1. मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए बीन्स खाएं और अवसाद से लड़ने के लिए मैग्नीशियम
"अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम प्रमुख अवसाद वाले रोगियों में तनाव हार्मोन को कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से मैग्नीशियम हटा दिया जाता है, इसलिए मैग्नीशियम में उच्च फलियां खाने की कुंजी है लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें। सूखी भुनी हुई फलियाँ, जैसे कि गार्बानो बीन्स और सोयाबीन, को मूंगफली की तरह बेक करके खाया जा सकता है। "मेरे पसंदीदा व्यंजनों में से एक में थोड़े से एवोकाडो तेल और दिमाग बढ़ाने वाले मसालों जैसे केयेन काली मिर्च, हल्दी, काली मिर्च और लहसुन के साथ खाना पकाने के छोले शामिल हैं," डॉ।नायडू। आप इस रेसिपी के लिए कैननेलिनी या ब्लैक बीन्स को स्थानापन्न कर सकते हैं।""
2. मूड-बूस्टिंग के लिए ब्लूबेरी और अन्य जामुन
ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी और गोजी बेरी में एंटीऑक्सीडेंट की सबसे बड़ी मात्रा होती है। न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जामुन में फ्लेवोनॉयड्स भी होते हैं, जिनमें मूड-बूस्टिंग गुण पाए गए हैं। इस प्रयोग में, बच्चों और युवा वयस्कों को एक फ्लेवोनोइड युक्त ब्लूबेरी रस पीने के लिए कहा गया था, और पेय के सेवन के दो घंटे पहले और उसके बाद उनके मूड का आकलन किया गया था। इस ब्लूबेरी हस्तक्षेप ने सकारात्मक प्रभाव बढ़ाया लेकिन इसका कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ा, जिसका अर्थ है कि किसी को भी केकड़ा नहीं मिला। (डॉक्टर आगे परीक्षण करना चाहते हैं कि फ्लेवोनोइड मूड को सकारात्मक रूप से कैसे प्रभावित करते हैं - तब तक हम रेड वाइन के अपने मूड-बदलते लाभों पर भरोसा करेंगे)।
“बेरी मेरे निजी पसंदीदा फल हैं, डॉ. नायडू कहते हैं। "वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम हैं और आपके दैनिक भोजन योजना में फल जोड़ते समय एक बढ़िया विकल्प हैं। जामुन के चमकीले रंग पॉलीफेनोल्स का प्रतिनिधित्व करते हैं, जो कि एंटीऑक्सिडेंट को बढ़ावा देते हैं।" चीयर्स।
3. बेहतर फोकस और मेमोरी के लिए डार्क चॉकलेट खाएं
चाहे जितना भी आश्चर्यजनक लगे, उच्च कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट सबसे पौष्टिक और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर स्नैक्स में से एक है और आपके मस्तिष्क के लिए बहुत अच्छा है। फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में कोको में फ्लेवोनोइड्स और सामान्य अनुभूति, ध्यान, प्रसंस्करण गति और कामकाजी स्मृति में सुधार के बीच एक कड़ी मिली। (स्टडी ब्रेक चॉकलेट वास्तविक है!) छोटे नमूने के आकार वाले अन्य पहले के अध्ययनों में डार्क चॉकलेट के समान परिणाम मिले हैं, हालांकि काम पर अन्य कारक भी हो सकते हैं (जैसे कि चीनी या ईंधन)। जबकि एक कारण और प्रभाव को विकसित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, डार्क चॉकलेट में उच्च मात्रा में फ्लेवोनोइड्स होते हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माने जाते हैं।
डॉ. Naidoo विटामिन सी जोड़ने के लिए साइट्रस के साथ कच्चे डार्क चॉकलेट के एक बार को जोड़ने की सिफारिश करता है, क्योंकि यह डार्क चॉकलेट में आयरन के शरीर के अवशोषण को बढ़ा सकता है। "कम वसा और चीनी के साथ कम से कम 70% कोको के साथ अतिरिक्त डार्क चॉकलेट लेने की कोशिश करें जो फ्लेवोनोइड बूस्ट के लाभ की अनुमति देता है," डॉ।नायडू।
4. पत्तेदार हरी सब्जियां स्मृति हानि से लड़ने के लिए
सुपरफूड्स जैसे केल, पालक, और अरुगुला आपके मस्तिष्क के लिए चमत्कार कर सकते हैं, क्योंकि वे ल्यूटिन, विटामिन के, नाइट्रेट, फोलेट, अल्फा-टोकोफेरोल, बीटा-कैरोटीन, और कैम्फेरोल जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं। न्यूरोलॉजी में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, एक दिन में एक कप पत्तेदार हरी सब्जियां मस्तिष्क की कार्यक्षमता में गिरावट को रोक सकती हैं। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि इष्टतम मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए और मनोभ्रंश को रोकने या देरी करने के लिए अपने दैनिक आहार में आधा कप पका हुआ साग या एक कप कच्चा साग शामिल करें।
अपने साग प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, उन्हें दोपहर के नाश्ते के रूप में लेना, डॉ. नायडू सुझाव देते हैं। कच्चे साग के लिए, उन्हें अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या एवोकैडो जैसे स्वस्थ वसा से बने शाकाहारी विनैग्रेट के साथ तैयार करें। पके हुए साग के लिए, डॉ। नायडू उन्हें मसालों के साथ उछालने की सलाह देते हैं। "मुझे एक त्वरित ब्रोकोलिनी हलचल तलना पसंद है जिसमें एक बड़ा चम्मच एवोकैडो तेल, कुचल लाल मिर्च के गुच्छे, ताजा कीमा बनाया हुआ लहसुन और नमक और काली मिर्च का छिड़काव होता है।यह बहुत तेज़ और आसान है, साथ ही आपको मस्तिष्क-बढ़ाने वाले फोलेट, कैप्सैकिन और बहुत कुछ पोषक तत्व मिलते हैं। मैं टैको ट्यूजडे पर और हरी सब्जियां जोड़ने के लिए टैको शेल्स को रोमेन लेट्यूस कप से भी बदल देता हूं।" डॉ. नायडू कहते हैं।
5. तेज रहने और फोकस करने में मदद के लिए ओमेगा 3एस के लिए नट्स शामिल करें
एक औंस अखरोट में 2.5 ग्राम ALA होता है, ओमेगा-3 फैटी एसिड जो शरीर और मस्तिष्क में कोशिका झिल्ली बनाने के लिए जाना जाता है। मेवे मस्तिष्क का भोजन हैं: द जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन, हेल्थ एंड एजिंग में प्रकाशित 5,000 वृद्ध वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में 10 ग्राम या उससे अधिक नट्स का सेवन बेहतर संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली से जुड़ा हुआ है, क्योंकि प्रतिभागियों ने बेहतर सोच, तर्क और अनुभव का अनुभव किया। याद। निष्कर्ष बताते हैं कि रोजाना नट्स खाने से संज्ञानात्मक गिरावट का खतरा कम हो सकता है और मानसिक तेज में योगदान हो सकता है, खासकर 55+ उम्र के वयस्कों में।
"“मेरे पसंदीदा नट्स सेलेनियम से भरपूर मस्तिष्क-बढ़ाने वाले लाभ और मैकाडामिया नट्स के लिए ब्राजीलियन नट्स हैं, क्योंकि वे ओमेगा-6 में कम और ओमेगा-7 में उच्च हैं, डॉ.नायडू कहते हैं। अखरोट भी बहुत अच्छे हैं, लेकिन वे ओमेगा -6 में उच्च हैं, इसलिए उन्हें स्वस्थ भोजन योजना के हिस्से के रूप में कम मात्रा में खाने का तरीका है। तरह-तरह के मेवे लें और एक दिन में ¼ कप तक खाएं ताकि कैलोरी न बढ़े!” डॉ। नायडू कहते हैं। "
